Trang chủ » Tin tức » Góc hỏi đáp » [Hỏi – Đáp] Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Các chuyên gia giải đáp thắc mắc

[Hỏi – Đáp] Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Các chuyên gia giải đáp thắc mắc

Chỉ mất 15 giây để đọc

Chạy bộ là cách tập luyện nhiều người lựa chọn để giảm cân, giảm mỡ bụng. Nhưng nó có thực sự hiệu quả? Cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng hay không và chạy như thế nào là đúng cách trong bài viết này nhé !

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

chạy bộ có giảm mỡ bụngChạy bộ không những giúp giảm cân mà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có và thậm chí chạy bộ còn đem lại nhiều tác dụng khác rất có lợi cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu tại sao chạy bộ lại giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhé:

1.1 Chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả

Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và tập thể dục có thể giúp bạn làm như vậy. Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Vì nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình tập thể dục khác. Bởi khi chạy đòi hỏi các cơ khác nhau trên cơ thể cùng làm việc chăm chỉ.

Đặc biệt, chạy bộ theo hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút bằng cách sử dụng các cơ khác nhau ở mức công suất tối đa.

Cụ thể, họ phát hiện ra rằng một người 70kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải 10km một giờ.

Đây là lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi lội và tập võ cường độ cao. Thậm chí còn nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

1.2 Chạy bộ cường độ cao đốt cháy calo ngay cả khi không tập luyện

Thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chỉ một số loại bài tập có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã kết thúc tập luyện.

Các kiểu chạy cường độ cao như chạy leo dốc và chạy ngắt quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo lên đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện. Bởi những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể theo thời gian.

1.3 Chạy bộ cường độ cao ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn

Nhiều người cố gắng giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn ít thức ăn hơn hoặc thay đổi thực phẩm họ ăn. Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thách thức. 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy cường độ cao có thể chống lại cuộc đấu tranh này bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn sau khi tập luyện.

Các quá trình chính xác xung quanh phản ứng này không rõ ràng. Nhưng một nguyên nhân khiến chạy cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn là ức chế mức độ hormone đói ghrelin và sản xuất nhiều hormone cảm giác no hơn như peptide YY (PYY).

1.4 Chạy bộ có giảm mỡ bụng ? Chạy cường độ giúp giảm mỡ bụng có hại (mỡ nội tạng)

Mỡ thừa vùng bụng thường có hại cho sức khỏe của bạn hơn những vùng khác? Vì sao ư? Vùng bụng thường chứa nhiều nội tạng quan trọng của cơ thể. Khi mỡ tích tụ quá nhiều ở đây. Các nội tạng sẽ bị chèn ép, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập tim mạch cường độ từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng. Ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống. Ngoài việc giảm mỡ nội tạng thì chạy bộ giảm mỡ dưới một cách đáng kể 

1.5 Chạy bộ có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài tác dụng giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Cụ thể:

  • Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 45%.
  • Lượng đường trong máu: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu. Bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. 
  • Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ bị đục thủy tinh thể.
  • Té ngã: Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi tham gia chạy bộ ít bị ngã vì cơ chân của họ nhanh nhạy hơn.
  • Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến là chạy có hại cho đầu gối của bạn. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm sai lầm này, tìm ra bằng chứng mạnh mẽ liên kết hoạt động thể chất với mô đầu gối khỏe hơn và đầu gối khỏe mạnh hơn.
  • Đau đầu gối: Chạy bộ cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy rằng chạy không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn

>>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ 

2. Cách tính cường độ tập luyện khi chạy bộ giảm mỡ bụng để đạt hiệu quả

chạy bộ có giảm mỡ bụng

Công thức tính cường độ tập luyện khi chạy bộ giảm mỡ bụng để đạt hiệu quả

Mặc dù chạy bộ giảm cân hiệu quả nhưng nếu không đạt đến mốc đốt cháy mỡ thì việc tập luyện sẽ là vô ích. Để đạt hiệu quả bạn cần chạy bộ ở mức cường độ trung bình hoặc cường độ cao. 

Công thức tính cường độ này cụ thể là:

MHR = 208 – (0,7 x tuổi)

MFO = MHR x 60% đến 80%

Lưu ý: 

60% đến 70% là cường độ tập luyện trung bình từ 70-80% là cường độ cao. Cường độ tập luyện càng lớn đốt cháy chất béo càng nhiều.

3. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:

  • Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
  • Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho quá trình chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng. Sau đó, từ từ chuyển sang tốc độ nhanh hơn và chạy!
  • Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
  • Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ giữa chừng.

>>>> Có thể bạn chưa biết: Cách massage giảm mỡ bụng nhanh nhất

4. Kế hoạch chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng 

Nhiều bạn thắc mắc chạy bộ buổi sáng có giảm mỡ bụng. Tuy nhiên không nhất thiết phải chạy bộ vào buổi sáng, bạn có có tham khảo hoạch kéo dài một tháng mà bạn có thể thử làm theo. Kế hoạch của người mới bắt đầu sẽ bắt đầu với việc xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng số phút chạy mỗi tuần.

chạy bộ có giảm mỡ bụng

Kế hoạch chạy bộ trong 1 tuần giảm mỡ bụng hiệu quả 

Thực hiện từng nhóm hoạt động từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.

  • Tuần một

5 phút khởi động

1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 7 lần

5 phút hạ nhiệt

  • Tuần thứ hai

5 phút khởi động

2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 5 lần

5 phút hạ nhiệt

  • Tuần ba

5 phút khởi động

3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 4 lần

5 phút hạ nhiệt

  • Tuần thứ tư

5 phút khởi động

4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 3 lần

5 phút hạ nhiệt

Sau khi một tháng kết thúc, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

5. Làm thế nào để duy trì động lực tập luyện?

  • Tuân thủ kế hoạch chạy bộ chuyên dụng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài với mục tiêu giảm cân của mình.
  • Mẹo để duy trì động lực là giữ cho nó vui vẻ để bạn không bị cám dỗ để đưa ra bất kỳ lý do nào để trốn tránh việc tập luyện của mình.
  • Giữ cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị bằng cách thay đổi lộ trình chạy của bạn vài tuần một lần hoặc thêm các kiểu chạy khác nhau như khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại trên đồi.
  • Chạy với một người bạn thách thức bạn có thể giữ cho bạn có trách nhiệm và cung cấp thêm sự an toàn nếu bạn chạy vào thời gian sớm hoặc muộn trong ngày.
  • Nếu bạn cảm thấy khó tạo động lực cho mình vào sáng sớm, hãy thử dọn đồ chạy vào đêm hôm trước để tiết kiệm công sức vào buổi sáng.
  • Đăng ký marathon hoặc các cuộc thi khác khi bạn cảm thấy thoải mái cũng có thể cung cấp cho bạn thêm động lực để chạy và giữ cho bạn tập trung.

6. Giảm cân công nghệ cao không ăn kiêng, không tập luyện

Giảm 12kg mỡ thừa và 20 cm vùng bụng với công nghệ đốt mỡ công nghệ cao 
chạy bộ có giảm mỡ bụng

Công nghệ giảm mỡ với ưu điểm vượt trội, nguyên lý đốt mỡ sinh học bằng enzyme trái cây thế hệ mới nhất Hoa Kỳ

Chạy bộ có khả năng giúp giảm cân nhưng giống như các phương pháp giảm cân truyền thống khác. Chạy bộ giảm mỡ đòi hỏi sự kiên trì và không phải ai cũng thành công. Vậy đâu là cách giảm cân hiệu quả cao, không ăn kiêng, không tập luyện dễ dàng hơn?

Giảm mỡ bằng Max Thin Nanomax là cải tiến của công nghệ giảm mỡ Max Thin Lipo nổi tiếng, sử dụng nguyên lý đốt mỡ sinh học bằng enzyme trái cây thế hệ mới nhất Hoa Kỳ — Hàn Quốc và được tổ chức FDA Hoa Kỳ chứng nhận với những ưu điểm vượt trội:

Giảm mỡ bằng Max Thin Nanomax

  • Kết hợp thông minh các hoạt chất cùng công nghệ Nano giúp hình thành các phân tử hoạt chất cực nhỏ đậm đặc gấp 8 lần tinh chất Max thin Lipo thông thường dễ dàng đi sâu vào các lớp mỡ dùng để đốt cháy mỡ cục bộ, mỡ sâu (mỡ nội tạng) và mỡ cứng.
  • Chất béo bị loại bỏ những nơi mà mình không mong muốn
  • Ngăn chặn các hợp chất độc hại và ngăn chặn tích tụ của chất béo tồn đọng.
  • Tăng năng lượng, vận chuyển acid béo vào các ty thể để nó được oxy hoá và đốt cháy thành năng lượng.
  • Quá trình tác động nhanh chóng, không đau, cho cảm giác rất thoải mái khi điều trị.
  • Thành phần chiết xuất hoàn toàn từ các loại cây thiên nhiên có tác dụng làm giảm các kích thước mô mỡ và phá vỡ các liên kết mô mỡ mà không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.

Đây là phương pháp giảm béo công nghệ cao được ưa chuộng nhất hiện nay.

Lời kết

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không ? Chạy bộ có thể giúp giảm mỡ bụng nhưng chỉ khi bạn tập luyện đúng cách, kiên trì. Bạn có thể thử cách tập luyện này. Tuy nhiên nếu không thành công thì vẫn còn rất nhiều cách giảm cân khác để bạn lựa chọn nhé!

Tài liệu tham khảo 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ