Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » 13 nguyên tắc “vàng” trong chế độ ăn giảm mỡ bụng tại nhà

Khuyến mại

13 nguyên tắc “vàng” trong chế độ ăn giảm mỡ bụng tại nhà

Ngày đăng: 27/03/2021
Chỉ mất 15 giây để đọc

Bạn có kế hoạch cho 1 chuyến đi chơi hoặc 1 bữa tiệc nhưng không thể diện những bộ váy sát eo vì mỡ bụng quá nhiều? Hãy tuân thủ 13 nguyên tắc vàng của chế độ ăn giảm mỡ bụng đã được khoa học chứng minh để thấy sự khác biệt!
chế độ ăn giảm mỡ bụng

Lập kế hoạch cho chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả

Mặc dù việc giảm mỡ vùng bụng có thể khó khăn nhưng bạn có thể thực hiện một số cách để giảm mỡ thừa vùng này.

Quan trọng không phải là phân biệt chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nữ hay chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam.

Điều quan trọng bạn cần ghi nhớ và tuân thủ là những nguyên tắc chung của chế độ ăn giảm mỡ bụng khoa học và lành mạnh.

12 nguyên tắc của chế độ ăn giảm mỡ bụng

Dưới đây là 12 “nguyên tắc vàng” trong chế độ ăn giảm mỡ bụng đã được các nhà khoa học chứng minh là hiệu quả.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Nguyên tắc đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng là ăn thêm chất xơ. Bởi chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân nhờ cách tăng cảm giác no đồng thời giảm hấp thụ calo.

Vì vậy, hãy cố gắng tiêu thụ thêm thực phẩm giàu chất xơ trong thực đơn giảm mỡ bụng. Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ lành mạnh bao gồm:

  • Hạt lanh
  • Nấm hương
  • Trái bơ
  • Các loại đậu

2. Ăn cá béo hàng tuần

Ăn cá béo hàng tuần là nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn giảm béo bụng hiệu quả

Chất béo omega-3 trong cá có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Cá béo là món ăn không thể bỏ qua trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Chúng chứa một lượng lớn protein chất lượng cao cũng như chất béo omega-3. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 trong cá béo cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng (mỡ bụng).

Nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở bụng và gan. Do đó, hãy ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần.

Các loại cá béo vừa ngon miệng vừa lành mạnh bao gồm:

  • Cá hồi.
  • Cá trích.
  • Cá mòi.
  • Cá thu.
  • Cá cơm.

Quan tâm: 18 Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất – đốt mỡ thần tốc chỉ 15 phút/ngày

3. Thêm giấm táo vào chế độ ăn

Uống giấm táo giảm cân là một xu hướng khá phổ biến hiện nay. Bởi dấm táo chứa axit axetic – đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo pha loãng mỗi ngày là an toàn với hầu hết mọi người. Đồng thời có thể giúp giảm béo ở mức độ vừa phải.

Điều quan trọng là “pha loãng” với nước. Bởi giấm chưa pha loãng có thể ảnh hưởng đến dạ dày và làm mòn men răng của bạn.

Nếu bạn chưa biết cách làm giấm táo giảm cân thì bài viết Chi tiết cách làm giấm táo giảm cân chuẩn 100% thành công là thứ bạn đang tìm kiếm.

4. Ăn thực phẩm chứa probiotic

Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotics là vi khuẩn đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ bụng.

Probiotics mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhất là cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều loại lợi khuẩn đóng vai trò lớn trong việc điều chỉnh cân nặng. Nếu cân bằng chúng hợp lý có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Các loại thực phẩm chứa nhiều probotic bao gồm sữa chua (không đường), các loại rau củ muối, kefir, yakult, kombucha…

Quan tâm: Bí quyết giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả và an toàn tại nhà

5. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống được đánh giá là tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG. Cả hai đều có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.

Trong một số nghiên cứu EGCG cho thấy có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng. Tác dụng của  uống trà xanh giảm cân được tăng cường khi kết hợp với tập thể dục.

6. Ăn thêm các loại protein

Ăn thêm các loại protein để tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn nhiều protein sẽ giảm mỡ bụng hơn chế độ ăn ít protein 

Protein là một chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Ăn nhiều protein giúp giải phóng nhiều hơn hormone PYY; làm giảm cảm giác thèm ăn cũng như thúc đẩy cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít bị béo bụng hơn những người ăn ít protein hơn.

Vì vậy hãy đảm bảo bao gồm luôn bổ sung các protein tốt trong mỗi bữa ăn. Chẳng hạn như:

  • Thịt gia cầm
  • Trứng
  • Sản phẩm bơ sữa
  • Whey protein
  • Đậu

Xem thêm các nguồn thực phẩm giàu protein giúp các bữa ăn thêm phong phú 15 loại thực phẩm giàu Protein cần tham khảo cho thực đơn giảm cân.

7. Thay thế dầu ăn thực vật bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng còn yếu và còn nhiều tranh cãi.

Tuy vậy dầu dừa vẫn chứa hàm lượng calo cao. Chính vì vậy thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn giảm mỡ bụng của bạn. Hãy thay thế một số chất béo bạn đang ăn bằng dầu dừa.

8. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Tránh chất béo chuyển hóa khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Ngoài ra chất béo chuyển hóa còn có trong bơ thực vật, các thực phẩm đóng gói.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần. Xem thêm Top 5 thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa gây tăng cân chị em nên tránh xa.

9. Hạn chế uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất. Nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và các loại đồ uống có đường khác. Uống một lượng lớn nước trái cây có thể mang lại nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự.

Một khẩu phần 240ml nước táo ép nguyên chất không đường chứa 24 gam đường, một nửa lượng đường đó là đường fructose.

Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước lọc có ga với một chút chanh.

Quan tâm: Uống gì để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất hiện nay?

10. Hạn chế uống đồ có cồn

Ngoài 2 chế độ ăn giảm mỡ bụng tập chung vào thực phẩm ăn bên trên, bạn cũng cần để ý đến các loại đồ uống có cồn.

Bia rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ. Nhưng nếu uống quá nhiều sẽ gây ra tác hại nghiêm trọng. Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Giảm lượng bia rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn. Nhưng hạn chế số lượng bạn uống là điều cần thiết.

11. Tránh đồ uống có đường

Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng khiến bạn tăng mỡ bụng

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng khiến mỡ bụng ngày càng tăng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường. Vì não của bạn không xử lý calo dạng lỏng giống như cách nó xử lý ở dạng rắn. Kết quả là bạn có khả năng sẽ tiêu thụ quá nhiều calo và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

  • Nước ngọt
  • Nước tăng lực.
  • Các loại đồ uống có kem, sữa, đường.
  • Cocktail có đường…

12. Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường có chứa fructose, khi tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số bệnh mãn. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều cũng gây ra kết quả tương tự. Chẳng hạn như mật ong cũng nên được sử dụng một cách hạn chế.

Quan tâm: Top cách nằm ngủ giảm mỡ bụng hiệu quả “dễ không tưởng”

13. Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Kiêng ăn gì đề giảm mỡ bụng? Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ vùng bụng.

Chế độ ăn có dưới 50gram carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt.

Thay vào đó hãy cân nhắc giảm lượng carb tiêu thụ hoặc thay thế carb tinh chế (tinh bột, đường) trong chế độ ăn uống của bạn bằng các nguồn carb lành mạnh. Chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.

Hướng dẫn thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

Ở bên trên, chúng ta đã biết nên ăn gì tốt cho việc giảm mỡ bụng, việc tiếp theo cần làm là tính toàn lượng thức ăn như thế nào và bao nhiêu cho phù hợp với cơ thể mình.

Dĩ nhiên, không phải ai cũng có thể sử dụng cùng 1 loại thực đơn với tỷ lệ giống nhau cho chế độ ăn giảm béo bụng trên. Trước tiên, hãy tính toán lượng thức ăn bạn cần nạp theo gợi ý sau:

Tính calo theo chế độ ăn kiêng

Nếu bạn đang giảm mỡ bụng theo một chế độ ăn kiêng nào đó như keto, low carb, eat clean… Hãy tham khảo cách tính lượng calo nạp vào cơ thể dựa trên chỉ số BMI đo đạc. Điều này sẽ giúp tăng tối đa tính hiệu quả cho việc ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn.

Mỗi một chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ có những đặc chưng riêng. Việc của bạn cần làm là tuân thủ theo các nguyên tắc giảm cân của chế độ đó cùng hướng dẫn ở phần I. Cách này tương đối khó thực hiện, vì bạn phải thực sự hiểu rõ cơ thể cũng như tính toán rất kỹ lưỡng.

Trường hợp bạn không tuân theo chế độ ăn kiêng nào, hãy thử áp dụng cách tính toàn calo sau.

Tính calo cho chế độ ăn giảm mỡ bụng

Cơ chế của phương pháp này là tính toán lượng calo cần giảm theo nhu cầu và cơ địa của từng người. Sau đó tính calo sẽ nạp vào cơ thể từ protein, carb và chất béo.

Vậy người giảm cân, giảm mỡ bụng cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

 Nguyên tắc: Giảm 500 calo/ngày <=> giảm 0.45kg/tháng

Trên cơ bản, muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn 500 lượng calo tiêu thụ. VD. bạn tiêu thụ 2000 calo/ ngày. lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ là 1500. Với tỷ lệ này, bạn sẽ giảm được 0.45kg trong 1 tháng. Dưới đây là mức tiêu thụ calo theo các đối tượng.

  • Phụ nữ (26 – 50t): Để duy trì cân nặng cho người không vận động nặng cần 2000. Đi Với người vận động thể dục thể thao, trung bình 1h sẽ tốn thêm 200 calo (Không áp dụng với các hình thức vận động cực mạnh).
  • Phụ nữ khoảng 20t: Lượng calo cần để duy trì cân nặng là 2200.
  • Phụ nữ trên 50t là 1800.
  • Đàn ông(26 – 45t) cần 2600 calo để duy trì hoạt động.
  • Nam giới (19 – 25t) cần 2800 calo để duy trì vận động bình thường.
  • Với đàn ông từ 46 – 65t cần 2400 calo.
  • Lưu ý: Không áp dụng nguyên tắc trên cho phụ nữ có thai và cho con bú.

Đó là công thức cơ bản cho người béo phì vừa phải. Trường hợp bạn rất béo. Cần xem xét lại việc nạp calo hằng ngày hiện tại là bao nhiêu, từ đó tính toán việc giảm calo theo từng giai đoạn hợp lý. Lời khuyên của korea là nên tìm đến bác sĩ chuyên gia để tư vấn tốt nhất cho bạn. Vậy tính toán lượng calo nạp vào cơ thể qua thức ăn như nào?

Quan tâm: Tổng hợp những cách giảm mỡ bụng sau sinh webtretho của các mẹ bỉm sữa

Cách tính lượng calo qua thực phẩm

Lượng calo được tính toán dựa trên lượng protein, carb và chất béo có trong thức ăn với công thức như sau:

  • 1g carbohydrate giải phóng 4 kcal (calories).
  • 1g protein giải phóng 4 kcal (calo).
  • 1g chất béo giải phóng 9 kcal (calo).

Calo từ protein cho người giảm cân

Nếu khẩu phần ăn của bạn có thực phẩm protein, nên nạp vào cơ thể từ 1 đến 1.25gr protein/0.45kg trọng lượng cơ thể/ ngày.

VD: Bạn nặng 70kg, số gr protein cần nạp/ngày sẽ là: (70 x 1 – 1.25)/(0.45) = 156gr đến 194gr. Số calo sẽ nhân thêm 4 = 624 – 776 calo.

Nên chia thành 3 đến 4 lần nạp protein/ ngày thay vì tập chung vào 1 đến 2 bữa. Việc chia nhỏ các bữa trong ngày sẽ giúp duy trì cơ bắp tối đa, tránh việc bị đói cũng như ức chế khả năng thèm ăn của bạn.

Calo từ Carbonhydrate

Lượng carb nên tiêu thụ cho người giảm cân nói chung cũng như đốt mỡ bụng là từ 0.5 đến 2gr/045kg trọng lượng cơ thể/ ngày.

VD: Bạn nặng 80kg, số gr carb cần nạp/ngày sẽ là: (80 x 0.5 – 2)/0.45 = 89gr đến 356gr. Calo = 356 – 1424 calo.

Lượng carb tính toán dựa trên mức năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày, tính toàn dựa trên vận động tập thể dục thể thao theo công thức sau:

  • Không tập: 0.5gr/ 0.45kg.
  • Tập 30 – 40 phút: 0.75gr/ 0.45kg.
  • Tập 40 – 60 phút: 075 – 1gr/ 0.45kg.
  • Tập 60 – 90 phút: 1 – 1.25gr/ 0.45kg.
  • Tập 90 – 120 phút: 1.25 – 1.75gr/ 0.45kg.

Calo từ chất béo

Công thức tính chất béo dựa trên lượng protein và carb bạn tiêu thụ trên một ngày trong khoảng calo mục tiêu calo giảm cân.

Công thức: (Mục tiêu calo giảm cân – (Calo Protein + Calo carb)).

VD: Bạn 28 tuổi, nặng 70kg, muốn giảm cân/ giảm mỡ bụng. Có tập luyện 60p/ngày. lượng carb, protein, chất béo cần nạp vào cơ thể tương ứng với calo như sau:

Calo cần để giảm cân = 2600 – 500 = 2100 calo.

Protein: (70 x 1)/(0.45) = 156 gr X 4 = 624 calo.

Carb: (80 x 1)/0.45 = 178 gr = 711 calo.

Calo chất béo = 2100 – (711 + 624) = 664 calo / 9 = 73 gr.

Thực đơn mẫu cho chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Korea có rất nhiều bài về thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng trong 1 tuần ở phần trước. Bài này chúng ta sẽ không nhắc thêm về vấn đề này. Các bạn có thể tìm đọc 1 trong các bài viết dưới đây để tham khảo:

Thực đơn keto giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày

Thực đơn giảm mỡ bụng dưới 7 ngày Eat Clean cho nữ giảm 8kg đơn giản tại nhà

Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày với thực đơn ăn kiêng trứng

KẾT LUẬN

Hy vọng, với những kiến thức bên trên về chế độ ăn giảm mỡ bụng sẽ giúp các bạn thực hiện được mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn. Chúc thành công!

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ