Chế độ ăn kiêng Eat Clean là gì?

Eat Clean là chế độ ăn uống sạch được loại bỏ hết các thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi chế độ ăn của người áp dụng. Thực đơn sẽ tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, nguyên hạt và chưa qua chế biến.

Chế độ này được nhiều người nhận xét là phương pháp ăn kiêng lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng nhất đó chính là giúp giảm cân theo mong muốn của mỗi người.

Eat Clean “không phải là chế độ ăn kiêng“ mà là chế độ ăn ngon bởi:

• Trong mỗi bữa ăn của Eat Clean vẫn có đầy đủ 2 nhóm chính là Micro và Macro.
• Micro là nhóm thực phẩm chứa vitamin và những khoáng chất để giúp có thể tăng khả năng miễn dịch, ngăn chặn các bệnh tật.
• Còn Macro là thực phẩm chứa tinh bột, chất béo và chất đạm.
• Không có thực phẩm chế biến sẵn trong bữa ăn mà chỉ tập trung vào các thực phẩm lành mạnh và toàn phần. Chúng bao gồm có trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, chất béo lành mạnh và cả protein.

Thông thường, trong một bữa ăn theo Eat Clean thường có:

• Ăn sáng: Bữa ăn này cần phải bổ sung những thực phẩm giàu chất đạm, chất béo và tinh bột như bánh mì đen, trứng, sinh tố, cháo yến mạch…
• Ăn trưa và tối: Trong 2 bữa ăn này cần phải có tinh bột, chất đạm, chất béo. Tuy nhiên, tất cả đều phải được cân bằng và bổ sung thêm nhiều rau củ, hoa quả.
• Ăn vặt: Thực đơn Eat Clean cho phép bạn lựa chọn một số món ăn vặt như sinh tố, hoa quả, nước uống detox.
• Đồ uống: Nước ép trái cây, nước uống detox, nước lọc. Không uống các thức uống giải khát có ga, chứa nhiều đường.

Chế độ ăn kiêng Eat Clean phù hợp với tất cả mọi người từ trẻ em cho tới người già, từ mang bầu đến cho con bú, người bệnh hay người khỏe mạnh đều áp dụng được. Ngoài ra, thực đơn này còn dành cho những ai muốn giảm cân, tăng cân hoặc muốn cải thiện sức khỏe, giữ dáng.

“Bỏ túi” thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ trong 2 tuần cho người mới bắt đầu

Lên thực đơn ăn kiêng Weight Watchers trong 28 ngày hiệu quả

Danh sách thực đơn Wild Diet 7 ngày giảm cân hiệu quả

Nguyên tắc của chế độ Eat Clean

Để đạt hiệu quả giảm cân cao, người áp dụng chế độ này cần phải nắm được các nguyên tắc khi thực hiện. Có nhiều trường hợp vội vàng áp dụng thực đơn tham khảo trên internet khi chưa tìm hiểu kỹ nên đã không giảm được số cân nặng mà mình mong muốn.

Nguyên tắc của chế độ Eat Clean như sau:

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 5 đến 6 bữa gồm có: Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn vặt.
• Thời gian mỗi bữa ăn cách nhau khoảng 2-4 tiếng đồng hồ.
• Chỉ nên ăn bữa phụ khi cơ thể có nhu cầu ăn để đáp ứng cho phù hợp.
• Khi nào đói thì nên ăn no và không nên nhịn đói đợi đến bữa ăn chính.
• Trong bữa ăn cần phải có đủ tinh bột, chất béo, protein nhằm giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định và khỏe mạnh hơn.
• Không được bỏ bất cứ bữa ăn nào trong ngày, nhất là bữa ăn sáng.
• Mỗi bữa không nên ăn quá no mà nên ăn vừa đủ.
• Trong một ngày nên uống đủ 8 cốc nước.
• Hạn chế không ăn những thực phẩm đã chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất bảo quản.
• Cần tính toán lượng calo nạp vào trong cơ thể mỗi ngày khoảng 1800-2000. Từ đó, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn sao cho mỗi lần sẽ nạp vào cơ thể là 300 calo/ngày.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Wild diet – 1 phút kiến thức làm thay đổi gia đình bạn

Những thực phẩm nên và không nên ăn

Bất cứ chế độ ăn giảm cân nào cũng đều phân chia thành những thực phẩm nên và không nên sử dụng. Eat Clean cũng vậy, bạn nên nắm rõ để lựa chọn thực phẩm đưa vào từng bữa ăn sao cho phù hợp và mang lại hiệu quả tốt nhất.

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Eat Clean

• Thực phẩm chứa Protein: Ức gà, thịt lợn nạc, thịt nai, thịt dê…
• Hải sản: Cá thu, cá mòi, cá bông lau, cá vược, cá hồi, cá chình, cá chép, tôm, cua, sò, mực…
• Tinh bột: Gạo lứt, bột yến mạch, các loại đỗ, bánh mì đen và hầu hết các loại tinh bột.
• Các loại rau chứa tinh bột: Khoai lang, khoai tây, đậu hà lan, ngô…
• Trái cây: Anh đào, táo, chuối, nho, trái đào, xoài, cam, sung, quýt…
• Chất béo lành mạnh: Quả bơ, cacao, dầu oliu…
• Các loại rau giàu chất xơ: Bông cải xanh, rau cải xoăn, bí ngòi, cà chua, hành tây, cà rốt…

Một số thực phẩm cần tránh

• Thức ăn đã qua chế biến và nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, xúc xích…
• Mì trắng, bún, phở và đường.
• Những loại thực phẩm có chứa chất bảo quản, phụ gia.
• Nhóm thực phẩm nhân tạo cũng nên tránh xa khi theo thực đơn Eat Clean.
• Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Những thực phẩm giàu calo hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Đánh giá hiệu quả của chế độ ăn Eat Clean trong việc giảm cân

Eat Clean được đánh giá là dễ thực hiện và bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Tuy nhiên, nhiều người còn băn khoăn về hiệu quả của chế độ này mang lại.

Để đánh giá được chính xác hiệu quả, trước tiên bạn cần biết được ưu điểm và hạn chế.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Eat Clean

Eat Clean có rất nhiều ưu điểm nổi bật như:

Tránh được tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng

So với một số chế độ ăn khác thì tổng lượng calo nạp vào trong cơ thể hàng ngày chỉ khoảng 5-10%, khi quá trình giảm cân kéo dài dễ khiến cho cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, với thực đơn Eat Clean sẽ có đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng nên được các chuyên gia khuyến khích áp dụng hơn để giảm cân nặng theo mong muốn.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Whole30 và điều cần biết cho người mới bắt đầu

Bổ sung đủ năng lượng, giúp cơ thể không mệt mỏi

Eat Clean là chế độ ăn sạch vì vậy sẽ mang đến cho người áp dụng một nguồn năng lượng dồi dào. Tuy nhiên, năng lượng này đảm bảo sẽ không khiến cho cân nặng của bạn tăng và không tạo nên hội chứng dư thừa để chuyển hóa thành mỡ và tích tụ lại trong cơ thể.

Cải thiện bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch

Một ưu điểm khác của Eat clean chính là cải thiện và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch hiệu quả. Bởi chế độ này cho phép cung cấp đủ hàm lượng vitamin và các khoáng chất cần thiết để cơ thể hoạt động một cách tốt nhất. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Nhược điểm

Ngoài những ưu điểm trên, thì eat clean cũng tồn tại một số hạn chế như:

Thực đơn Eat Clean khiến cho người dùng chủ quan và không đạt được hiệu quả như mong đợi.

Những đối tượng như học sinh, sinh viên rất khó có thể áp dụng.

Ngoài ra, thực đơn này có thể khiến cho nhiều người mắc chứng ám ảnh về việc ăn gì và uống gì cho giảm cân.

Chế độ ăn Eat Clean giúp giảm được bao nhiêu kg?

Nếu như bạn thực hiện theo đúng các nguyên tắc của chế độ ăn, thực đơn hàng ngày trong 1 tuần bạn có thể giảm 2-3kg và trong 2 tuần giảm được 3-5kg, thậm chí là 7kg. Việc giảm số cân nặng là bao nhiêu còn phụ thuộc vào việc bạn có kiên trì thực hiện hay không.

Người nổi tiếng áp dụng thành công chế độ ăn kiêng Eat Clean

Eat Clean là chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đó cũng là lý do giải thích vì sao loại thực đơn này được rất nhiều người yêu thích.

Khi nhắc tới Eat Clean tại Việt Nam thì Hana Giang Anh chính là cái tên được nhiều người biết đến nhất. Đây là nữ huấn luyện viên giúp chế độ ăn Eat Clean trở thành xu hướng tại Việt Nam.

Hana Giang Anh đã xây dựng thực đơn theo nguyên tắc:

• Sử dụng các thực phẩm thô ở dạng cơ bản trong thực đơn ăn của mình.
• Đồ ăn được chế biến tại nhà không sử dụng thức ăn chế biến sẵn.
• Đồ ăn không sử dụng phẩm màu, không chất phụ gia và không chất bảo quản
• Loại bỏ hoàn toàn các đồ uống có cồn và cafein.

Cô chọn các loại thực phẩm sau trong thực đơn Eat Clean: Các loại thịt không có mỡ,  bún gạo lứt, các loại hạt dinh dưỡng, dầu dừa, tất cả các loại rau xanh và trái cây…

Với thực đơn Eat Clean trong vòng 14 ngày đã giúp cho Hana Giang Anh giảm được 2-4 kg. Hana Giang Anh cho biết, cô không áp dụng chế độ giảm cân cấp tốc mà cần duy trì trong 2-3 tháng để đạt được kết quả tốt nhất.

Ăn kiêng Eat Clean có phù hợp với người Việt không?

Eat Clean là chế độ ăn sạch, nghĩa là ăn những thực phẩm ở dạng nguyên xơ, đồng thời tận dụng thực phẩm theo mùa để giảm cân nặng và tăng cường sức khỏe. Có thể thấy chế độ ăn kiêng này mang đến rất nhiều lợi ích cho người áp dụng.

Tuy nhiên, cũng có nhiều người đặt ra câu hỏi liệu, Eat Clean có phù hợp với người Việt không? Câu trả lời là có, nhưng trước tiên bạn cần phải xem xét thể trạng và tình hình sức khỏe của bản thân như thế nào.

Để biết chính xác bản thân mình có phù hợp hoàn toàn hay không bạn nên tìm tới bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết và cụ thể.

Quan tâm: Tất tần tật về chế độ giảm cân Weight watchers – sở hữu dáng đẹp eo thon

Chế độ ăn Eat Clean mang đến những lợi ích nào?

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng Eat Clean bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích như:

• Khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế ăn các loại thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn hay chứa chất bảo quản giúp bảo vệ sức khỏe một cách tốt nhất.
• Giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn, lượng calo, chất béo, chất đạm nạp vào trong cơ thể.
• Không cần phải cắt bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm nào.
• Giúp bạn biết cân bằng nhóm thực phẩm nào nên ăn ăn và cái gì không tốt để tránh xa. Điều này sẽ giúp bạn có được một sức khỏe tốt, với hệ miễn dịch cao.
• Eat Clean là chế độ ăn uống sạch, lành mạnh vì vậy khi áp dụng sẽ giúp bạn phòng tránh được những bệnh lý nguy hiểm như: tiểu đường, ung thư, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ…
• Đây không phải là thực đơn ăn kiêng, vì vậy bất cứ ai cũng có thể áp dụng để đạt được những kết quả về sức khỏe theo đúng ý mình mong muốn.
• Bảo vệ và ổn định hệ tiêu hóa, ngăn chặn các hiện tượng như táo bón, đầy bụng…
• Giúp làn da trở nên mịn màng và tươi sáng hơn. Bởi nhóm thực phẩm nạp vào cơ thể có đầy đủ các dưỡng chất và vitamin cần thiết.
• Ngoài ra, khi theo chế độ ăn này còn giúp bạn tiết kiệm được thời gian, công sức.
• Những món ăn ngon, người áp dụng sẽ không cảm thấy chán ngán. Bởi đây đều là những thực phẩm chưa qua chế biến, đặc biệt không chứa chất bảo quản nên khi ăn sẽ ngon hơn.
• Áp dụng Eat Clean sẽ giúp bạn tự tạo cho mình được những thói quen lành mạnh và khoa học về lâu dài.

Trên đây là những thông tin tổng quan về chế độ ăn kiêng Eat Clean mà chúng tôi chia sẻ. Đây là những thông tin để mọi người tham khảo và không đưa ra bất cứ tuyên bố nào về việc giảm cân kể cả số lượng hay tốc độ có thể đạt được. Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào liên quan đến sức khỏe của mình, vui lòng liên hệ với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện thay đổi.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.666

Hoặc

50 thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ bạn có thể tham khảo

1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + Ngô xào dầu oliu + Súp lơ luộc.

2: Cơm gạo lứt + Cá thu rán dầu oliu + Cải luộc.

3: Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng.

4: Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc.

5: Cơm trắng + Trứng chiên dầu oliu + Súp lơ luộc.

6: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng.

7: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo dầu oliu + Măng tây nướng.

8: Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc.

9: Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán dầu oliu + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc.

10: Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán dầu oliu + Cá nướng.

11: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang dầu oliu.

12: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc.

13: Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo dầu oliu.

14: Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc.

15: Cơm +  Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ.

16: Cơm gạo lứt + Ức gà thái nhỏ áp chảo dầu oliu + Ớt chuông và măng tây nướng.

17: Khoai lang luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Củ cải luộc + Súp lơ luộc.

18: Rau cải luộc + Nấm xào thịt lợn nạc dầu oliu + Trứng luộc + Cơm.

19: Gà rang nấm dầu oliu + Nấm kim châm xào cà chua dầu oliu + Khoai lang luộc.

20: Cơm + Thịt bò viên + Mướp luộc + Trứng xào dầu oliu.

21: Cơm gạo lứt + Thịt lợn hấp + Sốt bơ đậu phộng + Súp lơ luộc.

22: Cải luộc + Trứng luộc + Đậu rán (dầu oliu) + Khoai lang luộc.

23: Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Vừng lạc rang + Củ cải luộc.

24: Ức gà luộc xé nhỏ + Súp lơ luộc + Củ cải luộc + Ngô luộc.

25: Cơm gạo lứt + Củ cải luộc + Gà xào ngô nấm (dầu oliu).

26: Rau dền luộc + Trứng nhồi thịt rán (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm.

27: Gà xào nấm (dầu oliu) + Khoai lang luộc.

28: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc băm xào ngô non (dầu oliu).

29: Cơm + Rau cải luộc + Trứng rán (dầu oliu) + Thịt lợn nạc hấp + Sốt bơ đậu phộng.

30: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Dưa chuột + Đậu luộc.

31: Củ cải luộc + Súp lơ luộc + Ngô luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Khoai lang luộc.

32: Gà xào nấm súp lơ (dầu oliu) + Củ cải luộc + Khoai lang luộc.

33: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc rán (dầu oliu) + Bí luộc.

34: Thịt lợn nạc băm xào nấm ớt chuông (dầu oliu) + Cơm gạo lứt.

35: Cơm trắng + Sốt bơ đậu phộng + Bề bề hấp + Trứng luộc + Khoai lang luộc.

36: Trứng luộc + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm.

37: Thịt lợn nạc rang (dầu oliu) + Cà chua bi xốt Mayonnaise + Cơm + Sốt bơ đậu phộng.

38: Cơm gạo lứt + Đậu phụ thịt viên nấu + Củ cải luộc.

39: Trứng luộc + Ngô luộc + Khoai lang luộc + Thịt lợn nạc luộc.

40: Cơm + Rau cải luộc + Trứng xào (dầu oliu) + Thịt gà hấp.

41: Dưa chuột + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm.

42: Cơm + Trứng xào + Cải thảo luộc + Sốt bơ đậu phộng.

43: Cơm + táo đỏ + Ức gà hấp + Thịt bò viên + Sốt bơ đậu phộng + Dầu cá.

44: Bánh mì + Trứng luộc lòng đào + Cà chua bi + Táo.

45: Đậu giá luộc + Rau cải luộc + Đào + Lựu + Cơm gạo lứt + Sốt.

46: Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Sốt bơ + Salad cà rốt dưa chuột.

47: Đậu đen hầm + Hạt điều đập vụn + Chuối.

48: Cháo yến mạch + Hạt điều + Nho + Táo.

49: Cháo yến mạch + Hạt điều đập vụn + Chuối.

50: Cháo yến mạch + Dâu tây + Chuối.

Hãy lưu bài viết này vào bookmark để xem lại các thực đơn gợi ý nhé

Dịch và tổng hợp: trifectanutrition.com, medmunch.com, eatingwell.com, trifectanutrition.com