Trang chủ » Cẩm nang làm đẹp » Giảm Cân » Top 12 chế độ ăn kiêng giảm cân không thể không biết!

Top 12 chế độ ăn kiêng giảm cân không thể không biết!

chế độ ăn kiêng giảm cân

Giảm cân là nhu cầu càng ngày càng trở nên phổ biến hiện nay. Giảm cân không chỉ giúp bạn có được một cơ thể thu hút hơn mà còn giúp tâm trạng cũng như sức khỏe của bạn được cải thiện một cách vượt bậc. Tuy nhiên giảm cân như thế nào và chế độ ăn kiêng giảm cân nào là hiệu quả nhất là điều mà nhiều người thắc mắc. Hãy cùng chúng tôi giải đáp câu hỏi này trong bài viết bên dưới nhé!

Chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất là gì?

Top 12 chế độ ăn kiêng giảm cân

Thay vì tìm kiếm các chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng trong 6,8 hoặc 10 tuần, bạn hãy hiểu thực sự “chế độ ăn kiêng giảm cân” đúng theo nghĩa truyền thống của từ này. Chế độ ăn này sẽ theo bạn hàng ngày chứ không phải chỉ vào một thời điểm như mùa hè, hay bất cứ lúc nào bạn muốn giảm cân. Đó là điều tạo nên sự khác biệt.

Chế độ ăn uống bằng các loại thực phẩm mà một người thường xuyên ăn. Vì vậy, thay vì dọn sạch tất cả các món ăn có đường, thịt hay sữa chỉ trong tháng 1, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về các loại thực phẩm bạn bạn thường ăn và danh sách những thứ mà bạn nên ăn để tăng cường dinh dưỡng, sức khỏe cho cơ thể mình. Khi làm được như vậy bạn sẽ không chỉ giảm được cân mà còn có một cơ thể khỏe mạnh, đầy sức sống.

Top những chế độ ăn kiêng giảm cân được ưa chuộng

Hiện nay có rất nhiều cách ăn kiêng giảm cân khác nhau được sử dụng trên khắp thế giới. Mỗi cách hay phương pháp lại có đặc điểm riêng và điều quan trọng là bạn cần tìm được phương pháp phù hợp nhất với mình.

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb

Low carb là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay được nhiều người lựa chọn  

Khái niệm: Đây là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Nguyên lý của thực đơn ăn kiêng giảm cân là hạn chế mức carbohydrate tiêu thụ hàng ngày, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm như thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Thay vào đó, bạn nên ăn toàn bộ thực phẩm chứa protein tự nhiên, chất béo và rau.

Hiệu quả giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe. Đặc biệt cách ăn kiêng giảm cân này có khả năng giảm lượng mỡ nội tạng ngăn chặn hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, nguy cơ tiềm ẩn gây ra các căn bệnh tim mạch. Chế độ ăn kiêng này đã được sử dụng phổ biến trong nhiều thập kỷ và được nhiều bác sĩ khuyên dùng.

Hạn chế: Không phải ai cũng nên thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb. Trong một số trường hợp chế độ ăn này có thể khiến lượng cholesterol xấu LDL trong máu tăng lên.

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto

Đây là bí quyết ăn kiêng được những người làm việc tại thung lũng silicon ưa thích nhờ tốt cho trí não

Khái niệm: Chế độ ăn keto được tạo ra nhằm mục đích đưa người ăn kiêng vào trạng thái ketosis, khi cơ thể ngừng sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính và thay vào đó bắt đầu sử dụng ketone. Chế độ ăn này giàu chất béo, sử dụng lượng protein vừa phải và ít carb cụ thể 65-70% chất béo, 20-30% protein với lượng carb chỉ 5-10%. Nhiều người cho rằng chế độ ăn kiêng Keto này nổi tiếng tại Thung lũng Silicon vì khả năng tăng cường trí não.

Hiệu quả giảm cân: Thực đơn ăn kiêng giảm cân này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng keto thường được sử dụng trong y học, nhưng dưới sự giám sát chặt chẽ và trong khoảng thời gian ngắn hạn và trung hạn.

Hạn chế: Não sử dụng glucose làm nhiên liệu vì vậy đôi lúc bạn sẽ cảm thấy đầu óc không thể tập trung được khi thực hiện cách ăn kiêng để giảm cân này. Khi cơ thể bạn tới giới bạn bạn sẽ cảm nhận rõ ràng qua hơi thở điều đó và đó là một tình trạng tồi tệ được gọi với cái tên Keto Breath. Với những rủi ro lâu dài hơn, bạn có thể gặp phải nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng (vitamin c, a, k và b) hay tăng nguy cơ bị các bệnh đường ruột và có thể ung thư vú do hạn chế chất xơ.

3. Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn)

Chế độ nhịn ăn gián đoạn không hẳn là một chế độ ăn mà giống một thói quen ăn uống hơn

Khái niệm: Chế độ ăn kiêng nhịn gián đoạn có nghĩa là luân phiên thực hiện chu kỳ ăn và nhịn ăn. Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn khác nhau trong đó những phương pháp phổ biến nhất là:

  • Phương pháp 5: 2: Hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống mức 500 – 600 calo. Vào hai ngày cách nhau trong tuần còn năm ngày còn lại bạn có thể ăn uống như bình thường.
  • Phương pháp 16/8: Trong 8 tiếng đầu bạn được phép ăn uống bình thường. Nhưng đến 16 tiếng tiếp theo bạn không được phép ăn bất cứ thứ gì.
  • Phương pháp Ăn-Dừng-Ăn: Phương pháp này là khắt khe nhất trong những cách ăn kiêng theo chế độ nhịn ăn gián đoạn. Trong suốt một ngày tức 24 giờ bạn chỉ được ăn một bữa duy nhất.

Hiệu quả giảm cân: Michael Mosley, nhà khoa học đứng sau phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5: 2 khẳng định phụ nữ sẽ giảm ½ kg mỗi tuần cũng như thấy mức cholesterol giảm, huyết áp thấp hơn và tăng độ nhạy insulin.

Hạn chế: Mặc dù là một chế độ ăn kiêng cho người giảm cân được sử dụng khá rộng rãi. Phương pháp này vẫn chưa được khoa học khẳng định về tính hiệu quả.

4. Chế độ ăn kiêng giảm cân Raw Food

Chế độ ăn uống này yêu cầu một nguồn cung thực phẩm hữu cơ sạch sẽ

Khái niệm: Bắt đầu từ những năm 1880 chế độ ăn Raw Food được bác sĩ Maximilian Bircher-Benner phát hiện ra. Khi ông có thể tự chữa bệnh vàng da của mình bằng cách ăn táo sống. Chế độ ăn này khuyến khích người ăn kiêng không ăn thực phẩm đã qua chế biến. Mà thay vào đó là các thực phẩm sống (chỉ rau củ quả và hạt). Để thanh lọc và cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn, làn da sạch hơn, hệ tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên để thực hiện được chế độ ăn này, điều quan trọng nhất là tìm được nguồn thực phẩm sạch.

Hiệu quả giảm cân: Nhờ chế độ ăn thanh lọc và sạch Raw Food là một chế độ ăn kiêng giúp giảm cân tuyệt vời. Ngoài ra, mức natri và huyết áp trong cơ thể cũng sẽ tụt xuống thấp hơn.

Hạn chế: Nguồn thực phẩm sạch hữu cơ là yêu cầu khắt khe nhất của thực đơn ăn kiêng giảm cân này. Ngoài ra, ham muốn ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều. Những món thịt, những món ăn chế biến như nướng, rán…sẽ hấp dẫn hơn rất nhiều.

5. Chế độ ăn chay linh hoạt (Flexitarian)

Chế độ ăn chay linh hoạt sẽ giúp người ăn kiêng cảm thấy dễ thở hơn nhiều so với ăn chay trường

Khái niệm: Nếu bạn thấy chế độ ăn kiêng Raw Food hay ăn chay trường quá khó khăn thì chế độ ăn chay linh hoạt sẽ là cứu cánh cho bạn. Chế độ ăn chay linh hoạt không có quy tắc rõ ràng. Nó chỉ tuân theo một số nguyên tắc chung sau đây:

  • Ăn uống thực phẩm ít qua chế biến nhất
  • Hạn chế tiêu thụ đường và đồ ngọt
  • Tập trung vào sử dụng protein từ thực vật thay vì động vật
  • Ăn chủ yếu là thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc
  • Linh hoạt kết hợp thêm thực phẩm từ động vật ở mức hạn chế

Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng giảm cân này không chỉ giúp bạn giảm cân một cách dễ dàng hơn ăn chay trường hay rawfood. Mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cùng các căn bệnh khác. Đồng thời bảo vệ môi trường.

Hạn chế: Vì không có hướng dẫn rõ ràng nên khá khó khăn cho những người muốn thực hiện chế độ này. Ngoài ra thời gian có hiệu quả cũng là một dấu hỏi lớn.

6. Chế độ ăn kiêng bổ sung trí não Mind

Chế độ ăn kiêng bổ sung trí não Mind

Chế độ ăn kiêng bổ sung trí não Mind

Khái niệm: Chế độ ăn uống MIND được tạo ra bởi nhà dịch tễ học dinh dưỡng Martha Clare Morris. Thông qua một nghiên cứu tìm cách giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer do chính bà thực hiện. Chế độ ăn kiêng giảm cân này là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn DASH. Đồng thời tập trung vào các loại thực phẩm cải thiện chức năng não như quả mọng và cá.

Không có hướng dẫn nghiêm ngặt về cách tuân theo chế độ ăn uống MIND. Tất cả những gì bạn phải làm là ăn nhiều thực phẩm được các bác sĩ khuyến khích. Như đậu, rượu, thịt gia cầm, cá, thực phẩm nguyên hạt, quả mọng, dầu ô liu và các loại hạt. Đồng thời hạn chế những thực phẩm nguy hiểm. Chẳng hạn như bơ, phô mai, thịt đỏ, thực phẩm chiên, bánh ngọt và đồ ngọt.

Hiệu quả giảm cân: Nhờ chế độ ăn lành mạnh những người thực hiện phương pháp này đều cho thấy kết quả giảm cân tích cực. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Song song với giữ cho bộ não của bạn luôn minh mẫn theo thời gian.

7. Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Khái niệm: Atkins Diet là chế độ ăn kiêng giảm cân được sáng tạo dựa trên cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng Low Carb. Tuy nhiên, khác với Low carb ở chỗ Atkins chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. Hơn nữa chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins khuyến khích người thực hiện ăn các thức ăn tốt. Cụ thể như thực phẩm giàu chất béo tốt, protein, rau ít tinh bột. Đồng thời hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các nguồn cung xấu trong thực phẩm. Gồm carbohydrate đơn như đường, tinh bột. Bằng cách giới hạn lượng carbs bạn ăn vào khoảng 20g mỗi ngày. Cơ thể bạn sẽ chuyển nguồn nhiên liệu để hoạt động từ carbs sang chất béo.

Hiệu quả giảm cân: Đây là một cách ăn kiêng giảm cân có được hiệu quả nhanh chóng. Nó được nhiều nghiên cứu khẳng định là “Mọi giai đoạn của kế hoạch New Atkins đều dựa trên các nguyên tắc khoa học. Đã được chứng minh và là cách giảm cân hoàn toàn tự nhiên, an toàn”.

Hạn chế: Ăn theo thực đơn ăn kiêng giảm cân Atkins. Có nghĩa là bạn có thể thiếu chất xơ và vitamin B cũng như niacin, thiamin và B6. Bên cạnh việc cắt giảm một nhóm thực phẩm chính.  Atkins có xu hướng dẫn đến việc ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Có liên quan đến nguy cơ tăng cholesterol và bệnh tim.

8. Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

"<yoastmark

Khái niệm: Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo còn được mệnh danh là chế độ ăn kiêng cho người nguyên thủy.  Bởi tôn chỉ của chế độ này là bạn sẽ không ăn những gì người nguyên thủy không ăn. Cụ thể hơn, khi thực hiện chế độ này đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải từ bỏ những thức ăn chế biến sẵn hoặc các nguyên liệu qua xử lý. Thay vào đó là các thực phẩm được thu hoạch trực tiếp từ thiên nhiên.

Bản chất của chế độ ăn kiêng Paleo là giảm carbohydrate. Cũng như tất cả các loại đường tinh chế, các loại đậu, ngũ cốc, sữa, thịt có chứa thuốc kháng sinh và các kích thích tố tổng hợp. Với các thực phẩm chế biến có chứa chất bảo quản khác. Đây là một chế độ ăn sạch.

Hiệu quả giảm cân: Robb Wolf, tác giả của cuốn sách Giải pháp Paleo cho biết đây là phương pháp dinh dưỡng duy nhất tuân theo di truyền học. Giúp bạn giữ giảm cân, giữ dáng và tràn đầy sức sống. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature cho thấy chế độ ăn kiêng này có nhiều tác dụng. Như cải thiện huyết áp, kháng insulin và mức cholesterol của cơ thể.

9. Chế độ ăn kiêng giảm cân Pegan

"Top

 

Khái niệm: Chế độ ăn kiêng giảm cân Pegan được lấy cảm hứng từ hai xu hướng ăn kiêng Paleo và Vegan. Mặc dù kết hợp những nguyên tắc chính của hai chế độ ăn này. Nhưng thực đơn ăn kiêng giảm cân của chế độ Pegan ít hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng paleo và thuần chay. Trọng tâm của chế độ này là rau và trái cây. Nhưng vẫn được phép ăn một lượng thịt vừa phải. Cùng với một số loại cá, hạt và một số loại đậu. Trong khi đó các loại đường, dầu và ngũ cốc được chế biến được chấp nhận với số lượng rất nhỏ.

Hiệu quả giảm cân: Mặc dù hiệu quả giảm cân của chế độ này đã được ghi nhận. Tuy nhiên đây không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn. Mà bạn cần kiên trì giúp hiệu quả giảm cân được bền vững.

Hạn chế: Hiệu quả giảm cân sẽ không đến nhanh chóng mà cần có thời gian.

10. Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

"Top

Khái niệm: Người dân Địa Trung Hải nổi tiếng với dáng người khỏe mạnh và một sức khỏe cường tráng. Chính vì vậy bí quyết về chế độ ăn uống của họ từ lâu đã được nghiên cứu. Sau đó đúc kết thành một chế độ ăn kiêng giảm cân chuyên nghiệp. Các thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải chứa rất nhiều rau, dầu ô liu, cá có dầu, các loại hạt, không có hạn chế calo. Kết hợp điều đó với việc cắt giảm lượng đường. Thực phẩm vốn là truyền thống hiếm có trong vô số nền ẩm thực trên thế giới.

Hiệu quả giảm cân: Theo nhiều nghiên cứu đã được thực hiện, những người giảm cân bằng cách kết hợp luyện tập thể dục với chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải sẽ giảm được lượng cân đáng kể trong vòng sáu tháng. Họ cũng sẽ ít gây tăng cân trở lại. Ngoài ra họ còn giảm nguy cơ mắc phải rất nhiều bệnh khác. Bên cạnh sở hữu vẻ ngoài rạng rỡ, hồng hào.

11. Chế độ ăn kiêng giảm cân Dash

"Top

Khái niệm: DASH là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng. Giúp tạo ra một phong cách ăn uống lành mạnh cho cuộc sống. Kế hoạch ăn DASH không yêu cầu thực phẩm đặc biệt. Thay vào đó cung cấp các mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày, hàng tuần. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là giảm đường và giảm muối.

Hiệu quả giảm cân: Đường và muối là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Vì vậy thực đơn ăn kiêng giảm cân theo chế độ này là hữu hiệu. Ngoài ra, cách ăn kiêng giảm cân Dash còn được khuyến khích thực hiện. Đặc biệt cho những người bị huyết áp cao đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Hạn chế: Mặc dù chế độ ăn uống này tương đối lành mạnh. Nhưng nó cũng là một chế độ ăn uống khác khuyến khích low fat. Điều đó cũng tương đương với việc bạn có thể sẽ không hấp thụ đủ lượng Vitamin A, D, E và K cần thiết.

12. Chế độ ăn của người Bắc Âu (Nordic Diet)

"Top

Khái niệm: Được tạo ra vào năm 2004 bởi một nhóm các nhà dinh dưỡng, nhà khoa học và đầu bếp để quản lý tỷ lệ béo phì và các biện pháp canh tác không bền vững ở các nước Bắc Âu như Na Uy, Đan Mạch, Thụy Điển, Phần Lan và Iceland. Chế độ ăn của người Bắc Âu tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn. Đồng thời khuyến khích người dân địa phương ăn những gì họ tự thu hoạch. Đó là chế độ ăn giàu omega 3, tức là dầu cá và dầu canola.

Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn của người Bắc Âu dường thân thiện với cả môi trường, cơ thể. Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân rất đáng để thử.

Hạn chế: Chế độ ăn này khuyến khích ăn các sản phẩm từ sữa ít béo. Nhưng điều này có thể khiến lượng chất béo tốt, các chất dinh dưỡng cần thiết cho não cũng bị giảm.

Trên đây là 12 chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất hiện nay. Bạn hãy tham khảo rồi lựa chọn chế độ phù hợp nhất cho mình nhé. Những chế độ này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khoẻ mạnh mẽ.

Gửi câu hỏi cho bác sĩ