Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Tổng quan đầy đủ từ A đến Z về chế độ giảm cân Ketogenic

Tổng quan đầy đủ từ A đến Z về chế độ giảm cân Ketogenic

Chỉ mất 15 giây để đọc

Keto Diet là một trong những chế độ ăn uống được ưa chuộng và cũng là một cái tên quen thuộc khi nhắc đến, nhiều  người lựa chọn Keto để giảm cân, số còn lại là rèn luyện sức khỏe. Vì vậy nếu bạn là người mới đang tìm hiểu chi tiết về chế độ giảm cân Ketogenic thì đây là một bài viết bạn không thể bỏ qua

Tìm hiểu về chế độ ăn kiêng Ketogenic (Keto)

Nguồn gốc Keto Diet?

Chế độ này còn có tên gọi đầy đủ là chế độ dinh dưỡng Ketogenic – KETO còn là viết tắt của cụm từ “ Keep Eating The fat Off” có ý nghĩa rằng bạn cứ tiếp tục ăn vào chất béo.

Cụ thể vào năm 1921, nhà nghiên cứu nội tiết Rollin Woodyatt đã tìm ra được mối tương quan giữa hiện tượng Fasting (lúc cơ thể bị bỏ đói lâu ngày) và 1 chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo.

Để từ đó, bác sĩ Russell Wilder cùng vài đồng nghiệp đã dùng chế độ ăn này để chữa bệnh động kinh ở trẻ. Nó đã đem lại kết quả khá khả quan khi chế độ ăn này cải thiện từ hành vi đến khả năng suy nghĩ của trẻ.Từ đó, Keto ra đời.

Chế độ ăn kiêng Keto là thực đơn cắt bớt thành phần tinh bột, nhưng giàu chất béo giúp giảm cân hiệu quả 

chế độ giảm cân Ketogenic là thực đơn cắt bớt thành phần tinh bột, nhưng giàu chất béo giúp giảm cân hiệu quả 

Khái niệm về Keto Diet?

Keto Diet là tên một chế độ ăn kiêng, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Nhìn chung, Keto chính là một kiểu ăn low carb với mức tiêu thụ carb cực thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis.

Nguyên lý hoạt động để giảm cân?

Nguyên lý hoạt động tuần hoàn trong cơ thể là carbohydrate trong thực phẩm khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose để vận chuyển cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ quan trong cơ thể. 

Nhưng ở chế độ ăn này, bạn chỉ ăn một lượng nhỏ carb, nên việc chuyển hóa và vận chuyển rất ít,  bắt buộc gan phải chuyển hóa chất béo ở các mô mỡ thừa thành axit béo và ceton và đề bù đắp cho nguồn năng lượng trên. Đây chính là giai đoạn Ketosis.

Lượng carb trong Keto Diet?

Chế độ ăn ketogenic, bạn chỉ cần ăn 1/10 lượng carb bình thường, tức 5% carb mà thôi, và 25% protein cùng với 70% chất béo.

Nguyên tắc ăn Keto

Nguyên tắc ăn kiêng theo chế độ Keto chia làm 4 giai đoạn

Nguyên tắc ăn kiêng theo chế độ Keto chia làm 4 giai đoạn

4 giai đoạn điển hình:

  • Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường. Tức là nếu 5 ngày đầu bạn ăn theo giai đoạn 1 thì giai đoạn này bạn bỏ ra 2 ngày để thực hiện.
  • Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb. Khác với giai đoạn 1, đến giai đoạn này bạn vẫn giữ nguyên lượng carb và thay vào đó là tăng đạm, hạ chất béo lại.

Nhìn vào 4 giai đoạn, tôi tóm gọn lại để bạn dễ hiểu như sau, nguyên tắc thực hiện chế độ Keto này là bạn chỉ bổ sung 1/10 lượng carb, và lượng carb như sau:

Ví dụ: Trung bình bạn nạp vào 100% năng lượng, trong đó đã có 75% chất béo, 25% đạm, thì bạn chỉ còn bổ sung 5% carb.
Nhưng nếu bạn nạp 65% chất béo, 30% đạm thì carb bạn phải là 5% tinh bột. 

Giai đoạn 2, 3 cho phép bạn tăng lượng carb lên.

Giai đoạn 1, 4 bạn phải giữ nguyên lượng carb.

Tuy nhiên, khi thay đổi carb, cái bạn cần điều chỉnh để đạt 100% là đạm tăng chứ không phải chất béo.

Quan tâm: Chế độ ăn kiêng Taco 14 ngày nhất định phải nên thử 1 lần

Đánh giá về 4 giai đoạn ăn Keto

Chế độ tiêu chuẩn và nhiều đạm ( 1,4) được ưa chuộng hơn, thường được áp dụng nhiều cho những khẩu phần ăn giảm cân, giữ dáng. Nhưng nếu bạn là vận động viên thi đấu chuyên nghiệp thì chế độ ăn theo chu kì và định hướng ( 2,3) được áp dụng kỹ lưỡng hơn.

Ăn kiêng Keto có ưu điểm – nhược điểm gì

Ưu điểm Keto Diet

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng keto là gì?

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng keto là gì?

Ngoài có tác dụng giảm cân giữ được vóc dáng an toàn, hiệu quả thì ăn kiêng Keto còn có những lợi ích sau:

  • Cải thiện, giảm cơn thèm ăn: Carb chính là nguyên nhân sinh ra cảm giác thèm ăn do khi vào cơ thể tiết ra hoocmon insulin. Lượng carb được giảm tối thiểu chỉ còn 1/10 góp phần cải thiện cơn thèm ăn. 
  • Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh: Giảm đáng kể triệu chứng co giật ở trẻ bị động kinh.
  • Hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ: Giảm tình trạng lú lẫn, phục hồi não bộ do tổn thương.
  • Tăng cường sức khỏe: Ăn kiêng Keto khác với các chế độ khác ở chỗ là bạn hoàn toàn nạp dinh dưỡng vào cơ thể thông quan chất béo và đạm, do đó không phải sợ bị mất sức, mệt mỏi.
  • Điều trị ung thư: Chế độ này gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.
  • Mụn: Ăn kiêng Keto hoàn toàn không gây nóng cho cơ thể, vì vậy bạn đừng lo về việc sinh mụn.

Nhược điểm Keto Diet

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Bất kể một chế độ ăn nào rồi cũng sẽ có nhược điểm, nó như một con dao 2 lưỡi vậy, nhưng quan trọng là nó xấu đến mức nào.

  • Cúm Keto: Khi chưa thích nghi được bạn sẽ gặp phải các biểu hiện như  ít năng lượng sống, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ.
  • Nạp ít carb, thay vào đó là chất xơ nhiều nên khiến cơ thể dễ sinh ra tình trạng đầy hơi, khó tiêu, ợ chua, dẫn đến táo bón.
  • Nếu bạn không tuân thủ đúng nguyên tắc ăn uống Keto cơ thể bạn có thể tăng cân trở lại.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng Whole30 mẫu cho 1 tuần hiệu quả

Danh sách thực phẩm Keto

Thực phẩm nên ăn

Ghi nhớ những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng này nhé!

Ghi nhớ những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng này nhé!

  • Trứng: Trứng gà, trứng vịt.
  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu đánh bắt tự nhiên.
  • Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà, thịt lợn.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,…
  • Dầu thực vật.
  • Rau ít tinh bột: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông, dưa leo.
  • Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.
  • Đồ uống: Trà không đường, cà phê, sữa đậu nành không đường ( không tốt cho nam).

Thực phẩm không nên ăn

Ngoài ra bạn cũng phải chú ý những thực phẩm cần tránh

Ngoài ra bạn cũng phải chú ý những thực phẩm cần tránh

Tránh các thực phẩm, trái cây giàu carb trong quá trình ăn kiêng Keto cụ thể:

  • Hầu hết các loại trái cây: Cam, chanh, quýt, táo, bưởi,…
  • Bánh mì và các loại bánh nướng: Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán, bánh cuộn, bánh bông lan.
  • Đồ ngọt và thực phẩm có đường: Bánh ngọt, siro, trà sữa, kem, bánh, kem, kẹo dừa, các loại kẹo có đường, nước có gas.
  • Pasta: Mì ý, mì sợi.
  • Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc, ngũ cốc hoa quả, lúa mạch, lúa mì, sữa milo.
  • Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, khoai mì, bắp, củ sắn.

Ngoài ra, bạn còn hạn chế các chất béo không lành mạnh, đồ ăn nhanh, đồ ăn quá nhiều dầu mỡ như cá viên chiên, thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn như thịt đóng gói.

Thực đơn mẫu 3 ngày Keto

Thực đơn mẫu sau đây cung cấp cực ít, không quá 50g carb mỗi ngày,mặc khác bạn có thể giảm lượng carb hơn để đạt được sự chuyển hóa ketosis, và điều chỉnh sao cho phù hợp với chế độ ăn kiêng tốt nhất.

Ngày 1:

Thực đơn ăn kiêng Keto gợi ý ngày 1

Thực đơn ăn kiêng Keto gợi ý ngày 1

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà chiên với bơ ăn kèm với rau xào.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây, cà chua và luống rau xanh
  • Bữa tối: Gà nướng sốt kem, bông cải xanh xào.

Quan tâm: Zone Diet 14 ngày chuẩn nhất – Đánh bay 5kg mỡ an toàn

Ngày 2:

Thực đơn ăn kiêng Keto gợi ý ngày 2

Thực đơn ăn kiêng Keto gợi ý ngày 2

  • Bữa sáng: Trứng chiên với nấm kim châm.
  • Bữa trưa: 100g bò bít tết, súp lơ xanh.
  • Bữa tối: Bò bít tết rừng, với bông cải xanh luộc.

Ngày 3:

Thực đơn ăn kiêng Keto gợi ý ngày 3

Thực đơn ăn kiêng Keto gợi ý ngày 3

  • Bữa sáng: 1 chén Súp cua/ súp hải sản.
  • Bữa trưa: Salad ức gà 100g.
  • Bữa tối: 100g thịt lợn vào rau củ.

Các câu hỏi thường gặp

Câu hỏi 1: Tôi có thể ăn lại carb không?

Bạn vẫn có thể ăn lại carb bình thường vào một kịp nào đó sau 2 – 3 tháng đầu tiên ăn kiêng, nhưng hãy đảm bảo sau đó bạn sẽ quay lại chế độ Keto Diet.

Câu hỏi 2: Ăn kiêng Keto liệu có làm mất cơ?

Bạn sẽ rất lo lắng và hoang mang vì nghe nói ăn keto sẽ làm mất cơ. Trên thực tế khi bạn bổ sung rất ít carb cũng có nguy cơ mất 1 lượng cơ nào đó trong cơ thể tuy nhiên hãy bổ sung đạm từ thịt nạc nhiều vào sẽ bù lại được.

Câu hỏi 3:  Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?

Bạn nên ăn nhiều protein nhưng lượng protein bao nhiêu là đủ?

Bạn nên ăn nhiều protein nhưng lượng protein bao nhiêu là đủ?

Protein nên ở mức vừa phải, vì ăn nhiều có thể làm tăng cân nhanh, hôi miệng, việc ăn quá nhiều thịt cũng dẫn đến bệnh gout. Do đó, khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn trên.

Câu hỏi 4: Tôi sẽ giảm được bao nhiêu ký khi ăn kiêng Keto?

Sẽ có nhiều kết quả khác nhau, tùy thuộc vào sự kiên trì thực hiện đúng mà có thể giảm được 1-2kg trong tuần đầu do lượng nước, nếu quy đổi ra trọng lượng dư thừa  thì bạn giảm khoảng 0,5kg.

Câu 5: Làm thế nào để theo dõi lượng carb của tôi?

Làm thế nào bạn có thể đong đếm được lượng carb tiêu thụ?

Làm thế nào bạn có thể đong đếm được lượng carb tiêu thụ?

Để tính được lượng carb cũng như theo dõi, trước hết bạn cần lên cho mình một thực đơn ăn kiêng cụ thể, sau đó tính toán bằng cách:

Hãy đảm bảo một ngày dưới 20g tinh bột vì trung bình 1kg tinh bột sẽ cho 4 calo, như vậy khi bạn ăn 20g tinh bột tức bạn đã nạp vào 80 calo trong ngày.

  • 100g cơm gạo trắng chứa 130 calo.
  • 100g cơm gạo lứt chứa 110,09 calo.
  • 100g khoai lang luộc chứa 85 calo.
  • 100g bánh mì chứa 246g calo.

Việc của bạn là nạp cực ít số thực phẩm trên để đảm bảo không nạp quá 1/10 tức 5% carb trong tổng số carb, protein, fat.

Câu hỏi 6: Nếu tôi đã đạt được cân, liệu tôi có thể ăn uống bình thường hay phải duy trì keto?

Khi bạn đã đạt được cân như ý, bạn nên tiếp tục keto, vì khi đó tôi nghĩ bạn đã phải quen với việc ăn keto rồi, hoặc nếu bạn quay trở lại ăn uống bình thường và không kiểm soát được có thể bạn sẽ lên cân nhiều hơn trước, vì vậy nếu muốn hãy thử thêm ít carb vào thay vì bỏ keto.

Tổng kết

Đối với bất kỳ chế độ giảm cân Ketogenic nào cũng vậy, bạn cần có sự kiên trì cố gắng thì mới thành công, nếu không cố gắng bạn chỉ có thể nhờ sự tham gia của thẩm mỹ mà thôi. Vì vậy, khi đã bắt tay vào ăn kiêng để giảm cân bạn nên kết hợp thêm vận động như thể dục, gym, yoga để đạt được thành quả an toàn và nhanh nhất.

Chúc thành công!

Nguồn: 

healthline.com

healthline.com

dietdoctor.com

 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!