Tìm hiểu chế độ ăn Keto

Khái niệm về Keto Diet?

Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb) và một lượng lớn chất béo và protein. Áp dụng thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng 1 cách mạnh mẽ mà không cần phải ăn kiêng nghiêm ngặt.

Nhìn chung, Keto chính là một kiểu ăn low carb với mức tiêu thụ carb cực thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis. Lúc này, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy năng lượng, chất béo có sẵn trong cơ thể được chuyển hóa thành ketone nhằm cung cấp năng lượng cho não bộ.

Nguyên lý hoạt động để giảm cân?

Nguyên lý hoạt động tuần hoàn trong cơ thể là carbohydrate trong thực phẩm khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose để vận chuyển cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ quan trong cơ thể.

Nhưng ở chế độ ăn này, bạn chỉ ăn một lượng nhỏ carb, nên việc chuyển hóa và vận chuyển rất ít,  bắt buộc gan phải chuyển hóa chất béo ở các mô mỡ thừa thành axit béo và xeton và đề bù đắp cho nguồn năng lượng trên. Đây chính là giai đoạn Ketosis.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.666

Hoặc

Lượng carb trong Keto Diet?

Chế độ ăn ketogenic, bạn chỉ cần ăn 1/10 lượng carb bình thường. Tức 5% carb mà thôi, và 25% protein cùng với 70% chất béo.

Ăn kiêng Keto có ưu điểm – nhược điểm gì

Ưu điểm Keto Diet

Ngoài có tác dụng giảm cân giữ được vóc dáng an toàn, hiệu quả thì ăn kiêng Keto còn có những lợi ích không tưởng đối với sức khỏe:

• Cải thiện, giảm cơn thèm ăn: Carb chính là nguyên nhân sinh ra cảm giác thèm ăn do khi vào cơ thể tiết ra hoocmon insulin. Lượng carb được giảm tối thiểu chỉ còn 1/10 góp phần cải thiện cơn thèm ăn.
• Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh: Giảm đáng kể triệu chứng co giật ở trẻ bị động kinh.
• Hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ: Giảm tình trạng lú lẫn, phục hồi não bộ do tổn thương.
• Tăng cường sức khỏe: Chế độ ăn kiêng Keto khác với các chế độ khác ở chỗ là bạn hoàn toàn nạp dinh dưỡng vào cơ thể thông quan chất béo và đạm, do đó không phải sợ bị mất sức, mệt mỏi.
• Điều trị ung thư: Chế độ này gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u.
• Mụn: Ăn kiêng Keto hoàn toàn không gây nóng cho cơ thể, vì vậy bạn đừng lo về việc sinh mụn.

Nhược điểm của Keto Diet

Ngoài ưu điểm, chế độ ăn kiêng Keto cũng có thể mang đến nhiều rủi ro khó lường, bởi chúng chứa nhiều chất béo bão hòa. Trong khi đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo nên giữ hàm lượng chất béo bão hòa tiêu thụ không quá 7% lượng calo hàng ngày. Bởi nếu tiêu thụ loại chất béo này vượt quá hàm lượng cho phép, bạn có thể sẽ đối mặt với các rủi ro như:

• Cúm Keto: Khi chưa thích nghi được bạn sẽ gặp phải các biểu hiện như  ít năng lượng sống, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ.
• Nạp ít carb, thay vào đó là chất xơ nhiều nên khiến cơ thể dễ sinh ra tình trạng đầy hơi, khó tiêu, ợ chua, dẫn đến táo bón.
• Nếu bạn không tuân thủ đúng nguyên tắc ăn uống Keto cơ thể bạn có thể tăng cân trở lại.
• Nguy cơ mắc bệnh tim do ăn kiêng Keto làm gia tăng lượng cholesterol LDL xấu.
• Các vấn đề về thận: Do quá trình ăn kiêng Keto, thận có thể bị hoạt động quá tải do phải chuyển hóa protein. Khiến cơ thể có nguy cơ cao mắc các bệnh về thận

Quan tâm:

Danh sách thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn Keto

Thực phẩm nên ăn

Những thực phẩm dưới đây được các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng Keto để đạt được hiệu quả cao nhất:

• Trứng: Trứng gà, trứng vịt.
• Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu đánh bắt tự nhiên.
• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà, thịt lợn.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,…
• Dầu thực vật.
• Rau ít tinh bột: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông, dưa leo.
• Gia vị: Muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.
• Đồ uống: Trà không đường, cà phê, sữa đậu nành không đường (không tốt cho nam).

Thực phẩm không nên ăn

Tránh các thực phẩm, trái cây giàu carb trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng Keto cụ thể:

• Hầu hết các loại trái cây: Cam, chanh, quýt, táo, bưởi,…
• Bánh mì và các loại bánh nướng: Bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán, bánh cuộn, bánh bông lan.
• Đồ ngọt và thực phẩm có đường: Bánh ngọt, siro, trà sữa, kem, bánh, kẹo dừa, các loại kẹo có đường, nước có gas.
• Pasta: Mì ý, mì sợi.
• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc, ngũ cốc hoa quả, lúa mạch, lúa mì, sữa milo.
• Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, khoai mì, bắp, củ sắn.

Ngoài ra, bạn còn hạn chế các chất béo không lành mạnh, đồ ăn nhanh, đồ ăn quá nhiều dầu mỡ như cá viên chiên, thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn như thịt đóng gói.

Quan tâm: Chế độ ăn kiêng Taco 14 ngày nhất định phải nên thử 1 lần

Thực đơn mẫu 3 ngày Keto

Thực đơn mẫu sau đây cung cấp cực ít, không quá 50g carb mỗi ngày. Mặt khác bạn có thể giảm lượng carb hơn để đạt được sự chuyển hóa ketosis, và điều chỉnh sao cho phù hợp với chế độ ăn kiêng tốt nhất.

Ngày 1:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà chiên với bơ ăn kèm với rau xào.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây, cà chua và luống rau xanh
• Bữa tối: Gà nướng sốt kem, bông cải xanh xào.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Trứng chiên với nấm kim châm.
• Bữa trưa: 100g bò bít tết, súp lơ xanh.
• Bữa tối: Bò bít tết rừng, với bông cải xanh luộc.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 chén Súp cua/ súp hải sản.
• Bữa trưa: Salad ức gà 100g.
• Bữa tối: 100g thịt lợn vào rau củ.

Các câu hỏi thường gặp

• Câu hỏi 1: Tôi có thể ăn lại carb không?

Bạn vẫn có thể ăn lại carb bình thường vào một kịp nào đó sau 2 – 3 tháng đầu tiên ăn kiêng, nhưng hãy đảm bảo sau đó bạn sẽ quay lại chế độ Keto Diet.

• Câu hỏi 2: Ăn kiêng Keto liệu có làm mất cơ?

Bạn sẽ rất lo lắng và hoang mang vì nghe nói ăn keto sẽ làm mất cơ. Trên thực tế khi bạn bổ sung rất ít carb cũng có nguy cơ mất 1 lượng cơ nào đó trong cơ thể tuy nhiên hãy bổ sung đạm từ thịt nạc nhiều vào sẽ bù lại được.

• Câu hỏi 4: Tôi sẽ giảm được bao nhiêu ký khi ăn kiêng Keto?

Sẽ có nhiều kết quả khác nhau, tùy thuộc vào sự kiên trì thực hiện đúng mà có thể giảm được 1-2kg trong tuần đầu do lượng nước. Nếu quy đổi ra trọng lượng dư thừa  thì bạn giảm khoảng 0,5kg.

• Câu 5: Làm thế nào để theo dõi lượng carb của tôi?

Để tính được lượng carb cũng như theo dõi, trước hết bạn cần lên cho mình một thực đơn ăn kiêng cụ thể, sau đó tính toán bằng cách:

Hãy đảm bảo một ngày dưới 20g tinh bột vì trung bình 1kg tinh bột sẽ cho 4 calo. Như vậy khi bạn ăn 20g tinh bột tức bạn đã nạp vào 80 calo trong ngày.

• 100g cơm gạo trắng chứa 130 calo.
• 100g cơm gạo lứt chứa 110,09 calo.
• 100g khoai lang luộc chứa 85 calo.
• 100g bánh mì chứa 246g calo.

Việc của bạn là nạp cực ít số thực phẩm trên để đảm bảo không nạp quá 1/10 tức 5% carb trong tổng số carb, protein, fat.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân 14 ngày Zone Diet đánh bay 5kg mỡ an toàn

• Câu hỏi 6: Nếu tôi đã đạt được cân, liệu tôi có thể ăn uống bình thường hay phải duy trì keto?

Khi bạn đã đạt được cân như ý, bạn nên tiếp tục keto. Vì khi đó tôi nghĩ bạn đã phải quen với việc ăn keto rồi, hoặc nếu bạn quay trở lại ăn uống bình thường và không kiểm soát được có thể bạn sẽ lên cân nhiều hơn trước. Vì vậy nếu muốn hãy thử thêm ít carb vào thay vì bỏ keto.

Nguồn:

healthline.com

healthline.com

dietdoctor.com