Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Tổng quan chế độ giảm cân kiêng chay ai cũng nên biết

Tổng quan chế độ giảm cân kiêng chay ai cũng nên biết

Chỉ mất 15 giây để đọc

Một chế độ giảm cân kiêng chay có kế hoạch là một cách lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Với chế độ giảm cân dựa hoàn toàn trên thực vật giúp bạn cải thiện sức khỏe và hình thể trong quá trình thực hiện nó.

Bạn có nên ăn kiêng chay không?

Chế độ giảm cân kiêng chay không chỉ cải thiện cân nặng, vóc dáng còn rất tốt cho sức khỏe 

Chế độ giảm cân kiêng chay không chỉ cải thiện cân nặng, vóc dáng còn rất tốt cho sức khỏe

Mọi người chọn chế độ ăn kiêng chay vì nhiều lý do:

  •  Đối với một số người, ăn chay là một cách để khỏe mạnh hơn hoặc để tránh các kích thích gây hại được sử dụng trong động vật. 
  • Đối với những người khác, ăn theo cách này liên quan đến tôn giáo, quyền động vật hoặc các mối quan tâm về môi trường.

Nếu bạn đang xem xét một chế độ giảm cân kiêng chay, bạn cần xác định rõ loại hình ăn chay. Khi đã đưa ra quyết định loại thực phẩm nào bạn sẽ tránh, bạn hoàn toàn có thể lên một kế hoạch ăn kiêng chay khoa học đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Các loại chế độ giảm cân kiêng chay

Ăn chay

Ăn chay được phân làm nhiều loại ăn chay khác nhau

Ăn chay được phân làm nhiều loại ăn chay khác nhau

Điều đó có nghĩa là bạn theo hình thức không ăn thịt, gia cầm hoặc cá. Người theo phương pháp ăn này có thể được chia nhỏ hơn theo những sản phẩm động vật bạn chọn khi đưa vào chế độ ăn uống của mình:

  • Người ăn chay lacto-ovo ăn các thực phẩm từ cả trứng và sữa.
  • Người ăn chay lacto ăn tất cả thực phẩm từ sữa nhưng không ăn sản phẩm từ trứng.
  • Người ăn chay ovo ăn sản phẩm từ trứng nhưng không ăn các thực phẩm từ sữa.

Thuần chay

Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng thuần chay, bạn cũng sẽ không ăn thịt, gia cầm hoặc cá. Đồng thời bạn cũng không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc các sản phẩm động vật khác như gelatin, mật ong.

Ăn chay một phần

Ngoài ăn chay hoàn toàn nhiều người chọn chỉ ăn chay 1 phần

Ngoài ăn chay hoàn toàn nhiều người chọn chỉ ăn chay 1 phần

Người ăn chay một phần không ăn các thực phẩm từ thịt nhưng có ăn một số thức ăn từ động vật khác. Và cũng được chia nhỏ thành 2 loại:

  • Người ăn chay ăn cá nhưng tránh tất cả các loại thịt khác.
  • Người ăn chay ăn thịt gia cầm nhưng tránh các loại thịt và cá khác.

Ăn chay bán phần (Linh hoạt)

Những người ăn chay bán phần hay còn gọi là ăn chay linh hoạt. Những người theo chế độ ăn kiêng này chủ yếu nạp vào cơ thể các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng đôi khi có thể thêm vào bữa ăn của mình một lượng nhỏ thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá.

Với nguyên tắc chỉ nạp vào các cơ thể các thực phẩm thuần chay chủ yếu là chất xơ tự nhiên tuy nhiên chúng hoàn toàn có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.

Quan tâm: Kế hoạch thực đơn kiêng chay 7 ngày đầy đủ chất giảm cân hiệu quả

Ăn giảm cân kiêng chay có những lợi ích gì đối với sức khỏe?

Chế độ giảm cân kiêng chay không những giúp bạn dễ dàng đạt được 5 khẩu phần ăn khuyến nghị trong ngày mà còn có rất nhiều lợi ích khi nó được tuân thủ đúng cách:

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Ăn chay được cho là tốt cho sức khỏe tim mạch

Ăn chay được cho là tốt cho sức khỏe tim mạch

Theo một nguồn tin cậy, các chuyên gia chỉ ra rằng người ăn chay ít có khả năng tử vong hoặc phải nhập viện vì bệnh tim đến ⅓ lần so với người thường. Tất nhiên, việc lựa chọn thực phẩm giảm cân kiêng chay vô cùng quan trọng. Nếu bạn muốn có được lợi ích bảo vệ tim mà ăn chay đem lại, hãy lưu ý các thực phẩm sau:

  • Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ: lúa mạch, lúa mạch đen, ngô, hạt kê,…
  • Các loại cây họ đậu: đậu phộng, đậu xanh, đậu tằm, đậu lăng,…
  • Quả hạch: hạnh nhân, hạt dẻ cười, óc chó, hạt điều, macca, hạt phỉ,…
  • Rau củ và trái cây: táo, dưa chuột, cà chua, cà rốt, rau diếp cá,…
  • Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: bơ, tỏi, hạt chia, súp lơ xanh, trứng, cà phê, ngũ cốc,…

Chế độ giảm cân này giúp bạn tiêu thụ nhiều hơn chất xơ hòa tan và có thiên hướng chọn thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Bằng cách đó, lượng cholesterol và tình trạng nguy cơ đau tim giảm.

Giảm nguy cơ ung thư

Ăn chay thậm chí còn được tin rằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư

Ăn chay thậm chí còn được tin rằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư

Mặc dù không quá rõ rệt nhưng những người giảm cân kiêng chay có thể có một chút lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư. Nghiên cứu phát hiện ra rằng một chế độ ăn không có động vật làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư hơn các chế độ ăn khác. Cụ thể như là:

  • Giúp chống lại các bệnh ung thư dành riêng cho phụ nữ
  • Chế độ ăn chay lacto-ovo được phát hiện là cung cấp khả năng bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh ung thư đường tiêu hóa

Quan tâm: Chế độ giảm cân Whole30 và những điều cần biết cho người mới bắt đầu

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Như đã nói ở trên việc bạn chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc những người ăn chay giảm một nửa nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với những người không ăn chay .

 Giảm huyết áp

Ngoài ra ăn chay cũng giảm huyết áp vớ những người huyết áp cao

Ngoài ra ăn chay cũng giảm huyết áp vớ những người huyết áp cao

Các nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra rằng những người ăn chay, đặc biệt là những người ăn thuần chay, có huyết áp thấp hơn những người ăn thịt bởi:

  • Ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có xu hướng ít chất béo, natri và cholesterol hơn và có tác động tích cực đến huyết áp của bạn. 
  • Trái cây và rau quả cũng có hàm lượng kali tốt giúp bạn giảm huyết áp .

Giảm các triệu chứng hen suyễn

Một nghiên cứu của Thụy Điển cho thấy rằng một chế độ ăn kiêng chay nói chung và đặc biệt là thuần chay nói riêng, có thể hạn chế giảm bớt các triệu chứng hen suyễn. Bởi vì trong một số loại động vật có thể tạo ra phản ứng dị ứng hoặc viêm.

Tăng cường sức khỏe của xương

Ăn chay cũng tốt cho xương khớp

Ăn chay cũng tốt cho xương khớp

Trong một nghiên cứu, những người theo chế độ ăn chay lacto-ovo trong 20 năm trở lên chỉ có 18% mắc nguy cơ loãng xương khi họ bước vào tuổi 80. Những người có xu hướng ăn thịt trong nghiên cứu này có nguy cơ giảm 35% chất khoáng trong xương ở cùng độ tuổi.

Tuy nhiên nếu bạn đang tránh thịt mà chỉ ăn bánh mì và mì ống đã qua chế biến, chất thừa đường và rất ít rau, trái cây, chất xơ thì hoàn toàn không thể gặt hái được nhiều lợi ích của chế độ ăn kiêng chay này.

Ăn giảm cân kiêng chay có an toàn không?

Những rủi ro liên quan đến việc theo chế độ giảm cân kiêng chay như thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B-12 và axit béo omega-3. Để có thể khắc phục tình trạng này bạn nên đa dạng thực đơn của mình, thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh khác có cùng dinh dưỡng.

Quan tâm: Chế độ giảm cân Wild diet – 1 phút kiến thức làm thay đổi gia đình bạn

Mẹo để bắt đầu chế độ giảm cân kiêng chay

Làm thế nào để bắt đầu ăn chay hiệu quả?

Làm thế nào để bắt đầu ăn chay hiệu quả?

  • Bắt đầu tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cần thiết và các thực phẩm chứa chúng.
  • Tham khảo các công thức nấu ăn giảm cân kiêng chay lành mạnh từ các chuyên gia hoặc nguồn tin cậy.
  • Lên kế hoạch mua sắm và thực đơn ăn kiêng chay mỗi tuần.
  • Tập trung vào các món ăn không có thịt mà vẫn cung cấp đủ protein để bạn không phải loại bỏ quá nhiều thực phẩm trừ thịt. Bạn có thể tham khảo bảng sau:
Nguồn thực phẩm Lượng (tính bằng gam)
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất 17 trên 180 gam
Pho mát  14 trên ½ cốc
Đậu lăng nấu chín 12 trên ½ cốc
Đậu nấu chín 8 trên ½ cốc
Sữa 8 trên 1 cốc
Mì ống nấu chín 8 trên 1 cốc
Các loại hạt 7 mỗi ¼ cốc
Trứng  6 trên 1 quả trứng
  • Hãy thay đổi dần dần thói quen ăn uống của bạn trở thành một lối sống lâu dài. Tránh việc thay đổi chế độ ăn uống đột ngột có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
  • Chọn các sản phẩm từ ngũ cốc toàn  phần chẳng hạn như: bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,… Vì chúng có thể cung cấp vitamin B.
  • Thêm vào chế độ ăn các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt,…
  • Sử dụng trứng và các sản phẩm từ sữa một cách điều độ, khoa học. Hãy thử bắt đầu với sữa đậu nành.
  • Tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi thực hiện chế độ giảm cân kiêng chay.
  •  Tăng cường bổ sung thêm các dưỡng chất bị hạn chế đặc biệt là vitamin B12 và Omega-3. Bạn có tham khảo một số nguồn thực phẩm sau thêm vào bữa ăn giảm cân kiêng chay:
Nguồn thực phẩm Lượng (tính bằng gam)
Dầu hạt lanh 7,2 
Hạt chia 5,1 
Hạt lanh đất 1,6 
Hạt gai dầu 0,9 
Dầu hạt cải 1,3 
Quả óc chó 2,5 
  • Đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D nếu bạn ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
  • Kiểm tra thông tin chi tiết trên nhãn của đồ ăn chay để đảm bảo chúng không chứa nhiều đường, muối, hoặc các chất phụ gia khác.
  • Hãy nhớ rằng đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh không hề tốt cho sức khỏe và chứa nhiều calo.
  • Giảm lượng đường và thức ăn nhiều chất béo trong mỗi bữa ăn.

Hãy nhớ rằng bên cạnh mục tiêu giảm cân thì bạn cũng cần nạp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho một ngày hoạt động vui chơi và làm việc.

Các chất dinh dưỡng bạn cần khi thực hiện chế độ giảm cân kiêng chay.

Chế độ giảm cân kiêng chay có lợi ở mọi lứa tuổi nhưng cũng cần lưu ý về việc lên kế hoạch hợp lý để có được toàn bộ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bảng dưới đây liệt kê một số chất dinh dưỡng mà một người trưởng thành theo chế độ ăn chay cần có. 

Chất dinh dưỡng Số lượng Nguồn thực phẩm
Sắt 8–18 mg Các loại đậu bao gồm đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, quả óc chó, đậu lăng, rau bina, hạt điều, hạt dẻ cười…
Canxi 1.000–1.200 mg Sữa chua, sữa, pho mát, đậu phụ, nước cam, cải xoăn , củ cải xanh, bông cải xanh…
Chất đạm 46–56 mg Trứng, sữa đậu nành, bơ hạt, hạt nguyên chất, cây họ đậu và ngũ cốc. 
Vitamin D 15–20 mcg Sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng tăng cường việc tiếp xúc, vận động dưới ánh sáng mặt trời.
Vitamin B-12 2,4 mcg Men, trứng, các thực phẩm làm từ sữa, thực phẩm hỗ trợ tăng cường thể lực ít calo.
Kẽm 8–11 mg Các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tăng cường, đậu khô, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành.
Iốt 150 mcg Rong biển, sữa chua, sữa, pho mát, bánh mì làm giàu, mì ống giàu dinh dưỡng, mận khô, nước ép táo, đậu xanh và chuối .

Quan tâm: Chế độ giảm cân The Zone được các ngôi sao hàng đầu áp dụng

Chế độ giảm cân kiêng chay sẽ không thể làm cho một người giảm cân trong một sớm một chiều. Để thấy được sự cải thiện về sức khỏe cũng như vóc dáng, điều cần thiết là phải lập kế hoạch ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất cùng chế độ sinh hoạt lành mạnh.

Nguồn:

medicalnewstoday.com

healthline.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!