Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Khám phá cách giảm 10kg trong 1 tháng không thể bỏ qua

Khám phá cách giảm 10kg trong 1 tháng không thể bỏ qua

Chỉ mất 15 giây để đọc

Giảm 10kg trong 1 tháng bạn nghĩ mình có thể? Hãy áp dụng nghiêm ngặt 8 cách sau để nhanh chóng giảm 10kg trong vòng 1 tháng cho mình nhé!

Phương pháp 1 – ĂN KIÊNG

Ăn kiêng là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất

Ăn kiêng là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất

Chuẩn bị “nguyên liệu” để giảm cân

Lượng calo đốt cháy để giảm 1 kg mỡ bụng là khoảng 7.000 kcalo đó, nếu bạn đang ăn kiêng 10kg, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 70.000 kcal.Vậy nên để giảm 10kg trong một tháng bạn sẽ cần chuẩn bị:

  • Bữa ăn ít calo.
  • Trái cây giàu chất xơ.
  • Nước.
  • Cân trọng lượng
  • Các chất bổ sung như axit L -glutamic , L-carnitine và vitamin tổng hợp.

Tuân thủ 8 nguyên tắc sau để giảm 10kg trong vòng 1 tháng

Khi bạn đã có những điều trên, tất cả những gì bạn phải làm là tuân theo các quy tắc dưới đây.

  • Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 1100 calo: Bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong một ngày, bạn có thể giảm cân.
  • Thay đổi từ 3 bữa một ngày thành “4-5 bữa một ngày và một lượng nhỏ”: Bằng cách tăng chế độ ăn uống dạng lọ nhỏ, bạn có thể tăng cường trao đổi chất trong suốt cả ngày và làm quen với chế độ ăn khối lượng nhỏ.
  • Nếu bạn đói, hãy ăn trái cây giàu chất xơ như táo.
  • Uống 10 đến 12 cốc nước mỗi ngày và tránh sữa và rượu. Nếu bạn muốn một thức uống khác ngoài nước, hãy thử uống cà phê hoặc trà đen.

Quan tâm: Béo phì còn có thể khỏe mạnh?

  • Ghi nhật ký thực phẩm và ghi lại thức ăn và đồ uống bạn đã ăn vào ngày hôm đó. Bằng cách này, bạn sẽ có thể xem bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo (thức ăn đã tiêu thụ) trong một ngày.
  • Duy trì thói quen bổ sung axit L -glutamic và L-carnitine: L-Glutamine có tác dụng kìm hãm cơn đói, L-Carnitine có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo diễn ra nhanh chóng.
  • Đi cân chỉ một lần một tuần. Nếu bạn lên cân quá nhiều, bạn sẽ bị căng thẳng về tinh thần và chế độ ăn kiêng của bạn sẽ không tiếp tục tốt.
  • Vì lượng thức ăn chắc chắn bị giảm nên hãy bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bằng các loại thực phẩm chức năng như vitamin tổng hợp.

Như bạn có thể thấy, tất cả các quy tắc nói “những điều cơ bản của chế độ ăn kiêng” rất dễ dàng một cách đáng ngạc nhiên, nhưng để thực hiện chúng lại rất khó và đòi hỏi một ý chí giảm cân mạnh mẽ.

Một số chế độ ăn kiêng ngắn khoa học giúp giảm cân nhanh chóng

  • Khi nói đến chế độ ăn kiêng, “hạn chế đường” là chế độ được nhiều người sử dụng nhất để giảm cân trong thời gian ngắn mà điển hình là 10kg trong vòng 1 tháng. Nó có ưu điểm là dễ thu được kết quả, nhưng có thể gây căng thẳng nếu bạn cắt giảm đột ngột. Vì vậy, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị là giảm lượng carbohydrate như cơm và bánh mì.
  • Bạn cũng nên cẩn thận với một số phương pháp ăn kiêng như “○○ diet”. Vì một số thành phần phù hợp với mỗi người và một số thì không, vì vậy bạn nên tránh chỉ ăn những thành phần cụ thể vì bạn không biết điều đó sẽ tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn.
  • Ngoài ra, tốt nhất bạn không nên uống rượu khi đang ăn kiêng. Nếu bạn thực sự muốn uống, chúng tôi khuyên bạn nên uống rượu chưng cất như rượu whisky và rượu mạnh.
  • Như bạn thấy, nội dung bữa ăn là quan trọng, nhưng điều quan trọng nhất là bạn phải lưu ý kết thúc bữa ăn vào “phút thứ 8 của dạ dày”, nhai kỹ và để 3 tiếng giữa bữa ăn tối và đi ngủ.

Phương pháp ăn kiêng giảm 10kg trong vòng 1 tháng

Hãy xây dựng một kế hoạch ăn kiêng giảm cân khoa học và lành mạnh

Hãy xây dựng một kế hoạch ăn kiêng giảm cân khoa học và lành mạnh

Bữa sáng

Ăn bữa sáng rất quan trọng để đảm bảo năng lượng cho cả ngày. Ngoài ra, ăn một thứ gì đó sẽ thay đổi cách bạn cảm thấy đói cho đến buổi trưa. Trứng, là thực phẩm chủ yếu của buổi sáng, chứa các axit amin và được khuyến khích ăn kiêng. Trứng luộc ăn no và hơn trứng ốp.

Ngoài ra, nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng và muốn làm một điều gì đó đơn giản, chúng tôi khuyên bạn nên làm sinh tố. Nếu bạn làm nó không chỉ với rau mà còn với thức uống có enzyme, hiệu quả ăn kiêng sẽ tăng lên gấp đôi. 

Nếu bạn bận vào buổi sáng, đó sẽ là thời điểm bạn không cảm thấy đói. Ngoài ra còn có một cách sử dụng để chỉ thay thế bữa sáng và thực hiện chế độ ăn kiêng.

Như một ví dụ về thực đơn, đồ ăn Nhật Bản là lý tưởng. Trứng luộc, natto, cơm và các loại trái cây như chuối, quýt sẽ giúp dạ dày của bạn dễ chịu hơn.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bữa trưa

Ăn trưa có vai trò cung cấp năng lượng cho buổi chiều. Khi bạn làm việc, bạn sẽ thường đến các cửa hàng tiện lợi và ăn ở ngoài.

Bạn có thể ăn nhiều hơn vào ban đêm, nhưng đồ ăn Nhật là lý tưởng hơn là đồ ăn phương Tây. Chọn một loại lành mạnh với sự cân bằng dinh dưỡng tốt. Ngoài ra, nếu bạn chọn loại gạo có chứa gạo lứt hoặc gạo ngũ cốc thì cơm sẽ dai và ngon nhất khi bạn đang ăn kiêng.

Nếu đó là một bữa ăn lập sẵn cũng là một bữa ăn chính của bữa trưa, chọn cá nướng là lựa chọn tốt nhất để ăn kiêng. Croquette, hamburger steak,… có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên tránh chúng.

Bữa ăn nhẹ

Lý tưởng cho bữa ăn nhẹ ít carb miễn là bạn có thể ăn nhẹ . Không có vấn đề gì nếu lượng chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng trong đồ ngọt là ít. 

Sữa chua có tác dụng điều hòa đường ruột và hữu ích để giảm táo bón, vì vậy nó là một thực phẩm mà bạn nhất định phải ăn khi ăn kiêng. 

Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng 1.200 calorie 7 ngày

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó có hàm lượng calo cao nhưng lại chứa đầy đủ các thành phần rất tốt cho việc làm đẹp. Nếu bạn ăn 25g mỗi ngày như hướng dẫn, bạn có thể mong đợi hiệu quả đẹp da.

Bữa tối

Trước tiên, cố gắng tránh ăn bánh mì chính, mì udon và cơm càng nhiều càng tốt. Bạn nên bắt đầu với rau để làm no bụng. Natto và đậu phụ được khuyến khích làm thành phần chính. 

Vì đây là các protein, chúng hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nấm, rong biển, vv cũng là những nguyên liệu tốt giúp dạ dày của bạn khỏe mạnh.

Ví dụ về thực đơn là salad, protein như natto hoặc yudofu, và súp miso.

4 điểm cần lưu ý khi ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tháng

Ghi nhớ những lưu ý này để kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn

Ghi nhớ những lưu ý này để kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn

Điểm thứ 1: Không hạn chế khẩu phần ăn quá nhiều và tiêu thụ calo cho quá trình trao đổi chất cơ bản mỗi ngày

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày là khoảng 1500 calo đối với nam giới trưởng thành và khoảng 1200 calo đối với phụ nữ trưởng thành. Những thói quen ăn uống dưới đây có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Kìm hãm sự thiếu kiên nhẫn của bạn và nhận được lượng calo cần thiết. 

Lượng calo cực thấp có thể khiến não của bạn cảm thấy đói và thêm chất béo để duy trì sự sống của bạn. Nó cũng có thể gây táo bón, loãng xương và thiếu máu, vì vậy hãy lưu ý không giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều. 

Điểm thứ 2: Luyện tập tăng cơ

Những người càng có cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng cao và càng dễ giảm cân. Mặt khác, những người béo phì có xu hướng lười vận động và có thể trạng ít cơ bắp hơn. 

Nếu sự trao đổi chất cơ bản của bạn thấp, năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ thấp, đó có thể là lý do tại sao việc giảm cân không diễn ra suôn sẻ. 

Trước hết, điều quan trọng là phải nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đang giảm và xây dựng một cơ thể dễ giảm cân. Rất khó để tăng cơ khi bạn đang giảm cân, vì vậy bạn nên bắt đầu bằng cách duy trì cơ bắp.

Điểm thứ 3: Tránh giảm cân đột ngột để tránh tăng trở lại.

Bạn rất dễ mất kiên nhẫn, nhưng việc giảm cân đột ngột đầy rẫy những bất lợi. Nó có thể khiến trẻ bị suy dinh dưỡng và thể trạng kém, dẫn đến rụng tóc nghiêm trọng. 

Khi bạn giảm cân hoặc chất béo trong một thời gian ngắn, bạn cũng sẽ mất đi khối lượng cơ bắp. Kết quả là, ngay cả khi bạn ăn một chút, bạn sẽ phục hồi và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ giảm.

Nếu điều này xảy ra, bạn sẽ khó giảm cân hơn so với trước khi ăn kiêng, vì vậy hãy tránh việc giảm cân không hợp lý.

Điểm thứ 4: Hạn chế ăn sau 6 giờ chiều càng nhiều càng tốt.

Về chế độ ăn kiêng, cũng là một ý kiến ​​hay để kết thúc bữa tối cho đến 6 giờ chiều. Sau đó, chỉ sử dụng nước không calo như nước lọc hoặc trà, và không ăn bất cứ thứ gì khác. 

Quan tâm: Béo phì nội tiết là gì? Điều trị ra sao?

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên uống nước có ga, mang lại cảm giác no. Gần đây, nhiều sản phẩm có hương vị như bưởi và cola được bày bán, vì vậy đó là một cách tốt để bạn thoát khỏi cơn đói.

Tuy nhiên, có những lúc bạn kết thúc bằng một bữa ăn muộn, chẳng hạn như một khoảng thời gian dài giữa bữa trưa và bữa tối. Trong trường hợp như vậy, ăn các bữa ăn nhẹ như cơm nắm vào buổi tối sẽ giúp bữa ăn tối nhẹ nhàng hơn. 

Tốt nhất bạn nên tránh ăn sau 6 giờ tối càng nhiều càng tốt, nhưng điều này được khuyến khích nếu công việc hoặc việc lặt vặt của bạn không đáp ứng được lịch trình của bạn.

Phương pháp 2 – Tập thể dục kết hợp với ăn kiêng

Ngoài ăn uống thì tập luyện cũng rất quan trọng

Ngoài ăn uống thì tập luyện cũng rất quan trọng

Song song với việc giảm cân, tập thể dục cũng giúp giảm 10kg trong vòng 1 tuần. Tập thể dục sẽ càng hiệu quả hơn khi bạn áp dụng chúng với quá trình ăn kiêng của mình. Cụ thể các bài tập thể dục kết hợp với ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh như sau:

Thể dục nhịp điệu 

Tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Chạy bộ, đi bộ, thể dục nhịp điệu, xe đạp tập thể dục (Mặc dù nó được mô tả là xe đạp tập thể dục, nhưng tôi quyết định sử dụng nó như một chiếc xe đạp tập thể dục đề phòng do đăng ký nhãn hiệu) Có bài tập, nên tập thể dục hợp lý đi. 

Bạn có thể đau khi chưa quen nhưng tập thể dục có thể giúp bạn tiến gần hơn đến một thân hình không dễ béo lên.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tập luyện cơ bắp như chống đẩy

Bạn có thể xây dựng một thân hình dễ giảm cân bằng cách xây dựng cơ bắp với các bài tập luyện cơ bắp (bài tập yếm khí). Ví dụ, chống đẩy không chỉ có hiệu quả để tăng cường cơ ngực mà còn giúp tăng vòng 1. Tập luyện cơ bắp là điều không thể thiếu để giảm cân hiệu quả.

Tập GYM 

Tập luyện trong phòng tập thể dục cá nhân phù hợp với bạn Tập luyện trong phòng tập thể dục cá nhân cho phép bạn tập luyện hiệu quả và theo cách phù hợp với bản thân. 

Công lao lớn nhất là được huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn và hỗ trợ cách tập thể hình dễ giảm cân. 

Thời gian gần đây, các phòng tập thể hình cá nhân phổ biến có lượng người tập cao nên việc ăn kiêng tập trung trong thời gian ngắn cũng là điều hoàn toàn có thể. 

Đặc biệt, Lizap không chỉ tập thể dục mà còn quản lý chế độ ăn uống của bạn, vì vậy bạn có thể tiếp thu kiến ​​thức để duy trì vóc dáng ngay cả khi bạn đã giảm cân. 

Nó cũng bán các loại thực phẩm ít carbohydrate mà bạn có thể dễ dàng mua tại các cửa hàng tiện lợi, biến nó thành một phòng tập thể dục cá nhân hoàn hảo để bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Phương pháp 3 – Theo dõi sát sao quá trình giảm cân của mình

Hãy theo dõi những thay đổi dù là nhỏ của cơ thể để có thể điều chỉnh kế hoạch thích hợp

Hãy theo dõi những thay đổi dù là nhỏ của cơ thể để có thể điều chỉnh kế hoạch thích hợp

Lắng nghe lời khuyên của bác sĩ

Chúng tôi khuyến khích bạn tới bác sĩ trong ngành để tham khảo ý kiến và xem xét các loại thuốc điều kiện sức khỏe để đưa ra lộ trình giảm cân phù hợp. Bác sĩ sẽ là người xác định chính xác thể chất của bạn phù hợp với bài tập nặng hay không hay phù hợp với người ăn kiêng nào. 

Bên cạnh đó họ cũng sẽ là người đưa ra những lời khuyên cơ bản về lượng calo và những điều gì quan trọng nhất với bạn khi giảm 10kg trong vòng 1 tháng.

Ghi chú lại nhật ký ăn uống hằng ngày

ghi chú lại nhật ký ăn uống được xem là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Cách này sẽ giúp bạn theo dõi chế độ ăn và duy trì cân nặng lâu dài của mình.

Quan tâm: Béo phì và suy dinh dưỡng: Những con số cần biết

Từ đó bạn sẽ theo dõi được lượng thức ăn nạp vào và lựa chọn được chế độ nào phù hợp. Hãy xác định chế độ ăn nào hiệu quả hay không hiệu quả.

Đánh giá kế hoạch

Cuối cùng, từ kết quả theo dõi và tự tiễn hãy đánh giá theo tuần mức độ hiệu quả và phù hợp của kế hoạch mà bạn đang thực hiện.

Thử áp dụng các phương pháp này để giảm 10kg trong vòng 1 tháng ngay nhé! 

 

Nguồn tổng hợp.

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!