Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Giảm 10kg trong 2 tuần – Hướng dẫn chi tiết cho bạn

Giảm 10kg trong 2 tuần – Hướng dẫn chi tiết cho bạn

Chỉ mất 15 giây để đọc

Giảm 10kg trong 2 tuần không phải là điều dễ dàng, nó đòi hỏi bạn phải có chế độ ăn kiêng phù hợp, luyện tập thể dục cường độ cao và chú ý đến lối sống của mình. Vậy làm sao để giảm 10Kg trong vòng 2 tuần? Bài viết dưới đây sẽ trả lời cho bạn.

3 Lưu ý bạn cần thực hiện để giảm 10kg trong vòng 2 tuần

Giảm 10kg trong 2 tuần - Hướng dẫn chi tiết cho bạn

Giảm 10kg trong 2 tuần – Hướng dẫn chi tiết cho bạn

Lưu ý 1: Thay đổi chế độ ăn của bạn 

Thay đổi chế độ ăn của bạn là bước đầu tiên cần thực hiện để giảm 10kg trong vòng 2 tuần. Cụ thể khi thay đổi chế độ ăn bạn sẽ cân: 

Chỉ uống nước lọc – nói không với nước ngọt, cafe sữa, …

Nước thanh lọc cơ thể bằng cách loại bỏ các độc tố không mong muốn, giúp giảm cân dễ dàng hơn. Ngoài ra, nước lọc cũng là một lựa chọn tốt hơn đồ uống ngọt vì nó không có calo. 

Trên thực tế, nếu bạn chỉ uống nước lọc bạn sẽ có khả năng giảm cân nhanh hơn hơn. Đôi lúc, bạn muốn thay đổi một chút với đồ uống của mình hãy lựa chọn trà với chất tạo ngọt cho mình nhé.

Hoặc bạn có thể uống cà phê đen (hoặc với một giọt sữa tách béo), liều lượng caffein giúp bạn tăng cường sức khỏe và buộc bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn một chút.

  • Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn đồng thời duy trì cảm giác no. 
  • Các nghiên cứu khoa học gần đây nhất đã cho thấy rằng khi uống hai cốc nước lạnh có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 40% trong vòng 15 đến 20 phút. Những người tham gia nghiên cứu giảm cân này đã giảm được 7 kg trong 3 tháng và hầu hết chỉ uống nước.

Loại bỏ đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống của bạn – Loại bỏ nó hoàn toàn

Loại bỏ đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống của bạn

Loại bỏ đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống của bạn

Một số chế độ ăn kiểu cho phép bạn sử dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm không lành mạnh một đến hai lần trong tuần không để lại hậu quả nghiêm trọng. Nhưng nếu bạn muốn giảm 10kg trong vòng 2 tuần bạn phải loại bỏ nó hoàn toàn. 

Đối với các mục tiêu giảm cân ngắn hạn và khắc nghiệt hơn bắt buộc bạn phải tránh hoàn toàn đồ ăn vặt. 

  • Bạn cần tránh xa thức ăn béo và đường như: Đồ ngọt, chiên, sôcôla, đóng gói, đóng hộp, …
  • Ngay cả những thứ như sữa chua và cũng có thể là nguồn cung cấp đường. Nhiều người nghĩ rằng nó tốt cho sức khỏe của họ, nhưng không phải vậy.

Loại bỏ carbs trắng

Tất cả mọi thứ từ mì ống đến bánh quy đều chứa đầy carbs đơn giản, mà thực chất là đường ngụy trang. Những món ăn nhẹ này làm tăng đáng kể lượng insulin, dẫn đến tăng tích trữ chất béo và cuối cùng là tăng cân. 

  • Cắt giảm lượng carbohydrate đã qua chế biến để giảm mức tăng đột biến insulin. Có nghĩa là bạn cần cắt giảm gạo trắng, bánh mì, khoai tây, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, bánh quy mặn và kem trong vòng 2 tuần.

Quan tâm: 10 cách đo tỷ lệ Mỡ cơ thể xác định Béo phì chính xác 

  • Bạn có thể giảm 10kg trong vòng 2 tuần khi cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate. 
  • Cùng với đồ ngọt, bạn cần cắt bỏ các loại trái cây ngọt như rau giàu tinh bột (khoai tây, bí ngô, cà rốt), ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm quinoa và gạo lứt), chuối, cam và táo.
  • Ngoài ra, khi đói, bạn dễ bị cám dỗ quay trở lại thói quen cũ của mình. Ăn những thực phẩm tốt và lành mạnh cho bạn mọi lúc sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn khác của bạn.

Ăn thực phẩm ít calo

Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ chính là tôn chỉ giảm béo mà bạn cần phải tuân thủ. Điều này, bạn có thể thực hiện thông qua việc ăn các loại rau, hoa quả, salad, … mà không hạn chế số lượng. 

  • Đối với rau xanh, hay ăn nhiều măng tây, bông cải xanh, củ cải đường, rau cải xoăn, rau súp lơ, rau cần tây hoặc nước ép cần tây, dưa chuột, đậu xanh, hành tây, tỏi, rau diếp, củ cải, rau bina, củ cải sẽ giúp bạn giảm cân.
  • Đối với trái cây, hãy chọn quả việt quất, dưa, nam việt quất, bưởi, chanh, chanh, cam, xoài, đu đủ, mâm xôi, dâu tây, cà chua, quýt và dưa hấu.

Chọn protein nạc và ăn nhiều rau hơn

Thay vì thịt bò hoặc thịt lợn, hãy chọn thịt nạc như thịt gà hoặc cá. Đồng thời ăn nhiều rau hơn vào các bữa để tăng cảm giác no mà không chứa nhiều calo. 

Chọn protein nạc và ăn nhiều rau hơn

Chọn protein nạc và ăn nhiều rau hơn

  • Ăn cá đặc biệt có lợi vì axit béo trong cá cung cấp lượng dầu cần thiết và lành mạnh cho cơ thể, đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn chất béo và thức ăn nặng.
  • Ăn rau vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Chúng rất bổ dưỡng, thường không chứa calo và đường (ngoại trừ khoai tây), giúp bạn luôn cảm thấy no. Chúng là một con đường tắt để giảm cân.

Lưu ý 2: Thay đổi cách bạn ăn uống

Để giảm 10kg trong vòng 2 tuần bạn cũng cần phải thay đổi cách ăn uống của mình. 

Vui lòng không bỏ bữa 

Bạn muốn bỏ bữa sáng hay muốn nhịn đói cả ngày mà không ăn, bạn nghĩ rằng như vậy sẽ giúp mình giảm cân thần tốc. Nhịn ăn kéo dài có thể gây mất cơ và các vấn đề sức khỏe khác, đồng thời nó cũng khiến bạn khó giảm cân hơn. 

  • Khi cơ thể con người không ăn đủ thức ăn, nó sẽ tự động bắt đầu tích trữ calo và đốt cháy chúng chậm hơn. Bạn có thể cảm thấy giảm cân đáng kể sau vài ngày đầu tiên, nhưng ngay sau đó cơ thể bạn sẽ có những phản hồi “chống đối” lại việc nhịn đói này. Dẫn đến việc ăn nhiều hơn.
  • Ngoại lệ là nếu bạn có một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn được kiểm soát chặt chẽ. Đây là khi bạn ăn một lượng calo theo kế hoạch (thường là nhiều hơn) mà không ăn trong 8 đến 24 giờ nó giúp bạn đem lại hiệu quả giảm cân. Nhưng nếu bạn không làm đúng cách, bạn có thể làm tăng xu hướng tích trữ chất béo trong cơ thể.

Không ăn sau một thời gian nhất định trong ngày

Nhiều người tin rằng thành công là do lập kế hoạch ăn uống. Tức là họ quyết định không ăn sau một khoảng thời gian, thường là sau 7 – 8 giờ tối. 

Bạn có thể tạo cho mình một khoảng trống để đi chơi với bạn bè, nhưng bạn vẫn phải hạn chế uống một ly rượu vang đỏ và một vài bữa ăn nhẹ. 

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Lập kế hoạch về lượng calo cần đốt cháy trong 1 ngày và trong 2 tuần

Việc kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ trong ngày là rất khó. Bạn cần cân bằng lượng calo đốt cháy với lượng calo nạp vào. Nói cách khác, bạn càng làm việc nhiều, bạn càng có thể ăn nhiều hơn. 

Lập kế hoạch về lượng calo cần đốt cháy

Lập kế hoạch về lượng calo cần đốt cháy

  • Giảm cân thường xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào. 
  • Trung bình để giảm 450g, bạn cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với mức tiêu thụ. Để giảm 10 kg trong 2 tuần, bạn cần giảm khoảng 675 g mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy hơn 5000 calo so với lượng tiêu thụ mỗi ngày.

Kiểm soát phần ăn của bạn

Bạn cần kiểm soát phần ăn của bạn thân, không chỉ là việc bạn ăn gì? mà còn phải “ăn bao nhiêu”?.  Ngay cả những thực phẩm lành mạnh nhất cũng cần được ăn một cách điều độ.

  • Bắt đầu với một cái đĩa nhỏ và một cái dao, kéo nhỏ để chia nhỏ phần ăn của mình hơn. 
  • Những người ”nghiện” ăn vặt có thể áp dụng mẹo đếm trước số lượng đồ ăn nhẹ để tránh trường hợp bạn ăn nhiều hơn quy định.
  • Nếu bạn đói, hãy lấy một túi nhỏ hoặc hộp đựng phù hợp với khẩu phần ăn chính xác.

Ăn thành nhiều bữa

Hãy ăn thành nhiều bữa hơn, nhưng không được ăn quá nhiều.

Quan tâm: Giảm 10kg trong 2 tuần – Hướng dẫn chi tiết cho bạn

  • Ví dụ: Nếu bạn chỉ ăn 3 quả táo mỗi ngày, bạn không nên ăn tất cả mọi thứ vào bữa sáng. Hãy chia nhỏ thành các bữa để, điều này sẽ giúp dạ dày của bạn không còn cảm giác đói.
  • Nhiều chế độ ăn uống kiêng khuyến khích ăn vặt hơn và vì lý do chính đáng: Chế độ ăn này giúp giữ cho toàn bộ quá trình trao đổi chất của bạn được diễn ra một cách liên tục từ đó ngăn bạn ăn quá nhiều sau đó. 

Lưu ý 3: Thay đổi lối sống của bản thân 

Bắt đầu nấu ăn

Tự nấu ăn

Tự nấu ăn

Cách duy nhất để thực sự kiểm soát tất cả các chất dinh dưỡng và calo đi vào cơ thể là tự nấu ăn. Ngày nay, chúng ta có thể dễ dàng mua các thực phẩm ăn kiêng đã được chế biến sẵn, nhưng thực chất chúng ta không biết chất gì được thêm vào nước sốt salad hoặc loại dầu nào được sử dụng trong rau. 

Tự nấu ăn và bạn sẽ có toàn quyền kiểm soát từng miếng thức ăn mà bạn tiêu thụ.

  • Bằng cách này, có thể sử dụng các loại dầu lành mạnh như ô liu, ít bơ, đường và muối (nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi) để kiểm soát kích thước của miếng bánh.

Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn

Nếu đó là một quá trình giảm cân dài, liên tục thì việc theo dõi như vậy có thể khiến bạn nản lòng. Nhưng trong vòng 14 ngày, nó là khả thi. 

  • Bằng cách theo dõi, bạn có thể biết nơi bạn có thể đã bỏ lỡ khi chạy bộ tập thể dụng hoặc bài tập mà bạn đã bỏ qua.
  • Bạn có thể đặt bút lên một tờ giấy để ghi nhật ký bữa ăn của mình, từ đó nó có thể giúp bạn đếm calo, carbs, chất béo và protein và theo dõi bài tập đã thực hiện.

Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng 1.200 calorie 14 ngày

Luyện tập trung bình đến cường độ cao trong vài giờ mỗi ngày

Cách tốt nhất để đốt cháy calo là thông qua tập thể dục. Nếu cơ thể của bạn đã quen với cường độ thể chất ở mức vừa phải bạn có thể nâng cao mức độ bằng cách xen kẽ giữa hoạt động vừa phải và cao trong suốt cả ngày. 

Mặt khác, nếu bạn không quen với hoạt động thể chất cường độ cao, bạn cần tuân thủ các hoạt động thể chất vừa phải. Trong mọi trường hợp, đừng quên nghỉ ngơi nhiều và luôn uống nhiều nước.

Luyện tập vài tiếng 1 ngày

Luyện tập vài tiếng 1 ngày

  • Các hoạt động tích cực như chạy, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, cử tạ và làm vườn tiêu thụ 400-600 calo mỗi giờ.
  • Các hoạt động vừa phải đốt cháy 200-400 calo mỗi giờ và bao gồm đi bộ đường dài, làm vườn nhẹ nhàng, khiêu vũ, chơi gôn, đạp xe chậm và đi bộ chậm. Tập thể dục 2-3 lần một tuần, ít nhất 30 phút.

Ngủ thật ngon

Ngủ thật ngon

Ngủ thật ngon

Cơ thể con người không thể hoạt động bình thường nếu thiếu ngủ. Giấc ngủ giúp cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi và quay trở lại làm việc, cũng như giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân dễ dàng hơn. 

  • Để giảm nhiều cân trong thời gian ngắn, bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
  • Giấc ngủ không chỉ giúp bạn cảm thấy ngon miệng mà còn có thể điều chỉnh hormone và ngăn chặn cảm giác đói.
  • Cùng với đó, nó cũng trách việc ăn vặt khi thức khuya.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Thực đơn giảm cân 10kg trong vòng 2 tuần bạn không thể bỏ qua

Áp dụng thực đơn sau để giảm 10kg trong vòng 2 tuần bạn nhé:

Ngày thứ nhất

Ngày thứ nhất

Ngày thứ nhất

Bữa ăn sáng:

  • 1 Tách cà phê đậm.
  • 1 viên đường.

Bữa trưa:

  • 2 quả trứng luộc.
  • Rau bina hấp.
  • 1 quả cà chua.

Bữa tối 

  • 300g cá hồi nướng hoặc hấp.
  • 1 cây xà lách.
  • 1 quả chanh.

Ngày thứ 2

Ngày thứ 2

Ngày thứ 2

Bữa ăn sáng:

  • 1 Tách cà phê đậm.
  • 1 viên đường.

Bữa trưa:

  • 4 Phi lê gà hấp.
  • 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối 

  • 300g cá hồi nướng hoặc hấp.
  • 1 cây xà lách.
  • 1 quả chanh.

Ngày thứ 3

Ngày thứ 3

Ngày thứ 3

Bữa sáng:

  • 1 tách trà.

Bữa trưa:

  • Nửa ức gà hấp.
  • 1 phần xà lách.

Bữa tối: 

  • 1 phần Salad: Bắp cải + Cần tây + Cà chua + Chanh quả chanh.

Ngày thứ 4

Ngày thứ 4

Ngày thứ 4

Bữa sáng:

  • 1 Tách cà phê đậm.
  • 1 viên đường. 
  • 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

  • 1 lít nước ép cà rốt hoặc táo tươi.
  • 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối: 

  • 2 quả trứng luộc. 
  • 2 củ cà rốt hấp.
  • 200g phô mai ít béo

Ngày thứ 5

Ngày thứ 5

Ngày thứ 5

Bữa sáng:

  • 1 tách trà

Bữa trưa:

  • 4 Phi lê gà hấp.
  • 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối: 

  • Nửa ức gà hấp.
  • 1 phần xà lách.
  • 1 quả chanh.
  • 1 thìa dầu ô liu.

Ngày thứ 6

Ngày thứ 6

Ngày thứ 6

Bữa sáng:

  • 1 Tách cà phê đậm + 1 viên đường. 
  • 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

  • 4 Phi lê gà hấp.
  • 1 cốc sữa chua ít béo.

Bữa tối: 

  • 1 phần bắp cải. 
  • 1 trái cà chua.
  • 1 trái chanh.
  • 1 trái cây (tùy bạn lựa chọn)

Ngày thứ 7

Ngày thứ 7

Ngày thứ 7

Bữa sáng:

  • 1 Tách trà.
  • 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

  • 2 trứng luộc.
  • 1 phi lê gà hấp.
  • 1 phần xà lách.

Bữa tối: 

  • Nửa ức gà hấp. 
  • 1 phần xà lách.
  • 1 quả chanh.
  • 1 thìa dầu ô liu.

Ngày thứ 8

Ngày thứ 8

Ngày thứ 8

Bữa sáng:

  • 1 Tách cà phê đậm.
  • 1 viên đường.

Bữa trưa:

  • Nửa ức gà hấp.
  • 1 phần xà lách.
  • 1 quả chanh.

Bữa tối: 

  • 300g cá hồi nướng hoặc hấp.
  • 1 xà lách. 
  • 1 quả chanh.
  • 1 phần trái cây (tùy bạn lựa chọn).

Ngày thứ 9

Ngày thứ 9

Ngày thứ 9

Bữa sáng:

  • 1 ly sữa

Bữa trưa:

  • Nửa ức gà hấp.
  • 1 phần xà lách.
  • 1 quả chanh.

Bữa tối:

  • 1 phần xà lách.
  • 1 quả chanh.
  • 1 quả cà chua.
  • 1 quả dưa chuột.
  • 1 quả (tùy bạn lựa chọn).

Ngày thứ 10

Ngày thứ 10

Ngày thứ 10

Bữa sáng:

  • 1 Tách cà phê đậm. 
  • 1 viên đường. 
  • 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

  • 2 trứng luộc.
  • 1 phi lê gà hấp.
  • 1 phần xà lách.

Bữa tối:

  • 1 quả trứng luộc.
  • 1 củ cà rốt.
  • 200g phô mai ít béo.

Ngày thứ 11

Ngày thứ 11

Ngày thứ 11

Bữa sáng:

  • 1 Tách cà phê đậm. 
  • 1 viên đường. 
  • 1 lát bánh mì nướng.

Bữa trưa:

  • 1 con cá hấp hoặc nướng đầy đủ.
  • 1 thìa cà phê bơ.
  • 1 quả chanh

Bữa tối:

  • Nửa ức gà hấp.
  • 1 phần xà lách.
  • 1 cần tây.

Ngày thứ 12

Ngày thứ 12

Ngày thứ 12

Bữa sáng:

  • 1 ly trà.

Bữa trưa:

  • 2 quả trứng luộc.
  • 1 củ cà rốt hấp.

Bữa tối:

  • Nửa ức gà hấp.
  • 1 phần xà lách.
  • 1 cần tây.

Ngày thứ 13

Ngày thứ 13

Ngày thứ 13

Bữa sáng:

  • 1 ly sữa.

Bữa trưa:

  • 200g gà nướng hoặc hấp.
  • 1 phần xà lách.
  • 1 quả chanh.
  • 1 quả cà chua.

Bữa tối:

  • Nửa ức gà hấp.
  • 3 lát bánh mì nướng. 
  • 1 tô súp.
  • 2 trái cây (tùy chọn của bạn).

Ngày thứ 14

Ngày thứ 14

Ngày thứ 14

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mì.
  • 1 tách trà.
  • 1 thìa trà mật ong

Bữa trưa:

  • 2 lát bánh mì.
  • 1 ức gà nướng.
  • 1 cà chua.
  • 1 dưa chua.

Bữa tối:

  • Nửa ức gà hấp.
  • 1 phần xà lách. 
  • 1 cà chua.
  • 1 dưa chuột.
  • 1 trái cây (tùy chọn).

Hãy áp dụng những lưu ý và thực đơn đã nêu trên để giảm 10kg trong vòng 2 tuần thật nhanh chóng, hiệu quả bạn nhé! 

 

Nguồn:

cathedralcollege.org

researchpedia.info

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!