Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » 8 thay đổi cần thực hiện nếu bạn muốn giảm 12kg một cách dễ dàng

8 thay đổi cần thực hiện nếu bạn muốn giảm 12kg một cách dễ dàng

Chỉ mất 15 giây để đọc

Với tám mẹo cực kỳ đơn giản sau đây, bạn chỉ cần theo dõi và làm theo là có thể giảm 12kg ngay một cách dễ dàng và và duy trì nó một cách tốt đẹp.
8 thay đổi cần thực hiện nếu bạn muốn giảm 12kg một cách dễ dàng

8 thay đổi cần thực hiện nếu bạn muốn giảm 12kg một cách dễ dàng

1. Lập chiến lược cho kế hoạch giảm cân đường dài

Nhà sinh lý học Janet Hamilton cho biết: “Giảm cân không phải là một cuộc chạy đua nước rút. Thậm chí nó cũng phải một cuộc chạy marathon. Đó là một phần của cuộc đời bạn.”

Khi bạn đang cố gắng giảm một số cân lớn, điều quan trọng là phải tìm ra một phương pháp giảm cân mà bạn có thể áp dụng và theo chúng đến khi đạt được vóc dáng mơ ước. 

Quan tâm: Những con số thống kê không tưởng của bệnh béo phì

Một nghiên cứu khoa học được tổng hợp và công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã kết luận rằng chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài với nó mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Vì vậy ăn kiêng khắc nghiệt chắc chắn là một lựa chọn làm bạn đi lệch mục tiêu giảm cân của mình. Hãy dần dần thay đổi một cách từ tốn trong chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài theo thời gian.

Nguyên tắc chung là hãy chỉ giảm cân từ 0.5 đến 1kg mỗi tuần. Chậm và ổn định, bạn sẽ giành chiến thắng cuộc đua này.

2. Làm chủ quá trình giảm cân

Albert Matheny, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cho biết: “Tôi luôn quan tâm đến việc cố gắng giảm một lượng lớn trọng lượng cơ thể như cách tôi thực hiện một tác phẩm điêu khắc.’’.

Hãy thử bắt đầu với những thay đổi nhỏ nhất, chẳng hạn như tích hợp nhiều rau hơn vào bữa ăn của bạn, nhất là bữa ăn sáng hàng ngày. Bạn sẽ hoàn toàn bất ngờ từ những thay đổi tưởng chừng vô thưởng vô phạt đó.

3. Đừng ám ảnh về cân nặng cần giảm

Hãy áp dụng quy tắc giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần dù bạn chỉ muốn mất 2 hay 10kg, Matheny nói. (FYI: Cắt giảm 500 calo mỗi ngày bằng cách ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục, bạn sẽ sớm hoàn thành mục tiêu.)

Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm một lượng cân lớn thì mốc thời gian đó có thể trì hoãn nghiêm trọng sự hài lòng về mục tiêu của bạn. Thay vì tập trung vào số cân nặng trên bàn cân, hãy chú tâm vào các lợi ích tuyệt vời mà nó ảnh hưởng tích cực đến lối sống mới được cải tiến của bạn.

Đừng ám ảnh về cân nặng cần giảm

Đừng ám ảnh về cân nặng cần giảm

Huấn luyện viên Erica Suter đến từ Baltimore cho biết có thể là ngủ ngon hơn, có nhiều năng lượng hơn hoặc một sức bền dẻo hơn. Đây là tất cả các dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến bộ rất nhiều và quan trọng nhất là bạn khỏe mạnh hơn – đó là điểm đầu tiên của việc giảm cân.

4. Bắt đầu thói quen tăng cường giảm cân

Điểm mấu chốt của việc giảm cân là bạn có thể đạt được mức thâm hụt năng lượng lành mạnh với những thay đổi tương đối nhỏ đối với thói quen ăn uống tổng thể và thói quen tập thể dục của bạn.

“Nếu chúng ta có thể thực hiện những thói quen nhỏ lành mạnh hơn cho lối sống của ai đó thì theo thời gian, họ có thể thực hiện những điều đó mà không cần suy nghĩ về nó và dần dần giảm cân… Đó là khi chúng ta thấy sự thay đổi trong dài hạn thay vì chỉ trong ngắn hạn.”

Quan tâm: Các cách giảm cân khoa học cực kỳ hiệu quả

Thủ phạm lớn nhất của việc tăng cân? Gina cho biết ít vận động, ăn vặt vô tâm và khẩu phần ăn không chính xác là những vấn đề phổ biến nhất dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa ngày một nhiều.

Đừng đánh giá thấp những lợi ích của việc đỗ xe xa cửa ra vào của siêu thị hơn hay thói quen luôn mang theo một chai nước. Chắc chắn, nó không giống như một buổi luyện tập đổ mồ hôi đặc hay ăn salad mỗi ngày nhưng nó sẽ góp phần làm tăng lượng calo đốt cháy trong cơ thể.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

5. Cắt giảm dần lượng calo

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo cơ thể phải đốt cháy mỗi ngày. Nhưng khi bạn giảm cân, cơ thể bạn không cần quá nhiều calo để duy trì hoạt động như trước đây.

 Cắt giảm dần lượng calo

Cắt giảm dần lượng calo

Đây là lý do tại sao: 

  • Calo là năng lượng: Cơ thể của bạn càng nhỏ, năng lượng bạn đốt cháy qua mỗi ngày càng ít. 
  • Thêm vào đó, thông qua quá trình giảm béo, bạn có thể sẽ mất đi một số cơ bắp, nơi cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất của bạn. 
  • Cuối cùng, bạn càng giảm được nhiều cân, cơ thể bạn càng làm việc khó khăn hơn để giữ lại mọi calo bạn tiêu thụ, một hiện tượng được gọi là chế độ bỏ đói, Hamilton nói.

Cô nói: “Về cơ bản, bạn cần ít calo hơn để duy trì cân nặng mới của mình so với người có cùng cân nặng chưa bao giờ thừa cân. Tác dụng phụ cuối cùng này thường xuyên xảy ra với những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên.”

Vì lý do đó, giảm đáng kể lượng calo bạn cắt giảm khi giảm cân có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với lượng năng lượng mới nạp vào cơ thể. Hãy thử cắt giảm 500 calo từ lượng thức ăn hàng ngày của bạn khi bạn mới bắt đầu.

Matheny cho biết: Nếu một hoặc hai tháng bạn chưa đạt được mục tiêu đã đề ra, bạn có thể cần phải cắt giảm thêm 100 calo nữa. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn không bao giờ được nhận dưới 1.200 calo mỗi ngày.

6. Nâng vật nặng

Chúng tôi phải nhấn mạnh rằng mạnh mẽ mới là quyến rũ. Và khi nói đến giảm cân, tập luyện sức mạnh nhiều hơn đồng nghĩa với việc giảm mỡ nhiều hơn.

Khi bạn giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (số lượng calo bạn đốt cháy khi hít thở) giảm xuống cùng với khối lượng cơ của bạn.

Nâng vật nặng

Nâng vật nặng

Suter cho biết, rèn luyện sức bền là cách tốt nhất để chống lại cả hai vấn đề. Đặt mục tiêu đến phòng tập từ ba đến năm ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào kinh nghiệm luyện tập, sức đề kháng cũng như mức độ chăm chỉ của bạn trong mỗi buổi tập.

Bổ sung thêm sắt để không làm bạn mất quá nhiều sức lực khi mới bắt đầu tập các bài luyện tập sức bền tim mạch (một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho  thấy những người tập sức đề kháng giảm cân ít hơn so với tập tim).

Tuy nhiên đó không phải là một điều xấu: Bạn giảm mỡ thì tăng cơ trở lại. Tại sao điều này giúp giảm cân lâu dài? Harrisberg giải thích: Khối lượng cơ bắp của bạn càng cao, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn càng cao (tức là lượng năng lượng bạn đốt cháy mà không cần làm bất cứ việc gì cả).

“Tập luyện sức đề kháng là một cách làm cạn kiệt glycogen từ cơ bắp, sau đó tạo không gian cho carbs bạn nạp vào, thay vì cơ thể bạn nói “OK, chúng ta đã quá thừa, hãy chuyển nó thành chất béo ”.” Nói tóm lại, nhiều cơ hơn tương đương với nhiều lực đốt cháy hơn.

7.HIIT

HIIT.

HIIT

Các nhà nghiên cứu từ Đại học New South Wales đồng ý rằng HIIT chính là một chiến lược giảm cân hiệu quả cho phụ nữ. Tuy nhiên khoảng thời gian luyện tập các bài HIIT mới là vấn đề cần quan tâm. 

  • Thời gian luyện tập: 20 phút.
  • Cường độ: 3 lần một tuần.

Nếu bạn áp dụng tốt quy tắc, hiệu quả giảm cân sẽ diễn ra nhanh gấp đôi những người tập thể dục với cường độ trung bình.

Quan tâm: Xông hơi giảm cân tại nhà – Phương pháp giảm cân hiệu quả, tiện lợi

Đây là khoảng thời gian thúc đẩy tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục. Về cơ bản vì bạn đang tập luyện quá sức kéo theo hơi thở gấp và do đó cơ thể của bạn hoạt động theo cơ chế yếm khí (không có oxy).

Harrisberg giải thích: “Đó là chất xúc tác để cơ thể bạn đốt cháy chất béo cả ngày để trả món nợ mà bạn đã tạo ra trong buổi tập của mình. Có nghĩa là bạn có hiệu ứng “đốt cháy”, đốt cháy chất béo hàng giờ sau khi bạn tập xong. 

8. Yêu cơ thể của bạn

Tự hạ mình xuống bằng những suy nghĩ tiêu cực hay sự tự ti, chế giễu của người khác hoàn toàn không có tác dụng thúc đẩy kết quả giảm cân của bạn. Mặt khác, nghiên cứu cho thấy rằng yêu cơ thể thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Suter nói: “Sự tự tin vào bản thân là yếu tố quan trọng để duy trì động lực theo đuổi mục tiêu giảm cân của bạn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn và tạo cho mình động lực để thực hiện tất cả những điều mạnh mẽ, tuyệt vời mà bạn có thể làm. Chỉ cần nhìn vào gương và nói: “Tôi yêu cơ thể của mình để hướng tới thân hình khỏe mạnh hơn”.

Vì vậy, bạn đừng quá đặt nặng vấn đề giảm cân. Hãy chậm rãi, lắng nghe cơ thể mình muốn gì và áp dụng 8 mẹo trên, bạn sẽ bất ngờ về số cân nặng mất đi mà không tốn quá nhiều sức lực.

 

Nguồn dịch tham khảo:

www.womenshealth.com

 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!