Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn

Giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn

Chỉ mất 15 giây để đọc

Giảm 5kg trong 1 tuần nghe có vẻ khó tin và không thể làm được những nếu bạn biết kiểm soát calo và lên thực đơn tỉ mỉ kết hợp cùng các bài tập vận động hợp lý bạn vẫn có thể giảm được số cân mà bạn mong muốn. Dưới đây là cách giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả.
Giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn

Giảm 5kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn

Bước 1. Xác định rõ mục tiêu và tính toán con số calo cụ thể nạp vào và tiêu hao ra mỗi ngày

Làm gì cũng cần phải có mục tiêu cụ thể và rõ ràng chính vì vậy bạn cần ngồi xuống và viết ra mục tiêu cụ thể của mình là giảm 5kg trong 1 tuần.

Bước 1. Xác định rõ mục tiêu

Bước 1. Xác định rõ mục tiêu

Nắm rõ chỉ số về chiều cao, cân nặng và số đo các vòng hiện để biết cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo để từ tính toán và nên thực đơn phù hợp vẫn đảm bảo calo nạp vào để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể đồng thời biết được cần tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm được cân.

Ví dụ: Bạn là nữ cao 160cm, nặng 58kg, bạn cần giảm 5kg trong 1 tuần. Ở trạng thái giữ cân cơ thể bạn cần nạp 1400 calo để có thể duy  trì các hoạt động cơ bản của cơ thể và làm việc. Hiện tại bạn muốn giảm 5kg trong 1 tuần vậy mỗi ngày bạn chỉ được ăn từ 1000 – 1200 calo từ tất cả các loại đồ ăn thức uống đồng thời cần luyện tập các bài thể dục cường độ cao tiêu thụ 100 – 200 calo trong vòng 30-45 phút.

Bước 2: Lên chế độ ăn uống cụ thể trong 7 ngày liên tiếp

Chế độ ăn uống chiếm đến 80% hiệu quả của quá trình giảm cân chính vì vậy bạn phải lên cho mình một chế độ ăn thật tỉ mỉ, tính toán kỹ calo của từng loại đồ ăn thức uống sẽ đưa vào cơ thể.

Bước 2: Lên chế độ ăn uống cụ thể trong 7 ngày

Bước 2: Lên chế độ ăn uống cụ thể trong 7 ngày

  • Chủ động uống nước từ 0.4-06 lít nước/10kg trọng lượng cơ thể. Chỉ uống nước lọc tuyệt đối không các loại nước có ga, nước ép hoa quả bởi tất cả chúng đều có chứa calo trừ nước lọc có calo là 0.
  • Loại bỏ hoàn tinh bột tinh chế ra khỏi chế độ ăn hàng ngày như các loại bánh kẹo ngọt, bánh mì, cơm trắng, bún, miến, cháo,phở, mì tôm … ưu tiên tinh bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch,…
  • Bổ sung protein trong mọi bữa ăn, ưu tiên ăn thịt trắng như ức gà, cá, các loại đậu hạn chế ăn thịt đỏ như bò, heo, chó, dê,…
  • Ăn toàn bộ thực phẩm tươi ngon, cương quyết nói không với đồ ăn chế biến sẵn vì hàm lượng calo của chúng quá cao.
  • Ưu tiên cách chế biến đồ ăn là hấp luộc, hạn chế chế biến bằng chiên, xào, rán.
  • Ghi rõ calo của mỗi đồ ăn trong 1 ngày giấy để kiểm soát xem hôm nay mình đã ăn đúng chưa, đồng thời ăn tập trung vào bạn ngày hạn chế ăn vào tối muộn.

Quan tâm: Béo phì: Những nguy cơ tiềm ẩn khôn lường

Bạn có thể tham khảo thực đơn sau 1200 calo trong ngày sau:

  • Ngày 1: Sáng dùng 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt cùng sữa chua ( 200 calo), ăn bữa phụ lúc 9h30 cùng 1 trái táo ( 100 calo), bữa trưa bạn ăn 400 calo bao gồm ½ bát cơm gạo lứt, 300 gam ức gà hấp, ½ bát súp lơ xanh. Bữa 15h là một cốc nước ép cần tây ( 120 calo), bữa tối sẽ là 350 –  380 calo gồm 200 gam mực xào măng tây cùng 1 củ khoai tây hấp.
  • Ngày 2: 2 quả trứng ốp la cùng bánh mì đen – 200 calo, bữa phụ lúc 9h30 là 1 quả chuối – 100 calo. Bữa trưa ăn cùng 150 gam bò xào cần tây, ½ bát rau xanh, ½ bát cơm gạo lứt – 400 calo. Chiều lúc 15h sẽ là 1 cốc nước ép rau củ – 150 calo, bữa tối 350 calo bao gồm 200 gam tôm hấp gừng, sả và 2 quả dưa leo.
  • Ngày 3: Ăn sáng bằng 1 bát súp cua – 300 calo, 9h30 ăn 1 quả cam – 100 calo. Bữa trưa ăn 350 calo từ 200 gam cá trắng hấp, ½ bát đậu đũa, 1 củ khoai lang. 15h ăn thêm 1 cốc sữa chua – 150 calo, tối ăn 300 calo cùng 150gr thịt lơn luộc và ½ bất đậu Hà Lan hấp.

Các ngày tiếp theo có thể đảo qua đảo lại các món ăn và đồ uống nhưng luôn phải kiểm soát calo chặt chẽ.

Bước 3: Chế độ tập luyện trong 7 ngày liên tiếp

Để có thể giảm được 5kg trong 1 tuần ngoài kiểm soát khắt khe calo nạp vào bạn cũng cần kết việc tập luyện để tiêu hao calo đi, đốt mỡ hiệu quả bởi vận động chiếm đến 20% thành công của bạn.

Bước 3: Chế độ tập luyện trong 7 ngày liên tiếp

Bước 3: Chế độ tập luyện trong 7 ngày liên tiếp

  • Xây dựng bài tập 30 phút cường độ cao mỗi ngày cho cơ thể. Bạn có thể tập các bài HIIT, cardio để đốt mỡ toàn thân hoặc lựa chọn nâng tạ để nên cơ bắp trong sẽ thon gọn hơn hoặc lựa chọn các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, chạy bộ, khiêu vũ,… để tiêu hao từ 100-200 calo mỗi ngày.
  • Ưu tiên việc đi bộ khắp nơi, nếu phải đi mua đồ gần nhà hoặc phải làm việc gì không quá vội thì bạn hãy tận dụng để đi bộ, đi bộ càng nhiều càng tốt vừa giúp bản tiêu hao calo đồng thời cũng thân thiện hơn với môi trường.

Tham khảo thời khóa biểu tập luyện 30 phút mỗi ngày dưới đây:

  • Ngày 1: 5 -10 phút đầu tập HIIT cường độ cao, 20 – 25 phút sau tập gặp bụng, chạy nhanh, đá lăng, swat,… đốt cháy 150 -200 calo.
  • Ngày 2: 5-10 phút đầu khởi động các khớp và làm nóng cơ thể, 20-25 phút bơi 10-20 vòng trong bể bơi – 200 calo
  • Ngày 3: Đá bóng 30 phút tiêu hao từ 250 – 300 calo.

Những ngày tiếp theo có thể lựa chọn các môn vận động khác để tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được kích hoạt và đốt cháy mỡ.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Bước 4: Điều chỉnh lại sống và sinh hoạt của bạn

Ngoài việc ăn uống và tập luyện đều đặn thì lối sống và giờ giấc sinh hoạt của bạn cũng ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả giảm cân. Sau một ngày làm việc hết công suất cơ thể cần nghỉ ngơi và tái tạo lại năng lượng để quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa diễn ra hiệu quả.

Bước 4: Điều chỉnh lại sống và sinh hoạt của bạn

Bước 4: Điều chỉnh lại sống và sinh hoạt của bạn

  • Ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày, nếu bạn không ngủ đủ giấc cơ thể sẽ mệt mỏi và chống đối lại việc giảm cân, tiết ra hooc môn gây đói bụng tạo cảm giác thèm ăn. Mặt khác chính trong lúc bạn ngủ các quan vẫn làm việc và đây là giai đoạn đốt mỡ hiệu quả nhất.
  • Tinh thần cũng của bạn cũng rất ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, nếu bạn quá căng thẳng tạo áp lực cho não bộ quá trình giảm cân khó mà thành công được bởi khi đó cơ thể tiết ra hooc môn cortisol – nó cản trở hành trình giảm mỡ của bạn. 
  • Khi bạn stress quá hãy giải tỏa bằng một bộ phim hài , đọc 1 cuốn sách, hay ra ngoài đi dạo, hoặc nói chuyện cùng người thân,… hay làm bất cứ việc gì để bạn thấy thoải mái nhé, khi tinh thần thoải mái, vui vẻ, hoocmon hạnh phúc được tiết ra kích thích cơ thể hưng phấn nên quá trình trao đổi chất và đốt mỡ sẽ diễn ra hiệu quả hơn.

Bước 5: Bạn có thể nhịn ăn gián đoạn để thay đổi và kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể

Bước 5: Bạn có thể thử nhịn ăn gián đoạn

Bước 5: Bạn có thể thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn hay ăn không liên tục trong 1-2 ngày cũng là cách để giảm cân hiệu quả bởi khi cơ thể thiếu năng lượng nó sẽ buộc sử dụng đến năng lượng dự trữ từ các tế bào mỡ trong cơ thể. 

Bạn có thể chia nhỏ các khẩu phần bữa ăn, nhịn ăn theo các khung giờ khác nhau. Tuy nhiên để cách này diễn ra hiệu quả bạn cần phải uống đủ nước và cung cấp đủ các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể, khi đủ 2 yếu tố này quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất béo thành năng lượng mới diễn ra.

Quan tâm: Khám phá cách giảm 10kg trong 1 tháng không thể bỏ qua

Tuyệt đối không nhịn ăn trước và sau khi bạn tập luyện bởi khi tập luyện các cơ của bạn bị sẽ rách nên cần bổ sung đạm và chất dinh dưỡng tái xây dựng lại cơ bắp đã mất.

Bằng cách áp dụng cách này nghiêm túc và khắt khe cùng tinh thần quyết tâm cam kết cao độ tin rằng việc giảm 5kg trong một tuần không còn quá khó khăn với bạn.

Tuy nhiên cách này bạn chỉ nên áp dụng với trường hợp thật sự cấp bách thôi nhé bởi việc giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn đối với cơ thể là không tốt. Vì những thay đổi đột ngột cơ thể chưa kịp thích ứng. Tổ chức y tế Thế giới – WHO khuyên chúng ta chỉ nên giảm 0.5-1kg/tuần – đây là con số an toàn và phù hợp cho tất cả chúng ta.

 

Nguồn tổng hợp.

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ