Lên kế hoạch trước khi giảm cân

Bạn đã dư cân và tích một lượng mỡ thừa quá lớn trong một khoảng thời gian dài nên cần xác định việc giảm cân không thể vội vàng và đạt kết quả nhanh chóng, bạn cần có một kế hoạch cụ thể để giảm cân.

• Đặt mục tiêu cụ thể:Tốc độ giảm cân trung bình là 0.5-1kg/1 tuần tương đương 3-4kg/ tháng. Không nên đặt mục tiêu quá khó thực hiện, xơi rời với thực tế bởi nếu bạn đặt mục tiêu quá cao so với tình trạng hiện tại của bản thân khi không đạt được bạn rất dễ bỏ cuộc. Ví dụ, bạn muốn giảm 5kg bạn cần thời gian là 5 tuần vậy hãy bám sát mục tiêu đã đặt ra, theo dõi số cân giảm trong 1 tuần là bao nhiêu để điều chỉnh cho phù hợp.
• Theo dõi số liệu cụ thể: Ghi rõ tình trạng hiện tại của bản thân trước và sau khi thực hiện đo cân nặng, số đo các vòng, có bị đau lưng, đau khớp, mệt mỏi,… để có những điều chỉnh kịp thời.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

• Tính toán con số calo cụ thể: Nạp vào và tiêu thụ ra cho phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe hiện tại và cuộc sống của bản thân từ đó xây dựng thực đơn và chế độ luyện tập cho phù hợp. 
• Tạo động lực từ bên ngoài: Chia sẻ rõ mục tiêu và kế hoạch của bạn với những người thân, bạn bè, đồng nghiệp xung quanh để họ có thể động viên, hỗ trợ bạn không bỏ cuộc hay đơn giản là không dụ dỗ bạn ăn những đồ ăn nhiều calo.

Chọn thực phẩm – thức uống giúp giảm cân

Yếu tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn có giảm cân thành công hay không chính là lựa chọn đồ ăn, thức uống phù hợp.

• Lựa chọn đạm phù hợp: Ưu tiên lựa đạm thực vật như đậu nành, nấm,… và đạm của các con vật không chân hoặc 2 chân như gà hoặc cá bởi hàm lượng đạm trong chúng cao và calo lại thấp. Nện hạn chế ăn đạm đỏ từ các loại động vật bốn chân như lợn, bò, dê, chó,… chúng vừa có calo cao gấp đôi so với đạm trắng lại dễ tạo môi trường axit trong cơ thể – nơi các tế bào ung thư phát triển.
• Chọn các loại rau xanh: Rau xanh có hàm lượng chất xơ trong cao, xơ nhiều sẽ giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn đồng thời giúp cân giảm eo hiệu quả hơn rất nhiều.
• Chọn tinh bột: Hạn chế tinh bột chuyển hóa như bún,miến, phở, bánh ngọt, bánh quy,… việc ăn quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể tích nhiều mỡ và tăng cân nhanh chóng cản trở quá trình giảm cân. Nên ưu tiên lựa chọn các loại tinh bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt,…

Quan tâm:

• Lựa chọn hoa quả: Hoa quả, trái cây cũng rất tốt cho cơ thể nhưng chúng cũng cung cấp đường cho cơ thể nên bạn cũng không cần bổ sung quá nhiều hoa quả vẫn cần lưu ý kiểm soát calo. Bạn nên chọn bổ sung các loại quả mọng, hỗ trợ giảm cân tốt như: táo, mâm xôi, dâu tây, bưởi, chuối, bơ, chanh, hạnh nhân,…
• Loại bỏ các thực phẩm: Đồ ăn chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao như: bánh kẹo, kem, bơ, phô mai, sữa đậu nành, sữa tươi, bánh hamburger, pizza, xúc xích, thịt xông khói, pate,…
• Cách chế biến thực phẩm: Hạn chế chiên, xào, rán vì sẽ khiến lượng calo của đồ ăn tăng cao mà hàm lượng chất dinh dưỡng lại giảm do chế biến quá kỹ, thay vào đó hãy ưu tiện chế biến bằng cách luộc hấp vừa giảm việc tăng calo mà lại giúp giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất.
• Lựa chọn đồ uống: Không nên uống đồ uống có ga, nước ngọt quá nhiều vì hàm lượng và các chất hóa học quá cao gây hại cho cơ thể và tăng cân thay vào đó hãy chọn uống nước lọc hoặc nước ép từ các loại rau của quả như cần tây, rau má, trà xanh,… chúng hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Bài tập giảm cân có thể tập tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể mở youtube nên và theo dõi các bài tập có giáo viên hướng dẫn ở trên đó, đổ mồ hôi và tiêu hao năng lượng không kém gì việc bạn đến phòng tập để tập đâu

Ưu điểm: 

• Bạn không cần mất thời gian di chuyển đến phòng tập, bạn chỉ cần 20-30 phút rảnh tại nhà, mở youtube lên cùng một chiếc thảm tập luyện là có thể làm được rồi. 
• Vừa tiết kiệm được thời gian và chi phí thuê huấn luyện viên riêng mà lạ có một body thon gọn chẳng kém ai.
• Nếu bạn là nữ và hay xấu hổ với những động tác sexy thì đây là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo chế độ ăn 3 giờ

Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây để thay đổi luân phiên nhau:

• 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân tập tại nhà.
• Tập bụng kiểu HIIT tiêu hao 100 calo tại nhà trong 15 phút.
• Pilates barre giảm mỡ vòng hông.
• 8 bài tập HIIT cường độ cao giúp giảm cân hiệu quả tại nhà.
• Bài tập tabata cho cơ bụng săn chắc.

Bằng cách xác định mục tiêu rõ ràng, lên kế hoạch chi tiết, tỉ mỉ từ đó xây dựng cho bản thân một chế độ thực đơn cũng như tập luyện theo từng giai đoạn kết hợp với lối sống sinh hoạt lành mạnh chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công và duy trì được vóc dáng cũng như sức khỏe tốt lâu dài.

Nguồi tham khảo: Dịch và tổng hợp