Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » 2 tuần giảm mỡ bắp tay – 7 bài tập tại nhà cho nữ với tạ đơn và dây kháng lực

2 tuần giảm mỡ bắp tay – 7 bài tập tại nhà cho nữ với tạ đơn và dây kháng lực

Chỉ mất 15 giây để đọc

Một bắp tay to, chứa đầy mỡ thừa sẽ vô cùng khiến các cô nàng tự ti, đặc biệt là khi diện váy 2 dây. Vậy có cách nào giảm mỡ bắp tay không? Ngoài các chế độ ăn uống kham khổ thì 7 bài tập với tạ đơn và power band sau sẽ giúp bạn xóa bỏ được nỗi lo này chỉ trong 2 tuần.

Tìm hiểu cấu tạo vùng mỡ ở cánh tay

Vùng mỡ cánh tay được hiểu với 2 tên gọi quen thuộc là tay trước và tay sau. Đối với người thường xuyên vận động, thì khái niệm này vô cùng quen thuộc, nhưng đối với người mới, bạn cần phân biệt được.

2 tuần giảm mỡ bắp tay - 7 bài tập tại nhà cho nữ với tạ đơn và dây kháng lực

2 tuần giảm mỡ bắp tay – 7 bài tập tại nhà cho nữ với tạ đơn và dây kháng lực

Tay trước: là phần phía trước tay nơi mọi người hay gọi là con chuột, thông thường ở vị trí này rất ít tập trung mỡ, mà là cơ, xương.

Tay sau: Dĩ nhiên là phần phía sau từ bã sai đỗ dài xuống, khi nhấc cánh tay lên bạn có thể dễ dàng cảm nhận được sự lỏng lẻo của nó, vì mỡ thừa tập trung nhiều nhất ở đây.

Nói ngắn nhưng dễ hiểu, khi bạn muốn giảm mỡ vùng bắp tay thì bạn phải bắt đầu từ việc giảm cả tay trước và tay sau.

Dụng cụ luyện tập tại nhà

Nếu bạn không có thời gian luyện tập tại phòng gym, một cách tốt nhất là luyện tập tại nhà với các dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, dây mini band.

Power band: Dao động 150k 1 dây mức độ từ thấp đến cao ( shoppe, lazada, facebook).

Tạ đơn: Giá khoảng vài chục nghìn một tạ 5-8kg, hoặc bạn có thể thay thế bằng dây power band, hoặc 2 chai nước suối 500ml.

Nói chung, có rất nhiều cách để bạn có thể tự tập tại nhà mà không tốn quá nhiều tiền, vấn đề là bạn có chịu tập hay không thôi.

7 bài tập thon gọn bắp tay cho nữ

Nói về bài tập, thì thực sự mà nói là có rất nhiều tuy nhiên ở đây tôi chỉ chỉ ra 5 bài trọng điểm quan trọng và tác động chính đúng vào tay nhất.

Bài tập cho tay sau

Triceps brachii

  • Dùng dây kháng lực cột vào một vị trí cố định ở tường, cửa sổ. 
  • Tư thế chuẩn bị : Chân rộng bằng vai, cố định cổ, thẳng lưng.
  • Thực hiện động tác: 2 tay nắm 2 đầu tay đã được cố định, sau đó từ từ hít vào rồi kéo dây xuống sao cho tay sau căng nhất có thể, lúc lên thở ra. Lặp lại động tác với 3 sets x 12 reps.

Lưu ý: Khi kéo dây xuống tay phải thẳng, lúc đưa lên không được cao quá ngực, tập trung hơi thở, đều để tránh bị mất oxy cho não.

Bench Dips

Ở bài tập này bạn có thể dễ dàng tập tại nhà chỉ cần một mặt phẳng nằm ngang như ghế hoặc một bậc thềm miễn sao nó cao ( như hình). 

Kỹ thuật đơn giản nhất

  • Xoay lưng lại so với ghế, sau đó ngồi lên ghế, 2 tay chống lên ghế.
  • Vị trí tay đặt sát mông, di chuyển chân ra phía trước, từ từ duỗi thẳng chân ra, lúc này phần mông của bạn cũng đã rời ghế.
  • Từ từ di chuyển, gập khủy tay hạ thấp cơ thể xuống hết mức cho đến khi tay tạo thành góc 90 độ.

Lưu ý: Khi tập động tác này còn thực hiện chậm lúc xuống và lên dứt khoát, thở đều bằng cách xuống hít vào, lên thở ra.

Thực hiện 3 sets x 12 reps.

Standing bent – over two – arm dumbbell

Kỹ thuật

  • Đầu tiên, đứng 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ gặp người 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Cố định chân, thẳng lưng, ấn cầm về phần họng, nhìn xuống.
  • Dùng tạ đơn từ từ di chuyển tay theo chiều từ dưới ra sau lưng( như hình).

Bài tập được đa số gymer yêu thích vì sự tác động vô cơ của nó cực kỳ cao và dễ cảm nhận, là một bài tập giúp giảm tay sau hiệu quả.

Tuy nhiên ở bài này rất dễ tập sai, vì vậy trước khi tập hãy nên tìm hiểu quan sát thật kỹ.

Thực hiện 3 sets x 12 reps.

Ví dụ: Một biểu hiện đầu tiên là lên quá cao sẽ khiến tay bị mỗi thay vì vô cơ, vì vậy điểm khắc phục là bạn chỉ lên tạ song song với mặt phẳng nằm ngang là nền nhà rồi dừng, để cảm nhận tốt nhất.

Standing dumbbell tricep  extension – tập tay sau với tạ đơn

Kỹ thuật

  • Đầu tiên, chản rộng bằng vai, thẳng lưng. cầm cố định, và mắt nhìn về trước.
  • 2 tay đưa thẳng lên cao, song song nhau, cùng lúc đó tay đã có tạ đơn.
  • Bắt đầu bài tập khi tay từ từ đưa về phía sau.
  • Kết thúc điểm dừng là tay có lực siết cao nhất nhất. 
  • Thực hiện 3 sets x 12 reps. Thở đều bằng cách lên hít vào, xuống thở ra.

Lưu ý: Không nên đưa tạ xuống sâu quá, sẽ dễ mất kiểm soát và chấn thương ( như hình).

Quan tâm: 99+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần cho mọi đối tượng

Động tác hít đất

Hít đất thông thường có thể làm giảm mỡ bắp tay và bả vai, ngực, đây được xem là bài tập phối hợp tác động nhiều nhóm cơ nhất. 

Kỹ thuật

Sử dụng thảm tập đầu tiên bạn Nằm úp xuống thảm tập sau đó đưa hai tay ép sát vào ngực, 2 chân dang rộng bằng vai, điểm tỳ là mũi chân.

  • Cơ thể song song với mặt sàn, nhấc bổng người lên bằng 2 lòng bàn tay ( như hình), mắt nhìn xuống.
  • Nhịp 1: Bạn hạ người xuống sau đó hít vào.
  • Nhịp 2: Đẩy người lên và thở ra.
  • Lập lại động tác như vậy trong 3 sets x 12 reps để đạt kết quả tốt nhất.

Lưu ý: Đối với người mới tập, bạn có thể bắt chéo 2 chân lại, dùng đầu gối làm điểm kì giảm nhẹ lực.

Tóm lại, khi tập tay sau, bạn cần tập chậm đều, kết hợp hơi thở để cảm nhận cơ chuyển động tốt nhất, tay sau thường chứa nhiều mỡ vì vậy khi giảm được mỡ tay sau bạn đã phần nào giảm được mỡ bắp tay.

Bài tập cho tay trước

Dumbbell Curl

Kỹ thuật

  • Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ổn định cột sống, lưng thẳng.
  • Hai tay cầm 1 tay đơn, từ từ nâng tạ lên cao hơn ngực, thấp hơn vai, nó giống như bạn gập tay lại vây.
  • Thực hiện động tác như hình trong 3 sets x 12 reps.

Bài tập này tương đối dễ, bạn có thể ngồi hoặc đứng bất kỳ, miễn sao bạn đảm bảo tay và lưng không bị cong vẹo là được.

Nếu như bạn tập ngồi hãy để khủy tay có điểm tỳ là chân như vậy sẽ có thêm lực đỡ và giảm tình trạng chấn thương hơn, nhưng bài tập này thường chỉ dành cho người tập nặng như nam.

Lưu ý: Với bài tập này, bạn có thể cùng lúc nâng tay lên hoặc thực hiện từng tay một, tuy nhiên nếu bạn là người mới thì hãy nâng từng tay lên nhé.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tập tay trước với dây power band thay vì máy tập

Trong phòng gym thường sẽ có một máy tập chuyên cho tay trước, tay sau,bạn có thể thay thế máy để tập tại nhà bằng dây power band như sau

Chuẩn bị

Buộc cố định dây kháng lực vào một góc như chân tường, cột nhà, miễn sao  đảm bảo nó không di chuyển.

Kỹ thuật

Chân rộng bằng vai, thẳng lưng

Hai tay giữ 2 đầu của dây kháng lực, từ từ kéo dây lên tương ứng nâng tay lên cao ngang ngang ngực.

Bài tập này rất giống với bài Dumbbell Curl chỉ khác là bạn dùng dây kháng lực để trợ lực tốt hơn, tác động đúng nhóm cơ tay trước hơn. Và một số biến thể khác như Preacher Curl và concentration Curls cũng không khác gì ngoài bạn có thể một điểm tựa.

Lưu ý chung khi tập giảm mỡ bắp tay

  • Khởi động làm nóng cơ thể luôn là điều không bao giờ dư thừa được.
  • Nghỉ giữa set để cơ được phục hồi tạm thời, trung bình tập nhẹ thì 15-60s.
  • Uống đủ nước ít nhất 2 lít mỗi ngày, và 500-1 lít trong lúc tập.
  • Ăn nhẹ trước tập: Chuối, phô mai, bánh mì đen 1 lát, 1 trái táo, 1 ly sữa,…
  • Ăn sau tập từ 60-90p không được ăn trễ hơn vì lúc đó cơ đang cần được bồi bổ phục hồi tốt nhất.
  • Không nên tập thường xuyên một nhóm cơ sẽ dẫn đến tình trạng chai cơ, tức không còn tác động được nữa.
  • Giữ vững cột sống: lưng thẳng để tránh chấn thương sau này.

Quan tâm: Làm thế nào để giảm mỡ bụng trên theo cách lành mạnh?

Tổng kết

Những bài tập trên dành cho tay trước và tay sau thật sự có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay trong vòng 2 tuần. Để đảm bảo cơ không hoạt động quá mức và chấn thương, hãy tập xen kẽ cách ngày cùng lúc đó là kết hợp thêm các bài tập cardio để giảm mỡ toàn thân. Đạt kết quả tốt nhất là khi bạn vừa tập vừa kết hợp chế độ ăn khoa học, thành công sẽ đến 90%.

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!