Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Nhóm » Bụng » Cách giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới không thể bỏ qua

Khuyến mại

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam giới không thể bỏ qua

Chỉ mất 15 giây để đọc

Không chỉ riêng mỗi phái nữ, mà đối với nam giới, mỡ bụng dường như cũng là vấn đề khó giải quyết. Vì thế, nhiều đấng mày râu cũng gặp nhiều khó khăn trong việc tìm cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả.

Việc có số đo vòng eo quá lớn có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn người có số đo bình thường bao gồm:

  • Bệnh về tim mạch;
  • Chứng ngưng thở khi ngủ;
  • Tiểu đường;
  • Ung thư thực tràng hoặc ung thư đường ruột kết.

Bởi thế, giảm cân chính là cách duy nhất giúp bạn có thể giảm được lượng mỡ thừa ở bụng, mỡ nội tạng và những rủi ro mà béo bụng gây ra cho cơ thể.

Những cách giảm mỡ bụng nam hiệu quả theo khoa học nên thực hiện

Những cách giảm mỡ bụng nam hiệu quả theo khoa học nên thực hiện

Tham khảo ý kiến từ bác sĩ điều trị

Hãy đến phòng khám để gặp và trao đổi với bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng về ý định muốn giảm béo bụng.

  • Được chụp CT, đo chỉ số BMI;
  • Kiểm tra lượng mỡ thừa dưới da lẫn ở nội tạng;
  • Lập ra một kế hoạch hoạt động và ăn uống phù hợp với sức khỏe.

Những người bị béo bụng, đặc biệt là nam giới thường sẽ có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến sức khỏe mãn tính như: tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp,…

Việc này sẽ khiến cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về tình trạng sức khỏe của bản thân thật cụ thể để có được một thực đơn ăn uống chính xác và an toàn nhất.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Đánh giá lượng calo nạp vào

Để giảm cân thành công, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.

Đối với nam trung bình một ngày các chuyên gia khuyên rằng, chỉ nên nạp khoảng 1500 – 1800 calo.

Việc đánh giá calo dùng trong ngày giúp chúng ta kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, cũng như tránh tình trạng ăn uống vô tội vạ.

Trung bình 1 ngày nam giới chỉ nên nạp khoảng 1500 - 1800 calo giúp sớm đạt hiệu quả giảm cân

Trung bình 1 ngày nam giới chỉ nên nạp khoảng 1500 – 1800 calo giúp sớm đạt hiệu quả giảm cân

1. Hạn chế các loại carb rỗng

Các loại carb rỗng bao gồm: bánh mì, gạo, bánh quy, mì ống,…., thay vào đó hãy dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc,… đẻ bổ sung thêm protein.

2. Nạp protein cho cơ thể

  • Đối giới nam giới, lượng protein tối thiểu trong ngày là khoảng 80-100g để cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng hoạt động cả ngày.
  • Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm: đậu lăng, thịt ức gà, trứng, sữa tách béo, hải sản, thịt bò nạc, đậu phụ,… giúp giảm tình trạng thường xuyên đói bụng,hạn chế nạp calo không cần thiết.

 Bổ sung 80 - 100g Protein mỗi ngày vừa cung cấp đủ năng lượng nuôi cơ thể, vừa giúp tăng cơ đốt mỡ

Bổ sung 80 – 100g Protein mỗi ngày vừa cung cấp đủ năng lượng nuôi cơ thể, vừa giúp tăng cơ đốt mỡ

3. Cắt giảm lượng đường tiêu thụ

  • Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng mỡ thực tích lũy và tăng nguy cơ mỡ nội tạng theo thời gian.
  • Loại bỏ các thực phẩm nhiều đường khỏi chế độ ăn bao gồm: Đồ uống có cồn, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bột mì trắng,…
  • Nếu bạn là người thích ăn ngọt, hãy thay thế bằng các loại trái cây có vị ngọt như: dưa hấu, táo, lê,….

Quan tâm: Top 10+ các loại thực phẩm nhiều đường dễ gây béo phì bạn cần tránh

4. Ngưng tiêu thụ đồ uống có cồn

  • Lý do nam giới thường hay có bụng mỡ đó chính là thường xuyên tiêu thụ bia, rượu.
  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tất cả các loại rượu, bia đều có thể dẫn đến nguy cơ gia tăng mỡ nội tạng và mỡ dưới da cho nam giới nếu tiêu thụ quá nhiều.
  • Vì thế hãy hạn chế uống bia, rượu xuống thấp nhất có thể. Tuy nhiên nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn nên ngừng uống hoàn toàn.

Quan tâm: Tránh xa rượu để giảm cân – Cách giảm cân đơn giản nhất!

5. Thêm giấm vào chế độ ăn uống

Nếu những chàng trai đang cố gắng giảm cân, giấm sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Dù là giấm trắng hay giấm táo, giấm đen thì chúng vẫn là một trong những loại gia vị linh hoạt nhất về lợi ích sức khỏe.

Thêm giấm vào chế độ ăn uống giúp thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ

Thêm giấm vào chế độ ăn uống giúp thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ

  • Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần dùng 15 đến 30 ml (khoảng một đến hai muỗng canh) giấm mỗi ngày sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể đi đáng kể, mỡ bụng và vòng eo sẽ giảm trong khoảng thời gian ba tháng.
  • Theo một nghiên cứu khác, thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng 275 calo.
  • Cân nhắc rằng có 3.500 calo trong 0,5 kg chất béo, bạn có thể giảm hơn nửa kg chất béo mỗi tuần chỉ với một thay đổi đơn giản là thêm giấm ăn này.
  • Để tăng cường trao đổi chất và tăng cảm giác no của bạn, hãy thử thêm giấm trắng vào các món salad rau củ tươi mát, bổ dưỡng và nước sốt thịt nướng thơm.

6. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Không giống mọi người vẫn nghĩ rằng chất béo trong chế độ ăn uống là kẻ thù khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng

  • Điều này là  trái ngược, bởi chất béo lành mạnh có thể làm tăng cảm giác no, làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai.
  • Chất này cũng giúp giảm cân dễ dàng hơn vì bạn sẽ ít bị đồ ăn “cám dỗ” để ăn quá nhiều.
  • Thêm thực phẩm béo vào chế độ ăn kiêng của bạn ví dụ như cá ngừ béo, cá hồi, hạnh nhân, dầu ô liu và sữa nguyên chất.

Đồng thời, bạn nên cố gắng có ý thức phân biệt chất béo xấu và tốt để hạn chế tiêu thụ chất béo không lành mạnh.

  • Không nạp vào cơ thể thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa.
  • Ăn thực phẩm có chứa chất béo bão hòa với mức độ vừa phải. Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn chỉ bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, trừ khi thực phẩm đó là tự nhiên.
  •  Một cốc sữa có 1,5 gam chất béo bão hòa, nhưng điều này xảy ra một cách tự nhiên là một ví dụ.

Quan tâm: Tổng hợp 11 thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe

7. Ăn nhiều chất xơ

Một nghiên cứu được tiến hành trên 1.100 người trưởng thành cho thấy nếu tăng 10 gam chất xơ hòa tan, những người tham gia sẽ giảm được 3,7% mỡ bụng mà không cần thay đổi thói quen tập thể dục hoặc bất kỳ thực phẩm khác trong chế độ ăn của họ.

Chất xơ đóng vai trò khá quan trọng trong việc giảm cân nên thường được bổ sung vào tất cả thực đơn ăn kiêng

Chất xơ đóng vai trò khá quan trọng trong việc giảm cân nên thường được bổ sung vào tất cả thực đơn ăn kiêng

  • Chất xơ hòa tan di chuyển rất chậm qua đường tiêu hóa của bạn và hấp thụ nước trên đường đi. Chính vì vậy, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất xơ tổng thể (hòa tan và không hòa tan) lên 14 gam sẽ dẫn đến giảm 10% lượng calo tự nhiên.
  • Điều này tương đương với việc giảm hơn 2kg cân nặng trong khoảng thời gian bốn tháng mà không cần thay đổi nào khác về chế độ ăn uống và tập thể dục.

Vì vậy bạn nên cố gắng ăn các loại hạt, hạt ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây giàu chất xơ, các loại đậu.

Quan tâm: Top các loại thực phẩm chất xơ hòa tan tốt cho giảm cân có sẵn trong bếp!

8. Uống nhiều nước

Đây là một cách vô cùng đơn giản nhưng nhiều người lại bỏ qua. Lượng chất lỏng bạn nên uống phải đến từ đồ uống không chứa calo.

  • Trà xanh hoặc cà phê có chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không nhạy cảm với caffeine, đây là những lựa chọn có thể rất tốt.
  • Nhưng uống nước là điều tốt nhất, đặc biệt là khi bạn đang giảm cân cũng như muốn có cơ bụng.
  • Thông thường, chúng ta bị nhầm lẫn cảm giác khác với đói. Do đó, theo bản năng, chúng ta thường ăn các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao để giúp cơ thể giữ lại lượng nước ít ỏi còn lại.
  • Tuy nhiên cơ thể chúng ta không thực sự cần calo, vì vậy chúng ta tăng cân. Nước lọc không calo giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, không làm bạn nhầm lẫn tín hiệu đói và không chứa calo.

Quan tâm: Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả

9. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới.

Nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới

Nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới

  • Nhịn ăn ngắt quãng là giai đoạn cho cơ thể nhịn ăn trong vài giờ và sau đó là nạp năng lượng.
  • “Nhịn ăn” là lúc bạn không tiêu thụ quá 50 calo trong thời gian nhịn ăn. Bạn có thể uống một chút sữa và cà phê buổi sáng trong thời gian nhịn ăn.
  • Ý tưởng đằng sau việc hạn chế lượng calo nạp vào trong thời gian nhịn ăn là giúp bạn không tăng chỉ số đường huyết của mình.

Chế độ ăn kiêng gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8 (chế độ ăn 8 giờ). Theo quy trình này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong tám giờ.

Vì vậy, bạn có thể ăn trưa vào buổi trưa, ăn tối lúc 5 giờ và ăn nhẹ lúc 8 giờ tối Sau đó, bạn sẽ đi ngủ và không ăn sáng.

Quan tâm: Giảm 20kg trong 1 tháng nhờ nhịn ăn gián đoạn

Hoạt động thể chất giảm mỡ bụng và tăng cơ cho nam

Ngoài một chế độ ăn phù hợp, việc hoạt động thể chất cũng là một trong những cách giúp tiêu hao calo một cách tốt nhất.

Đồng thời, thường xuyên tập luyện cũng sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, giảm được các bệnh mãn tính về sau.

Tăng cường hoạt động thể chất giúp đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả cực nhanh

Tăng cường hoạt động thể chất giúp đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả cực nhanh

1. Bắt đầu bằng việc tập thể dục

  • Kết hợp với chế độ ăn ít calo, việc tập thể dục mỗi ngày sẽ hỗ trợ và đẩy nhanh tốc độ giảm cân.
  • Tập luyện sẽ giúp tác động lên hệ tim mạch, tăng sự trao đổi chất cho cơ thể và đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh hơn,
  • Hãy tập các bài tập cardio hoặc chạy bộ đường dài, chạy xe đạp, bơi lội để có thể đốt cháy calo một cách tốt nhất.
  • Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian để cơ thể có thể thích nghi được với cường độ luyện tập.
  • Nếu không có thời gian để tập thể dục mỗi ngày, bạn hãy tìm cách cho cơ thể hoạt động nhiều hơn bằng việc leo cầu thang bộ, đi dạo vào thời gian rảnh,…

Quan tâm: 7 cách giảm “bụng bia” hiệu quả cho nam giới ngay tại nhà

2. Tăng các bài tập sức mạnh

Càng lớn tuổi thì cân nặng của bạn sẽ càng khó giảm (Đặc biệt ở nam giới) và lượng mỡ bụng cũng sẽ tích tụ nhiều hơn bởi sự lưu trữ chất béo trong cơ thể.

  • Hãy bổ sung thêm các bài tập về sức mạnh để có thể tránh sự gia tăng của lượng mỡ thừa, cho cơ thể săn chắc.
  • Bỏ ra ít nhất hai ngày, mỗi ngày từ 20-30 phút để tập luyện sức mạnh, gia tăng đề kháng cho bản thân mỗi tuần bằng việc tham gia các lớp yoga, tập tạ, boxing,….

3. Tăng nhịp tim của bạn

Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những điều tốt nhất có thể làm để giảm cân cho nam giới.

Thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch là một trong những điều tốt nhất có thể làm để giảm cân cho nam giới

Thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch là một trong những điều tốt nhất có thể làm để giảm cân cho nam giới

  • Loại bài tập này đặc biệt cải thiện sức mạnh và độ bền của tim và phổi.
  • Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy có mối tương quan chặt chẽ giữa các bài tập tim mạch được thực hiện và giảm mỡ bụng.
  • Hơn nữa, tập thể dục tim mạch dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm vòng eo, mỡ bụng và mỡ toàn thân.
  • Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy dành 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải đến tập nặng mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày.

4. Tập các bài tổng thể

  • Việc chỉ tập ở một vùng nhất định tuy có thể tăng cường sức khỏe, thế nhưng sẽ không giúp bạn giảm được mỡ bụng hay xuống cân.
  • Hãy tập trung vào việc giảm cân tổng thể bằng cách tìm cho mình một bài tập cardio thích hợp.
  • Sau đó kết hợp các bài tập bụng, đùi xen kẽ vào các bài tổng để làm săn chắc cơ thể.

Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!

5. Tham gia HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng)

Nếu bạn nghiêm túc về việc đốt cháy mỡ bụng, bạn cần tham gia vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng.

Các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy mỡ bụng rất tốt

Các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy mỡ bụng rất tốt

  • Hình thức đào tạo này bao gồm một loạt hoạt động cường độ cao nhanh chóng, sau đó là một thời gian nghỉ phục hồi rất ngắn. Điều này thường được lặp lại trong sáu đến 10 chu kỳ.
  • Một nghiên cứu tiết lộ rằng chỉ 20 phút HIIT thực hiện ba lần mỗi tuần đã giúp giảm hơn 5kg chất béo trong ba tháng.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì thời gian, đừng từ bỏ việc luyện tập sức đề kháng. Thay vào đó, hãy sử dụng HIIT để thay thế cardio trong thói quen tập luyện của bạn. Chỉ riêng HIIT sẽ giúp giảm 17% mỡ bụng chỉ trong ba tháng.

Quan tâm: 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu cực hiệu quả

Theo dõi và duy trì tiến độ giảm cân

1. Theo dõi tiến độ giảm cân

  • Để giảm được mỡ bụng, thì giảm cân và theo dõi cân nặng chính là việc bạn cần làm.
  • Đâu tiên bạn nên kiểm tra cân nặng và các số đo vùng bụng, eo, hông, đùi của bạn ít nhất 1 tuần/ lần vào 1 khoảng thời gian nhất định để có số đo cơ thể một cách chính xác nhất.
  • Ngoài ra, nên lưu lại số cân nặng sau mỗi lần cân để có thể thấy được sự tiến bộ và có thêm động lực để thực hiện cách bước giảm cân tiếp theo.
  • Ngược lại, nếu cân nặng của bạn vẫn không thay đổi thì việc kiểm tra thường xuyên cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh lại chế độ ăn uống và hoạt động phù hợp.

Đừng bỏ qua thói quen theo dõi chỉ số cân nặng hàng tuần để biết mục tiêu mình đặt ra đã thực hiện được như thế nào nhé

Đừng bỏ qua thói quen theo dõi chỉ số cân nặng hàng tuần để biết mục tiêu mình đặt ra đã thực hiện được như thế nào nhé

2. Duy trì một chế độ ăn và hoạt động lành mạnh

  • Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách lập ra danh sách các công việc cần làm thay vì chỉ nghĩ đến thức ăn.
  • Đối với người bị béo bụng, đặc biệt là ở nam giới thì việc ăn kiêng vô cùng khó khăn, bởi vì khi ăn kiêng là lúc đầu óc bạn cứ liên tục nghĩ đến thức ăn mỗi lúc rảnh rỗi. Bởi thế, cách tốt nhất để có thể kiểm soát cơn thèm và duy trì được lối sống lành mạnh là tạo sự bận rộn cho bản thân.
  • Lập danh sách các hoạt động cần làm trong thời gian rảnh để có thể giảm buồn miệng và ăn vặt trong lúc nhàm chán như:
  • Đi dạo, đọc sách, dọn dẹp lại nhà cửa, phòng ốc, nói chuyện với bạn bè, học thêm các kỹ năng, năng khiếu,….cũng là cách làm giảm cơn thèm ăn, giúp bạn duy trình thói quen ăn uống lành mạnh một cách hiệu quả.
Trên đây là những cách giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả. Muốn đạt được hiệu quả cao, tốt nhất đấng mày râu cần thực hiện nghiêm túc nguyên tắc giảm mỡ bụng. Đặc biệt, những trường hợp thường xuyên phải gặp đối tác, phải nhậu nhẹt nhiều nên cân đối lại chế độ sinh hoạt và làm việc hợp lý để không ảnh hưởng tới quá trình giảm mỡ của mình nhé.

Nguồn dịch và tổng hợp:

wikihow.com

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ