Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Nhóm » Nam » Cách giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam

Khuyến mại

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho nam

Chỉ mất 15 giây để đọc

Giảm mỡ bụng dưới cho nam không chỉ còn là vấn đề thẩm mỹ, mà nó còn liên quan mật thiết tới sức khỏe. Bởi mỡ bụng dưới tích tụ nhiều có liên quan mật thiết tới mỡ nội tạng, cũng là nguyên nhân gây nên các bệnh lý: tiểu đường, máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ….

Giảm cân cho nam cũng có nhiều điểm giống như giảm cân cho nữ. Bạn phải tiêu thụ mức độ calo ít hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Vào cuối ngày, chỉ có hai điều bạn phải lưu ý xem xét nếu muốn giảm mỡ bụng.

Đầu tiên là lượng calo bạn tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Thứ hai, bạn phải tính toán lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định. 

Cách giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả

Cách giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả

Cố gắng để có cơ bụng sáu múi ngay lập tức hầu hết đều không có lợi cho sức khỏe. Thay vào đó, bạn hãy đặt mục tiêu nằm trong danh mục của mình là giảm 21-30% chất béo trong cơ thể. Đây được coi là phạm vi tỷ lệ phần trăm chất béo của một cơ thể khỏe mạnh cho nam giới. 

Hãy nói về những cách giảm mỡ bụng hiệu quả theo khoa học mà bạn nên thực hiện để cải thiện khả năng trao đổi chất cũng như đảm bảo sức khỏe của mình.

Đối với lượng calo nạp vào

1/Ăn nhiều protein 

Thay đổi đơn đầu tiên cũng là giản nhất mà bạn có thể thực hiện trong chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng là ăn đủ chất đạm. 

  • Tăng lượng protein hàng ngày của bạn sẽ làm tăng cảm giác no. Trong hầu hết các trường hợp, nếu bạn không cảm thấy đói, bạn sẽ không ăn. Do đó, tăng cảm giác no là một yếu tố có thể giúp giảm cân dễ dàng.
  • Hơn nữa, ăn đủ protein trong ngày đảm bảo cơ thể bạn vẫn duy trì khối lượng hoạt động trao đổi chất ngay cả khi bạn ăn thiếu calo. Nếu bạn tập bài đẩy cơ đến mệt mỏi thông qua luyện tập sức đề kháng, thay vào đó việc dễ dàng hơn có thể xây dựng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ bụng đó là chỉ cần bạn ăn đủ protein. 
  • Các nguồn protein sinh học có sẵn trong các thực phẩm bao gồm các loại đậu, các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng và hải sản nạc,…

2/Thêm giấm vào chế độ ăn uống

Nếu những chàng trai đang cố gắng giảm cân, giấm sẽ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Dù là giấm trắng hay giấm táo, giấm đen thì chúng vẫn là một trong những loại gia vị linh hoạt nhất về lợi ích sức khỏe. 

Thêm giấm vào chế độ ăn uống giúp thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ

Thêm giấm vào chế độ ăn uống giúp thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ

  • Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần dùng 15 đến 30 ml (khoảng một đến hai muỗng canh) giấm mỗi ngày sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể đi đáng kể, mỡ bụng và vòng eo sẽ giảm trong khoảng thời gian ba tháng.
  • Theo một nghiên cứu khác, thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống khoảng 275 calo. 
  • Cân nhắc rằng có 3.500 calo trong 0,5 kg chất béo, bạn có thể giảm hơn nửa kg chất béo mỗi tuần chỉ với một thay đổi đơn giản là thêm giấm ăn này. 
  • Để tăng cường trao đổi chất và tăng cảm giác no của bạn, hãy thử thêm giấm trắng vào các món salad rau củ tươi mát, bổ dưỡng và nước sốt thịt nướng thơm.

3/Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Không giống mọi người vẫn nghĩ rằng chất béo trong chế độ ăn uống là kẻ thù  khi bạn đang cố gắng đốt cháy mỡ bụng

  • Điều này là  trái ngược, bởi chất béo lành mạnh có thể làm tăng cảm giác no, làm giảm nguy cơ tăng cân trong tương lai. 
  • Chất này cũng giúp giảm cân dễ dàng hơn vì bạn sẽ ít bị đồ ăn “cám dỗ” để ăn quá nhiều. 
  • Thêm thực phẩm béo vào chế độ ăn uống của bạn ví dụ như cá ngừ béo, cá hồi, hạnh nhân, dầu ô liu và sữa nguyên chất.

Đồng thời, bạn nên cố gắng có ý thức phân biệt chất béo xấu và tốt để hạn chế tiêu thụ chất béo không lành mạnh. 

  • Không nạp vào cơ thể thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa. 
  • Ăn thực phẩm có chứa chất béo bão hòa với mức độ vừa phải. Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn chỉ bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, trừ khi thực phẩm đó là tự nhiên.
  •  Một cốc sữa có 1,5 gam chất béo bão hòa, nhưng điều này xảy ra một cách tự nhiên là một ví dụ. 

4/Sử dụng đồ uống lành mạnh

Sử dụng đồ uống lành mạnh, đặc biệt nước lọc rất tốt cho việc giảm mỡ

Sử dụng đồ uống lành mạnh, đặc biệt nước lọc rất tốt cho việc giảm mỡ

  • Nếu bạn là một người rất thích uống nước tăng lực như coca- cola hay soda, thì hãy dừng lại. Đây có thể là một thay đổi khó đối với nhiều chàng trai lúc đầu, nhưng lợi ích là nó sẽ cắt giảm hàng trăm calo từ lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn mà không cần dành nhiều thời gian hơn cho phòng tập thể dục. 
  • Bạn cũng nên ngừng tiêu thụ nước trái cây đã qua chế biến.
  • Nếu bạn không thể bắt đầu ngày mới mà không có một ly nước cam, điều này thật tuyệt vời, khuyến khích là bạn hãy tự làm nước cam.
  • Hạn chế uống rượu, bia, với con trai đây cũng là điều khá khó nhưng bạn nên biết rằng một ly rượu chỉ chứa 96 calo. Tuy nhiên, nó làm bạn mất nước, khiến bạn thèm ăn mặn như bánh quy giòn và khoai tây chiên, đồ nhiều dầu mỡ.
  • Rượu còn làm giảm ức chế của bạn, làm gián đoạn trao đổi chất do đó bạn có nhiều khả năng ăn một nửa chiếc bánh pizza hoặc một vài bánh mì kẹp thịt. 

Quan tâm: Cách giảm mỡ nọng cằm nhanh nhất tại nhà

5/Uống nhiều nước

Đây là một cách vô cùng đơn giản nhưng nhiều người lại bỏ qua. Lượng chất lỏng bạn nên uống phải đến từ đồ uống không chứa calo. 

  • Trà xanh hoặc cà phê có chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không nhạy cảm với caffeine, đây là những lựa chọn có thể rất tốt.
  • Nhưng uống nước là điều tốt nhất, đặc biệt là khi bạn đang giảm cân cũng như muốn có cơ bụng.
  • Thông thường, chúng ta bị nhầm lẫn cảm giác khác với đói. Do đó, theo bản năng, chúng ta thường ăn các loại thực phẩm có hàm lượng natri cao để giúp cơ thể giữ lại lượng nước ít ỏi còn lại. 
  • Tuy nhiên cơ thể chúng ta không thực sự cần calo, vì vậy chúng ta tăng cân. Nước lọc không calo giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, không làm bạn nhầm lẫn tín hiệu đói và không chứa calo.
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6/Ăn nhiều chất xơ

Một nghiên cứu được tiến hành trên 1.100 người trưởng thành cho thấy nếu tăng 10 gam chất xơ hòa tan, những người tham gia sẽ giảm được 3,7% mỡ bụng mà không cần thay đổi thói quen tập thể dục hoặc bất kỳ thực phẩm khác trong chế độ ăn của họ. 

Chất xơ đóng vai trò khá quan trọng trong việc giảm cân nên thường được bổ sung vào tất cả thực đơn ăn kiêng

Chất xơ đóng vai trò khá quan trọng trong việc giảm cân nên thường được bổ sung vào tất cả thực đơn ăn kiêng

  • Chất xơ hòa tan di chuyển rất chậm qua đường tiêu hóa của bạn và hấp thụ nước trên đường đi. Chính vì vậy, điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc ăn nhiều chất xơ tổng thể (hòa tan và không hòa tan) lên 14 gam sẽ dẫn đến giảm 10% lượng calo tự nhiên. 
  • Điều này tương đương với việc giảm hơn 2kg cân nặng trong khoảng thời gian bốn tháng mà không cần thay đổi nào khác về chế độ ăn uống và tập thể dục. 

Vì vậy bạn nên cố gắng ăn các loại hạt, hạt ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây giàu chất xơ, các loại đậu. 

7/Giảm lượng Carbohydrate tinh chế hấp thụ

Cũng giống như việc bạn nên uống sữa nguyên chất vì nó ít qua chế biến hơn, bạn cũng nên giảm lượng carbohydrate tinh chế vì lý do tương tự. 

  • Carbs tinh chế, trong quá trình chế biến, được loại bỏ cám và mầm của chúng. Kết quả cuối cùng là thực phẩm có ít chất xơ và chất dinh dưỡng giả tạo và chỉ số đường huyết cao. 
  • Khi bạn ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, lượng đường trong máu của bạn sẽ dao động.
  • Lượng đường trong máu tăng đột biến làm tăng cảm giác đói và tiêu thụ calo. Điều này dẫn đến mỡ bụng dư thừa.
  • Ngược lại, khi bạn kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ giảm được vài cm vòng bụng, giảm chỉ số BMI và đốt cháy chất béo tổng thể của cơ thể. 
  • Thay thế ngũ cốc, bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến bằng mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và hạt diêm mạch.

8/Thử nhịn ăn gián đoạn

Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới. 

Nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới

Nhịn ăn gián đoạn là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giảm cân cho nam giới

  • Nhịn ăn ngắt quãng là giai đoạn cho cơ thể nhịn ăn trong vài giờ và sau đó là nạp năng lượng. 
  • “Nhịn ăn” là lúc bạn không tiêu thụ quá 50 calo trong thời gian nhịn ăn. Bạn có thể uống một chút sữa và cà phê buổi sáng trong thời gian nhịn ăn.
  • Ý tưởng đằng sau việc hạn chế lượng calo nạp vào trong thời gian nhịn ăn là giúp bạn không tăng chỉ số đường huyết của mình.

Quan tâm: Cách làm thon đùi ngay tại nhà dành cho mọi đối tượng!

Chế độ ăn kiêng gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8 nhịn ăn gián đoạn. Theo quy trình này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong tám giờ. Vì vậy, bạn có thể ăn trưa vào buổi trưa, ăn tối lúc 5 giờ và ăn nhẹ lúc 8 giờ tối Sau đó, bạn sẽ đi ngủ và không ăn sáng.

9/Thử nhịn ăn kéo dài

Nhịn ăn kéo dài thường là một khoảng thời gian ít nhất là 24 giờ mà không ăn. Điều này là hoàn toàn an toàn và lành mạnh cho hầu hết các cá nhân. 

  • Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn một ngày, sau đó là một ngày ăn uống bình thường dẫn đến giảm 7% trọng lượng cơ thể và giảm hơn 5 kg trọng lượng.
  • Một số người cố gắng nhịn ăn kéo dài để giảm cân và tuân theo chế độ ăn uống này đến khi họ đã đạt được trọng lượng mục tiêu.

Bạn sẽ ngạc nhiên bởi bạn sẽ có thêm bao nhiêu thời gian và năng lượng tinh thần nếu bạn biết mình (không) ăn gì trong ngày.

10/Tăng lượng chất sắt

Sắt là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe tuyến giáp. Khi bạn không tiêu thụ đủ sắt, bạn có thể phát triển bệnh tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp. Điều này dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, khó thở và tăng cân.

Đối với lượng calo đi ra

1/Bắt đầu đào tạo sức mạnh

Nếu đang muốn giảm cân đặc biệt là những chàng trai muốn giảm mỡ bụng, cần bắt đầu tập luyện sức bền.

Tăng cường tập luyện các bài tập cường độ mạnh

Tăng cường tập luyện các bài tập cường độ mạnh

  • Nếu bạn đã tập luyện sức mạnh, hãy thêm một buổi vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn. 
  • Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh làm giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là loại chất béo bao quanh các cơ quan trong bụng của bạn và làm cho bụng của bạn trông lớn hơn so với thực tế.
  • Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc kết hợp tập tạ với tập aerobic đốt cháy nhiều mỡ bụng và mỡ tổng thể hơn so với tập aerobic đơn thuần. Hơn nữa, chỉ 10 tuần tập luyện sức bền có thể làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi lên 7% và giúp bạn giảm 4 kg. 
  • Nếu bạn không có điều kiện đi tập gym hay sử dụng phòng tập thể dục hoặc thiết bị nâng, hãy thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, đứng lên ngồi xuống và lắc bụng.

2/Tăng nhịp tim của bạn

Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những điều tốt nhất có thể làm để giảm cân cho nam giới.

Thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch là một trong những điều tốt nhất có thể làm để giảm cân cho nam giới

Thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch là một trong những điều tốt nhất có thể làm để giảm cân cho nam giới

  • Loại bài tập này đặc biệt cải thiện sức mạnh và độ bền của tim và phổi. 
  • Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy có mối tương quan chặt chẽ giữa các bài tập tim mạch được thực hiện và giảm mỡ bụng.
  • Hơn nữa, tập thể dục tim mạch dẫn đến tăng khối lượng cơ và giảm vòng eo, mỡ bụng và mỡ toàn thân. 
  • Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy dành 150 đến 300 phút tập thể dục vừa phải đến tập nặng mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 20 đến 40 phút tập thể dục mỗi ngày. 

3/Tham gia HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng)

Nếu bạn nghiêm túc về việc đốt cháy mỡ bụng, bạn cần tham gia vào các bài tập cường độ cao ngắt quãng. 

Các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy mỡ bụng rất tốt

Các bài tập HIIT có khả năng đốt cháy mỡ bụng rất tốt

  • Hình thức đào tạo này bao gồm một loạt hoạt động cường độ cao nhanh chóng, sau đó là một thời gian nghỉ phục hồi rất ngắn. Điều này thường được lặp lại trong sáu đến 10 chu kỳ. 
  • Một nghiên cứu tiết lộ rằng chỉ 20 phút HIIT thực hiện ba lần mỗi tuần đã giúp giảm hơn 5kg chất béo trong ba tháng.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì thời gian, đừng từ bỏ việc luyện tập sức đề kháng. Thay vào đó, hãy sử dụng HIIT để thay thế cardio trong thói quen tập luyện của bạn. Chỉ riêng HIIT sẽ giúp giảm 17% mỡ bụng chỉ trong ba tháng.

Bạn không thể giảm mỡ bụng dưới cho nam trong vòng một tuần hoặc một tháng nhanh chóng. Béo bụng là loại mỡ cứng đầu và cần một chiến lược lâu dài. Điều tốt nhất là các chàng trai hãy bắt đầu với một chế độ tập thể dục tốt, ăn uống điều độ và giảm căng thẳng để giảm dần từng cm từ vòng bụng của bạn.

 Nguồn  dịch và tổng hợp từ Internet:

medicaltransformationcenter.com

stylecraze.com

womenshealthmag.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ