Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Nhóm » Bụng » Cách giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ 

Cách giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ 

Chỉ mất 15 giây để đọc

Có một khu vực tích mỡ phổ biến mà nhiều phụ nữ dường như phải vật lộn – bụng dưới. Đây là một trong những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Các mẹo sau đây có thể sẽ giúp bạn đáng kể trong cách giảm mỡ bụng cho nữ.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới?

Thực ra, không có thủ thuật để loại bỏ lớp mỡ bụng dưới đáng ghét một cách nhanh chóng thần tốc. Bạn cần có một cách tiếp cận tổng thể và sự hiểu biết tổng quát về nó (tập thể dục, ăn kiêng và quản lý lối sống) để có thể mang lại kết quả tích cực, bền vững, một cơ thể khỏe mạnh. 

Cách giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ

Cách giảm mỡ bụng dưới cho phụ nữ

Cách giảm mỡ bụng dưới 

Các chị em thường muốn giảm bụng dưới chảy xệ mà không cần tập thể dục và chỉ ăn kiêng. Và ở một mức độ nhất định nào đó, bạn có thể kiểm soát lượng mỡ bụng dưới bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Đây là cách để loại bỏ mỡ bụng dưới nhanh chóng mà không cần tập thể dục cho chị em. Vì vậy, hãy tham khảo những mẹo giảm mỡ bụng dưới đây, chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình:

1/Chế độ ăn uống

Tránh thực phẩm có đường

Tránh đường là một trong những cách khó nhất để giảm cân đặc biệt đối với chị em phụ nữ bởi nghiện đường là có thật, và rất khó để mọi người cắt giảm lượng đường tiêu thụ. Nhưng đồng thời, nói không với đường cũng là cách nhanh nhất để loại bỏ mỡ bụng dưới.

  • Hãy ghi lại các loại đường mà bạn đã ăn vào mỗi ngày để tránh ăn phải chúng. Các thành phần như xi-rô ngô fructose cao (HFCS) góp phần làm tăng vòng eo hay Fructose là thứ bạn nên chú ý nếu muốn giảm cân. 
  • Hơn nữa, nếu bạn tiêu thụ nước tăng lực như Gatorade hay tiêu thụ HFCS. Những loại đường ẩn này không chỉ làm tăng vòng eo của bạn mà còn góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
  • Đường và tinh bột tinh chế có thể làm tăng đột biến mức insulin trong cơ thể, điều này báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo (Theo Loma Linda University Health)

Ăn đúng loại chất béo

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, chất béo không làm bạn thừa cân hoặc béo. Thật bất ngờ bởi điều khiến bạn béo là tiêu thụ đồ ăn vặt và không tập luyện thường xuyên.

Xây dựng lại chế độ ăn uống phù hợp trong suốt quá trình giảm cân vẫn đảm bảo dinh dưỡng nuôi cơ thể khỏe mạnh

Xây dựng lại chế độ ăn uống phù hợp trong suốt quá trình giảm cân vẫn đảm bảo dinh dưỡng nuôi cơ thể khỏe mạnh

  • Nếu bạn muốn biết cách để loại bỏ lớp mỡ bụng dưới, bạn cần tránh bất kỳ loại chất béo chuyển hóa gồm có thực phẩm chiên, bơ thực vật, bánh quy và thực phẩm nướng. 
  • Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế nạp chất béo bão hòa như mỡ lợn, dầu cọ, sữa tươi và sữa béo.
  • Chất béo mà bạn nên bổ sung vào thực đơn là chất béo không bão hòa như các loại hạt, cá, dầu, dầu hạt, dầu hạt và quả bơ. 
  • Đặc biệt là dầu cá cực kỳ hữu ích, bởi vì lượng dầu cá đủ sẽ làm tăng mức testosterone. Điều này giúp bạn giảm cân và xây dựng nhiều cơ hơn cho cơ thể. 

Hạn chế uống rượu bia của bạn

Uống rượu thi thoảng một lần thì không sao, nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ bụng dưới, thì bạn phải quên việc tiêu thụ rượu ngọt và bia hàng ngày ra khỏi đầu. 

  • Uống bia mỗi ngày có thể làm thay đổi hình dáng cơ thể khiến bạn trông giống như một quả lê.
  • Mặt khác, chúng còn gây căng thẳng cho gan, do đó, phải làm việc quá sức để giải độc cơ thể bằng cách loại bỏ các chất độc. Điều này chắc chắn gây cản trở mục tiêu giảm mỡ bụng của bạn.
  • Nếu các chị em muốn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng, thì phải tạm biệt bia và rượu. Thay vì uống chất có cồn đó, hãy uống trà xanh hoặc nước vắt chanh. Hoặc là nói tạm biệt giấc mơ có một chiếc bụng phẳng lì.

Ăn nhiều protein

Protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày và giúp giảm đến 60% cảm giác thèm ăn. Nếu mục tiêu của bạn là có được một cái bụng phẳng thì việc bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một trong những thay đổi hiệu quả nhất mà bạn nên làm theo.

  • Đặc biệt, trong trường hợp phụ nữ muốn thử các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ, nạp thực phẩm hoăc bột protein là rất hiệu quả vì nó có thể giảm đáng kể size mỡ bụng của bạn.
  • Thực phẩm giàu protein như các loại đậu, thịt, cá, toàn bộ trứng, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa. 

Nếu bạn đang vật lộn với việc làm thế nào để loại bỏ bụng dưới đang bị chảy xệ ngoài việc tiêu thụ protein, thì bạn cũng có thể thử thêm chất bổ sung thực phẩm protein vào chế độ ăn uống của mình.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ rất quan trọng đối với việc giảm cân, bên cạnh đó cũng cần lưu ý  tùy thuộc vào loại chất xơ bạn tiêu thụ. 

  • Loại chất xơ bạn cần để giảm cân nên là chất xơ hòa tan và nhớt. bởi chúng tạo thành một chất gel đặc liên kết với nước nằm trong ruột.
  • Cuối cùng, gel này giúp bạn làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa. 

Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn và ăn theo cảm xúc. 

Quan tâm: Cách giảm mỡ mông hiệu quả chỉ với 11 bài tập đơn giản

Ăn ít carbohydrate hơn

Nếu bạn đang đấu tranh để loại bỏ mỡ bụng dưới, bạn cũng nên ăn hạn chế carbs. 

  • Không nên loại bỏ tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn vì nhiều loại rau và trái cây mà chúng ta tiêu thụ có chứa carbs tốt trong đó. 
  • Nếu bạn muốn biết làm thế nào để loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng, thì bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng Keto, nó có thể giúp khởi động hành trình giảm mỡ bụng dưới của bạn.

Theo dõi lượng calo

Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm mỡ bụng dưới của mình, thì một điều quan trọng bạn cần làm song hành với việc chú trọng chế độ ăn uống  là theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể.  Nếu không theo dõi, bạn có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc ăn thiếu mà không hề biết. Dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể cũng như giảm mỡ bụng dưới khó hơn. 

  • Bạn không cần phải theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn chỉ cần theo dõi nó thường xuyên trong một vài ngày, bạn đã có thể ước tính sơ bộ về những thực phẩm hay chất mà bạn cần chú ý nhất.
  • Có những công cụ ra đời để hỗ trợ bạn làm việc đó dễ dàng hơn như máy tính calo và các ứng dụng theo dõi trên điện thoại giúp theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày. 
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

2/Các bài tập thể dục

Giúp giảm thiểu mỡ bụng bụng là một trong những lợi ích sức khỏe hiệu quả nhất từ của việc tập thể dục. Cơ thể vận động và các hoạt động tim mạch làm giảm chất béo trên toàn cơ thể. 

Kết hợp tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Kết hợp tập thể dục giảm mỡ bụng dưới

Tập thể dục vừa làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu vừa giúp giảm các biến chứng chuyển hóa khác liên quan đến mỡ bụng tích tụ quá mức.

Gập bụng không có ích

  • Nếu bạn đang tập gập bụng như một cách để đốt cháy mỡ bụng thì bạn cần phải dừng lại. 
  • Động tác gập bụng có tác dụng lên các cơ trong dạ dày, nhưng chúng không tác động lên các cơ bụng dưới có trong dạ dày. Vì vậy, bằng cách gập bụng thường xuyên, bạn chỉ đang lãng phí thời gian của mình. 
  • Hơn nữa, gập bụng có thể dẫn đến bị đau ở tư thế đầu về phía trước, đau lưng dưới và có thể khiến vai chùng xuống. Vì vậy, gập bụng chỉ là một huyền thoại mỗi khi nói về cách để loại bỏ một cái bụng nhão.

Tập thể dục tim mạch

Cardio được xem là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng vì cardio thường xuyên nhằm vào vùng nhịp tim. 

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu tập phần bụng dưới, thì bạn nên bắt đầu với kế hoạch hai đến ba ngày một bài tập tim mạch. 
  • Nhưng nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện tim mạch, thì bạn nên tập cardio đều cho hầu hết các ngày trong tuần, khoảng từ 30 đến 90 phút là tuyệt nhất. 

Huấn luyện sức mạnh

Một cách khác rất hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng dưới ở nữ giới là rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh từ một đến ba ngày xen kẽ trong tuần có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất và loại bỏ đáng kể lớp mỡ bụng dưới. 

  • Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, nên tăng cường độ tập luyện một cách chậm rãi và từ từ theo thời gian. 
  • Bên cạnh đó, nâng tạ cũng có thể giúp bạn xây dựng các mô cơ nạc. Đừng quên mặc quấn cổ tay trước khi bạn tạo áp lực lên cổ tay để bài tập hiệu quả nhé. 
  • Nếu bạn đã luyện tập lâu và đang nâng mức tạ nặng hơn, hãy thử sử dụng đai nâng tạ để đảm bảo không gây ra chấn thương nghiêm trọng cho cơ lưng dưới của mình. 

Quan tâm: Chế độ ăn giảm cân sau sinh: Mẹo ăn uống lành mạnh sau khi sinh

Bài tập cường độ cao (HIIT)

Một lựa chọn khác cho bạn nếu bạn để loại bỏ vùng bụng dưới chảy xệ là các bài tập cường độ cao. Khoảng thời gian cường độ cao trong thời gian ngắn đặc biệt có tác dụng giúp loại bỏ mỡ bụng dưới. 

  • Tập HIIT hiệu quả là việc xen kẽ giữa các bài tập nhẹ và nặng hơn, điều này sẽ giữ cho mức insulin trong cơ thể của bạn thấp hơn.
  •  Nó cũng  khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo thay vì lưu trữ trong tế bào để sử dụng trong tương lai. 
  • Và điều tuyệt vời nhất là bạn có thể biến hầu hết các bài tập luyện khác thành tập với cường độ cao (HIIT) và có thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập của mình.

Mất bao lâu để thoát khỏi mỡ bụng dưới

Thời gian cần thiết để giảm mỡ bụng dưới phụ thuộc rất nhiều thể trạng cơ thể bạn và vào cân nặng thực tế hiện tại của bạn.

  • Nếu bạn muốn giảm khoảng 0,5 kg, bạn sẽ phải đốt cháy khoảng 3.500 calo tương đương.
  • Do đó, để giảm 0,5 kg trọng lượng mỗi tuần, bạn phải loại bỏ 500 calo khỏi thực đơn mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện với tốc độ này, bạn có thể dễ dàng giảm 2kg trong vòng một tháng.

Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân với tốc độ nhanh hơn nữa, bạn có thể tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy nhiều calo hơn.

Mẹo giảm béo để giảm béo bụng dưới

Mẹo giảm béo để giảm béo bụng dưới

Mẹo giảm béo để giảm béo bụng dưới

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn thức ăn giàu calo, tăng kích thích tố gây đói và giảm năng lượng tập thể dục đồng thời làm rối loạn chức năng trao đổi chất của bạn.

Vì vậy, ngoài việc ăn uống và tập thể dục, thì hãy bắt đầu ngủ đúng cách, đúng giờ. 

Đừng quá căng thẳng về bản thân

Sự căng thẳng áp lực có thể ảnh hưởng tới quá trình giảm cân của bạn. Ngoài việc ăn uống theo cảm xúc th mức độ cao hơn của hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể có thể khuyến khích nó tích trữ chất béo phần bụng dưới. 

Thử tập thể dục vào buổi sáng

  • Nếu bạn thực hiện các bài tập của mình vào buổi sáng thì việc loại bỏ mỡ bụng dưới sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn. 
  • Bạn nên tập  trước khi ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày, vì sẽ giúp tăng lượng calo do chất béo đốt cháy. 
  • Hơn nữa, bằng cách này chị em phụ nữ có thể tăng khả năng dung nạp glucose, sự tỉnh táo, kiểm soát đường huyết, độ nhạy insulin và sự trao đổi chất. 
  • Và một đặc quyền khác là bắt đầu ngày mới sớm với việc tập luyện cũng có thể giúp bạn có động lực hoàn thành nhiều nhiệm vụ hơn trong cả ngày.

Muốn giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả, ngoài việc ăn uống lành mạnh hơn, bạn cũng sẽ phải tập thể dục thường xuyên. Hãy nhớ rằng bạn không có phép thuật thần kỳ nào cả. Những gì bạn có thể làm là cắt giảm lượng calo nạp vào, tăng cường các bài tập nhắm mục tiêu đến vùng bụng dưới và chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, và tất nhiên là bạn đã sẵn sàng.

Nguồn tham khảo:

aqfsports.com

verywellfit.com

stylecraze.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ