Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Nhóm » Bụng » Làm thế nào để giảm mỡ bụng trên theo cách lành mạnh?

Làm thế nào để giảm mỡ bụng trên theo cách lành mạnh?

Chỉ mất 15 giây để đọc

Nếu bạn đang tìm kiếm và đã sẵn sàng để giảm mỡ bụng trên, thì đây là cách lành mạnh nhất để “tống khứ” lượng mỡ trong cơ thể và giúp cơ thể khỏe khoắn hơn.

 Tổng quan về mỡ bụng trên

Mỡ bụng trên là một vấn đề chung của nhiều người trong chúng ta. Nó đề cập đến sự tích tụ chất béo nội tạng xung quanh các cơ quan ở bụng trên của bạn, dẫn đến việc tăng kích thước vòng eo. 

Giảm mỡ bụng trên là cách để bạn lấy lại sự tự tin và sức khỏe của chính bản thân

Giảm mỡ bụng trên là cách để bạn lấy lại sự tự tin và sức khỏe của chính bản thân

Nếu bạn có nhiều mỡ xung quanh bụng trên và eo hơn mức bình thường, thì việc chỉ tính lượng calo là  không hoàn toàn đủ.

Mặc dù thực một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn và giảm mỡ bụng, nhưng một vài cm cuối cùng của mỡ bụng trên sẽ phức tạp và thử thách hơn nhiều. Bạn cần có kế hoạch tính toán và nhất quán để giảm vài cm cuối cùng xung quanh bụng trên. 

Nguyên nhân của mỡ bụng trên, hoặc mỡ bụng trên, trong hầu hết các trường hợp đều liên quan đến lựa chọn lối sống của chúng ta.

Đối với một số người, lý do có thể là do di truyền hoặc thậm chí là do dao động nội tiết tố.

Bạn cần phải xem xét một cách tiếp cận toàn diện nhằm vào tất cả các yếu tố này để thay đổi cơ thể của mình và đạt được các mục tiêu mong muốn. Nhưng, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu những lý do cơ bản hoặc nguyên nhân của mỡ bụng trên một cách chi tiết.      

Nguyên nhân của mỡ bụng trên

Hãy quan sát phần bụng của bạn. Vùng phía trên rốn được coi là  “bụng trên” và phía dưới rốn sẽ là “ bụng dưới ”.

Những nguyên nhân chủ yếu gây mỡ bụng trên nói riêng và mỡ thừa nói chung do nhiều yếu tố tác động vào

Những nguyên nhân chủ yếu gây mỡ bụng trên nói riêng và mỡ thừa nói chung do nhiều yếu tố tác động vào

Có nhiều yếu tố khiến mỡ tích tụ ở vùng bụng trên của bạn, nhưng phần lớn nguyên nhân là do bạn tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Các yếu tố khác cũng quan trọng không kém như:

  • Kích thích tố
  • Tuổi lớn hơn
  • Thời kỳ mãn kinh
  • Thiếu ngủ
  • Di truyền học
  • Căng thẳng

Cách giảm mỡ bụng trên hiệu quả

Kiên nhẫn là chìa khóa! Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng việc có mỡ trong cơ thể là bình thường và khỏe mạnh. Chúng ta có xu hướng cố gắng thay đổi những vùng mà chúng ta muốn cải thiện, nhưng đôi khi sự di truyền của cơ thể chúng ta khiến việc này trở nên khó khăn hơn một chút.

“Nhanh”, “cấp tốc” không bao giờ là cụm từ tốt khi giảm cân. Thay vào đó, bạn hãy mạnh dạn đối đầu với thử thách và cảm thấy tự hào về những thay đổi lành mạnh trên cơ thể mà bạn đã tạo ra theo thời gian.

1/Chế độ ăn

Sức khỏe tổng thể của chúng ta phụ thuộc vào thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể. Calo và chất dinh dưỡng giúp cơ thể chúng ta hoạt động và có thể xác định lượng mỡ trong cơ thể chúng ta mang theo.

Dưới đây là một số thay đổi trong chế độ ăn uống mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình để giúp loại bỏ mỡ bụng trên (và thực sự là mỡ toàn thân nói chung).

Cắt giảm lượng calo của bạn

Quá nhiều calo vào và không đủ khiến cơ thể bạn tích trữ thêm chất béo. Ví dụ, 0,5 kg chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo . Do đó, ít hơn 3.500 calo sẽ giúp bạn giảm 0,5kg đó.

  • Chia 3.500 calo đó trong suốt cả tuần bằng cách loại bỏ khoảng 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống điển hình của bạn. 
  • Điều đó sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 đến 1 kg một tuần, đây là mức giảm cân an toàn.
  • Đếm calo là một việc khó khăn và có thể thiếu sót. Vì vậy, nếu không tính calo, bạn có thể dễ dàng thay thế hoặc cắt bớt chúng bằng cách ăn thật nhiều trái cây và rau củ. 

Quan tâm: Tổng hợp các loại bột giảm mỡ bụng được đánh giá cao

Uống nhiều nước hơn

Đó là một cách giảm cân được đánh giá thấp, tuy nhiên nó rất quan trọng. Theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ, có tới 70% cơ thể chúng ta được tạo ra từ nước. Mặc dù lượng tiêu thụ có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn cần uống nước để có sức khỏe tổng thể.

Uống nhiều nước vừa giúp giảm cân hiệu quả, còn đào thải độc tố gây hại ra khỏi cơ thể

Uống nhiều nước vừa giúp giảm cân hiệu quả, còn đào thải độc tố gây hại ra khỏi cơ thể

  • Theo Viện Y học của Học viện Quốc gia, nam giới từ 19 tuổi trở lên thường cần khoảng 101 ounce (khoảng 13 cốc) nước mỗi ngày trong khi nữ giới nên nhắm đến 74 ounce (khoảng 9 cốc) mỗi ngày.
  • Một nghiên cứu năm 2013 kết luận rằng uống nước có tác dụng “sinh nhiệt”, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (hay còn gọi là tốc độ cơ thể đốt cháy calo).
  • Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và thành phần cơ thể sau khi uống 500ml nước ba lần mỗi ngày.

Cẩn thận với natri

Bạn đã bao giờ ăn một bát burrito lớn và sau đó cảm thấy đầy hơi chưa? Ăn nhiều thực phẩm chứa natri dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu chất điện giải có thể khiến cơ thể chúng ta tích tụ nước .

Khi bạn ăn một chế độ tiêu thụ ít natri hơn , cơ thể bạn sẽ không giữ được nhiều nước, khiến cho việc giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.

Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, thêm vào đó chúng thường chứa ít calo hơn, có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng trên.

Chất xơ có hỗ trợ rất lớn trong việc giảm cân, nên thường được bác sĩ, chuyên gia khuyên sử dụng nhiều trong các chế độ ăn kiêng

Chất xơ có hỗ trợ rất lớn trong việc giảm cân, nên thường được bác sĩ, chuyên gia khuyên sử dụng nhiều trong các chế độ ăn kiêng

  • Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ làm giảm trọng lượng cơ thể, BMI của những người tham gia khảo sát và đồng thời khiến họ giảm tần suất ăn.
  • Nam giới dưới 50 tuổi nên ăn khoảng 38 gam chất xơ mỗi ngày còn phụ nữ dưới 50 tuổi nên cố gắng ăn 25 gam thực phẩm chứa chất xơ mỗi ngày.
  • Hãy từ từ tập bổ sung chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ăn quá nhiều hoặc quá ít cũng đều có thể gây ra các vấn đề về dạ dày và những bệnh liên quan. 
Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Tránh tinh bột trắng và đồ uống có đường

Nước ngọt , bánh mì trắng và các sản phẩm đường và carbohydrate tinh chế khác không mang lại lợi ích gì cho bạn trong hành trình giảm béo nói chung và mỡ bụng trên nói riêng. 

  • Những sản phẩm này được coi là “carbohydrate đơn giản” tiêu hóa nhanh chóng, làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
  • Bạn sẽ cảm thấy đói trở lại, ngay sau một bữa ăn với lượng carbs đơn giản.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể ăn bánh mì, mì, bún, phở hoặc các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc khác (tự thưởng cho mình). Khi bạn muốn ăn một tô mì, hãy tìm đến các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn giúp bạn no lâu hơn.

2/Tập thể dục

Khi bạn đang cố gắng nỗ lực để giảm mỡ trong cơ thể , chế độ ăn uống và tập thể dục luôn phải đi đôi với nhau. Cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống, thực hiện các động tác và bài tập sau đây có thể giúp bạn cải thiện cơ thể và săn chắc vùng vòng eo. 

Cardio

Bài tập Cardio được đánh giá cao với khả năng đốt cháy năng lượng và mỡ thừa

Bài tập Cardio được đánh giá cao với khả năng đốt cháy năng lượng và mỡ thừa

  • Bài tập này giúp tim đập mạnh và đổ mồ hôi, các bài tập như chạy bộ , HIIT , đi bộ , hoặc thậm chí tích cực chơi với trẻ em hoặc động vật chó, mèo.
  • Kết hợp hoạt động thể chất trong ngày sẽ giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Bạn cần tăng bao nhiêu nhịp tim để có thể thay đổi?

  • Các Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật khuyên bạn nên tập 150 phút từ trung bình cường độ cao của bài tập Aerobic, 75 phút mạnh mẽ cường độ hoạt động nặng, hoặc kết hợp cả hai bài tập trong một tuần.

Tư thế thuyền

 Các bài tập Yoga nói chung là một cách tuyệt vời để giảm mỡ trong cơ thể. Bắt đầu với một tư thế đơn giản gọi là tư thế dáng chiếc thuyền để giúp bạn tham gia và củng cố từ trong sâu cơ thể của mình.

Tư thế con thuyền - Bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng trên hiệu quả

Tư thế con thuyền – Bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng trên hiệu quả

  • Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân duỗi song song ra trước mặt.
  • Gập đầu gối và nâng chân lên cho đến khi ống chân song song với sàn.
  • Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn đồng thời mở rộng chân hết mức có thể.
  • Giữ tư thế (và thở!) trong khoảng 30 giây hoặc có thể hơn.
  • Trở lại tư thế trung lập và lặp lại các bước từ 8 đến 10 lần nữa.

Quan tâm: Cách giảm béo bụng dưới lành mạnh

Tư thế xoay người kiểu Nga

Một động tác đơn giản khác sẽ giúp bạn có được cơn đau cơ bụng trên đốt cháy mỡ bụng là động tác xoay người kiểu Nga. Bạn có thể tập có hoặc không có dụng cụ tạ.

Tư thế xoay người kiểu Nga tác động mạnh vào phần mỡ thừa bụng trên và đốt cháy chúng hiệu quả

Tư thế xoay người kiểu Nga tác động mạnh vào phần mỡ thừa bụng trên và đốt cháy chúng hiệu quả

  • Ngồi trên thảm tập yoga, đầu gối cong nhẹ và bàn chân đặt trên sàn. (Giữ chân khỏi sàn nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn).
  • Siết cơ bụng, giữ mông trên mặt đất và ngả người ra sau khoảng 45 độ so với sàn.
  • Đưa hai tay của bạn lại gần nhau ngay trên bụng và từ từ vặn người từ bên này sang bên kia. Đảm bảo bạn cũng đưa cơ thể xoay từ bên này sang bên kia, với khuỷu tay gần như chạm sàn.
  • Nếu mất thăng bằng, bạn có thể bắt chéo cổ chân.
  • Vặn qua lại từ từ hoặc tăng dần tốc độ nhanh, nhưng đảm bảo bạn giữ ở góc 45 độ đó.
  • Vặn trong một phút trước khi dừng lại

Plank ngược

Động tác này đánh vào một số cơ bụng trên sâu mà bạn có thể dễ dàng bỏ lỡ trong các bài tập khác.

Plank ngược đánh vào một số cơ bụng trên sâu giúp giảm mỡ hiệu quả

Plank ngược đánh vào một số cơ bụng trên sâu giúp giảm mỡ hiệu quả

  • Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và giữ thẳng tay và lòng bàn tay úp xuống sàn lùi một chút về phía sau.
  • Tăng cường cơ bụng bằng cách kéo rốn vào trong, về phía cột sống khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất. Siết cơ mông và ấn lòng bàn tay để giữ cho cơ thể được nâng lên.
  • Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và hạ xuống trở lại.
  • Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần cho một hiệp.

Side plank

Động tác này sẽ tác động rất mạnh vào hai bên bụng của bạn (hay còn gọi là cơ xiên của bạn), giúp đốt cháy mỡ lên cao độ. 

Side plank tác động rất mạnh vào hai bên bụng giúp đốt cháy mỡ cao

Side plank tác động rất mạnh vào hai bên bụng giúp đốt cháy mỡ cao

  • Nằm nghiêng một bên với cánh tay dưới đặt ngay dưới vai, đầu gối hơi cong và xếp chồng lên nhau.
  • Nâng hông lên trời khi bạn gồng cơ thể. Nhớ giữ chân duỗi thẳng khi hông nâng lên khỏi mặt đất.
  • Nâng cánh tay đối diện của bạn lên hướng lên trời và giữ vai của bạn mở khi bạn liên tục nâng hông trên lên trên.
  • Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 8 đến 10 lần cho một hiệp.

3/Lối sống

Calo và tập thể dục là những điều rất quan trọng trong việc giảm cân, nhưng những thay đổi khác trong lối sống hàng ngày có thể là những cách bổ sung hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. 

Thay đổi lối sống hàng ngày một cách tích cực hơn giúp quá trình đốt mỡ, giảm cân cải thiện đáng kể

Thay đổi lối sống hàng ngày một cách tích cực hơn giúp quá trình đốt mỡ, giảm cân cải thiện đáng kể

Giảm căng thẳng

Nếu bạn đã nỗ lực giảm mỡ nhưng dường như không có gì khởi sắc, hãy xem xét mức độ căng thẳng của bạn đang ở đâu. Căng thẳng có thể là một lý do tại sao lớp mỡ bụng trên khó chịu vẫn tồn tại.

  • Các cơ chế đối phó như yoga, hít thở sâu và chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể mà bạn đang cảm thấy.
  • Một nghiên cứu cho thấy những cá nhân tham gia chương trình quản lý căng thẳng kéo dài 8 tuần, họ có chỉ số BMI giảm đáng kể so với những người không tham gia.

Bỏ thuốc lá

Một thói quen có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến cân nặng, hút thuốc có thể gây ung thư, bệnh tim, bệnh phổi và gây ra các vấn đề về hô hấp.

Có thể hiểu rằng cảm giác thèm ăn có thể xuất hiện trong giai đoạn đầu trong quá trình cai thuốc, nhưng khi vượt qua giai đoạn khó khăn đó, bạn sẽ thấy dễ thở hơn và năng động hơn.

Vì bỏ thuốc có thể rất khó khăn với nhiều cá nhân, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ  để đưa ra kế hoạch bỏ thuốc lá phù hợp nhất với bạn.

Có thể nói, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng trên, hãy bắt đầu bằng việc thay đổi chế độ ăn uống, tránh căng thẳng, uống nhiều nước hơn, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và tập thể dục thường xuyên. Và hãy tìm hiểu lý do đằng sau sự tăng cân của bạn, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu mong muốn của mình nhanh hơn. 

Nguồn:

greatist.com

food.ndtv.com

healthline.com

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!