TOP 10 bài tập và 9 cách giảm mỡ lưng cực hiệu quả cho mọi chị em!
Thời gian đọc: 91 Giây
Danh mục bài viết
Mỡ lưng bên cạnh mỡ bụng, mỡ mặt là vấn đề đau đầu của nhiều chị em. Không chỉ khiến các chị em thiếu tự tin về ngoại hình; nhất là khi diện những bộ đồ hở lưng, hở vai. Vậy làm thế nào để giảm mỡ lưng hiệu quả. Hãy thử ngay 10 bài tập và 9 cách giảm béo lưng này để có được phần lưng mảnh mai, săn chắc hơn nhé.
Làm thế nào để giảm mỡ lưng hiệu quả?
Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình của các chị em; thừa mỡ lưng còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Chẳng hạn như tình trạng kháng insulin; dung nạp carbohydrate thấp và dư thừa testosterone.
Nếu không giảm mỡ vùng thắt lưng và lưng; nó có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như PCOS (Hội chứng buồng trứng đa nang), tiểu đường và vô sinh.
Để giảm mỡ lưng, các chị em hãy thử điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một chút, tuân theo một thói quen tập luyện hiệu quả và thực hiện một vài thay đổi trong lối sống. Làm những điều này, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt rõ rệt sau ba tuần.
Các nguyên nhân của mỡ lưng bao gồm:
- Ăn quá nhiều đường hoặc muối (có thể góp phần gây viêm trong cơ thể).
- Ăn quá nhiều calo.
- Lối sống tĩnh tại, ít vận động.
- Quá trình lão hóa tự nhiên.
- Tư thế dáng không đúng chuẩn có thể khiến mỡ lưng lộ rõ hơn.
Bài tập giảm mỡ lưng
Nhắm mục tiêu vào phần lưng và phần cốt lõi của bạn (các cơ ở phần giữa quấn quanh cơ bụng, thành hai bên và lưng của bạn) bằng các mẹo và bài tập thể dục hiệu quả nhưng đơn giản – để giảm mỡ lưng.
1. Tập thể hình
Các USDA khuyến cáo một giờ của cardio tần suất năm lần một tuần là tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng chạy bộ không thôi sẽ không giúp bạn giảm được mỡ lưng.
Cách thực hiện:
- Huấn luyện viên cá nhân Mike Duffy khuyên rằng: “ Bạn cần kết hợp cả tập tạ và tập tim mạch để tiêu mỡ ra khỏi cơ thể”.
- Chỉ riêng bài tập Cardio sẽ chỉ rèn luyện một loại sợi cơ và bạn sẽ chỉ tập trung xây dựng một phần cơ đó trong “ lò đốt mỡ của mình”. Nhiều người tập rất nhiều bài rèn luyện tim mạch mỗi ngày và không nâng tạ có thể họ sẽ không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn.
- Thêm các bài tập HIIT và tập tạ một vài lần trong tuần cũng sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ phần lưng nhanh và hiệu quả hơn.
- Tỷ lệ này tăng sự trao đổi chất để tập trung vào nhiều giảm mỡ trong và sau khi tập luyện.
2. Plank
Để vận động các cơ từ trong cốt lõi của bạn và ổn định phần lưng để loại bỏ chất béo, hãy thử bài tập thân thiện, đơn giản tại nhà này :
Cách thực hiện:
- Đặt hai quả tạ trên sàn ( có thể không cần tạ) và thực hiện tư thế chống đẩy, hai tay đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Cơ thể của bạn phải cứng chặt và duỗi thẳng như tấm ván, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Mức độ sẽ khó hơn khi bạn phải giữ thăng bằng để ngăn các quả tạ không lăn ra khỏi bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc có thể nhiều hơn.
- Nếu bạn muốn tập trung sâu hơn vào vùng lưng, hãy nâng từng cánh tay lên ngang vai và giữ chúng trong vài giây.
3. Chống đẩy
Hầu hết mọi người nghĩ khi về một chống đẩy sẽ xem nó như là một bài tập ngực, nhưng bài tập này hiệu quả nhiều hơn thế.
Jay Cardillo, huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng và ngôi sao của chương trình My Diet Is Better Than Yours của ABC cho biết:
“ Chống đẩy giúp tăng độ ổn định của thắt lưng, có nghĩa là bài tập này giúp tăng cường cơ lưng để hỗ trợ cột sống. Đồng thời ngăn ngừa đau lưng và mang lại cho bạn một vóc dáng gọn gàng — đó chính là điều cốt yếu bạn muốn khi mục tiêu là loại bỏ mỡ lưng”.
Cách thực hiện:
- Nằm song song với sàn, úp hai tay xuống hai bên, gần ngang vai và hai bàn chân khoảng cách rộng bằng hông.
- Nâng hông, đùi và ngực lên khỏi sàn trước để trọng lượng của bạn được dồn xuống bởi các ngón chân và lòng bàn tay. Đây là vị trí bắt đầu.
- Khi bạn duỗi thẳng cánh tay thì thở ra và đẩy người lên cho đến khi cánh tay thẳng.
- Cố gắng giữ cho vị trí đầu, hông và mắt cá chân thẳng hàng như thể cơ thể bạn là một tấm ván thẳng.
- Sau khi đẩy lên, hít vào và từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại động tác này trong khoảng mười lần lặp lại, tùy theo thể trạng cơ thể bạn.
4. Yoga
Căng thẳng áp lực, stress có xu hướng làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone dẫn đến tích tụ mỡ thừa trên toàn cơ thể bạn.
- Bởi vậy, giảm mức độ căng thẳng có thể đơn giản như tham gia một lớp yoga hàng tuần và thưởng thức savasana mỗi giây.
- Ngoài ra, tập cách giữ và hít thở thông qua các tư thế như chiến binh 3 và nửa mặt trăng rất phổ biến có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ lưng đồng thời làm khỏe các cơ cốt lõi của bạn
Quan tâm: Chloe Ting giảm mỡ bụng – Trào lưu HOT nhất hiện nay
5. Side Crunches
Tập gập bụng cùng quả bóng tròn một vài lần trong tuần có thể làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng và làm thon gọn cơ bắp của bạn.
Cách thực hiện:
- Đặt quả bóng tròn cách tường vài bước chân.
- Chống một bên hông vào quả bóng tròn lớn đồng thời gồng hai bàn chân dang rộng vào điểm mấu chốt của tường và sàn.
- Đặt các ngón tay tư thế ra sau đầu và cố gắng đẩy cùi chỏ cao hơn về phía tường cho đến khi thân của bạn gần như thẳng đứng.
- Đổi bên, giữ cho khung xương sườn của bạn được kéo căng trước khi kéo thân về phía tường.
6. Bent-Over Dumbbell Rows
Bài tập này nhắm vào phần lưng giữa, cơ và vai là chủ yếu – nó mang lại cho bạn một tấm lưng siêu chuẩn.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn chân của bạn với tư thế cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Chuẩn bị một quả tạ trong mỗi tay (lòng bàn tay hướng vào nhau), hơi uốn cong đầu gối và đưa thân về phía trước đồng thời di chuyển uốn cong ở thắt lưng.
- Khi bạn ở tư thế uốn cong, hãy đảm bảo luôn giữ lưng thẳng ở một góc 60 độ. Các quả tạ phải ở thẳng trước mặt bạn và cánh tay luôn vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu nên cần thật chuẩn xác mới đặt hiệu quả cao.
- Giữ cơ thể đứng yên, uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng quả tạ sang lên (thở ra), giữ cho cánh tay ép gần với cơ thể.
- Ở vị trí co đầu trên, siết chặt cơ lưng và giữ trong khoảng một vài giây.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu (nhớ hít vào).
- Lặp lại động tác với tư thế tương tự trong 10 lần.
Quan tâm: 8 bài tập Aerobic giảm mỡ toàn thân giúp eo thon dáng đẹp
7. Lat Pull-Downs
Bài tập này thích hợp khi bạn ở phòng gym vì nó cần có dụng cụ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên máy kéo xuống có gắn một thanh rộng.
- Sau đó, nắm lấy thanh tạ ngang với lòng bàn tay hướng về phía trước, đảm bảo rằng khoảng cách hay tay đặt rộng hơn vai.
- Hóp ngực, siết cơ đồng thời thở ra, sau đó kéo thanh tạ xuống cho đến khi chạm gần đến phần ngực trên của bạn.
- Giữ một lúc và sau đó từ từ kéo thanh trở lại vị trí ban đầu.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn cảm nhận được cơ lưng đang hoạt động chứ không phải dồn sức vào cơ tay trước. Tuyệt vời nhất là đến phòng tập thể dục vào buổi sáng.
8. Superman
Bài tập được đặt tên cho như một siêu anh hùng là người nhện bởi động tác khá giống như vậy, nó có tác dụng hiệu quả vào phần lưng dưới cũng như cơ mông của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập yoga nếu bạn có.
- Duỗi thẳng người ra để chân và tay được kéo giãn hết cỡ.
- Nâng tay và chân lên khỏi mặt đất đồng thời cùng một lúc, đảm bảo chúng cách mặt đất khoảng 15cm.
- Nếu bạn có thể, hãy cố gắng nâng cả phần rốn lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
- Sau đó hạ chân và tay xuống, tiếp tục lặp lại bài tập.
Quan tâm: TOP 13 cách giảm mỡ cổ và mặt tại nhà “siêu hiệu quả”!
Top cách giảm mỡ lưng thần tốc cho chị em tại nhà
Cách ăn uống loại bỏ mỡ lưng
Những thay đổi đơn giản này trong chế độ ăn uống và thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm cân nói chung và giảm mỡ lưng nói riêng. Đồng thời nó còn có thể giúp bạn tiến gần hơn đến việc loại bỏ chất béo trở lại một cách hữu hiệu!
1. Ăn nhiều khoai lang
Bạn nghĩ rằng bạn có thể giảm mỡ nếu bạn là một người nghiện tinh bột? Vậy thì nãy thay thế bằng khoai lang.
- Khoai lang được tiêu hóa chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với các loại tinh bột khác.
- Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và carotenoid giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu và giảm sức đề kháng insulin, ngăn không cho calo chuyển hóa thành chất béo xấu.
2. Hydrat hóa
Đôi khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta đói, nhưng thực ra chúng ta chỉ bị mất nước, đây là điều mọi người thường bị nhầm lẫn giữa cảm giác đói và cảm giác khát.
- Và đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên uống từ 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày.
- Nó có thể giúp bụng bạn no mà không làm bạn mất lại một calo nào!
- Nếu bạn không thích việc uống nước giảm cân thì hãy thử cách sau. Cắt nhỏ vài lát trái cây họ cam quýt vào cốc nước của bạn, nó có thể giúp cơ thể bài tiết chất độc và chất béo đồng thời tăng hương vị ngon lên.
- Vì vậy, hãy chuẩn bị một bình nước detox đủ loại trái cây yêu thích và thưởng thức nhâm nhi theo cách riêng của bạn.
Quan tâm: Top 8 bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà hiệu quả
3. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có trong thực phẩm giúp bạn no lâu hơn, vì vậy nạp đủ chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp bạn đẩy lùi cơn thèm ăn từ đó giảm được vài cm vòng lưng một cách nhanh chóng!
- Hãy thêm bột yến mạch vào thực đơn của bạn bởi bột yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời, ví dụ như một cốc cám yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng cùng với 20 gam protein giúp xây dựng cơ bắp, hơn nữa lượng calo lại rất ít.
Các nguồn dinh dưỡng chất xơ lành mạnh khác bao gồm:
- Hành.
- Tỏi tây.
- Lúa mạch đen.
- Lúa mạch.
- Atiso (còn được gọi là sunchokes).
4. Pha một tách trà xanh matcha
Bạn có thể đã nghe nói rất nhiều về tác dụng tiêu mỡ của trà xanh . Nhưng, hãy nhường chỗ cho người anh em họ mạnh mẽ hơn của nó là matcha.
- Theo Kristen Carlucci, RD, trà xanh matcha có nhiều EGCG (một chất chống oxy hóa mạnh làm tăng mức độ của hormone CCK giúp xua tan cơn đói) cao hơn so với trà xanh tiêu chuẩn.
- Một nghiên cứu chỉ ra uống đồ uống sau khi tập thể dục có thể làm tăng lượng chất béo đốt cháy lên đến 25%. Vì vậy, hãy tận dụng nó bằng cách lắc matcha protein để giảm mỡ ở lưng trên và lưng dưới của bạn.
5. Cắt giảm lượng natri
Mặc dù muối có vẻ vô tội, vì chúng giúp tạo hương vị cho cả những món ăn nhạt nhẽo nhất mà không có thêm calo, nhưng nó thực sự có thể gây tăng cân nhanh chóng và khiến bạn đầy hơi.
- Tiêu thụ lượng muối hàng ngày cao hơn mức khuyến cáo là 2.300 miligam (1.500 mg nếu bạn bị huyết áp cao) có thể gây ra tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn không kiểm soát.
- Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm mỡ thì nên thận trọng khi sử dụng muối vào bữa ăn.
Ngoài việc tập trung vào lưng, bạn phải giảm cân tổng thể.
6. Cắt giảm lượng calo thừa
Kiêng ăn đồ có nhiều calo để giảm mỡ lưng.
Cắt giảm lượng calo sẽ giúp bạn tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn kết hợp với tập luyện; bạn sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ cũng như ngăn ngừa nó tích tụ nhiều chất béo hơn.
7. Tiêu thụ thêm calo tốt
Calo tốt là lượng calo bạn tiêu thụ từ các loại thực phẩm như rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Rau và trái cây có hàm lượng calo thấp, nhưng bạn nên cẩn thận về chỉ số đường huyết của những thực phẩm này.
Các nguồn protein nạc; như cá, ức gà không da, nấm, đậu phụ, đậu đỗ và đậu lăng trong mỗi bữa ăn; giúp tăng cảm giác no, sinh nhiệt và làm săn chắc cơ bắp.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, gạo đỏ, gạo đen, lúa miến, lúa mạch…Bởi chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo thấp và giúp bạn no nhanh và hạn chế cơn đói của bạn.
Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, dầu bơ, dầu cá và dầu cám gạo rất giàu PUFA (chất béo không bão hòa đa). PUFAs giúp giảm viêm trong cơ thể. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân do viêm.
8. Thay thế thực phẩm trong bếp bằng những đồ ăn lành mạnh
Thay đổi nhà bếp là một bước quan trọng khi chị em cố gắng giảm mỡ ở lưng. Nếu bạn không có đồ ăn vặt trong tủ đựng thức ăn của mình; bạn sẽ ít bị cám dỗ ăn hơn. Hãy loại bỏ những thực phẩm có thể khiến bạn tăng cân; đồng thời lấp đầy tủ bằng các loại thực phẩm lành mạnh và ít calo.
9. Đừng tiêu thụ đồ ăn vặt
Giảm lượng tiêu thụ đồ ăn vặt để giảm mỡ lưng.
Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza,thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và đóng gói, nước ép trái cây và rau quả đóng gói và thực phẩm đông lạnh có chứa chất phụ gia, chất bảo quản, calo ẩn và màu thực phẩm có hại và gây béo. Vì vậy hãy tiêu thụ những thực phẩm này ở mức tối thiểu.
Thay đổi lối sống
Bên cạnh việc kết hợp tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống, có một số thay đổi tích cực trong lối sống nói chung mà bạn có thể thực hiện sẽ đẩy nhanh quá trình giảm béo lưng.
1. Thư giãn
Căng thẳng là một trong những lý do phổ biến khiến bạn tăng cân, bị béo vùng lưng… Công việc, trường học, các mối quan hệ, tài chính và phương tiện truyền thông xã hội có thể gây ra sự tích tụ căng thẳng. Điều này dẫn đến tăng sản xuất cortisol và viêm.
Cortisol có thể cản trở sự thèm ăn của bạn; khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn (ăn uống do căng thẳng). Tình trạng viêm cũng gia tăng do tăng cân không giải thích được.
Những lúc như vậy hãy ra ngoài đi dạo. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều; suy nghĩ rõ ràng và có thể quyết định dựa trên logic chứ không phải cảm xúc.
2. Kiểm tra mức độ hormone của bạn
Hormone đóng một vai trò quan trọng trong việc phân phối chất béo trong cơ thể. Kháng insulin có liên quan mật thiết đến sự tích tụ mỡ lưng và mỡ bụng. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết liệu mức insulin của bạn có cao hơn bình thường hay không; đây có thể là lý do khiến bạn tăng cân quá mức.
3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là liều thuốc tốt nhất cho một bộ não làm việc quá sức. Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân. Ngủ ít hơn làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) và cảm giác đói; cũng như giảm độ nhạy insulin. Bạn cần ngủ ít nhất 6-7 tiếng để cảm thấy sảng khoái và bắt đầu công việc ngày hôm sau.
4. Mặc trang phục phù hợp
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng; trang phục của bạn hoặc những gì bạn mặc cũng rất quan trọng. Đây là những gì bạn có thể làm để cảm thấy thoải mái hơn và không quá thừa mỡ lưng.
- Mặc áo ngực phù hợp. Điều này tránh làm cho áo ngực bị phồng quá mức và lộ liễu.
- Mua sắm quần áo phù hợp với hình dạng cơ thể của bạn. Nếu bạn muốn tập trung vào phần lưng của mình, hãy mặc áo và váy có cổ chữ V và các đường khâu để phần trên của bạn trông thon gọn hơn.
- Bạn cũng có thể mặc những chiếc váy có màu sắc giúp phần dưới của bạn trông tương xứng với phần trên của cơ thể. Trang điểm và sử dụng phụ kiện làm nổi bật những nét đẹp nhất của bạn.
5. Tự chuẩn bị bữa ăn
Chuẩn bị trước bữa ăn sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian đồng thời cho phép bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn rất nhiều, đặc biệt là vào lúc bạn đang đói.
Dành một vài giờ để nấu, chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh một hoặc hai lần một tuần sẽ đảm bảo bạn luôn đi đúng hướng với mục tiêu ăn kiêng của mình.
Đừng cố gắng chỉ nhắm vào một vùng trên cơ thể để giảm cân. Nhưng bằng cách tập các bài tập tập trung vào lưng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm mỡ lưng hiệu quả. Hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người đều có những khuyết điểm vì không ai là hoàn hảo cả. Chỉ cần bạn kiên nhẫn hướng tới mục tiêu sức khỏe của mình thì điều gì cũng thành công.
2310lượt xem
Đăng kýThăm khám
Mình muốn giảm mỡ lưng làm có đau kg và hết khoảng bao nhiêu tiền nhỉ. Tư vẫn mình nhé
Bạn để lại số điện thoại sẽ có bác sĩ tư vấn liên hệ bạn nhé, bạn trao đổi cụ thể về tình hình sức khỏe liệu trình hiện tại. Bác sĩ mới đưa ra được liệu trình và mức chi phí cho bạn nhé