12 cách giảm mỡ toàn thân siêu nhanh trong 1 tuần
Thời gian đọc: 48 Giây
Danh mục bài viết
- 1. Thực hiện thay đổi chế độ ăn giàu đạm
- 2. Nạp chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu
- 3. Cắt giảm tinh bột qua chế biến giúp giảm mỡ toàn thân
- 4. Ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể
- 5. Uống nước lọc và đồ uống lành mạnh
- 6. Thêm giấm vào chế độ ăn mỗi ngày
- 7. Tăng cường tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân
- 8. Các bài tập kết hợp với tạ
- 9. Làm quen với HIIT cường độ cao ngắt quãng
- 10. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
- 11. Uống cafe trước khi tập luyện
- 12. Thêm lợi khuẩn tốt cho đường ruột vào chế độ ăn uống hàng ngày
Cách giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần giúp bạn sở hữu body thon gọn, săn chắc và sức khỏe dồi dào. Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Giảm béo cần thực hiện trong thời gian dài với sự kiên trì, bền bỉ và kết hợp cùng chế độ ăn uống, tập luyện, sinh hoạt khoa học.
Dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn 12 cách giảm mỡ toàn thân cực nhanh và an toàn ai cũng thực hiện được:
1. Thực hiện thay đổi chế độ ăn giàu đạm
Bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm trong bữa ăn bởi đạm giúp xây dựng cơ bắp của cơ thể, động thời tăng cường sức đề kháng, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và đốt cháy lượng mỡ hiệu quả.
Tăng cường đạm giúp tăng cảm giác no, từ đó, sẽ giảm lượng calo nạp vào từ thức ăn.
Lượng đạm cần tối thiểu để duy trì và xây dựng cơ bắp cho cơ thể nam giới 56 gam và nữ giới là 46 gam mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung đạm từ động vật và thực vật như: Cá, gà, tôm,mực, đồ hải sản, các loại đậu và các loại sữa.
2. Nạp chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu
Cách giúp giảm béo toàn thân hiệu quả chính là bổ sung chất béo tốt, đẩy lùi chất béo xấu.
Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, gồm có các axit béo omega 3 và omega 6, giúp bôi trơn các khớp, hỗ trợ hoạt động trao đổi chất và giúp cơ thể đào thải chất béo xấu.
Chúng được sử dụng nhiều trong cá hồi, dầu oliu, trái bơ, các loại hạt.,,, bạn hãy ưu tiên bổ sung từ nhóm thực phẩm trên.
Đồng thời, bạn cần hạn chế nạp chất béo xấu từ mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn chiên xào, rán nhiều dầu mỡ,… giúp quá trình giảm béo toàn thân đạt hiệu quả tốt hơn.
3. Cắt giảm tinh bột qua chế biến giúp giảm mỡ toàn thân
Tinh bột là nguyên nhân gây mỡ tích tụ nhiều và tăng cân, nhưng không nên loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn mỗi ngày.
Bởi tinh bột vẫn cần thiết cho các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là não bộ cần 5 gam đường mỗi ngày.
Giảm lượng tinh bột đã qua chế biến như bún, miến, cháo, mì tôm, các loại bánh ngọt, thực phẩm chế biến, đóng hộp sẵn, …Trong chúng chứa nhiều calo do hàm lượng đường quá cao, chất xơ thấp khiến cơ thể dễ tích mỡ và nhanh chóng dẫn đến bệnh tiểu đường cao.
Thay tinh bột tinh chế bằng tinh bột nguyên cám, thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt các loại, khoai lang, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa, kiều mạch.
4. Ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể
Chất xơ hòa tan giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh chóng và di chuyển qua đường tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, giúp hạn chế thèm ăn và nạp thêm calo vào cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần ít nhất 25 gam chất xơ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm cân.
Một nghiên đã chỉ ra rằng, đôi khi bạn không cần ăn kiêng mà chỉ cần nạp chất xơ đã giúp bạn giảm 2kg chỉ trong một tuần nhanh chóng.
Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc,… bạn hãy tập trung ăn chúng để tăng cường bổ sung chất xơ, hỗ trợ giảm béo toàn thân hiệu quả.
Quan tâm: TOP 5 cách giảm mỡ bụng bằng mật ong hiệu quả chỉ sau 7 ngày!
5. Uống nước lọc và đồ uống lành mạnh
Các loại đồ uống có nhiều đường và calo cao như trà sữa, bia rượu, nước ngọt có gas,… khiến cơ thể tăng cân và tích mỡ nên bạn cần loại bỏ chúng hoàn toàn. Thay vào đó, bạn hãy chọn loại đồ uống không chứa calo và hỗ trợ giảm cân như nước lọc hay trà xanh.
Nước lọc không có calo, chúng là chất dẫn, có tác dụng hỗ trợ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn, giúp giảm mỡ toàn thân, làn da căng sáng hơn.
Lưu ý: Hãy uống nước theo tỷ lệ 0.4 – 0.6 lít nước/10kg cân nặng.
Một nghiên cho thấy, bên cạnh uống nước lọc, trà xanh giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ lên đến 12% so với các đồ uống khác, bởi trà xanh có chất chống oxy hóa và caffein giúp trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả.
Quan tâm: Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả
6. Thêm giấm vào chế độ ăn mỗi ngày
Giấm có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch rất tốt, thúc đẩy và hỗ trợ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh chóng và đạt hiệu quả cao.
Giấm tạo cảm giác no lâu, không thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày tiêu thụ 1-2 muỗng giấm tương đương 15-30 ml, giúp giảm vòng eo trong thời gian khoảng 3 tháng.
7. Tăng cường tập cardio giúp giảm mỡ toàn thân
Cardio hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, giúp giải phóng lượng calo khổng lồ ra ngoài, giúp kích thích nhịp tim và hơi thở.
Tập cardio giúp giảm béo toàn thân, đồng thời tăng cường khối cơ bắp trên cơ thể. Bạn nên tập cardio từ 30 – 40 phút mỗi ngày.
Các bài tập cardio tốt như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, …và thực hiện luân phiên mỗi ngày.
8. Các bài tập kết hợp với tạ
Bên cạnh việc tập cardio, bạn nên kết hợp xen kẽ cùng với tạ để giúp việc giảm mỡ toàn thân hiệu quả hơn.
Tạ giúp phần cơ trên trở nên dày và khỏe hơn, loại bỏ lớp mỡ lỏng lẻo, xồ xề khiến bạn có body săn chắc và thon gọn hơn nhiều.
Cardio bạn có thể thực hiện mỗi ngày, nhưng với tạ, bạn tập 15-30 phút trong 3-5 ngày là bạn đã có body khỏe mạnh và quyến rũ rồi.
9. Làm quen với HIIT cường độ cao ngắt quãng
HIIT kích thích quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa khi tập và sau khi ngừng tập.
Tập HIIT 20 phút mỗi ngày trong tuần giúp bạn giảm từ 2 – 4kg mỡ toàn thân dễ dàng. So với các bài tập khác như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, thực hiện HIIT đốt cháy mỡ hiệu quả hơn 30%, mỡ phần bụng giảm tới 17%.
Bạn có thể xen kẽ HIIT với các bài tập khác trong vòng 30 giây nước rút, sau đó tăng dần thời gian tập luyện với HIIT để mang lại hiệu quả tối đa.
10. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
Tập luyện hăng say, làm việc vất vả nên cơ thể cần được nghỉ ngơi, thư giãn để phục hồi cơ bắp và tinh thần.
Ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày, không nên thức quá khuya và đi ngủ sớm để giúp tăng cường đốt cháy chất béo, hạn chế tăng cân.
Thực hiện nghiên cứu ở 245 phụ nữ và trẻ em trong vòng 6 tháng, cho thấy khả năng giảm cân thành công của những người ngủ trên 7 tiếng mỗi ngày cũng tăng lên 33%.
Hãy quan tâm đến giấc ngủ của bạn, tắt các thiết bị có sóng điện từ xung quanh khi ngủ, chúng sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu, giảm mỡ hiệu quả và tinh thần sảng khoái cho ngày hôm sau.
Quan tâm: Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ trong 1 tuần siêu hiệu quả!
11. Uống cafe trước khi tập luyện
Cafein là thành phần chính được bổ sung giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, giúp kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự trao đổi chất và sự phân hủy các axit béo.
Uống cafe trước khi tập luyện được kích hoạt, gia tăng lượng adrenaline, gửi tín hiệu cho cơ thể phá vỡ các mô mỡ làm tăng hiệu quả cho quá trình tập luyện lên 3-11% so với thông thường.
Nó giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn cho bài tập. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ để làm quen dần bởi nó sẽ gây áp lực lên tim, khó thở và chóng mặt.
12. Thêm lợi khuẩn tốt cho đường ruột vào chế độ ăn uống hàng ngày
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa, giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn. Từ đó, hiệu quả giảm mỡ toàn thân được nâng cao.
- Tăng lượng men vi sinh thông qua đồ ăn hàng ngày hoặc thực phẩm bổ sung giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo và giữ cho cân năng được kiểm soát.
- Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy: Những người bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống hàng ngày đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm chất béo và chỉ số cơ thể tốt hơn những người không bổ sung men vi sinh.
- Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy, bổ sung probiotics giúp người theo chế độ ăn giàu béo không bị tăng cân.
- Lactobacillus cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm béo toàn thân. Nghiên cứu ở 28 người cho thấy, ăn sữa chua có chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm lượng mỡ trong cơ thể từ 3-4%.
Bạn có thể bổ sung probiotics thông qua chế độ ăn uống hàng ngày như kefir, tempeh, natto, kombucha, kim chi, dưa cải bắp, sữa chua hoặc thực phẩm bổ sung.
Tóm lại, việc giảm cân, giảm mỡ toàn thân hoàn toàn không khó khi bạn hiểu rõ nguyên nhân khiến bạn tăng cân và không giảm được cân. Việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, vận động hợp lý và lối sống năng động, lành mạnh sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và vóc dáng không mỡ thừa.
Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet
82886lượt xem
Đăng kýThăm khám
Hay thật