Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, an toàn

• Cân đối về mặt dinh dưỡng: Thực phẩm trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu carbs, chất béo và protein và cung cấp sự kết hợp tốt của vitamin và khoáng chất.
• Hiệu quả: Đã được nghiên cứu và chứng minh là có tác dụng giảm cân.
• Bền vững: Thực đơn không quá khắc nghiệt và có thể được thực hiện lâu dài.
• Dễ dàng thực hiện: Thực đơn với hướng dẫn rõ ràng, đơn giản, không cần theo dõi chất dinh dưỡng hoặc ghi nhật ký thực phẩm sẽ giúp chị em dễ dàng hơn trong thực hiện và duy trì kế hoạch giảm cân.

Thực đơn giảm cân 1 tháng cho nữ giá rẻ dễ làm

1. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Eat Clean cho nữ

Thực đơn giảm cân Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân phổ biến hàng đầu. Không chỉ hỗ trợ giảm cân Eat Clean còn làm sạch cơ thể từ bên trong, tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng Eat Clean cho nữ:

Đây là gợi ý thực đơn eat clean 7 ngày. Sau đó, chị em có thể xáo trộn các bữa trong các ngày với nhau. Điều này vừa giúp giảm cân hiệu quả mà không bị nhàm chán.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn sữa không đường, 1 trái chuối.
• Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa chuột, cà chua bi.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau cải bó xôi (cải xanh) luộc.
• Bữa chiều: 1 trái táo.
• Bữa tối: 1 đĩa salad ức gà trộn rau củ, 1 ly nước ổi ép

Ngày 2

• Bữa sáng:  2 miếng bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng ốp
• Ăn nhẹ buổi sáng: Sữa chua không đường trộn trái cây (tùy chọn)
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà luộc hoặc áp chảo, bí xanh luộc.
• Bữa chiều: 1 quả dưa chuột.
• Bữa tối: 1 cơm rang súp lơ + 1 bát canh rau

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa không đường.
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 nắm hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt lợn nạc luộc, 1 củ cải luộc.
• Bữa chiều: 1 trái táo.
• Bữa tối: 1 miếng bít tết, 1 bát salad rau xanh.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly nước cam ép.
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 trái táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào hành tây, su su luộc.
• Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường trộn các loại hạt
• Bữa tối: 1 đĩa salad ức gà trộn rau củ

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Ngày 5

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen hoặc bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng ốp
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 ly nước táo ép
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, tôm hấp, bí xanh luộc.
• Bữa chiều: 1 quả dưa chuột
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt với thịt ức gà áp chảo

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 nắm hạnh nhân
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, canh bầu nấu tôm.
• Bữa chiều: 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc nước ép cam.

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen, 2 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào cần tây, rau củ luộc.
• Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường trộn các loại hạt
• Bữa tối: 1 đĩa salad tôm

Tuần 2 đến tuần 4: Lặp lại hoặc xáo trộn thực đơn tuần 1 bên trên.

Quan tâm: Gợi ý xây dựng thực đơn Eat clean giảm 10kg trong 2 tuần

2. Thực đơn giảm cân cho nữ công sở trong 1 tháng

Đối với chị em công sở thì thực đơn giảm cân trong 1 tháng cần phải đáp ứng được tiêu chí nhanh gọn. Bởi chị em rất bận rộn với quỹ thời gian hạn hẹp.

Tương tự với thực đơn giảm cân trong 1 tháng Eat Clean bên trên, chị em có thể xáo trộn thực đơn các ngày trên để tránh nhàm chán.

Ngày 1  

• Bữa sáng: 1 cốc yến mạch trộn sữa chua, chuối, bột quế.
• Bữa trưa: 1 sandwich ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm ức gà áp chảo, rau củ và 1 cốc sữa không đường
• Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ đóng hộp trộn dầu oliu, 1 quả táo.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc hoặc khoai lang luộc.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad ức gà, 1 nước cam ép.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau củ luộc.

Ngày 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch ăn với trái cây tươi, các loại hạt.
• Bữa trưa: 1 đĩa mì gạo lứt trộn rau củ, 1 ly nước táo ép.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, thịt nạc luộc, salad rau củ.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau củ luộc.
• Bữa tối: 1 cá hồi áp chảo, 1 salad rau củ.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 cốc yến mạch trộn sữa chua, chuối, bột quế.
• Bữa trưa: Mì ý thịt bò
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cá hấp, 1 bông cải xanh xào dầu oliu

Quan tâm: 7 ngày với thực đơn ăn kiêng Dukan cho dáng đẹp eo thon

Ngày 6

• Bữa sáng: Trứng chiên rau củ.
• Bữa trưa: 1 sandwich ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm ức gà áp chảo, rau củ và 1 cốc sữa không đường

• Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ đóng hộp trộn dầu oliu, 1 quả táo.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua yến mạch trộn dâu tây.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau củ luộc.
• Bữa tối: 1 đĩa thịt nạc luộc, 1 salad rau củ.

Tuần 2 đến tuần 4: Lặp lại hoặc xáo trộn thực đơn tuần 1 bên trên.

Gợi ý xây dựng thực đơn Eat clean giảm 10kg trong 2 tuần

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày ” thần tốc” GM giảm 8-10 kg an toàn

Giảm 4 kg 1 tuần với thực đơn giảm cân của Bích Phương

3. Thực đơn chay giảm cân trong 1 tháng 

Nếu chị em là người ăn chay muốn giảm cân và 2 thực đơn bên trên không quá phù hợp thì hãy tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tháng ăn chay này nhé:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, trà/sữa đậu nành không đường
• Ăn nhẹ 1: 1 cốc đậu tương luộc (nêm chút muối nếu thích)
• Bữa trưa: 1 bánh mì nướng bơ ăn với đậu gà luộc
• Ăn nhẹ 2: 1 quả dưa chuột
• Bữa tối: 1 đĩa phở cuốn với rau củ

Ngày 2

• Bữa sáng: 1-2 miếng bánh mỳ đen ăn kèm bơ đậu phộng, cà phê/trà/sữa đậu nành không đường
• Ăn nhẹ: 1 cốc đậu tương luộc (nêm chút muối nếu thích)
• Bữa trưa: 1 đĩa salad rau củ và đậu đen
• Bữa tối: 1 đĩa mì gạo lứt xào rau củ, 1 canh nấm

Ngày 3

• Bữa sáng: 1-2 miếng bánh mỳ đen ăn kèm bơ đậu phộng, 1 cốc nước ép
• Ăn nhẹ: 1 nắm hạt (hạnh nhân, điều hay óc chó…)
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua, rau củ luộc chấm muối vừng
• Ăn nhẹ: 1 cốc bắp rang bơ không đường
• Bữa tối: 1 chén súp cà ri khoai tây, rau củ luộc

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và chuối, 1 ly nước cam
• Ăn nhẹ: 1 trái táo
• Bữa trưa: 1 đĩa phở cuốn với rau củ
• Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua trộn với hạt, trái cây
• Bữa tối: 1 đĩa cơm chiên súp lơ, 1 canh rau

Quan tâm: Thực đơn 14 ngày ăn kiêng chay thanh lọc cơ thể hiệu quả

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 chén tào phớ, hoa quả tùy thích
• Bữa trưa: 1 bánh mì nhân đậu đỏ
• Ăn nhẹ: 1 cốc đậu tương luộc (nêm chút muối nếu thích)
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa nấm xào, canh ngô bí đỏ

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 bắp ngô hoặc khoai lang luộc
• Ăn nhẹ: 1 sinh tố rau củ/trái cây
• Bữa trưa: 1 đĩa salad cầu vồng, canh rau
• Bữa tối: 1 đĩa mỳ bí ngòi sốt cà chua, salad rau củ

Ngày 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và bơ đậu phộng, trà/sữa đậu nành không đường
• Ăn nhẹ: 1 quả cam vừa
• Bữa trưa: 1 đĩa cơm chiên súp lơ, salad rau củ
• Ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua trộn trái cây
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ cuốn lá lốt, canh cà chua

Tuần 2 đến tuần 4: Lặp lại hoặc xáo trộn thực đơn tuần 1 bên trên.

Ngoài những thực đơn mà chúng tôi giới thiệu bên trên còn nhiều thực đơn giảm cân trong 1 tháng khác mà chị em có thể tham khảo. Chẳng hạn như thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng, thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng hay thực đơn giảm cân 10kg trong 1 tháng….