Trang chủ » Tin tức » [HỎI – ĐÁP] Thực đơn bữa tối cho người giảm cân như thế nào? 

[HỎI – ĐÁP] Thực đơn bữa tối cho người giảm cân như thế nào? 

Bữa tối ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể tích trữ nhiều năng lượng hơn ban ngày, dễ gây béo phì. Vậy thực đơn nên ăn gì để giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ chất?

Xây dựng bữa tối cần thực hiện như thế nào?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quá trình ăn kiêng giảm cân mất khá nhiều thời gian, đòi hỏi tính kiên nhẫn và kiên trì thì mới hiệu quả. Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyên bạn nên chú trọng ăn nhiều vào bữa sáng, giảm dần về chiều tối, đúng như câu nói “Ăn sáng như ông Hoàng, ăn trưa như người giàu và ăn tối như ăn mày”.

Đặc biệt, chuyên gia khuyên bạn nên chú trọng hơn vào thực đơn bữa tối, bởi nếu ăn nhiều vào bữa tối sẽ khiến cơ thể bị thừa cơ và không giải phóng kịp năng lượng, dần chuyển hóa thành mỡ thừa.

Vậy thực đơn bữa tối cho người giảm cân nên thực hiện như thế nào?

Bữa tối giảm cân

Lượng calo cho bữa tối

Điểm cốt lõi của thực đơn giảm cân bữa tối chính là cung cấp lượng calo vừa đủ cho hoạt động của cơ thể. Điều này giúp tránh được việc cơ thể giải phóng nguồn năng lượng dự trữ, tránh việc tích tụ mỡ thừa, gây cản trở quá trình giảm cân.

Mỗi tối chỉ nên nạp khoảng 450 calo để giảm cân 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, lượng calo cần thiết cần cung cấp cho một ngày từ 450 – 550 calo. Nếu xây dựng thực đơn bữa tối cho người giảm cân nên cung cấp khoảng 450 calo. Còn để duy trì trọng lượng và thể trạng hiện tại thì có thể nạp khoảng 550 calo.

1.2 Lượng protein đủ để giảm cân

Protein là chất không thể thiếu trong quá trình giảm cân, đặc biệt những ai đang muốn giảm mỡ tăng cơ. Protein giúp tăng cường cơ bắp cho bạn cơ thể khỏe khoắn, loại bỏ mỡ thừa không cần thiết.

Nạp đủ Protein đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả

Trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân nên cung cấp khoảng 25 – 35gr protein, chiến 25% lượng calo/tối. Việc cung cấp đủ protein cần thiết giúp bạn thỏa mãn cơn đói, no nhanh và lâu hơn.

1.3 Giảm thiểu chất béo

Cắt giảm chất béo trong bữa ăn luôn được các chuyên gia khuyên bạn nên làm để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải giảm thiểu chất béo là loại bỏ hoàn toàn trong bữa ăn.

Giảm thiểu chất béo nạp vào cơ thể 

Theo nhiều nghiên cứu, lượng chất béo cần cung cấp trong bữa tối chiếm khoảng 30 – 35% lượng calo của tổng bữa ăn. Bạn cần cắt giảm bớt các chất béo bão hòa như: thịt bò, pho mai, thay vào đó ưu tên chất béo không bão hòa như: dầu oliu, dầu mè, trái bơ.

1.4 Tăng cường chất xơ

Chất xơ luôn tốt cho cơ thể, chúng thường có nhiều trong rau củ và trái cây tươi. Điều này đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa.

Tăng cường chất xơ đẩy nhanh quá trình đốt mỡ, ngăn ngừa bệnh tật

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên bổ sung đủ 25gr chất xơ/ngày và cung cấp khoảng 8gr chất xơ vào bữa tối. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngăn ngừa bệnh tật, đặc biệt tim mạch.

bữa tối có nhiều chất xơ

1.5 Thời gian thích hợp để ăn tối

Để giảm cân hiệu quả, chuyên gia khuyên bạn nên ăn trước 7 giờ tối. Bởi vào cuối ngày, quá trình trao đổi chất và xử lý thức ăn chậm lại, nếu ăn tối muộn thực phẩm sẽ khó tiêu hóa kịp và không được sử dụng tạo ra năng lượng.

Nên ăn tối trước 7 giờ tối 

Ngược lại, nó sẽ dần chuyển hóa thành chất béo không lành mạnh dẫn tới béo phì, thừa cân. Do đó, chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối trước 7 giờ, giúp quá trình giảm béo diễn ra tốt hơn.

2. Bữa tối nên ăn gì để giảm cân

Ăn gì để giảm cân mà vẫn bổ sung được các chất đã nói trên. Hãy cùng tìm hiểu một số loại thực phẩm phù hợp với bữa tối cho người giảm cân nhé!

2.1 Cà chua

Cà chua là loại quả chứa nhiều thực phẩm giàu vitamin A, C và rất ít năng lượng. Khi ăn cà chua vào buổi tối sẽ giúp bạn có làn da đẹp mịn màng, đồng thời gây ức chế các tế bào mỡ sinh sôi.

Cà chua chứa nhiều vitamin nhưng rất giàu năng lượng

Cà chua có khả năng hút mỡ lại chứa nhiều chất xơ, tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ dư thừa trong ruột. Đồng thời đẩy lượng mỡ thừa và chất độc ra khỏi cơ thể, giúp bạn giảm béo hiệu quả.

2.2 Súp lơ xanh

Súp lơ xanh có chứa tới 92,1% là nước và hàm lượng dinh dưỡng cao, có tác dụng làm giảm cholesterol, kích thích quá trình trao đổi chất. Đặc biệt hàm lượng axit trong súp lơ có tác dụng phòng tránh trứng béo phì.

Súp lơ xanh chứa nguồn dinh dưỡng cao rất tốt cho sức khỏe

Súp lơ xanh cũng chứa rất nhiều vitamin C, chất xơ và rất ít calo sẽ tạo cảm giác no lâu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hơn thế, bông cải xanh còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư tuyến tiền liệt, giúp chống lão hóa cao.

2.3 Chuối

Chuối là thực phẩm chứa giàu chất xơ và ít calo. Theo nghiên cứu, 1 quả chuối chín chứa từ 80 đến 100 calo. Khi ăn chuối chín vào buổi tối sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng khi đang ngủ.

Ăn chuối vào buổi tối giúp giảm cân hiệu quả 

Bởi loại quả này có chứa hợp chất Carbohydrate giúp giảm thiểu cơn đói vặt, đồng thời giảm thiểu trực tiếp lượng calo vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.

2.4 Bí đao luộc

Bí đao là loại quả vô cùng tốt cho sức khỏe, đặc biệt những người đang có nhu cầu giảm cân. Việc sử dụng bí đao vào buổi tối sẽ giúp bạn hạn chế việc tăng cân mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt.

Ăn bí đao luộc vào bữa tối giúp giảm cân hiệu quả 

Bí đao luộc là món ăn thanh đạm và đơn giản nhất ai cũng có thể thực hiện. Bí đao không chứa chất béo, ngược lại rất giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhanh chóng.

2.5 Sữa không đường

Sữa tươi rất tốt cho cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cung cấp dưỡng chất gồm: vitamin, khoáng chất và axit amin. Các chất này có khả năng duy trì sức khỏe xương, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp.

Uống sữa không đường trước khi đi ngủ giảm cân hiệu quả 

Hơn thế, sữa còn có khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể, giúp bạn có làn da mềm mịn. Chính vì thế, các  chuyên gia thường khuyên bạn nên uống một ly sữa không đường trước khi đi ngủ. Bởi đây là cách giúp bạn đốt cháy lượng chất béo dư thừa hiệu quả. Bạn có thể thay sữa nóng bằng sữa lạnh.

2.6 Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều thành phần Protein và ít chất béo và calo nhưng lại rất giàu chất xơ và hàm lượng nước cao. Chất xơ trong khoai lang giống như một dạng gel trong dạ dày tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn hấp thụ quá nhiều thức ăn.

Ăn khoai lang ngăn chặn hấp thu chất béo, hỗ trợ vi khuẩn tốt đường ruột

Đồng thời ngăn chặn sự hấp thụ chất béo và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt cho đường ruột. Do đó, khi tiêu thụ khoai lang vào buổi tối sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và bài tiết giúp giảm cân hiệu quả.

2.7 Táo

Táo rất giàu hoạt chất Flavonoid có tác dụng ngăn ngừa chất béo tích tụ trong cơ thể, đồng thời chuyển hóa thành năng lượng và tăng cường Glucose vào cơ thể.

Ăn táo buổi tối sẽ giúp giải phóng năng lượng hỗ trợ giảm cân cao 

Táo cũng chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp giảm cân hiệu quả. Đồng thời táo giúp  giải phóng năng lượng tốt. Hơn thế, ăn táo vào buổi tối còn giúp phòng ngừa một số căn bệnh. Trong đó có ung thư, tiểu đường 2, sỏi mật, cải thiện hệ miễn dịch tốt.

Khi ăn táo vào buổi tối sẽ tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra chất acid malic có tác dụng phân giải tế bào mỡ thừa, giúp lưu thông máu tốt. Hơn thế, đây còn là loại quả ngăn chặn lão hóa, giúp da luôn tươi trẻ. Nhờ hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa tốt dồi dào trong táo.

2.8 Bưởi

Bưởi là loại quả chứa hàm lượng vitamin C cao, có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ăn bưởi buổi tối sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, ngăn ngừa chất béo tích tụ.

Bưởi có khả năng đốt cháy mỡ thừa giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn

Bạn có thể ăn bưởi hoặc ép lấy nước uống. Thay vào khẩu phần ăn mà không cần thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.

3. Xây dựng thực đơn buổi tối chuẩn theo các chuyên gia

Trên đây là những loại thực phẩm bạn có thể bổ sung vào thực đơn bữa tối. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao bạn cần xây dựng thực đơn ăn kiêng phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn ăn kiêng buổi tối giảm cân:

Thực đơn giảm cân bữa tối cho người đang ăn kiêng

  • Thực đơn 1:  1 đĩa rau luộc + 1 chén cơm gạo lứt + 1 quả trứng gà luộc

  • Thực đơn 2: Ngô luộc + Thịt gà luộc + Sữa tươi không đường

  • Thực đơn 3: 1 đĩa Salad rau củ + 2 củ khoai lang + 1 ly nước lọc

  • Thực đơn 4: Bí đao luộc + Thịt bò xào + 1 chén cơm gạo lứt

  • Thực đơn 5: 1 chén súp rau củ + 1 củ khoai lang + 1 ly sữa tươi không đường

Đây là thực đơn bữa tối cho người giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng. Hy vọng bài viết này mang lại thông tin bổ ích cho bạn. Chúc bạn luôn đẹp và thành công!

Gửi câu hỏi cho bác sĩ