Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân

Khuyến mại

Hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân

Chỉ mất 15 giây để đọc

Tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày là một trong những cách để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân.
giảm lượng calo tổng thể giảm cân

Tính calo cơ bản là cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân

Vai trò của calo đối với tăng cân hoặc giảm cân

Calo – đơn vị tính năng lượng được tạo ra từ thực phẩm bạn ăn vào cơ thể mỗi ngày để duy trì mọi hoạt động thể chất. Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo cơ thể cần mỗi ngày.

Calo cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể hoạt động.

Nếu bạn nạp quá nhiều năng lượng vào cơ thể thì phần năng lượng dư sẽ được tích tụ dưới dạng mỡ thừa.

Calo dư thừa càng nhiều, chất béo sẽ càng tăng, vì vậy sẽ nhanh chóng tăng cân.

Ngược lại, tiêu thụ ít năng lượng hơn mức cần thiết khiến cơ thể chuyển hóa ngược lại mỡ thừa và thậm chí các cơ thịt thành năng lượng tiêu hao. Từ đó dẫn đến tình trạng giảm cân nhanh chóng của cơ thể.

Cách tính calo tổng thể (TDEE)

giảm lượng calo tổng thể giảm cân

Chỉ số calo tính được của mỗi người để giảm lượng calo tổng thể giảm cân

Nhu cầu năng lượng của mỗi người là khác nhau, dẫn đến nhu cầu calo khác nhau.

Nhu cầu này phụ thuộc vào tuổi tác, vóc dáng (chiều cao, cân nặng).

Không chỉ vậy, nó còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người, tức là mức độ lao động hay tập luyện nhiều hay ít.

Có hai chỉ số cần cân nhắc khi tính toán lượng calo cần nạp vào: BMR và TDEE.

  • BMR:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống (từ những hoạt động đơn giản nhất như hít thở, đi lại nhẹ nhàng).

  • TDEE:

Là lượng calo mà mỗi người cần tiêu thụ trong ngày.

TDEE bao gồm bài tập, chế độ luyện tập và lượng calo cơ bản (tức là mức năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi).

Lượng calo cần thiết trong cơ thể cần được tính theo công thức sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

  • TDEE: là tổng số calo cơ thể cần mỗi ngày.
  • BMR: Lượng calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày để nghỉ ngơi, hít thở hàng ngày, kiểm soát não bộ, kiểm soát nhiệt độ của cơ thể. Đây là năng lượng mà mỗi cơ quan hoạt động để duy trì các hoạt động của cơ thể. BMR càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
  • R: là chỉ số calo phản ánh các hoạt động vận động, tập luyện hàng ngày của cơ thể con người.

Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo tổng thể

giảm lượng calo tổng thể giảm cân

BMR cho biết năng lượng tối thiểu mà chúng ta cần để duy trì hoạt động của cơ thể

Để biết chính xác BMR, bạn có thể áp dụng cách công thức tính sau:

  • Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
  • Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Trong đó:

  • N là số cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là số tuổi.
  • BMR cho chúng ta biết lượng năng lượng tối thiểu mà chúng ta cần để duy trì hoạt động của cơ thể.

Dựa vào đó, chúng ta có thể điều chỉnh lượng calo hấp thụ vào cơ thể phù hợp.

Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần biết mình lượng calo cần đốt cháy là bao nhiêu.

  • Lượng calo nạp vào phải cao hơn 1200 calo.
  • Nếu mức calo dưới 1000 – 1200, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái suy nhược, giảm quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.

Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo tổng thể

R là chỉ số vận động và tập luyện lượng calo cơ thể cần trong ngày. Cách tính như sau:

  • Ít vận động (làm việc văn phòng, ăn và ngủ): R = 1,2
  • Người hoạt động nhẹ (tập 1 – 3 lần mỗi tuần): R = 1,375
  • Người hoạt động vừa phải (tập thể dục 3 – 5 lần mỗi tuần, vận động hàng ngày): R = 1,55
  • Những người tập thể dục với cường độ cao (hoạt động thường xuyên, tham gia các môn thể thao và tập thể dục 6 – 7 lần mỗi tuần): R = 1,725
  • Những người vận động và lao động nặng (tập thể dục ngày 2 lần, lao động phổ thông): R = 1,9

Ví dụ về cách tính calo tổng thể (TDEE) như sau:

Với 1 một nữ giới 22 tuổi, cao 1m60 và nặng 50kg và tập luyện khoảng 2 lần/tuần. Cách tính chỉ số calo cơ bản như sau:

  • BMR= (9,247 x 50) + (3,098 x 160) – (4,330 x 22) + 447,593 = 310,363 calo.
  • Tổng calo bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là: TDEE = BMR x R = 1.310,363 x 1,9 = 2.489,6897 calo.

Như vậy, nếu bạn nữ có nhu cầu giảm cân thì nên tính lượng calo trong thức ăn để nạp vào cơ thể với lượng calo nhỏ hơn 2.489,6897 calo.

Lượng calo nạp vào cơ thể bao nhiêu là đủ

giảm lượng calo tổng thể giảm cân

Với phụ nữ trưởng thành trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo/ngày

Theo nhiều nghiên cứu, lượng calo cần thiết trong một ngày vừa đủ là:

  • Với phụ nữ trưởng thành trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo/ngày để giảm 0,453kg mỗi tuần.
  • Với nam giới trưởng thành trung bình cần 2.500 calo/ngày để duy trì hoạt động và 2.000 calo/ngày để giảm 0,453kg mỗi tuần.
  • Giảm khoảng 0,5 – 0,8kg mỗi tuần được coi là một tốc độ giảm cân lành mạnh và bền vững.

Số lượng calo của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sự trao đổi chất và một số yếu tố khác.

Xem cách tính lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn, không cắt giảm quá nhiều calo và không nên theo chế độ ăn ít chất béo vì nó có thể có hại cho sức khỏe của bạn.

Một số calo nhất định mang lại lợi ích giảm cân cụ thể:

  • Calo từ protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ, bạn có thể tiếp tục vận động và đốt cháy nhiều calo.
  • Lượng calo trong thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày và không cảm thấy đói.

Từ cách tính toán về lượng calo cần nạp vào trong cơ thể trên, truy cập ngay Danh sách thực đơn 1.200 calorie 10 ngày giảm cân hiệu quả! để có lựa chọn sáng suốt nhé.

Trên đây là những chia sẻ về cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ