Top 10 mẹo đơn giản để giảm cân hiệu quả không thể bỏ qua
Thời gian đọc: 42 Giây
Danh mục bài viết
- 10. “Ăn chậm nhai kỹ”
- 9. Sử dụng đĩa nhỏ khi ăn
- 8. Ăn sáng đầy đủ
- 7. Lên kế hoạch ăn một số món bạn thích nhưng không thường xuyên
- 6. Hạn chế xem tivi, điện thoại khi ăn
- 5. Luôn ưu tiên ăn những thức ăn chứa nhiều nước
- 4. Ăn nhẹ với các loại hạt
- 3. Tăng hàm lượng chất xơ trong món ăn
- 2. Chia đĩa thức ăn của bạn thành nhiều phần
- 1. Ngủ đủ giấc – 8 tiếng mỗi ngày
Để giảm cân thành công và duy trì cân nặng mơ ước của mình bạn cần ăn uống đầy đủ kết hợp với tập thể dục đây chính là chìa khóa giảm cân và duy trì vóc dáng được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, thực tế đã cho thấy không phải ai cũng duy trì được chế độ ăn kiêng cho mình, đặc biệt khi bạn là fan của bánh ngọt, đồ ăn nhanh, … Dưới đây là top 10 mẹo giảm cân hiệu quả bạn không nên bỏ qua để duy trì cân nặng mơ ước của mình.
10. “Ăn chậm nhai kỹ”
Khi ăn, cơ thể của sẽ bạn mất 20 phút để tạo cảm giác no. Và theo nghiên cứu mới nhất từ đại học Rhode Island, bạn có thể “tiết kiệm” khoảng 70 calo bằng cách ăn chậm nhai kỹ trong vòng 30 phút so với việc ăn trong khoảng 10 phút như thường nhật.
Như vậy có nghĩa rằng, nếu bạn ăn chậm hơn trong mỗi bữa ăn, có thể giúp bạn giảm khoảng 2 cân một tháng.
Một cách dễ dàng để giảm tốc độ ăn của bạn là đặt nĩa xuống giữa các lần ăn. Điều này giúp loại bỏ sự phân tâm để bạn có thể tập trung vào thức ăn khi ăn. Hay bạn cũng có thể cất điện thoại đi trong quá trình ăn.
9. Sử dụng đĩa nhỏ khi ăn
Khi kích thước khẩu phần tăng lên, bạn hãy giảm kích thước đĩa, vì lẽ, theo nghiên cứu cho thấy, thức ăn được đặt những trong đĩa lớn sẽ khiến cảm giác ít thức ăn và ngược lại.
Đặt bữa ăn chính của bạn trên một chiếc đĩa nhỏ có kích thước tương đương với đĩa salad hoặc đĩa cỡ trẻ em giúp bạn cảm giác mình luôn ăn rất nhiều.
Hay bạn để chọn món tráng miệng là một cốc sinh tố hoặc bát ngũ cốc thay vì bát súp, ly rượu nặng. Khi bạn đang ăn ở ngoài, hãy yêu cầu thêm một đĩa salad và chuyển các phần thức ăn có kích thước phù hợp vào đó khi bạn được phục vụ món ăn của mình. Sau đó yêu cầu người phục vụ mang đi và gói lại phần còn lại.
8. Ăn sáng đầy đủ
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng thường xuyên có xu hướng gầy hơn và những người ăn kiêng và họ cũng thành công hơn trong việc giảm cân.
Vậy nên nhớ chuẩn bị bữa sáng của bạn với protein và chất xơ – cả hai sẽ giúp bạn hài lòng cả buổi sáng.
Hãy lựa chọn bánh mì đen nướng với một số chất béo lành mạnh hoặc trứng tráng cùng rau củ.
7. Lên kế hoạch ăn một số món bạn thích nhưng không thường xuyên
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, cảm giác “rất thèm” món ăn nào đó ngay cả khi lượng calo hằng ngày bạn nạp vào đã cao vẫn sẽ dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều.
Từ chính cảm giác “thèm” đó sẽ khiến những món ăn bạn đang ăn có thể vượt quá giới hạn calo cho phép. Vì vậy, hãy thưởng thức một món ăn nhỏ: nó sẽ không phá vỡ chế độ ăn uống của bạn!
Ví dụ như 2 mẩu nhỏ socola đen hoặc ½ cốc kem (không có chất béo ngậy) có hàm lượng calo dưới 150 calo sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn “thèm” của mình.
Đừng tự đánh giá bản thân về những gì bạn đã ăn. Hãy kiên trì và tiếp tục chuẩn bị bữa ăn tiếp theo của bạn lành mạnh hơn.
6. Hạn chế xem tivi, điện thoại khi ăn
Tắt TV và máy tính và thưởng thức bữa ăn của bạn mà không bị phân tâm.
Cố gắng lưu tâm, bất kể bạn đang ăn gì, nó có thể giúp phá vỡ xu hướng ăn quá nhiều, cũng như giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với món ăn.
Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã có những nghiên cứu rất cụ thể, chi tiết về tác động của việc xem tivi, hay điện thoại khi ăn, và kết quả nghiên cứu này cho thấy rằng những người tham gia ăn trưa mà không bị phân tâm cảm thấy no hơn 30 phút và số lượng đồ ăn vặt họ tiêu thụ sau đó ít hơn so với những người vừa xem phim hay nghịch điện thoại khi ăn.
5. Luôn ưu tiên ăn những thức ăn chứa nhiều nước
Thực phẩm có hàm lượng nước cao như sinh tố, súp, salad, dưa chuột, dưa hấu … sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu mà không chứa nhiều calo.
Tuy nhiên, một điều thú vị là uống nước cùng với thức ăn sẽ không đem tác dụng tương tự.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng bắt đầu bữa ăn của bạn với món súp hoặc salad (không pha nước sốt) có thể giúp bạn ăn ít món chính hơn.
Quan tâm: Cách làm súp Wonder giảm cân dễ thực hiện
4. Ăn nhẹ với các loại hạt
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng gầy hơn những người không ăn, và một nghiên cứu gần đây của đại học Harvard đã tiết lộ rằng các loại hạt là thực phẩm hàng đầu để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Đặc biệt, hạt dẻ cười không vỏ là một lựa chọn tuyệt vời, vì việc loại bỏ vỏ sẽ khiến bạn chậm lại và nhìn thấy bằng chứng về những gì bạn đã ăn có thể khiến bạn không muốn ăn nhiều hơn.
Trong một nghiên cứu gần đây của Đại học Đông Illinois, những người được cho ăn hạt dẻ cười không vỏ tiêu thụ ít hơn 41% calo so với những người được cho ăn hạt đã bỏ vỏ.
Một khẩu phần hạt dẻ cười 1 ounce (49 quả) chứa 157 calo. Hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
3. Tăng hàm lượng chất xơ trong món ăn
Chất xơ vốn đã rất có lợi cho cơ thể, đặc biệt nó còn có tác dụng hiệu quả trong việc giảm cân, vì vậy bạn nên tăng lượng chất xơ trong món ăn của mình để ăn kiêng hiệu quả.
Trong quá trình nghiên cứu kéo dài hai năm của Đại học Brigham Young ở Utah, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tăng lượng chất xơ trong thức của họ giúp giảm cân nhanh hơn những người giảm lượng chất xơ trong món ăn của mình.
Vậy nên nhớ bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít calo hơn.
Thêm vào đó, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thường đồng nghĩa với việc dồn nén các lựa chọn ít lành mạnh hơn, có hàm lượng calo cao hơn.
Quan tâm: Top các loại thực phẩm chất xơ hòa tan tốt cho giảm cân có sẵn trong bếp!
2. Chia đĩa thức ăn của bạn thành nhiều phần
Cắt giảm lượng calo mà không cảm thấy thiếu hụt bằng cách chia đĩa của bạn như sau:
- Hãy lấp đầy một nửa đĩa với các loại rau giàu chất xơ, ít calo nhưng vẫn thỏa mãn.
- Chia nửa đĩa còn lại thành hai phần bằng nhau (phần tư). Bổ sung protein nạc cho một trong những phần này, chẳng hạn như thịt gà, cá, thịt bò nạc hoặc đậu phụ.
- Hãy để các loại hạt, ngũ cốc, … trong những khoảng trống còn lại của đĩa thức ăn. Điều này giúp bạn cảm giác mình đã ăn rất nhiều nhưng lại không chứa quá nhiều calo.
1. Ngủ đủ giấc – 8 tiếng mỗi ngày
Việc thiếu ngủ có thể khiến bạn tăng cân, cụ thể nó thay đổi hormone của bạn khiến bạn cảm thấy đói.
Theo một nghiên cứu gần đây khác của đại học Harvard – cho thấy rằng việc bỏ ngủ dù chỉ một hoặc hai tiếng cũng có thể khiến bạn dễ thèm và ăn đồ ăn vặt nhiều hơn vào ngày hôm sau.
Tại sao lại ư? Vỏ não trước trán – phần não chịu trách nhiệm kiểm soát bản thân – bị tổn hại do mất ngủ sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và thúc đẩy bạn ăn vặt.
Quan tâm: Tư thế ngủ giảm mỡ mặt hiệu quả “không thể bỏ qua”!
Áp dụng 10 mẹo giảm cân hiệu quả này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, khoa học cũng như giúp bạn duy trì được vóc dáng mong ước của mình sau khi đã giảm cân thành công.
1338lượt xem
0 Bình luận
