Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách vừa hiệu quả vừa an toàn!

Khuyến mại

Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách vừa hiệu quả vừa an toàn!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Nhảy dây giảm cân là loại hình vận động được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên không phải ai cũng giảm cân hiệu quả với cách này. Vậy làm thế nào để nhảy dây giảm cân đúng cách?

Nhảy dây có giảm cân được không?

Nguyên tắc để giảm cân hiệu quả là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo đốt cháy được.

Nhảy dây là một loại hình tập luyện đốt cháy calo. Tuy nhiên để giảm được cân, còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như:

  • Tuổi tác.
  • Khả năng trao đổi chất.
  • Chế độ ăn uống.
  • Cường độ tập luyện.

Nhảy dây có thực sự giúp bạn giảm cân?

Nhảy dây có thực sự giúp bạn giảm cân?

Ví dụ: nếu bạn nặng 70kg và thực hiện chế độ ăn kiêng giảm 3500 calo/tuần thì mỗi tuần bạn sẽ giảm được 0.5kg.

Nếu kết hợp thêm 20 phút nhảy dây giảm cân mỗi ngày/ 5 ngày 1 tuần thì sẽ giảm được 1000 calo/tuần, tương đương 0.2kg nữa.

Tổng số cân giảm trong 1 tuần sẽ là 0.7kg. Số cân càng lớn thì cân nặng giảm được sẽ càng nhiều. Hoặc cường độ tập luyện cao hơn, số cân giảm cũng nhiều hơn.

Tóm lại, nhảy dây có thể giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo. Đây cũng là một cách tập cardio rất tốt cho sức khỏe, cơ thể.

Tuy nhiên, để thấy hiệu quả rõ ràng và nhanh chóng; bạn vẫn nên kết hợp nhảy dây giảm cân với chế độ ăn uống lành mạnh; để hạn chế calo nạp vào nữa.

Quan tâm: Top 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản và hữu hiệu!

Hướng dẫn nhảy dây giảm cân đúng cách

Vì hiệu quả cũng như tính tiện lợi, nhảy dây được nhiều người chọn là cách giảm cân tại nhà ưa thích, nhưng không phải ai cũng thành công.

Đó là do bạn chưa tập luyện đúng cách. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn nhảy dây giảm cân hiệu quả; đúng cách nhưng cũng đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương:

Khởi động trước khi bắt đầu

Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng

Khởi động trước khi tập luyện rất quan trọng

Đây là bước không thể bỏ qua khi thực hiện bất kỳ buổi tập nào dù là nhảy dây hay thể hình, yoga…

Ở bước này, bạn nên làm nóng người bằng cách vận động đầy đủ các khớp để tránh chấn thương. Các khớp cần khởi động bao gồm khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, hông.

Tiến hành nhảy dây giảm cân

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy đi từ bài nhảy dây cơ bản đến nâng cao dần dần. Dưới đây sẽ là các bài tập nhảy dây giảm cân từ dễ đến khó để bạn tham khảo.

1/ Bài tập nhảy dây cơ bản

Hãy bắt đầu với bước nắm vững kỹ thuật và nguyên tắc cơ bản nhé.

Bước 1: Chọn dây nhảy phù hợp.

Một sợi dây để nhảy lý tưởng phải là sợi dây thích hợp với chiều cao của bạn.

Hãy lựa chọn dây tập thích hợp với mình để thuận lợi khi tập luyện

Hãy lựa chọn dây tập thích hợp với mình để thuận lợi khi tập luyện

Cách kiểm tra: 

  • Tay cầm hai đầu của sợi dây nhảy, sau đó giẫm hai chân tại điểm giữa của dây và dùng tay kéo căng dây.
  • Nếu dây có độ dài chuẩn thì tay cầm sẽ cao ngang nách của bạn. Nếu tay cầm ngắn hơn hoặc dài hơn thì sợi dây này không phù hợp với bạn.

Quan tâm: Khám phá bài tập aerobic giảm cân tại nhà không thể bỏ qua

Bước 2: Tìm địa điểm.

Không gian luyện tập cũng đóng vai trò rất quan trọng. Nếu không gian luyện tập không phù hợp, không những việc tập luyện sẽ bị giảm hiệu quả mà bạn thậm chí còn có nguy cơ chấn thương.

Khi nhảy dây bạn nên chọn không gian thoáng, không có nhiều đồ vật. Đồng thời sàn gỗ sẽ tốt hơn sàn bê tông hay các mặt sàn cứng.

Bởi khi nhảy trên những bề mặt cứng, lực tác động lên đầu gối sẽ lớn hơn, dễ gây chấn thương. Một đôi giày tốt cũng sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình tập luyện.

Bước 3: Tập luyện nhảy dây cơ bản.

Hãy nhảy dây cơ bản thuần thục trước khi muốn tập luyện nâng cao

Hãy nhảy dây cơ bản thuần thục trước khi muốn tập luyện nâng cao

Trước khi thực hiện các bài tập biến thể hay nâng cao, cơ bản luôn là điều bạn cần nắm chắc.

Tư thế tập nhảy dây cơ bản đúng cách:

  • Giữ đầu dây bằng 2 tay để cao ngang hông, khuỷu tay cong, bắp tay sát người, vai đưa ra sau và ngực ưỡn.
  • Sau đó bật nhảy lên một khoảng không vừa phải để đưa được sợi dây qua hai chân (2,5 cm – 5cm).
  • Chú ý giữ khuỷu tay gần người khi xoay dây; xoay dây bằng cổ tay chứ không sử dụng cả vai.
  • Không nhảy quá cao; nhảy các bước nhỏ và đều
  • Nếu muốn thực hiện nhảy dây giảm cân nâng cao, bạn vẫn nên tập 10-15 bước có bản trước để làm nóng cơ thể.
  • Nếu thấy mệt nhưng chưa hết thời gian, bạn hãy chậm lại nhưng tay và chân vẫn hoạt động

Bước 4: Thời gian nhảy

Vậy phải nhảy dây giảm cân bao lâu thì mới có hiệu quả. Tương tự như các bài tập cardio khác, bạn nên dành ít nhất 15-20 phút nhảy dây mỗi ngày.

Thời gian đầu bạn có thể thực hiện chậm hơn nhưng chú ý đúng kỹ thuật. Khi đã quen dần bạn có thể tăng cường độ cũng như thời gian tập luyện.

Bước 5: Kết hợp với những bài tập khác

Nếu việc tập luyện 1 bài tập duy nhất như nhảy dây khiến bạn nhàm chán. Hãy thử đan xen các bài tập với nhau.

Kết hợp các bài tập không chỉ khiến cho việc tập luyện trở nên hấp dẫn hơn mà còn giúp cơ thể săn chắc tổng thể.

Dưới đây là 1 danh sách các bài tập có thể kết hợp thực hiện với nhau trong 15 phút mỗi ngày:

  • Nhảy dây 1 phút.
  • Hít đất 10 lần.
  • Nhảy dây 1 phút.
  • Lunges 20 lần, 10 lần mỗi bên.
  • Nhảy dây 1 phút.
  • Plank 30 giây.
  • Nhảy dây 1 phút.
  • Nghỉ 1 phút rồi lặp lại các bài tập trên 1 lần nữa.

2/ Các bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao

Sau khi đã nắm chắc cách nhảy dây giảm cân cơ bản, bạn có thể thử các cách nhảy nâng cao; giúp tránh nhàm chán và đốt mỡ hiệu quả hơn.

Bài 1: Nhảy sang 2 bên

Nhảy dây sang hai bên là một trong những biến thể của bài tập nhảy dây

Nhảy dây sang hai bên là một trong những biến thể của bài tập nhảy dây.

  • Bắt đầu bằng cách nhảy dây cơ bản.
  • Sau đó nhảy vài centimet về bên phải.
  • Làm tương tự với bên trái.
  • Nhảy lần lượt sang 2 bên như vậy 10 nhịp hoặc nhảy liên tục trong 1 phút.

Bài 2: Nhảy dây bằng 1 chân.

Nhảy một chân tác động khá lớn lên khớp của bạn nên hãy cẩn trọng

Nhảy một chân tác động khá lớn lên khớp của bạn nên hãy cẩn trọng

  • Bắt đầu bằng cách nhảy dây cơ bản..
  • Sau đó thu 1 chân lại rồi tiếp tục nhảy 5 lần.
  • Sau đó chuyển sang chân còn lại, cũng thực hiện 5 lần.

Bài 3: Nhảy chân xen kẽ.

Biến thể cuối cùng của nhảy dây giảm cân là nhảy chân xen kẽ

Biến thể cuối cùng của nhảy dây giảm cân là nhảy chân xen kẽ.

  • Bắt đầu bằng cách nhảy dây cơ bản.
  • Sau đó thay vì nhảy 2 chân, bạn nhảy lần lượt chân trước chân sau giống như chạy tại chỗ.
  • Nâng đầu gối, thực hiện trong 10 nhịp hoặc liên tục 1 phút.

Quan tâm: Plank giảm mỡ bụng – 15 phút mỗi ngày cho vòng 2 “con kiến” hoàn hảo

Bài 4: Kết hợp các bài tập nhảy dây giảm mỡ.

Tương tự như kết hợp nhảy dây với các bài tập cardio khác, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập nhảy dây với nhau thành chuỗi bài tập liên hoàn trong 15 phút.

  • Nhảy dây cơ bản 1 phút.
  • Nhảy sang 2 bên 1 phút.
  • Nhảy chân xen kẽ 1 phút.
  • Nhảy dây 1 chân 1 phút.
  • Lặp lại thứ tự này 2-3 lần, giữa mỗi lần nghỉ 1 phút.

Những lầm tưởng về nhảy dây giảm cân

Những lầm tưởng về nhảy dây giảm cân

Những lầm tưởng về nhảy dây giảm cân

Những lầm tưởng này có thể khiến kế hoạch nhảy dây giảm cân của bạn thất bại đấy. Hãy chú ý để tránh gặp phải những sai lầm này nhé!

Ai cũng có thể nhảy dây giảm cân

Nhảy dây rất tốt nhưng không phải ai cũng phù hợp với hình thức tập luyện này.

Bởi nhảy dây có cường độ cao, đòi hỏi sự linh hoạt và sức bền của tay, chân; kết hợp với nhịp thở đều.

Vì thế, nhảy dây giảm cân sẽ không phù hợp với những trường hợp sau:

  • Bị huyết áp cao, hen suyễn.
  • Có vấn đề về tim mạch.
  • Đang chữa trị các bệnh về khớp, cột sống…

Quan tâm: Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả chỉ 10p/ngày

Chỉ nhảy dây là đủ để giảm cân

Các chuyên gia đã khẳng định rằng để giảm cân thành công thì tập luyện chiếm 30% trong khi 70% phụ thuộc vào ăn uống. Vì vậy, chỉ nhảy dây là chưa đủ.

Nếu muốn giảm cân nhanh, hiệu quả; việc xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh là không thể thiếu.

Có rất nhiều chế độ ăn mà bạn có thể lựa chọn. Tuy nhiên, nguyên tắc cơ bản vẫn là ăn nhiều protein, chất xơ và chế biến đơn giản nhất có thể.

Hãy tránh xa tinh bột, đường, chất béo không lành mạnh và thực phẩm chiên rán. Cũng như nói không với các chất kích thích như rượu, bia.

Nhảy dây làm to bắp chân

Nhiều người cảm thấy e ngại khi muốn nhảy dây giảm cân bởi sợ bắp chân sẽ to ra. Tuy nhiên điều này là rất khó có thể xảy ra.

Bởi bạn cần tập luyện ở cường độ cao, cũng như bổ sung rất nhiều protein thì cơ mới to lên được.

Nếu không, bắp chân bạn sẽ không bao giờ to hẳn ra để có thể nhận thấy bằng mắt thường. Kích thước bắp chân tối đa chỉ tăng 1 cm nếu không đủ cả 2 điều kiện trên.

Vì vậy, bạn có thể hoàn toàn yên tâm tập nhảy dây giảm cân nhé.

Viện thẩm mỹ Korea tư vấn miến phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Lưu ý khi tập luyện nhảy dây giảm mỡ

  • Không tập nhảy dây khi quá đói hoặc quá no. Thời gian tập luyện tốt nhất là khoảng 1h30p sau ăn.
  • Dù bạn chỉ cần nhảy dây trong thời gian ngắn 15-30 phút. Nhưng bước khởi động là không thể bỏ qua. Nếu không việc tập luyện sẽ ít hiệu quả hoặc dễ chấn thương.
  • Khi mới bắt đầu nhảy dây, nếu chưa quen bạn có thể nhảy với tốc độ chậm. Các chuyên gia đã khẳng định rằng nếu muốn giảm mỡ thì độ bền mới là quan trọng, không nên cố nhảy quá nhanh hay quá cao.
  • Sau khi nhảy dây bạn đừng nghỉ ngơi ngay mà hãy đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim hạ dần.
  • Hãy lựa chọn những bộ đồ tập và giày tập vừa người, thoải mái nhất để khiến bạn thấy có động lực tập nhất.
  • Bên cạnh nhảy dây giảm cân thì ăn uống lành mạnh cũng điều cần thiết. Hãy lựa chọn cho mình một kế hoạch giảm cân phù hợp, nhưng vẫn đủ cung cấp năng lượng cho bạn tập luyện nhé. Có rất nhiều thực đơn giảm cân (27 thực đơn giảm cân) mà bạn có thể tham khảo, lựa chọn đấy.

Đơn giản, tiết kiệm chi phí, không phải đi đâu xa mà vẫn đốt mỡ khủng. Đó chính là lợi ích của nhảy dây giảm cân. Chúc các bạn áp dụng thành công nhé.

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ