Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn 8 giờ cho người mới

Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn 8 giờ cho người mới

Chỉ mất 15 giây để đọc

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 Intermittent Fasting là một trong những phương pháp nhịn ăn phổ biến được đánh giá là dễ nhất và bền vững nhất hiện nay. Dưới đây là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 8 giờ cho người mới. Phương pháp này không đòi hỏi quá nhiều nỗ lực của người tham gia mà chỉ yêu cầu chấp hành đúng thời gian thực hiện việc nhịn ăn để đem lại hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Các nguyên tắc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn 8 giờ người mới cần biết

Nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn 8 giờ cho người mới là gì?

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < lượng calo tiêu thụ

  • Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất bắt đầu hoạt động, tiêu hóa và vận động. 
  • Cân nặng của bạn chỉ ổn định khi lượng calo nạp vào cơ thể tương đương với calo tiêu thụ.
  • Do đó, để giảm cân hiệu quả, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể để xác định bạn sẽ cần ăn bao nhiêu là rất quan trọng.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khoẻ và duy trì hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

  • Ăn 3 bữa chính một ngày hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu lượng calo trong một ngày.
  • Chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi vì người mập thường có xu hướng ăn nhiều hơn so với người có trọng lượng cân đối.
  • Khoảng thời gian giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn cơn đói của họ. Do vậy, lượng calo họ nạp vào cơ thể lại quá mức cho phép và dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa không đáng có.

Thực đơn mẫu cho 14 ngày giảm cân bằng phương pháp ăn kiêng 8 giờ 

Hãy nhớ, dây là phương pháp giảm cân không yêu cầu duy trì mỗi ngày, nhưng nếu bạn đang cần giảm cân nhanh nhất có thể, thì hãy thử sức mình bằng cách ăn theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn liên tục trong vòng 14 ngày để xem cơ thể có sự thay đổi nhanh hơn về cân nặng và sức khỏe.

Ngày thứ 1

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 1

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 1

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Bánh cuốn thịt và một ly sữa đậu nành.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Salad hoa quả
  • Ăn trưa (12h-13h): Cá nướng, khoai tây và rau củ hấp.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Sinh tố hoa quả.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Một hộp sữa chua.
  • Ăn tối (18h): Một phần bánh Pizza, khoai tây và hoa quả sau ăn tối.

Ngày thứ 2

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 2

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 2

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Lúa mì và sữa bột.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Salad xà lách, dưa chuột, cà chua.
  • Ăn trưa (12h-13h): Cá nướng ăn kèm rau củ và một hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Một quả táo.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Một bát khoai tây.
  • Ăn tối (18h): Thịt gà kebab và bánh pudding.

Ngày thứ 3

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 3

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 3

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Bánh mì nướng ăn cùng trứng ốp la hoặc trứng luộc, một cốc sữa tươi.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Trái cây theo mùa.
  • Ăn trưa (12h-13h): Món cá và rau củ, một ly sinh tố hoa quả.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Hoa quả cam hoặc táo, một thanh socola.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Khoai tây chiên, bắp rang bơ (Lưu ý không ăn quá nhiều ở bữa ăn này).
  • Ăn tối (18h): Thịt gà và một bát súp rau củ, salad, nước ép và trái cây tráng miệng.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng Weight Watchers cho 7 ngày hiệu quả

Ngày thứ 4

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 4

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 4

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Bánh sandwich và một ly nước ép cà rốt.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Salad trái cây và hạt điều.
  • Ăn trưa (12h-13h): Cơm gạo lứt và thịt heo luộc, rau củ, trái cây tươi.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Một cốc sữa chua kèm dâu tây và vài loại hạt tuỳ ý thích.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Một miếng bánh ngọt.
  • Ăn tối (18h): Thịt gà tây ăn cùng rau bông cải xanh, một cốc sữa đậu nành.

Ngày thứ 5

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 5

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 5

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Bánh mì thịt nướng và một một ly sữa.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Hoa quả theo mùa và các loại hạt.
  • Ăn trưa (12h-13h): Cơm gạo lứt, thịt gà rang, rau đậu lăng, một quả trứng gà rán.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Một ly sinh tố dưa hấu.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Salad hoa quả và hạt.
  • Ăn tối (18h): Cơm gạo lứt, cá rán, rau củ luộc và hoa quả tráng miệng sau bữa ăn.

Ngày thứ 6

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 6

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 6

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Một phần bánh mì thịt, một ly sữa.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Hoa quả và hạt.
  • Ăn trưa (12h-13h): Cơm gạo lứt và thịt heo (rang hoặc luộc), rau súp lơ và cà rốt.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Một thanh sô cô la đen.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Sinh tố hoa quả.
  • Ăn tối (18h): Cơm gạo lứt, trứng rán, thịt heo, rau củ luộc và salad.

Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng Whole30 cho 30 ngày

Ngày thứ 7

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 7

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 7

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Một phần bánh mì chả thịt, một ly trà hoa quả.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Bánh quy bơ.
  • Ăn trưa (12h-13h): Cơm gạo lứt, cá hấp, rau củ ăn kèm.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Trái cây theo mùa.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Sữa chua ăn kèm hạt.
  • Ăn tối (18h): Một phần mì Ý, thịt gà, rau củ và một ly sinh tố hoa quả.

Ngày thứ 8

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 8

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 8

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Một bát phở, một ly trà xanh.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Một cốc nước ép cam.
  • Ăn trưa (12h-13h): Pizza hải sản, salad cá ngừ và nước trái cây.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Các loại hạt.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Một ly sinh tố bơ.
  • Ăn tối (18h): Cơm gạo lứt, thịt gà, trứng gà luộc, rau củ quả.

Ngày thứ 9

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 9

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 9

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Bánh mì sandwich ăn kèm trứng gà ốp la và rau củ.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Một cốc sinh tố hoa quả.
  • Ăn trưa (12h-13h): Cơm gạo lứt, đậu rán, thịt heo luộc, củ quả luộc.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Một thanh socola ăn kiêng.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Hoa quả.
  • Ăn tối (18h): Một phần mì hải sản, một ly trà hoa cúc.

Quan tâm: Danh sách thực đơn Wild Diet 7 ngày giảm cân hiệu quả

Ngày thứ 10

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 10

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 10

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Bánh mì nướng và trứng gà rán, nước ép rau cải xanh.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): 4 quả hạnh nhân.
  • Ăn trưa (12h-13h): Bánh sandwich cá ngừ và nước trái cây tươi theo mùa.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Một phần hoa quả dầm sữa chua
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Một phần bắp rang nhỏ.
  • Ăn tối (18h): Súp thịt gà, đậu lăng và trái cây.

Ngày thứ 11

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 11

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 11

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Ngũ cốc tuỳ chọn, một quả chuối và một cốc sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Trái cây: nho, cam, táo …
  • Ăn trưa (12h-13h): Cơm gạo lứt ăn kèm ức gà và rau củ.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Sinh tố trái cây.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Một thanh socola ăn kiêng.
  • Ăn tối (18h): Hải sản hấp, rau củ hấp, một ly trà xanh.

Ngày thứ 12

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 12

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 12

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Bánh mì đen, trứng ốp la và salad.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Một miếng bánh ngọt
  • Ăn trưa (12h-13h): Thịt luộc, bún và rau sống.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Trái cây.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Một hộp sữa chua.
  • Ăn tối (18h): Cơm gạo lứt, thịt luộc và rau xanh, hoa quả tráng miệng.

Ngày thứ 13

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 13

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 13

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): Khoai lang, trứng luộc và rau củ.
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): Dưa chuột.
  • Ăn trưa (12h-13h): Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): Salad rau củ.
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): Nước cam vắt.
  • Ăn tối (18h): Cá hồi áp chảo, salad trộn.

Quan tâm: Thực đơn giảm béo cho các bạn học sinh, sinh viên

Ngày thứ 14

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 14

Thực đơn ăn kiêng 8 giờ ngày 14

  • Thức dậy: Uống một ly nước lọc hoặc một ly nước detox.
  • Ăn sáng (10h): 
  • Ăn nhẹ sau bữa sáng (10h30): 
  • Ăn trưa (12h-13h): 
  • Ăn nhẹ sau bữa trưa (14h30): 
  • Ăn nhẹ trước bữa tối (16h): 
  • Ăn tối (18h): 

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn nhịn ăn gián đoạn 8 giờ 

Ghi nhớ những lưu ý khi thực hiện thực thực đơn ăn kiêng 8 giờ

Ghi nhớ những lưu ý khi thực hiện thực thực đơn ăn kiêng 8 giờ

  • Không bỏ ăn sáng

Nhiều người nghĩ rằng bỏ ăn bữa sáng là một cách để rút gọn quá trình giảm cân. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng việc nhịn ăn sáng có thể gây ra nhiều bệnh như béo phì, tiểu đường … Do đó, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng đầy đủ với các món ăn đơn giản như đã liệt kê trong thực đơn.

  • Uống nước trước khi ăn

Uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ khiến bạn no hơn, hạn chế được việc tăng cân do ham muốn ăn quá nhiều. Không chỉ vậy, việc uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thế tốt hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả.

  • Đánh răng sau mỗi bữa ăn

Không chỉ đơn giản là giúp bạn làm sạch răng miệng, đánh răng sau mỗi bữa ăn còn làm giảm cảm giác thèm ăn. Hơn thế, khi đã đánh răng, bạn thường e dè và cân nhắc kĩ hơn khi ăn thêm bất cứ thứ gì. Đây là một phương pháp tốt để kiểm soát cơ thể bạn.

Tuy đây chưa phải là chế độ ăn kiêng tốt nhất nhưng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 8 giờ cho người mới sẽ là sự lựa chọn giúp bạn thoải mái nhất trong công cuộc giảm cân và tìm lại vóc dáng như ý.

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!