Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Tổng Hợp » Giảm béo bằng 16 phương pháp giảm cảm giác thèm ăn

Khuyến mại

Giảm béo bằng 16 phương pháp giảm cảm giác thèm ăn

Chỉ mất 15 giây để đọc

Thèm ăn được xem như là kẻ thù tồi tệ nhất của những người ăn kiêng. Đây là những ham muốn mãnh liệt hoặc không thể kiểm soát được đối với các loại thực phẩm cụ thể, mạnh hơn cảm giác đói cồn cào. Điều thực sự thú vị về những phương pháp giảm cảm giác thèm ăn dưới đây là nó không chỉ giúp bạn quyết định những gì diễn ra trong miệng – mà còn cả những gì diễn ra trong đầu bạn.

Nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn

Cảm giác thèm ăn thường bị tác động bởi nhiều yếu tố nội - ngoại khác nhau 

Cảm giác thèm ăn thường bị tác động bởi nhiều yếu tố nội – ngoại khác nhau

Cảm giác thèm ăn do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm thói quen, lượng đường trong máu và cảm giác của bạn với thức ăn hay nói chính xác là cảm nhận của bạn về một số loại thực phẩm.

Cảm giác thèm ăn tương tự như đói – nhưng mạnh hơn nhiều. Rất ít người trong chúng ta sống ở thời đại ngày nay đã từng gặp bất hạnh khi phải đối mặt với cái đói thực sự gây ra bởi nạn đói. Bởi cơn đói mà chúng ta đang sống có xu hướng cực kỳ nhẹ nhàng và không còn báo động cảm giác gây ra suy nghĩ, “Hình như tôi ốm”.

Cảm giác thèm ăn khó chịu hơn nhiều và do thực phẩm điều khiển lượng đường trong máu của chúng ta – thường là đường tinh luyện hoặc carb chế biến và tinh bột. Chúng tạo ra một khao khát nhiều hơn – một khao khát có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp nếu bạn không biết cách đáp ứng nó.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

16 phương pháp giảm cảm giác thèm ăn

Những phương pháp giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn này được sắp xếp dựa trên tốc độ bạn có thể thực hiện với chúng. Vì vậy, mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để đạt được những cái nhanh nhất, chúng tôi khuyến khích bạn thử tất cả chúng trong vài tuần tới để có kết quả tốt nhất.

1. Uống nước

Uống nước giúp loại bỏ lượng nước thừa tích tụ trong cơ thể

Uống nước giúp loại bỏ lượng nước thừa tích tụ trong cơ thể

Điều này thực ra rất đơn giản, bạn có thể uống một cốc nước lớn để giảm cảm giác thèm ăn và đợi trong vài phút. Ngay cả khi cảm giác thèm ăn không biến mất hoàn toàn, thì việc bạn no bụng sẽ khiến cơn thèm ăn bớt dữ dội hơn. Tại sao lại như vậy?

  • Khát nước thường bị nhầm lẫn với cảm giác đói hoặc thèm ăn.
  • Khi uống nước vào bạn có thể thấy rằng cảm giác thèm ăn mất dần đi, bởi vì cơ thể bạn thực sự chỉ khát.
  • Hơn nữa, như chúng ta đã biết uống nhiều nước có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở những người có độ tuổi 50 trở lên, uống nước ngay trước bữa ăn có thể làm ngăn chặn cơn thèm ăn và còn có thể giúp giảm cân nhanh và hiệu quả.

Quan tâm: Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả

2. Chơi game trên điện thoại

Ai biết rằng chơi một trò chơi trên điện thoại của bạn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn? Cho dù bạn đã uống một cốc nước hay chưa, điều quan trọng là bạn phải khiến tâm trí của bạn thoát khỏi cảm giác thèm ăn trong vài phút.

Một nghiên cứu cho thấy chơi game trên điện thoại thông minh của bạn chỉ trong 3 phút có thể làm suy yếu các loại cảm giác thèm ăn khác nhau, bao gồm cả thèm ăn. Quá dễ phải không?

3. Uống một chút cà phê

Uống nhiều nước lọc hoặc cà phê là giải pháp tạm thời giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn

Uống nhiều nước lọc hoặc cà phê là giải pháp tạm thời giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn

So với nước,có thể uống cà phê giảm cân do nó ảnh hưởng mạnh hơn đến sự thèm ăn và lượng thức ăn của bạn.

Mặc dù nhiều nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, nhưng dường như cà phê có thể ngăn chặn lượng thực ăn nạp vào cơ thể. Điều đó có nghĩa là gì?

  • Ngay sau khi uống một tách cà phê, mọi người sẽ ăn ít hơn so với khi không có nó.
  • Vì vậy, ngay cả khi bạn đã từ bỏ cảm giác thèm ăn, bạn vẫn có cơ hội cao hơn để giữ mức độ vừa phải và không quá đà.
  • Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng cà phê đã khử caffeine có thể là cách giúp ngăn chặn sự thèm ăn nhiều hơn!

Quan tâm:  Cà phê sữa giảm cân có đúng không? Cách dùng mang lại hiệu quả cao

4. Đánh răng

Phương pháp này sẽ có cơ chế hoạt động theo hai cách. Đầu tiên, hoạt động đánh răng có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng bữa ăn đã kết thúc. Nhưng ngay cả khi bộ não của bạn thông minh và không dễ bị mắc lừa, hương vị kem đánh răng như bạc hà mát lạnh lưu lại trong miệng bạn sẽ khiến bạn cảm giác không muốn ăn hoặc trở nên khó ăn bất cứ thứ gì sau đó.

5. Ăn nhiều Protein hơn

Protein cung cấp đủ dinh dưỡng mà không khiến cơ thể tăng cân

Protein cung cấp đủ dinh dưỡng mà không khiến cơ thể tăng cân

Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn có cảm giác không muốn ăn quá nhiều. Protein cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no lâu, kéo dài thời gian tiêu hóa.

  • Một nghiên cứu chỉ ra các bé gái tuổi vị thành niên thừa cân, họ nhận thấy rằng ăn bữa sáng giàu chất protein làm giảm cảm giác thèm ăn đáng kể .
  • Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% calo sẽ giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Bên cạnh đó, cảm giác muốn ăn vặt vào ban đêm đã giảm đi 50%

6. Tập thể dục nhẹ nhàng

Vận động nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn lãng quên cơn thèm ăn, còn rất tốt cho việc tiêu hao năng lượng dư thừa

Vận động nhẹ nhàng không chỉ giúp bạn lãng quên cơn thèm ăn, còn rất tốt cho việc tiêu hao năng lượng dư thừa

Một buổi tập luyện cường độ cao có thể khiến bạn thậm chí còn cảm thấy đói hơn, nhưng một hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ nhanh hoặc tập thể hình tại nhà với trọng lượng ngắn có thể có tác dụng ngược lại.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nó thực sự có thể khiến bạn chỉ ăn một nửa lượng sô cô la mà bạn sẽ ăn nếu không. Nếu bạn đang cảm thấy thích thú, lần sau khi cảm thấy thèm ăn, hãy thử vận động nhẹ như đi bộ về phía sau.

Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!

7. Đánh lừa bản thân bằng suy nghĩ khác

Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng đẩy nó tránh xa khỏi tâm trí. Ví dụ, bạn có thể chuyển sang đi lại quanh phòng hoặc tắm vòi sen để giúp tâm trí chuyển sang tập trung vào việc khác.

Thay đổi trong suy nghĩ và môi trường xung quanh cũng là cách giúp ngăn cơn thèm ăn uống. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn.

8. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Lên kế hoạch bữa ăn kỹ lưỡng sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo mà mình tiêu thụ

Lên kế hoạch bữa ăn kỹ lưỡng sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo mà mình tiêu thụ

Nếu có thể, hãy cố gắng soạn sẵn kế hoạch chi tiết cho các bữa ăn trong ngày hoặc tuần sắp tới. Bằng cách biết mình sẽ ăn gì, bạn sẽ loại bỏ được yếu tố tự phát và không chắc chắn. Nếu bạn không phải suy nghĩ về những gì sẽ ăn trong bữa ăn sau, bạn sẽ ít bị cám dỗ và ít có cảm giác thèm ăn hơn.

9. Tránh để bản thân quá đói

Bạn càng đói, cơ hội bạn không thể chống lại cơn thèm muốn mãnh liệt đó càng cao. Nó đơn giản như vậy. Vì vậy, đừng tìm kiếm các giải pháp khi đã quá muộn. Thường thì bạn cũng nên chia ra để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày (ví dụ: ba bữa chính và hai bữa ăn phụ xen kẽ lẫn nhau). Điều này giúp ích là giữ cho lượng đường trong máu của bạn không đổi nhiều. Sử dụng cách này, bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn đột ngột ngay từ ban đầu.

Quan tâm: 10+ cách giảm cân tự nhiên tại nhà trong 1 tuần!

10. Chống lại căng thẳng

Căng thẳng đã được nghiên cứu là có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, đặc biệt là đối với phụ nữ.

  • Khoa học đã chứng minh khi phụ nữ bị căng thẳng họ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn đáng kể và cảm thấy thèm ăn hơn những lúc bình thường.
  • Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu của bạn, một loại hormone có thể khiến bạn tăng cân , đặc biệt là ở vùng bụng.
  • Cố gắng giảm thiểu stress trong môi trường của bạn bằng những cách như sắp xếp mọi thứ, lập kế hoạch việc cần làm, thiền để lấy lại thăng bằng, và nói chung là sống chậm lại.

11. Lấy chiết xuất từ rau chân vịt

Chiết xuất rau chân vịt là một chất bổ sung “mới” trên thị trường, được làm từ lá rau bina .

Chiết xuất rau chân vịt là một chất bổ sung “mới” trên thị trường, được làm từ lá rau bina .

  • Chất này làm trì hoãn quá trình tiêu hóa chất béo, làm tăng mức độ hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, ví dụ như GLP-1.
  • Các nghiên cứu chỉ ra rằng dùng 3,7 – 5 gam chiết xuất rau chân vịt trong bữa ăn có thể làm giảm cơn thèm ăn và thèm ăn vặt trong vài giờ.
  • Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân cho thấy 5 gam chiết xuất rau chân vịt mỗi ngày làm giảm cảm giác thèm ăn sô cô la và thực phẩm nhiều đường dễ gây béo phì tới lên 95%.

12. Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và làm tăng cảm giác thèm ăn. Thật không may, tầm quan trọng của giấc ngủ thường bị bỏ qua khi nói đến thể dục và giảm cân.

Vấn đề là chúng ta dễ dàng quen với việc ngủ ít hơn và không nhận thấy tác dụng thực sự của nó đối với chúng ta. Chúng ta trở nên cáu kỉnh, liên tục đói và không hạnh phúc, và bắt đầu đổ lỗi cho công việc, căng thẳng hoặc thiếu thời gian. Nhưng thường xuyên hơn không, nguyên nhân thực sự là do thiếu ngủ.

Các nghiên cứu đã chứng minh điều này rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ tiềm ẩn của béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Vì vậy, hãy dành cho bản thân một giấc ngủ ngon có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Quan tâm: Tư thế ngủ giảm mỡ mặt hiệu quả “không thể bỏ qua”!

13. Ăn các bữa ăn hợp lý

Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn.

Vì vậy, điều quan trọng là không được bỏ bữa. Vì khi ăn đúng bữa, cơ thể bạn mới nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không bị thấy cảm giác đói ngay sau khi ăn.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, vừa phải 

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, vừa phải

Nếu bạn thấy mình cần một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính, hãy đảm bảo rằng đó là thứ tốt cho sức khỏe. Tiếp cận với các loại thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, quả hạch, rau hoặc hạt.

14. Đừng đi siêu thị lúc đói

Điều chỉnh cảm giác thèm ăn là bước vô cùng khó, cần bạn có tính kiên định cao

Điều chỉnh cảm giác thèm ăn là bước vô cùng khó, cần bạn có tính kiên định cao

Đi siêu thị hay cửa hàng tạp hóa có lẽ là ý kiến tồi tệ nhất để đến khi bạn đói hoặc thèm ăn.

Đầu tiên, việc này làm bạn dễ dàng nhìn và tiếp cận với rất nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể nghĩ ra.

Thứ hai, các siêu thị thường đặt những thực phẩm không tốt cho sức khỏe ở tầm mắt.

Cách tốt nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xảy ra ở cửa hàng là chỉ mua sắm khi bạn vừa mới ăn xong. Đừng bao giờ đi siêu thị lúc đói.

15. Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Ăn uống chánh niệm có liên quan đến việc thực hành chánh niệm nói chung.

Chánh niệm nói chung là thực hành nhận thức và hiện diện trong khoảnh khắc mà không cần phán xét. Điều này cũng có thể được thực hiện liên quan đến thực phẩm và ăn uống.

  • Một thí nghiệm từ Đại học Bang Indiana đã kiểm tra tác dụng của thiền định nhỏ trước khi ăn hoặc khi thèm ăn vặt xảy ra. Nó liên quan đến việc tập trung nhận thức của một người vào hành vi, niềm tin và cảm xúc liên quan đến lượng thức ăn.
  • Kết quả cho thấy một tác động tích cực, khi các cơn đói giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng đối với nhóm thiền.

Mặc dù ăn uống vô độ và cảm giác thèm ăn không giống nhau, nhưng chúng có thể xuất hiện cùng nhau. Và các nghiên cứu khác gần đây đã khám phá khả năng thiền định có thể thay đổi những hành vi này.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

16. Suy nghĩ dài hạn

Sẽ là không thực tế nếu kỳ vọng rằng có thể ngăn cơn thèm ăn bằng cách suy nghĩ về nó một cách hợp lý, nhưng lùi lại một bước và hình dung hậu quả lâu dài sẽ giúp một số người kiểm soát cơn thèm ăn của mình tốt hơn.

Một số hậu quả có thể bao gồm:

Kết luận

Thèm ăn là điều rất bình thường. Trên thực tế, hơn 50% người thường xuyên cảm thấy thèm ăn. Tuy nhiên, chúng lại là yếu tố to lớn trong việc gây tăng cân, nghiện thực phẩm và ăn uống vô độ.

Nhận thức và điều chỉnh được cảm giác thèm ăn của bạn, đồng thời nhận biết được tác nhân gây ra chúng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm béo phì tốt hơn. Nó cũng giúp bạn hướng tới thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống khỏe khoắn hơn.

Thực hiện theo các phương pháp giảm cảm giác thèm ăn trong danh sách này, chẳng hạn như ăn nhiều protein hơn, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn và thực hành chánh niệm, có thể cho phép bạn vượt qua cơn thèm ăn vào lần tiếp theo.

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ