Trang chủ » Cẩm nang làm đẹp » Giảm Cân » TOP 7 bài tập gym giảm mỡ bụng “chỉ 5 phút” siêu đơn giản hiệu quả!

TOP 7 bài tập gym giảm mỡ bụng “chỉ 5 phút” siêu đơn giản hiệu quả!

Chỉ mất 15 giây để đọc

Thực chất tập luyện giảm mỡ bụng không khó như bạn nghĩ. Hãy thử ngay top 7 bài tập gym giảm mỡ bụng chỉ 5 phút cực đơn giản mà hiệu quả này ngay nhé.

1. Các loại mỡ bụng và các mối nguy hiểm

bài tập gym giảm mỡ bụng

Mỡ nội tạng ở vùng bụng là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm

Mỡ bụng thường nguy hiểm hơn các vùng mỡ khác trên cơ thể. Tại sao ư? Bởi không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra như nhau. Theo Harvard Health, có hai loại chất béo trong dạ dày của bạn:

  • Mỡ dưới da

Lớp mỡ mềm mại nằm trực tiếp dưới da và nói chung là vô hại.

  • Mỡ nội tạng

Đây là loại mỡ bạn không thể nhìn thấy. Loại mỡ này sẽ hình thành, tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Và đã được chứng minh là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Tin xấu là mỡ bụng còn ảnh hưởng đến cả mặt trao đổi chất. Chúng thúc đẩy hình thành các chất gây viêm khác nhau gây cản trở các hormone kiểm soát sự thèm ăn, tâm trạng và chức năng não. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ cortisol của bạn. Khiến mức độ căng thẳng của bạn lên cao.

Tin tốt là bạn có thể dễ dàng thoát khỏi tình trạng này, với điều kiện bạn biết mình đang làm gì. Và phần lớn phụ thuộc vào loại bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân và chế độ ăn uống lành mạnh hơn. 

2. Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ 

Vậy tập gym như thế nào để giảm mỡ bụng? Nhiều người thường cảm thấy lo lắng hoặc chán nản khi tập gym. Đó có thể là bởi vì bạn chưa tìm được cách tập luyện thích hợp. Hãy tham khảo ngay những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, nhanh chóng mà vẫn hiệu quả này nhé.

2.1 Bài tập Flutter kicks

bài tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập Flutter kicks giúp giảm mỡ bụng và đem lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Chẳng hạn đốt cháy calo, tập luyện cho tim mạch, cải thiện sức bền, củng cố cốt lõi của cơ thể.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên một tấm thảm. Giữ hai chân duỗi thẳng sát vào nhau.
  • Siết chặt cơ bụng, nhấc chân lên khỏi mặt đất và bắt đầu di chuyển chân lên xuống. Chú ý để chân không hạ xuống sàn.
  • Lặp lại 15 lần, tạm dừng, lặp lại 15 lần nữa.

Thời gian thực hiện: 5 phút

>>>> Có thể bạn chưa biết : Bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà 

2.2 Bài tập Reverse crunches

Reverse crunches rèn luyện săn chắc cơ bụng cải thiện tư thế cơ thể.  

Bài tập này có tác dụng rèn luyện các cơ vùng bụng, làm săn chắc cơ bụng dưới và cải thiện tư thế cơ thể.  

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên thảm và đưa chân lên một góc 90 độ.
  • Đặt hai tay của bạn trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Kéo chân và hông lên phía trần nhà trong khi đưa đầu gối về phía ngực.
  • Lặp lại 15 lần, tạm dừng, làm thêm 15 lần.

Thời gian thực hiện: 5 phút

2.3 Bài tập gym giảm béo bụng Lunges with front kicks

bài tập gym giảm mỡ bụng

Đây là một bài tập tăng cường tim mạch tuyệt vời. Ngoài ra bài tập này còn giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi, tăng tính linh hoạt và làm săn chắc cơ mông của bạn

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng hai chân sát nhau.
  • Sau đó một chân lùi lại về phía sau. Sao cho đùi của chân trước và cẳng chân của chân sau song song với sàn.
  • Lấy đà đá chân lùi sau về phía trước, trong khi chân trước hơi cong.
  • Lặp lại 15 lần, tạm dừng, tiếp tục 15 lần nữa.

Thời gian thực hiện: 5-7 phút

2.4 Bài tập gym giảm mỡ bụng mountain climbers

bài tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập giúp tập luyện toàn thân, cải thiện khả năng di chuyển, đốt cháy calo

Tiếp theo là một bài tập gym giảm mỡ bụng khá quen thuộc – mountain climbers hay còn gọi là bài tập plank leo núi. Đây là bài tập giúp tập luyện toàn thân, cải thiện khả năng di chuyển, đốt cháy calo và tăng sức mạnh cho cả các cơ bắp tay của bạn.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế plank tầm cao. Đặt hai tay thẳng dưới vai và mở rộng chân ra phía sau. Hóp chặt xương cụt khi bạn vận động các cơ cốt lõi của mình. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
  • Gập một đầu gối và kéo gần về phía ngực. 
  • Sau đó lại duỗi thẳng ra phía sau và đổi bên chân.
  • Lặp lại 15 lần, tạm dừng, lặp lại một lần nữa.

Thời gian thực hiện: 5 phút

2.5 Bài tập đạp xe trên không

bài tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe trên không làm săn chắc cơ bụng trên, săn chắc cơ hông và săn chắc đùi

Lợi ích của bài tập gym giảm mỡ bụng này là làm săn chắc cơ bụng trên, săn chắc cơ hông và săn chắc đùi.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu bằng cách nằm trên thảm và để tay ở hai bên hoặc sau đầu
  • Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất. Đưa đầu gối phải co lại vào gần ngực, trong khi chân trái duỗi thẳng.
  • Sau đó đổi chân, đưa chân phải của bạn ra xa và thu chân trái về gần ngực.
  • Tiếp tục làm điều đó như thể bạn đang chèo một chiếc xe đạp trên không.
  • Lặp lại 15 lần cho mỗi bên, tạm dừng, sau đó lặp lại

Thời gian thực hiện: 5 phút

2.6 Bài tập bench hops

bài tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập bench hops làm săn chắc chân của bạn, tăng cường cơ bắp thân dưới và đốt cháy calo

Tiếp theo bài tập bench hops hay nhảy qua ghế có khả năng làm săn chắc chân của bạn, tăng cường cơ bắp thân dưới và đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay lên trên một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa.
  • Hai chân sát nhau cùng đứng về phía bên phải của băng ghế hoặc chiếc ghế.
  • Giữ thẳng lưng.
  • Gập đầu gối và nhảy qua băng ghế sang bên trái, sau đó nhanh chóng nhảy trở lại bên phải.
  • Di chuyển nhanh chóng và trơn tru.
  • Không tạm dừng giữa các bước nhảy.
  • Thực hiện 20 bước nhảy, tạm dừng, lặp lại một lần nữa.

Thời gian cần thiết: 5-7 phút

2.7 Bài tập gym giảm mỡ bụng crap toes touch

bài tập gym giảm mỡ bụng

Bài tập crap toes touch tăng cường giảm cân, tăng tốc độ trao đổi chất

Bài tập gym giảm mỡ bụng cuối cùng này giúp phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn, tăng cường giảm cân, tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Cách thực hiện

  • Ngồi trên thảm với hai chân co lại, hai tay đưa ra sau.
  • Sau đó nhấc hông lên khỏi thảm. Đưa tay phải lên đồng thời nâng chân trái lên và dùng tay phải chạm vào chân trái.
  • Trở lại vị trí đưa hông lên cao và đổi bên.
  • Tiếp tục luân phiên qua lại.
  • Hoàn thành 16 lần chạm, tạm dừng, làm thêm 16 lần nữa.

Thời gian thực hiện: 5-7 phút

3. Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không quá khác với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ. Tuy nhiên sẽ kết họp dùng tạ nhiều hơn và cường độ luyện tập lớn hơn,

3.1 Bài tập Burpee

bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập Burpee có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn các bài tập khác 

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải vận động nhiều cơ nhất có thể. Burpee thực hiện điều đó. Bài tập này đòi hỏi sự thay đổi liên tục từ tư thế chống đẩy sang nhảy và trở lại tư thế chống đẩy. Vì vậy nó tác động đến mọi cơ từ đầu đến chân.

Trên thực tế, một nghiên cứu từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng 10 lần lặp lại nhịp độ nhanh cũng có hiệu quả trong việc thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn tương đương với 30 giây chạy nước rút. Vì vậy bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bao giờ hết.

3.2 Bài tập Kettlebell Swing

bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Vung tạ là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất mọi thời đại

Vung tạ có thể là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất mọi thời đại. Để đẩy quả bóng sắt nặng, bạn cần phải tập các nhóm cơ đốt cháy chất béo lớn như cơ mông, hông và cơ mông. Tính chất bùng nổ của chuyển động này làm nhịp tim của bạn tăng vọt ngay lập tức, nhưng nó cũng làm giảm nhịp tim của bạn. Động lượng của chuông ở đầu cú swing sẽ cố gắng kéo bạn về phía trước. Vì vậy bạn phải siết chặt cơ bụng của mình như thể bạn đang thực hiện động tác plank đứng.

3.3 Bài tập Dumbell Overhead Lunge

Nhấc thêm một quả tạ ở trên cao trong khi thực hiện động tác lunge sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên vì hiệu quả. Bởi khi tải trọng thay đổi theo mỗi lần thực hiện, tất cả các cơ ở thân của bạn cần phải hoạt động cùng nhau để giữ quả tạ ở trên cao.

4. Các mẹo giảm mỡ bụng khác

bài tập gym giảm mỡ bụng

Ngoài các bài tập giảm mỡ bụng bạn cũng nên cố gắng giảm cân tổng thể

Ngoài các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữtập gym giảm mỡ bụng cho nam trên. Bạn cũng cần thực hiện những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống như:

  • Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan thúc đẩy quá trình giảm cân. Chát xơ hòa tan hỗ trợ bằng cách hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa.

Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó ngăn bạn ăn uống vô độ.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 1.100 cá nhân cho thấy rằng cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan vào cơ thể có thể giúp giảm 3,7% sự tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian ba năm.

Các nguồn chất xơ hòa tan phổ biến bao gồm hạt lanh, mầm cải Brussel, quả bơ, các loại đậu và quả mâm xôi.

  • Không ăn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo không bão hòa khi tiếp xúc với hydro sẽ tạo thành chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa làm tăng tình trạng viêm, nguy cơ mắc bệnh tim, tăng mỡ bụng và kháng insulin.

Một nghiên cứu được thực hiện trên khỉ cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa, tăng 33% mỡ bụng so với những con khỉ có chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

  • Tránh rượu, bia, đồ uống có cồn

quá nhiều rượu có thể khiến bạn tăng mỡ bụng

Uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn tăng mỡ bụng

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng quá nhiều rượu có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Cắt giảm rượu có liên quan đến việc giảm kích thước vòng eo.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 2.000 người cho thấy những người uống rượu hàng ngày với số lượng trung bình đã giảm mỡ bụng nhiều hơn những người thỉnh thoảng uống rượu nhưng với số lượng quá nhiều.

5. Công nghệ giảm béo Max Thin Nanomax không ăn kiêng, không tập luyện

Giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng. Những cách giảm cân tự nhiên tại nhà luôn là điều mà mọi người nghĩ đến đầu tiên khi muốn giảm cân. Tuy nhiên ăn kiêng, tập luyện thường tốn nhiều thời gian, công sức. Nhưng lại chưa chắc đã thành công. Chính vì thế những cách giảm béo công nghệ cao không ăn kiêng, không tập luyện mà vẫn hủy được mỡ nhiều, nhanh như Max Thin Nanomax rất được quan tâm. 

Top 3 “vòng eo mỏng dính” sau khi GIẢM BÉO với CÔNG NGHỆ GIẢM CÂN thần tốc Max Thin Nanomax

Công nghệ giảm béo Max Thin Nanomax mới nhất sở hữu hàng loạt ưu điểm:

  • Công nghệ đốt mỡ được hợp tác nghiên cứu bởi những chuyên gia hàng đầu Hàn Quốc và Hoa Kỳ. Kế thừa và phát triển từ dòng tinh chất Max Thin Lipo danh tiếng, được chính phủ Hàn Quốc bảo trợ.
  • Thành phần hủy mỡ an toàn 100% chiết xuất nguyên liệu tự nhiên quý hiếm: 22 loại axit amin trái cây nhiệt đới, 20 loại hoa cúc châu Âu, nấm linh chi đỏ núi đá Nhật Bản.
  • Kích thước nanomet siêu nhỏ giúp tinh chất tác động sâu vào hạt mỡ, hóa lỏng và đẩy ra ngoài qua tuyến bài tiết.
  • Gấp đôi tinh chất DNA cá hồi tự nhiên giúp tái tạo collagen, hạn chế tối đa da bị chùng nhão, chảy xệ sau giảm mỡ.

Công nghệ này được các chuyên gia đánh giá là công nghệ giảm béo an toàn, hiện đại nhất hiện nay. Max Thin Nanomax được tập đoàn Caregen chuyển giao độc quyền cho VTM Korea tại Việt Nam.

Lời kết !

Những bài tập gym giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng và các cơ khác trên cơ thể. Tuy nhiên nếu không ăn uống lành manh, tập luyện cardio giảm mỡ tổng thể thì hiệu quả cũng không như mong muốn. Vì vậy hãy cố gắng giảm cân tổng thể kết hợp xây dựng cơ nhé.

Tham khảo 

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ