Top bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ “chỉ 5 phút” siêu đơn giản
Thời gian đọc: 43 Giây
Danh mục bài viết
Thực chất tập luyện giảm mỡ bụng không khó như bạn nghĩ. Hãy thử ngay top bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ chỉ 5 phút cực đơn giản mà hiệu quả ngay nhé.
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Vậy tập gym như thế nào để giảm mỡ bụng? Nhiều người thường cảm thấy lo lắng hoặc chán nản khi tập gym. Đó có thể là bởi vì bạn chưa tìm được cách tập luyện thích hợp. Hãy tham khảo ngay 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày này nhé.
1. Bài tập Flutter Kicks
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Chẳng hạn đốt cháy calo, tập luyện cho tim mạch, cải thiện sức bền, củng cố cốt lõi của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu thực hiện bằng cách nằm trên thảm tập. Giữ hai chân duỗi thẳng sát vào nhau.
- Cơ bụng được siết chặt, nhấc chân lên khỏi mặt sàn và bắt đầu di chuyển chân lên xuống liên tục. Chú ý để chân không hạ xuống sàn.
- Lặp lại 15 lần liên tiếp, nghỉ giữa hiệp khoảng 10 giây và thực hiện 2 – 3 hiệp.
Thời gian thực hiện: 5 phút
2. Bài tập Reverse Crunches
Bài tập này có tác dụng rèn luyện các cơ vùng bụng, làm săn chắc cơ bụng dưới và cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng trên thảm và đưa chân lên một góc 90 độ.
- Đặt hai tay của bạn trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Đưa chân và hông hướng về phía trần nhà và đưa đầu gối hướng về phía ngực.
- Thực hiện liên tục trong 1 phút.
Thời gian thực hiện: 5 phút
3. Bài tập gym giảm béo bụng Lunges With Front Kicks
Đây là một bài tập tăng cường tim mạch tuyệt vời. Ngoài ra bài tập này còn giúp cải thiện sự ổn định cốt lõi, tăng tính linh hoạt và làm săn chắc cơ mông của bạn
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng hai chân sát nhau.
- Sau đó một chân lùi lại về phía sau. Sao cho đùi của chân trước và cẳng chân của chân sau song song với sàn.
- Lấy đà đá chân lùi sau về phía trước, trong khi chân trước hơi cong.
- Lặp lại 15 lần và thực hiện 1 – 2 hiệp tiếp theo.
Thời gian thực hiện: 5-7 phút
4. Bài tập gym Mountain Climbers giảm mỡ bụng
Tiếp theo là một bài tập gym giảm mỡ bụng khá quen thuộc – Mountain Climbers hay còn gọi là bài tập plank leo núi. Đây là bài tập giúp tập luyện toàn thân, cải thiện khả năng di chuyển, đốt cháy calo và tăng sức mạnh cho cả các cơ bắp tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với động tác plank tầm cao. Đặt hai tay thẳng dưới vai và mở rộng chân ra phía sau. Hóp chặt xương cụt khi bạn vận động các cơ cốt lõi của mình và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng.
- Gập một đầu gối và kéo gần về phía ngực.
- Sau đó lại duỗi thẳng ra phía sau và đổi bên chân.
- Lặp lại 30 lần, nghỉ 10 giây và tiếp theo thực hiện 30 lần.
Thời gian thực hiện: 5 phút
5. Bài tập đạp xe trên không
Lợi ích của bài tập gym giảm mỡ bụng này là làm săn chắc cơ bụng trên, săn chắc cơ hông và săn chắc đùi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với cách nằm trên thảm tập và để hai tay ở hai bên hoặc sau đầu.
- Nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn. Đưa đầu gối phải co lại vào gần ngực, trong khi chân trái duỗi thẳng.
- Sau đó đổi chân, đưa chân phải của bạn ra xa và thu chân trái về gần ngực.
- Tiếp tục làm điều đó như thể bạn đang chèo một chiếc xe đạp trên không.
- Lặp lại 15 lần cho mỗi chân, tạm dừng và thực hiện 2 chân liên tục.
Thời gian thực hiện: 5 phút
6. Bài tập Bench Hops
Tiếp theo bài tập Bench Hops hay nhảy qua ghế có khả năng làm săn chắc chân của bạn, tăng cường cơ bắp thân dưới và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên trên một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa.
- Hai chân sát nhau cùng đứng về phía bên phải của băng ghế hoặc chiếc ghế.
- Giữ thẳng lưng.
- Gập đầu gối, 2 tay đặt vài ghế và nhảy qua băng ghế sang bên trái, sau đó nhảy trở lại bên phải nhanh chóng.
- Di chuyển nhanh chóng và khéo léo.
- Không tạm nghỉ giữa các bước nhảy để đạt kết quả tốt nhất.
- Thực hiện 20 bước nhảy, tạm dừng, lặp lại một lần nữa.
Thời gian cần thiết: 5-7 phút
7. Bài tập gym giảm mỡ bụng Crap Toes Touch
Bài tập gym giảm mỡ bụng cuối cùng này giúp phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn, tăng cường giảm cân, tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với hai chân co lại, hai tay đưa ra sau.
- Sau đó nhấc hông lên khỏi thảm. Đưa tay phải lên đồng thời chân trái được nâng lên và dùng tay phải chạm vào chân trái.
- Trở lại vị trí đưa hông lên cao và đổi bên.
- Tiếp tục luân phiên qua lại.
- Thực hiện giữa 2 tay và 2 chân liên tiếp trong 15 – 20 lần.
Thời gian thực hiện: 5-7 phút
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không quá khác với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ. Tuy nhiên sẽ kết họp dùng tạ nhiều hơn và cường độ luyện tập lớn hơn,
1. Bài tập Burpee
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh và hiệu quả, bạn cần phải vận động nhiều cơ nhất có thể. Burpee thực hiện điều đó. Bài tập này đòi hỏi sự thay đổi liên tục từ tư thế chống đẩy sang nhảy và trở lại tư thế chống đẩy. Vì vậy nó tác động đến mọi cơ từ đầu đến chân.
Thực tế từ một nghiên cứu của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng 10 lần lặp lại nhịp độ nhanh cũng có hiệu quả trong việc thay đổi quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn tương đương với 30 giây chạy nước rút. Vì vậy, mỡ bụng được đốt cháy nhanh hơn bao giờ hết.
2. Bài tập Kettlebell Swing
Vung tạ có thể là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất mọi thời đại. Để đẩy quả bóng sắt nặng, bạn cần phải tập các nhóm cơ đốt cháy chất béo lớn như cơ mông, hông và cơ mông. Tính chất bùng nổ của chuyển động này làm nhịp tim của bạn tăng vọt ngay lập tức, nhưng nó cũng làm giảm nhịp tim của bạn. Động lượng của chuông ở đầu cú swing sẽ cố gắng kéo bạn về phía trước. Vậy nên, bạn phải siết chặt cơ bụng của mình giống như bạn đang thực hiện động tác plank đứng.
3. Bài tập Dumbell Overhead Lunge
Nhấc thêm một quả tạ ở trên cao trong khi thực hiện động tác lunge sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên vì hiệu quả. Bởi khi tải trọng thay đổi theo mỗi lần thực hiện, tất cả các cơ ở thân của bạn cần phải hoạt động cùng nhau để giữ quả tạ ở trên cao.
Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng
Các bài tập gym giảm mỡ bụng trên đây có tác dụng rất tốt và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, cả nam và nữ. Tuy nhiên, khi luyện tập, bạn cũng cần ghi nhớ 1 vài lưu ý sau:
- Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo hiệu quả của việc tập luyện. Vì vậy, bạn cần chú ý điều hòa nhịp thở hợp lý trong suốt quá trình luyện tập.
- Đừng tập thể dục quá sức đến mức kiệt sức. Tốt nhất bạn nên lập cho mình một kế hoạch tập luyện giảm vòng bụng thật chi tiết và khoa học, khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày tùy tình trạng của mình và sức khỏe của cơ thể.
- Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định sự thành công của quá trình tập gym giảm mỡ bụng. Vì vậy, để có vòng eo đẹp và thân hình thon gọn, bạn cần hạn chế ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, đồ ngọt, chất kích thích trong thực đơn giảm cân của mình.
- Cố gắng bổ sung những thực phẩm giàu năng lượng như ức gà, trứng, … rau và trái cây giàu vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Kết hợp tập gym giảm mỡ bụng với cardio để đốt mỡ toàn thân mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.
Các bài tập Gym giảm mỡ bụng đều được tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp nhất. Hy vọng những thông tin quý giá trên sẽ hữu ích và bạn có thể áp dụng cho các buổi tập.
1227lượt xem
0 Bình luận
Đăng kýThăm khám
