Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thể dục Thể Thao » Hướng dẫn chi tiết cách tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Khuyến mại

Hướng dẫn chi tiết cách tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Chỉ mất 15 giây để đọc

Nhiều người tìm đến yoga với mong muốn cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nhưng không phải ai cũng biết cách tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập yoga cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo.
yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau

Hướng dẫn chi tiết cách tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

4 nguyên tắc tập yoga cho người mới bắt đầu

1. Tập thở đúng cách

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong quá trình tập yoga là hơi thở của bạn.

Điều hòa hơi thở sẽ giúp cơ thể thư giãn, dẻo dai. Từ đó, các động tác yoga sẽ được thực hiện dễ dàng hơn và tư thế sẽ đi sâu hơn.

Hít thở đúng cách còn giúp bạn kiểm soát được 40% cảm xúc như tức giận, sợ hãi, vui vẻ, buồn bã,…

Những người mới bắt đầu có thể luyện tập hít thở bằng cách sau:

  • Thả lỏng vai và tay.
  • Đặt tay lên bụng hoặc ngực của bạn (bạn có thể ngồi hoặc nằm).
  • Khi hít vào và thở ra cần chậm rãi. Bạn có thể cảm nhận được khi hít vào 2 tay sẽ cách xa nhau hơn và khi thở ra 2 tay sẽ quay về vị trí ban đầu.
  • Khi bạn hít vào hãy đếm số 123 và khi thở ra hãy đếm 1234. Thở ra phải dài hơn hít vào thì mới gọi là thở đúng cách.
  • Tập luyện mỗi ngày 30p và áp dụng vào các động tác yoga hàng ngày.

2. Tuân thủ quy trình tập luyện

4-nguyen-tac-tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tuân thủ quy trình tập là một trong những nguyên tắc quan trọng trong yoga

Quy trình tập luyện yoga gồm 5 bước: Thiền – Khởi động – Tập luyện – Xoa bóp – Thư giãn.

Bạn phải tuân thủ các bước này để tập yoga đúng cách. Luyện tập cần chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác để tránh các chấn thương không đáng có.

Sau buổi tập, nếu cảm thấy đầu óc thanh thản, cơ thể nhẹ nhàng thì khi đó mới là luyện tập đúng cách.

3. Lựa chọn địa điểm tập yoga phù hợp

Yếu tố cơ bản khi tập yoga để đạt hiệu quả tốt hơn đó là cần sự thoải mái nhất có thể.

Chính vì vậy, việc lựa chọn một nơi tập luyện yên tĩnh, thoáng mát, rộng rãi là điều cực kỳ quan trọng.

Bên cạnh đó, bạn có thể thư giãn tinh thần bằng cách xông một chút tinh dầu thơm và nghe 1 bản nhạc nhẹ nhàng.

4. Thời gian tập yoga cần phù hợp với bạn

Nhiều người ưa chuộng tập yoga vào sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, khoảng thời gian nào cũng có ưu và nhược điểm riêng của nó.

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng cho bạn tập yoga tại nhà. Vì lúc này, tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo và thoải mái.

Ngoài ra buổi sáng sớm thường yên tĩnh, sẽ giúp bạn có thể tập trung luyện tập tốt hơn.

Tuy nhiên, vào buổi sáng cơ thể đang còn cứng, các cơ chưa được giãn nên sẽ rất khó để luyện tập các tư thế nâng cao. Bạn chỉ nên tập các tư thế nhẹ nhàng ở thời gian này.

Vào buổi tối, lúc này cơ thể đã dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn.

Nhưng ở thời điểm này không gian thường không yên tĩnh và cơ thể cũng mệt mỏi sau 1 ngày học tập và làm việc. Vì vậy, cũng rất khó để tập trung luyện tập.

Thời gian nào cũng sẽ có những ưu nhược điểm khác nhau. Bạn nên thử luyện tập cả 2 để biết được khoảng thời gian nào thích hợp hơn với mình.

VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Những tư thế yoga cho người mới bắt đầu

Sau khi nắm vững được những nguyên tắc cơ bản khi tập yoga. Chúng ta sẽ cùng bắt tay vào luyện tập những động tác đơn giản mà những người mới bắt đầu cũng dễ dàng thực hiện sau đây:

1. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là tư thế yoga rất phổ biến. Nó giúp kéo giãn cơ và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.

nhung-tu-the-yoga-co-ban-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tư thế chó úp mặt cơ bản

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế bò, nâng cao phần hông và đùi cho đến khi hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Tay mở rộng bằng vai.
  • Hạ thấp vai và lồng ngực xuống dưới sàn. Hai bàn chân chạm sàn.
  • Đẩy người về phía sau hết mức, giữ 2 bàn tay và hai bàn chân được thẳng.
  • Duy trì tư thế từ 5-8 nhịp thở.

Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!

2. Tư thế tấm ván – Bài tập yoga quen thuộc cho người mới bắt đầu

Tư thế này giúp bạn học được cách giữ cân bằng trên đôi tay. Ngoài ra còn giúp cơ bụng của bạn săn chắc và bạn có thể học được cách hít thở khi đang giữ thăng bằng

Cách thực hiện: 

  • Tay chân đặt trên sàn, tay mở rộng bằng vai và 2 chân khép lại.
  • Nâng gót chân sao cho từ đầu tới chân nằm trên 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian 8-10 nhịp thở.

3. Tư thế tam giác

nhung-tu-the-yoga-co-ban-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tư thế tam giác bài tập thứ ba của yoga cho người mới bắt đầu

Đây là tư thế tuyệt vời giúp bạn kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi. Tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, dang rộng 2 tay và 2 chân bằng vai.
  • Bàn chân phải xoay 1 góc 90 độ và chân trái xoay vào trong 45 độ.
  • Đặt tay lên mắt cá chân phải, nâng tay còn lại lên trần nhà sao cho 2 tay nằm trên 1 đường thẳng.
  • Duy trì tư thế trong.

Quan tâm: Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam hiệu quả chỉ 10p/ngày

4. Tư thế chiến binh

Tư thế này khiến bạn tăng sự tự tin, kéo căng hông và tăng cường sức mạnh phần cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, sau đó bước chân trái về phía sau 1 bước lớn.
  • Nghiêng các ngón chân khoảng 75 độ về phía trước.
  • Chắp tay sau đó đưa 2 tay qua đầu, mắt nhìn lên theo tay và ngực ưỡn.
  • Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở.
  • Sau đó tiếp tục với chân bên phải.

5. Ngồi cúi người về phía trước

nhung-tu-the-yoga-co-ban-cho-nguoi-moi-bat-dau

Tư thế cúi người về trước

Tư thế này giúp bạn giãn cơ vùng đùi, vùng lưng dưới, lưng trên và vùng hông. Nếu bạn thấy đau khi thực hiện bài tập, hãy dừng lại.

Cách thực hiện:

  • Ngồi xuống dưới sàn và 2 chân duỗi thẳng áp sát xuống sàn, tay để ngang 2 bên hông.
  • Hít vào bạn đưa 2 tay lên cao. Từ từ thở ra mà hạ tay xuống chạm vào bàn chân, gập tay.
  • Khi thấy căng ở hông, hãy dừng lại khi thấy không đang bị căng.
  • Luyện tập lặp đi lặp tại từ 8-10 nhịp thở.
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

6. Tư thế em bé

Đây là tư thế phù hợp với mọi cấp độ của yoga. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào nếu cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng.

Cách thức hiện:

  • Ngồi lên chân, bàn chân ngửa lên và mu bàn chân chạm vào sàn, 2 tay duỗi thẳng.
  • Hạ trán xuống sàn từ từ và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
  • Thở đều đặn và giữ tư thế này đến khi nào bạn thấy thoải mái hoàn toàn thì thôi.

Tập yoga cho người mới bắt đầu cần lưu ý những gì?

Khi bắt đầu luyện tập yoga bạn cần lưu ý những điều sau:

tap-yoga-cho-nguoi-moi-bat-dau-can-luu-y-nhung-gi

Những lưu ý khi tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

1. Ngừng tập khi có những biểu hiện bất thường

Người mới tập yoga nếu gặp các triệu chứng như đau ngực, đau tim, chóng mặt,.. cần dừng việc luyện tập và hỏi ý kiến chuyên gia hướng dẫn.

Các triệu chứng này thường liên quan đến nhịp thở của bạn. Nếu có các biểu hiện trên, chứng tỏ bạn đang thở không đúng cách và cần điều chỉnh ngay.

2. Để bụng rỗng trước khi tập

Trước khi bắt đầu các bài tập yoga, cần để rỗng ruột và bàng quang. Cố gắng ngừng ăn trước khi tập khoảng 2h.

Nếu không, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và nặng nề khi tập. Ngoài ra, khả năng cao bạn sẽ bị đau bụng, đau dạ dày,..

3. Hãy khởi động trước khi tập

Yoga cũng giống như các bài tập khác, cần phải khởi động và làm nóng cơ thể trước khi thực hiện tập các bài tập.

Khởi động bằng cách xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn người trong vòng 5-10 phút.

Động tác khởi động này sẽ làm mềm các mô cơ giúp bạn dễ dàng tập các động tác và sẵn sàng để tiến hành buổi tập.

Hy vọng với những thông tin về cách tập yoga cho người mới bắt đầu trên đây. Bạn sẽ luyện tập đúng cách và nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất, tinh thần. Chúc bạn thành công!
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ