Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Danh sách thực đơn ăn kiêng 1.200 calorie 14 ngày

Danh sách thực đơn ăn kiêng 1.200 calorie 14 ngày

Chỉ mất 15 giây để đọc

Một thực đơn ăn kiêng khoa học và lành mạnh sẽ dựa trên tỷ lệ cần bằng từ việc tổng số calo được sử dụng trong ngày. Thực đơn 1200 calo chính là một trong những  thực đơn ăn kiêng lành mạnh được khuyến khích. Cùng tham khảo thực đơn ăn kiêng 1200 calorie 14 ngày ngay nhé!

Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra nguyên lý của giảm cân chính là năng lượng chúng ta nạp vào từ đồ ăn thức uống phải thấp hơn năng lượng tiêu hao của cơ thể. Khi đó cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế giảm cân tự nhiên bằng cách sử dụng năng lượng dự trữ từ các mô mỡ thừa để duy trì hoạt động từ đó mỡ được đốt cháy một cách hiệu quả.

Một thực đơn ăn kiêng khoa học và lành mạnh sẽ dựa trên tỷ lệ cần bằng từ việc tổng số calo được sử dụng trong ngày  chia theo tỷ lệ: 40% đến từ từ carbohydrates, 30% đến từ protein và 30% đến từ chất béo.

Chế độ ăn kiêng 1.200 calo đòi hỏi phải đảm bảo đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết và đảm bảo chất lượng. Cần hạn chế các đồ chiên, xào rán, đồ chế biến sẵn đóng chai, đóng hộp, các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo vì chúng có hàm lượng calorie cao.

Quan tâm: Các loại thực phẩm tăng nguy cơ béo phì

Nên bổ sung các thực phẩm có giàu khoáng chất, vitamin và chất xơ vào bữa ăn hàng ngày giúp tăng cường sức khỏe và tăng quá trình trao đổi chất cho cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.

Cùng tham khảo danh sách thực đơn ăn kiêng 1.200 calo một ngày trong 14 ngày liên tiếp dưới đây nhé:

TUẦN ĐẦU TIÊN

Ngày 1

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 1

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 1

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 1 chén ngũ cốc.
  • 1 ly sữa không kem.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 trái chuối.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • Ăn rau cải bó xôi không dùng muối cùng 200 gram ức gà hấp và ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phu: 15h – 16h

  • 1 quả bơ.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 1 tô rau nhỏ gồm: cà rốt, cần tây và ớt Đà Lạt.
  • 1 bánh mì sandwich kẹp cá ngừ cùng sốt mayonnaise.

Ngày 2

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 2

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 2

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 2 quả trứng luộc.
  • dâu tây cắt lát.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 quả táo/đào.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram ức gà luộc/hấp.
  • ½ chén đậu cove hấp.
  • 1 đĩa salad gồm rau diếp, cà chua bi, cà rốt, ½ muỗng dầu ô liu và ½ muỗng giấm.
  • 2 lát bánh mì đen nguyên cám.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc sữa chua.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 100 gram thịt bò cùng ½ bát cần tây xào cùng nhau.
  • Dùng kèm với 1 củ khoai tây.

Ngày 3

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 3

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 3

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 1 củ khoai lang.
  • 1 ly sữa đậu nành.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 quả dưa lê.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram cá hấp cùng salad bắp cải tươi.
  • ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram ức gà cùng rau xanh có lá, hành tây và cà chua.
  • 1 quả táo.

Ngày 4

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 4

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 4

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 2 quả trứng gà luộc.
  • 1 cốc nước cam nguyên chất.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • Salad dưa leo.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 300 gram cá hấp.
  • 1 cốc nước ép cà chua.
  • 1 súp lơ xanh luộc.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc sinh tố bơ.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram ức gà luộc làm salad cùng rau diếp, cà chua bi, sữa chua không đường, hạnh nhân và 1 muỗng mayonnaise sẽ là thay đổi khẩu vị bữa tối.

Ngày 5

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 5

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 5

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt trộn cùng sữa chua không đường.
  • 250ml nước ấm cùng vài giọt chanh.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram tôm hấp.
  • 100 gram đậu que luộc.
  • ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 quả táo.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram cá hấp sả.
  • 1 củ khoai lang.
  • ½ bát rau cải xanh.

Ngày 6

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 6

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 6

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 1 bắp ngô luộc.
  • 1 cốc sinh tố hoa quả.

Bữa phụ: 9h – 10h 

  • 1 quả cam mọng.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram thịt heo băm cùng 2 quả trứng hấp cùng 1 súp lơ xanh.
  • ½ bát cơm gạo lứt.

Quan tâm: TOP 13 idol Hàn Quốc có cú giảm cân thành công “ngoạn mục”!

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc nước ép cần tây.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram tôm hấp trộn cùng salad rau xanh và hạt đậu đỏ.
  • 1 củ khoai tây hấp.

Ngày 7

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 7

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 7

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 2 quả trứng luộc.
  • 1 cốc sinh tố cam cà rốt.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 bánh mì kẹp xúc xích.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 150 gram bò bít tết ăn cùng măng tây.
  • 2 quả dưa leo.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc sữa chua.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 1 bát cháo gà bí đỏ hoặc 1 bát súp cua cùng rau xanh, cà rốt.
  • Tráng miệng cùng hoa quả.

TUẦN THỨ HAI

Ngày 8

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 8

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 8

Bữa sáng: 6h – 8h

  • Salad cà rốt trộn cùng nước chanh.
  • 2 lát bánh mì đen.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 trái cam.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 1 con cá hấp cùng rau muống xào tỏi.
  • 1 bát rau thiên lý.

Bữa phu: 15h – 16h

  • 1 cốc nước ép cần tây.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 150 gram mực hấp.
  • ½ bát cơm gạo lứt.

Ngày 9

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 9

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 9

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 2 quả trứng luộc.
  • 1 quả cam.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 cốc sinh tố bơ.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram ức gà áp chảo.
  • 1 chén đậu Hà Lan luộc.
  • 1 đĩa salad gồm rau diếp, cà chua bi, cà rốt, ½ muỗng dầu ô liu và ½ muỗng giấm.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 quả chuối.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 150 gram tôm nõn xào cùng cần tây.
  • Dùng kèm với 1 củ khoai tây.

Ngày 10

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 10

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 10

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 1 bắp ngô luộc.
  • 1 ly sữa đậu nành.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 quả táo.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram cá hồi hấp cùng salad bắp cải tươi.
  • 2 lát bánh mì đen.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc nước ép rau má.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram ức gà xào cùng, hành tây và cà chua.
  • 1 củ khoai lang luộc.

Ngày 11

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 11

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 11

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 2 quả trứng gà ốp la.
  • 1 cốc nước cam nguyên chất.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 cốc nước ép rau củ.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram mực hấp cùng sả và gừng.
  • ½ bát cơm gạo lứt.
  • 1 rau cải xanh luộc.

Quan tâm: Béo phì và kháng Insulin liên quan đến nhau như thế nào?

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 quả lê.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram cá nướng cùng đậu bắp, cà rốt và rau thơm ăn kèm.

Ngày 12

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 12

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 12

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt trộn cùng sữa chua không đường.
  • 1 cốc nước atiso.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 1 quả táo.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram thịt lợn luộc.
  • 100 gram đậu que luộc.
  • ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc nước ép cần tây.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram gà hấp sả, gừng.
  • ½ bát rau súp lơ xanh.

Ngày 13

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 13

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 13

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 2 quả trứng gà luộc.
  • 1 cốc sinh tố hoa quả.

Bữa phụ: 9h – 10h 

  • 1 quả ổi.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram thịt bò xào cùng rau cần tây.
  • ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc sữa chua không đường.

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 200 gram gà  trộn cùng salad rau xanh và hạt đậu đỏ.

Ngày 14

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 14

Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo 14 ngày ngày 14

Bữa sáng: 6h – 8h

  • 1 củ khoai lang luộc.
  • 1 cốc sinh tố cam cà rốt.

Bữa phụ: 9h – 10h

  • 2 quả trứng gà luộc.

Bữa trưa: 11h – 12h30

  • 200 gram bò bít tết ăn cùng măng tây.
  • 2 quả dưa leo.

Bữa phụ: 15h – 16h

  • 1 cốc nước ép rau củ

Bữa tối: 18h – 19h30

  • 1 bát cháo cá hoặc 1 bát súp cua cùng rau xanh, cà rốt.
  • Tráng miệng cùng sữa chua hoa quả.

Trên đây là chia sẻ về thực đơn ăn kiêng nhanh nhất với 1.200 calo một ngày trong 2 tuần giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả nhất. Ngoài ra khi chưa về cân nặng chuẩn bạn cũng nên hạn chế đồ uống có ga, đồ ngọt,.. vì chúng có nhiều đường gây tích tụ mỡ.

Quan tâm: Béo phì và nguy cơ mỡ máu tăng cao – những hệ quả nghiêm trọng bạn nên biết

Nên chọn ăn hoa quả tươi thay vì hoa quả sấy khô bởi chúng sẽ tạo cảm giác thèm ăn, chứa nhiều bạn sẽ khó mà ngừng ăn được.

Đặc biệt các chất kích thích có hại cho sức khỏe và còn khiến cân nặng của bạn tăng không kiểm soát như rượu bia, thuốc lá,… nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi cuộc sống của bạn có như vậy bạn mới thành công trong việc kiểm soát vóc dáng và sức khỏe của bản thân.

Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn được nhiều trong việc kiểm soát cân nặng và đừng quên kết hợp thêm cả việc vận động như chạy bộ, tập gym, tập yoga, bơi lội,… để cơ thể bạn thêm săn chắc và khỏe mạnh nhé!

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ