Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Danh sách thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo chế độ ăn 3 giờ

Khuyến mại

Danh sách thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo chế độ ăn 3 giờ

Chỉ mất 15 giây để đọc

Với chế độ ăn 3 giờ một lần sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa mất cơ và giảm cân hiệu quả, đồng thời tăng quá trình trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh chóng. Cùng tìm hiểu danh sách thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo chế độ ăn 3 giờ hiệu quả này nhé!

Thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo chế độ 3 giờ

Xây dựng chế độ ăn giảm béo của mỗi người bằng cách bổ sung vào cơ thể lượng calo nhỏ hơn lượng calo cần thiết cho các hoạt động giúp giảm cân nhanh hơn. Vậy nên, nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo lượng calo sau:

  • Ngày 1: 1200 calo.
  • Ngày 2: 1150 calo.
  • Ngày 3: 1150 calo.
  • Ngày 4: 1250 calo.
  • Ngày 5: 1200 calo
  • Ngày 6: 1145 calo
  • Ngày 7: 1150 calo
  • Ngày 8: 1105 calo
  • Ngày 9: 1135 calo
  • Ngày 10: 1200 calo
  • Ngày 11: 1170 calo
  • Ngày 12: 1200 calo
  • Ngày 13: 1100 calo
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

Danh sách thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo chế độ ăn 3 giờ

Theo chế độ ăn 3 giờ, áp dụng thực đơn ăn kiêng 13 ngày dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả ngay tại nhà:

1. Ngày 1: 1200 calo

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 2 lòng trắng trứng không có lòng đỏ.
  • 1 ly nước ép rau má.

Bữa phụ: 10h – 50 calo

  • 1 quả dưa chuột.

Bữa trưa: 13h – 400 calorie

  • 200 gram ức gà hấp, rau diếp cá và dưa leo.
  • 1 củ khoai lang.

Bữa phu: 16h – 150 calo

  • 1 cốc sữa tươi tách béo.

Bữa tối: 19h – 400 calo

  • 150 gram cá hồi áp chảo ăn cùng với ½ bát cà chua bi và ½ bát bông cải xanh luộc/hấp.
  • Tráng miệng với trái cây.

2. Ngày 2: 1150 calo

Thực đơn ăn kiêng 3 giờ ngày thứ 2

Thực đơn ăn kiêng theo chế độ 3 giờ ngày thứ 2

Bữa sáng: 7h –  200 calo

  • 1 bát ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng với 1 cốc sữa tươi.

Bữa phụ: 10h – 100 calo

  • 1 quả táo.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 200 gram măng tây xào cùng mực tươi.
  • ½ chén cơm gạo lứt.
  • ½ bát rau bông cải xanh luộc/hấp.

Bữa phụ: 16h – 150 calo

  • 1 ly nước ép rau củ quả.

Bữa tối: 19h – 300 calo

  • 150 gram cá rán ăn cùng với 1 bát rau cần tây xào tỏi và dầu ô liu, 1 – 2 trái cà chua bi.
  • 1 củ khoai lang.

Quan tâm: Chế độ giảm cân The Zone được các ngôi sao hàng đầu áp dụng

3. Ngày 3: 1150 calo

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 1 bát súp cua.

Bữa phụ: 10h – 150 calo

  • 1 bánh mì kẹp xúc xích.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 200 gram rau muống xào thịt bò, tỏi và dầu oliu.
  • Nửa bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 16h – 100 calo

  • 1 ly nước ép cần tây.

Bữa tối: 19h – 300 calo

  • 200 gram cá hồi hấp với sả, gừng.
  • 1 bát tô rau bina non nấu canh.

4. Ngày 4: 1250 calo

Thực đơn ăn kiêng ngày 4

Thực đơn ăn kiêng 3 giờ ngày thứ 4

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 1 bát yến mạch cùng 1 ly sữa đậu nành cho vào lò vi sóng hâm nóng đảm bảo giữ đầy đủ chất dinh dưỡng.

Bữa phụ: 10h – 200 calo

  • 1 bánh hamburger.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 1 bát súp gà nấu cùng nấm và cà rốt.
  • 2 lát nhỏ bánh mì nguyên cám đen.

Bữa phụ: 16h – 150 calo

  • 1 ly sữa chua trái cây.

Bữa tối: 19h – 300 calo

  • 200 gram salad ức gà luộc cùng rau diếp cá, cà chua bi, sữa chua không đường, hạt hạnh nhân và 1/2 muỗng mayonnaise làm cho khẩu vị được thay đổi trong bữa tối.

5. Ngày 5: 1200 calo

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 1 bát ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng với sữa chua không đường.

Bữa phụ: 10h – 150 calo

  • 1 ly nước ép rau má.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 2 bìa đậu nhồi với 150 gram thịt lợn nạc băm nhỏ.
  • 100 gram đậu bắp luộc.
  • ½ chén cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 16h – 100 calo

  • 1 trái thanh long vừa.

Bữa tối: 19h – 350 calo

  • 200 gram hấp sả, gừng với mực.
  • 1 tô rau súp lơ xanh luộc.

6. Ngày 6: 1145 calo

Thực đơn ăn kiêng 3 giờ ngày thứ 6

Thực đơn ăn kiêng 3 giờ ngày thứ 6

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • Ngũ cốc cùng hạnh nhân, 3 trái cherry  và 1 hộp sữa chua.

Bữa phụ: 10h – 150 calo 

  • 1 cốc nước ép trái cây.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 200 gram thịt bò bít tết cùng ớt chuông và măng tây.
  • 2 lát bánh mì đen nguyên cám.

Bữa phụ: 16h – 45 calo

  • 10 – 15 quả nho.

Bữa tối: 350 calorie

  • 1/2 bát cơm gạo lứt. Salad trộn gồm: ngô ngọt, xúc xích thái miếng nhỏ, tôm, rau củ quả và hạt đậu đỏ.

7. Ngày 7: 1150 calo

Bữa sáng: 7h – 350 calo

  • 1 bát phở bò.

Bữa phụ: 10h – 100 calo

  • 3 lòng trắng trứng.

Bữa trưa: 13h – 300 calo

  • 150 gram cá hồi áp chảo cùng 1 củ khoai tây.
  • 2 quả dưa chuột.

Bữa phụ: 16h – 100 calo

  • 1 ly nước ép cần tây.

Bữa tối: 19h – 300 calo

  • Tôm trộn rau củ – bữa tối nhanh gọn cho ngày cuối tuần: 100gr tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng và 1 hộp sữa chua không đường.
  • Tráng miệng bằng 1 cốc caramen.

8. Ngày 8: 1105 calo

Thực đơn ăn kiêng 3 giờ ngày thứ 8

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 1 bát súp cua.

Bữa phụ: 10h – 50 calo

  • Bánh orion.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 200 gram cá trắng kho.
  • 1 đĩa cà rốt luộc.
  • ½ tô cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 16h – 105 calo

  • 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa tối: 19h – 350 calo

  • 200 gram tôm hấp cùng sả và gừng.
  • 1 đĩa đậu bắp luộc.

9. Ngày 9: 1135 calo

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 2 quả trứng ốp la ăn kèm với 2 lát bánh mì đen nguyên cám.
  • 1 cốc sữa tươi.

Bữa phụ: 10h – 55 calo

  •  1 quả táo.

Bữa trưa: 13h – 350 calo

  • 200 gram cá trắng nấu cùng dưa chua và cà chua.
  • 1 bát rau bina.
  • ½ bát cơm gạo lứt.

Bữa phụ: 16h – 230 calo

  • 1 ly sinh tố bơ.

Bữa tối: 19h – 300 calo

  • 200 gram ức gà xào nấm cùng dầu ô liu.
  • 1 bát đậu Hà Lan luộc.

10. Ngày 10: 1200 calo

Thực đơn ăn kiêng 13 ngày với ngày 10

Thực đơn giảm béo 13 ngày với ngày 10

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • Trứng rán cuộn thịt hấp.
  • 1 lát bánh mì đen.

Bữa phụ: 10h – 100 calo

  • 1 cốc sữa chua trái cây.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 200 gram tôm nõn xào măng tây.
  • ½ chén cơm gạo lứt.
  • ½ bát đậu bắp luộc.

Bữa phụ: 16h – 150 calo

  • 1 bánh kem nhỏ.

Bữa tối: 19h – 350 calo

  • 150 gram thịt lợn nạc luộc.
  • 1 bát rau súp lơ xanh.
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Đăng ký tư vấn

Hoặc

Hotline

11. Ngày 11: 1170 calo

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 1 bát bột yến mạch nấu cùng thịt băm.

Bữa phụ: 10h – 70 calo

  •  1 quả ổi vừa.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 1 tô canh nấm, 150 gram ức gà nướng.

Bữa phụ: 16h – 150 calo

  • 1 cốc sữa tách béo.

Bữa tối: 19h – 350 calo

  • 1 đĩa rau muống luộc.
  • 1/2 bát cơm gạo lứt.
  • 200 gram thịt heo quay.

12. Ngày 12: 1200 calo

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 12

Thực đơn ăn kiêng với chế độ 3 giờ ngày 12

Bữa sáng: 7h – 150 calo

  • 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la.

Bữa phụ: 10h – 100 calo

  •  1 quả lê cỡ lớn.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 100 gram thịt heo băm nấu canh rau ngót.
  • 1 quả chuối.

Bữa phụ: 16h – 150 calo

  • 1 ly nước ép rau má.

Bữa tối: 19h – 350 calo

  • 1 đĩa bắp cải luộc.
  • 100 gram cá hồi áp chảo.

13. Ngày 13: 1100 calo

Bữa sáng: 7h – 200 calo

  • 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nhỏ.

Bữa phụ: 10h – 45 calo

  • 1 cốc nước ép táo.

Bữa trưa: 13h – 400 calo

  • 100 gram ức gà luộc.
  • Bát canh miến nhỏ.

Bữa phụ: 16h – 105 calo

  • 1 quả chuối.

Bữa tối: 19h – 350 calo

  • 100 gram thịt bò nướng.
  • 1/2 bát cơm gạo lứt.
  • 1 đĩa rau cải luộc.

Chế độ ăn kiêng 3 giờ có thể thực hiện lâu dài bởi bạn không cần ăn kiêng bất cứ thứ gì mà chỉ cần ăn đúng giờ và không bỏ qua bất cứ một bữa nào.

Các bữa ăn đều quan trọng và cần phải kiểm soát lượng calo có trong chúng hợp lý. Những món ăn áp dụng trong thực đơn giảm béo 13 ngày không cần phải chuẩn bị cầu kỳ mà dễ dàng thực hiện hàng ngày trong thực đơn của mình.

Làm sao áp dụng chế độ ăn 3 giờ giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn 3 giờ có tác dụng là loại bỏ đi cơ chế bảo vệ chống đói, quan trọng hơn là không đốt cháy cơ bắp mà chỉ đốt cháy chất béo, từ đó giảm cân hiệu quả.

Xuất phát từ việc bạn không ăn khiến giảm mức cortisol – hormone và khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái căng thẳng vì đói. Khi cortisol ở mức thấp, cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ bụng trước tiên và đó là điều ai cũng muốn. 

Khi bạn áp dụng cách ăn 3 giờ một lần, cơ thể sẽ xây dựng lại quá trình trao đổi chất, nó giống như một bài tập luyện cho cơ thể mỗi khi bạn thực hiện ăn theo chế độ này.

Thực hiện theo chế độ ăn này không có thực phẩm xấu, chỉ có khẩu phần ăn tốt hay không. Vậy nên, bạn có thể ăn bất kể thứ gì mong muốn nhưng cần kiểm soát khẩu phần ăn bổ sung vào cơ thể – tức lượng calo có trong chúng và ăn vào đúng thời điểm hợp lý.

Mặc dù thực đơn ăn kiêng 13 ngày theo chế độ ăn 3 giờ không phải ăn kiêng món gì. Tuy nhiên, để cơ thể và vóc dáng đạt kết quả tốt nhất bạn hãy bổ sung từ các loại rau, củ quả tươi, đạm của động vật ít chân và đạm thực vật, các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ để kiểm soát calo hợp lý và kết hợp với việc tập luyện thường xuyên nhé!

0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ