Chế độ 5:2 là một trong những kiểu nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, nhịn ăn ở đây đôi khi gây hiểu lầm cho nhiều người rằng “liệu tôi sẽ phải nhịn ăn trong 2 ngày để ăn trong 5 ngày còn lại chăng?” – Câu trả lời là không nhé.

Chế độ ăn kiêng 5:2 tuân theo nguyên tắc cơ bản khi bạn muốn giảm cân thì “lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ”.

Nghĩa là bạn sẽ ăn đầy đủ chất trong 5 ngày và giảm calo xuống còn ¼ so với bình thường trong 2 ngày còn lại, tức chỉ còn 500 – 600 calo mỗi ngày.

Hãy hạn chế với việc ăn nhiều đồ ăn vặt, các buổi họp đêm, trà sữa lại nếu bạn muốn có một thân hình đẹp.

Bạn có thể lựa chọn 5 ngày ăn bình thường và 2 ngày ăn kiêng bất kỳ trong 1 tuần.

Hãy thử áp dụng Thực đơn ăn kiêng 7 ngày với chế độ 5:2 giảm cân mẫu dưới đây:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch hạnh nhân
• Bữa trưa: 1 quả trứng chiên + 1 quả bưởi.
• Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt nấu cùng với đậu đỏ, 1 quả dưa leo.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Chế độ nhịn ăn.
• Bữa trưa: Chế độ nhịn ăn (500 – 600 calo)
• Bữa phụ: Sữa chua đậu nành và hoa quả có màu đỏ.
• Bữa tối: Súp lơ xanh + Salad đậu lăng, đậu phụ nướng, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 hộp sữa chua

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen, 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa trưa: Salad rau củ, Gà nướng, khoai tây hấp, súp lơ luộc, 1 cốc sinh tố cam
• Bữa tối: Rau xanh với miến, gà hấp, trái cây.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: Ăn theo chế độ nhịn ăn (500 – 600 calo)
• Bữa trưa: 1 miếng cá hồi nướng nhỏ, bắp cải luộc
• Bữa tối: Bánh mì quết bơ, cá hồi áp chảo với chanh, 1 đĩa rau xanh, 2 miếng ức gà hấp.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, bánh mì nướng, 1 quả cam
• Bữa trưa: Salad rau xanh, ánh mì sandwich cá ngừ, 1 hộp sữa chua, 1 quả táo.
• Bữa tối: Salad cá, đậu xanh, phô mai con bò cười.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch.
• Bữa trưa: Salad rau củ, cá hồi nướng, ½ quả dứa.
• Bữa tối: Thịt bò xào, 1 bát canh rau ngót thịt băm, 1 cốc sinh tố dứa.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 cốc nước ép ổi.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mỳ, bắp cải luộc, ức gà nấu miến.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cải bó xôi luộc, 1 quả táo.

Nguyên tắc giảm cân với chế độ ăn kiêng 5:2

Một chế độ ăn kiêng hiệu quả được áp dụng cho 7 ngày, 14 ngày, 28 ngày. Nhưng trên thực tế, bạn chỉ cần lên thời khóa biểu cho 7 ngày và sau đó thực hiện đều đặn chúng cho các tuần còn lại.

Đối với những người thường xuyên vận động để có một body đẹp như tập gym, yoga, thực sự họ có một chế độ ăn vô cùng chuyên nghiệp và khắt khe.

Nếu như bạn không có đủ thời gian và sự kiên trì, hãy thử thực đơn ăn kiêng 7 ngày với chế độ 5:2 dành cho người mới trước để có một số cân mong muốn.

Trên nguyên tắc, cho dù bạn muốn giảm cân nhờ vào gym hay chế độ ăn thì cũng phải nắm vững nguyên tắc cơ bản sau:

• Lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
• Hãy bắt đầu làm quen với các khái niệm đạm, chất xơ, vitamin, chất béo, canxi, carbs (tinh bột)…
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày ra, đừng để đói mới ăn.
• Lên một thời khóa biểu và tập làm quen từ bước đơn giản nhất là đi vào bếp.

1. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Để có một chế độ ăn hợp lý và đặc biệt là có hiệu quả trong ngày, cách tốt nhất hãy áp dụng chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5 bữa ăn như sau:

• Bữa sáng: Từ trước 8h30 hãy bổ sung cho mình một dinh dưỡng đầu ngày nạp lượng cho ngày dài bằng phở, bún bò, hủ tiếu hoặc bánh mì đen và trứng ốp la, …
• Bữa phụ 1: Từ 10h – 11h dành cho những người ăn cơm trưa vào lúc 12h, còn nếu bạn có thói quen ăn cơm vào lúc 11h thì hãy cách bữa sáng 2 – 3 tiếng. Các loại thức ăn có thể chọn như táo, chuối, bánh mì phô mai, ly sữa, …
• Bữa trưa 12h: Ăn như bình thường bạn đã chuẩn bị.
• Bữa phụ 2 (16h-17h): Tương tự như bữa phụ 1, hãy ăn nhẹ thôi nhưng bạn không nên ăn vặt như bánh tráng trộn hay bánh ngọt.
• Bữa tối: Hãy ăn bữa tối trước 20h là hiệu quả nhất nếu bạn không muốn bị mập bụng.

Khi đói, chúng ta thường có thói quen ăn rất nhiều để thỏa mãn cơn thèm, đặc biệt với người thừa cân, vì vậy việc chia nhỏ bữa ăn sẽ khiến bạn bổ sung vào cơ thể ít dinh dưỡng hơn.

Lên thực đơn ăn kiêng chế độ 5:2 trong 10 ngày: Với 500 calo trong 1 ngày

Thực đơn chế độ ăn kiêng 5:2 trong 14 ngày (Mỗi ngày 500 calo)

Chế độ ăn kiêng 5:2 đầy cảm hứng với các món ăn tuyệt vời

2. Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng

Hãy bắt đầu tìm hiểu các loại thực phẩm giàu năng lượng cho bản thân như carb, protein, vitamin, chất xơ, chất béo, canxi từ đó bổ sung vào khẩu phần ăn của mình.

• Thực phẩm giàu đạm (protein): thịt bò, thịt gà, tôm, cá ngừ, bông cải xanh, trứng gà, …
• Carb – tinh bột tự nhiên: khoai lang, ngô, yến mạch, chuối, táo, củ dền, hoặc gọi chung là ngũ cốc, …
• Thực phẩm chứa chất xơ: các loại rau củ, trái cây, …
• Thay thế dầu ăn từ động vật thành dầu ăn thực vật: Dầu oliu, dầu dừa, dầu hạnh nhân, dầu mè, …
• Bổ sung canxi: có trong sữa chua, cá mòi và cá hồi đóng hộp, hạnh nhân, quả sung, …

3. Theo dõi chế độ ăn hằng ngày

Trên thực tế hãy chủ động hơn trong việc lên kế hoạch và theo dõi chế độ ăn uống của mình, không nhất thiết bạn làm theo đúng như kế hoạch đã định sẵn.

Chủ động tự lên kế hoạch và theo dõi chế độ ăn kiêng của mình mỗi ngày giúp quá trình giảm cân tốt hơn.

Hãy linh hoạt bằng cách đặt ra câu hỏi “nếu một ngày bạn quên đã ăn như thế nào?”. Từ đó, để có một mẹo nhắc nhở bản thân ăn đúng như sau:

• Luôn sẵn sàng trong đầu với câu nói “tôi sẽ làm được”.
• Hãy bắt đầu lựa chọn bất kỳ 2 ngày nào đó trong tuần để ăn kiêng, và sẽ chỉ nhớ trong đầu 2 ngày đó như thể bạn nhớ mình phải ăn “chay” trong tháng vậy.
• Hãy thử tập chia nhỏ bữa ăn ngày đầu tiên, và khi thèm ăn vặt hãy thử dẹp bỏ hết cám dỗ mà ăn bằng 1 bát cơm trước, bạn sẽ thấy chẳng còn thèm ăn vặt nữa.
• Ghi lại kết quả cho bản thân vào ngày cuối tuần, sau đó tự thưởng cho bản thân bằng một trái táo.