Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Thực đơn ăn kiêng Whole30 mẫu cho 1 tuần hiệu quả

Khuyến mại

Thực đơn ăn kiêng Whole30 mẫu cho 1 tuần hiệu quả

Chỉ mất 15 giây để đọc

Thực đơn ăn kiêng Whole30 mẫu cho 1 tuần là thực đơn được thực hiện liên tục không bao gồm các loại thức uống có cồn như bia, rượu, đường, các loại thực phẩm tinh chế. Chế độ này sẽ đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn thực hiện đều đặn và nghiêm túc, ngoài ra còn giúp cơ thể chúng ta giải độc, thanh lọc, và cải thiện sức khỏe một cách đáng kể.

Thực đơn Whole30 là gì?

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 là gì?

Thực đơn ăn kiêng Whole30 mẫu cho 1 tuần là gì?

Whole30 là cách giúp chúng ta tái thiết lập chất dinh dưỡng khi nạp vào cơ thể ngắn hạn. Đơn giản hơn, chế độ ăn kiêng này khuyên bạn cắt giảm các thực phẩm có khả năng gây viêm như ngũ cốc, sữa, đường hay các loại đậu trong thời gian 30 ngày.

  • Một lưu ý quan trọng khi ăn chế độ giảm cân Whole30 đó là tránh mua những sản phẩm có nhiều gia vị, có nhiều đường, hoặc phụ gia và đặc biệt cần thiết lập thực đơn cụ thể để đạt hiệu quả tối ưu. 

Sau đây là gợi ý danh sách thực đơn 7 ngày, bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Danh sách thực đơn Whole30 7 ngày

Thứ hai:

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ hai

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ hai

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
  •  1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, sau đấy cho thêm 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê phô mai bào và 1/2 chén cà chua bi trộn đều.
  • 1/2 chén quả việt quất.
  • 1 cốc sữa không đường.
  • 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp phủ dâu tây cắt lát.

Bữa trưa:

  • Salad: bao gồm 3/4 chén ngũ cốc nấu chín, 100g ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo, rau củ nướng cắt hạt lựu, 1 thìa cà phê rau mùi thái nhỏ và 1 thìa canh dầu giấm ít béo .
  • 2 muỗng canh sốt đậu gà và 6 củ cà rốt non.

Bữa tối:

  • 100g cá hồi nướng.
  • 1 chén cơm, 1 muỗng canh hạnh nhân.
  • 1 chén rau xà lách với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm và phô mai bào.
  • 1/2 chén dưa đỏ thái hạt lựu phủ lên trên.
  • 1/2 chén mâm xôi nguyên trái, 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ.

Quan tâm: Chuẩn bị bữa ăn kiêng chay trong vòng 21 ngày

Thứ ba:

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ ba

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ ba

Bữa ăn sáng:

  • 3/4 cốc bột yến mạch đã ngâm trong nước; sau đấy khuấy trong 1/2 cốc sữa không đường.
  • 2 cái xúc xích.
  • 1 cốc nước ép việt quất.
  • 1/2 cốc phô mai không béo với 1/2 cốc quả mâm xôi và 1 thìa hồ đào cắt nhỏ.

Bữa trưa:

  • 1/2 cốc phô mai tươi không béo với 1/2 cốc nước sốt làm từ rau củ quả.

Bữa tối:

  • 1 bánh mì kẹp thịt gà tây.
  • 3/4 chén súp lơ trắng nướng, bông cải xanh.
  • 3/4 chén gạo lứt.
  • 1 chén salad rau xà lách với 1 muỗng canh dầu giấm.

Thứ tư:

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ tư

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ tư

Bữa ăn sáng:

  • Lấy 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, 2 muỗng canh đậu rán không béo, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu và nước sốt làm từ rau củ quả.
  • Quesadilla được làm với 1/2 của một chiếc bánh ngô nhỏ và 1 thìa phô mai ít béo.
  • 1/2 chén dưa hấu thái hạt lựu.
  • 1/2 cốc sữa chua vani không béo, 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ.

Bữa trưa:

  • Salad làm với 2 chén xà lách xắt nhỏ, 100g gà nướng, 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 2 muỗng canh phô mai ít béo thái nhỏ và 1 muỗng sốt ít béo.
  • 1 quả đào.
  • 1 cốc sữa không đường.
  • 1 thanh phô mai sợi không béo.
  • 1 quả cam.

Bữa tối:

  • 4 lạng tôm dùng để nướng hoặc xào cùng 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ.
  • 1 bông atiso hấp chín.
  • 1/2 chén bột mì, 2 muỗng canh ớt chuông thái hạt lựu, 1/4 chén đậu Hà Lan, 1 muỗng cà phê ngò tươi xắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt mù tạt mật ong ít đường.

Quan tâm: Chế độ ăn kiêng Taco 14 ngày nhất định phải nên thử 1 lần

Thứ năm:

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ năm

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ năm

Bữa ăn sáng:

  • 1 bánh nướng xốp kiểu Anh, 1 thìa bơ hạt và 1 thìa phết trái cây không đường.
  • 1 nêm mật ong.
  • 1 cốc sữa không đường.
  • 2 lát thịt xông khói Canada.
  • Pudding, 1 cốc sữa chua vani ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa ngũ cốc ít béo.

Bữa trưa:

  • 100g thịt bò nướng cắt lát mỏng, 1 cái bánh mì, 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, thêm 3 lát cà chua vừa cùng 1 thìa cà phê cải ngựa và 1 thìa cà phê mù tạt.
  • 1/2 chén đậu cúc hoặc đậu lăng với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 thìa xốt nhạt.
  • 8 bánh ngô nướng với 2 muỗng canh salad bơ.

Bữa tối:

  • 100g cá bơn nướng.
  • 1/2 chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh.
  • Salad làm với 1 chén rau cải, 1/2 chén cà chua bi cắt đôi và 1 muỗng cà phê dầu giấm.
  • 1/2 cốc nước sốt táo không đường ấm cùng 1/4 cốc sữa chua vani không béo.
  • 1 thìa hồ đào cắt nhỏ và quế.

Thứ sáu:

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ sáu

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ sáu

Bữa ăn sáng:

  • Bánh gà được làm từ: 1 bánh mì cỡ vừa, 4 lòng trắng trứng bác, 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1/4 cốc đậu đen xay không chứa chất béo, 2 thìa súp phô mai ít béo và 1 thìa cà phê ngò tươi.
  • 1 cốc dưa trộn.
  • 85g thịt nguội nạc thái lát.
  • 1 quả táo vừa.

Bữa trưa:

  • Bánh mì kẹp thịt gà tây.
  • Salad: 1 chén rau xà lách, 1/4 chén cà chua bi cắt đôi, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 2 muỗng cà phê bào và 1 muỗng canh nước sốt nhẹ, 1 cốc sữa tách béo.
  • 1 thanh phô mai sợi không béo.
  • 1 cốc nho đỏ.

Bữa tối: 

  • 150g cá hồi hoang dã nướng.
  • 1/2 chén gạo lứt hoặc gạo dại.
  • 2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng sốt salad ít béo.
  • 1/2 cốc kem tươi dâu tây nguyên trái với 1 quả lê cắt lát.

Quan tâm: Giảm cân an toàn với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 8 giờ

Thứ bảy:

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ bảy

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 thứ bảy

Bữa ăn sáng:

  • Trứng kiểu Ý: được làm với 3 lòng trắng trứng, 2 thìa ớt chuông cắt hạt lựu, 2 thìa cà phê rau xà lách cắt nhỏ, 2 thìa phô mai đã tách béo một phần và 2 thìa cà phê, 1/2 chén quả mâm xôi tươi.
  • 1 cái bánh ngọt nhỏ.
  • 1 cốc sữa tách béo.
  • 1/2 cốc sữa chua vani ít béo, 1 thìa hạt lanh xay cùng 1/2 cốc lê thái hạt lựu.

Bữa trưa:

  • 110g ức gà tây thái lát.
  • Salad cà chua-dưa chuột, 5 lát cà chua, 1/4 chén dưa chuột cắt lát cùng 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt Ý không béo.
  • 1 quả cam vừa.
  • Sinh tố được làm từ 3/4 cốc sữa tách béo. 1/2 quả chuối cùng 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/4 cốc dâu tây cắt lát.

Bữa tối:

  • 110g cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không natri.
  • 1 chén mỳ Ý với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng cà phê phô mai bào.
  • 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ.

Chủ nhật:

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 chủ nhật

Thực đơn ăn kiêng Whole 30 chủ nhật

Bữa ăn sáng:

  • 2 lát thịt xông khói Canada.
  • 1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt với phết trái cây không đường.
  • 3/4 cốc quả mọng.
  • 1 cốc sữa tách béo.
  • 1/4 cốc phô mai tươi không béo, 1/4 cốc anh đào, 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ.

Bữa trưa:

  • Salad: Công thức gồm 2 chén rau bina non, 4 lạng gà nướng, 1 thìa việt quất khô cắt nhỏ trộn với 3 lát bơ cùng 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ, 2 thìa dầu giấm ít béo.
  • 1 quả táo.
  • 1 cốc sữa tách béo.
  • 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất với 1 thìa bơ trái cây không đường và 1 thìa hạt lanh xay.
  • 1/4 cốc quả việt quất.

Bữa tối:

  • 400g nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh, ớt chuông.
  • 1/2 chén gạo lứt.
  • 5 lát cà chua vừa, 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ cùng nước tương nhạt và giấm rượu gạo.

Trên đây là một ví dụ minh họa cho thực đơn ăn kiêng Whole30 mẫu cho 1 tuần các bạn có thể tham khảo và đưa ra cho mình những chế độ phù hợp với mỗi người. Tuy nhiên để hiệu quả giảm cân được nhanh hơn cần kết hợp thêm các bài luyện tập thể thao hằng ngày giúp nâng cao sức khỏe và ngăn ngừa tích tụ mỡ trong cơ thể.

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận
Khuyến mại

Gửi câu hỏi cho bác sĩ