Thực đơn chế độ ăn kiêng 5:2 trong 14 ngày

Chế độ ăn kiêng 5:2 là chế độ nhịn ăn liên tục. Nguyên tắc là bạn sẽ ăn một lượng thức ăn như bình thường trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại là 500 cho phụ nữ và 600 cho nam giới. Tuy nhiên khi nhịn ăn, bạn sẽ gặp phải những tác dụng phụ như chóng mặt, thiếu năng lượng, đau đầu và khó ngủ. Vì vậy hãy chuẩn bị sẵn sàng tâm lý để bước vào “cuộc chiến” giảm cân với chế độ ăn 5:2 được gợi ý dưới đây:

Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh lúa mạch đen và cà phê – 90 calo.
• Bữa trưa: Súp gà, khoai tây và tỏi tây – 96 calo.
• Ăn nhẹ: Nho khô sấy hữu cơ – 42 calo.
• Bữa tối: Gà tikka, hai chiếc bánh xốp sô cô la – 90 calo.

Ngày 2

• Bữa sáng: 25g sữa chua Hy Lạp, hai quả mơ cắt nhỏ – 68 calo.
• Bữa trưa: Súp lơ xanh và bánh Tacos – 140 calo.
• Ăn nhẹ: Kem phô mai – 228 calo.
• Bữa tối: Gà chiên và cơm ăn kèm rau củ – 204 calo.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng 7 ngày với chế độ 5:2 dành cho người mới

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh mì trắng phủ 1 thùa quế – 91 calo.
• Bữa trưa: Súp nấm – 106 calo.
• Ăn nhẹ: Nho khô sấy hữu cơ – 90 calo.
• Bữa tối: Thịt lợn kho tiêu cay ăn kèm cơm – 290 calo.

Ngày 4

• Bữa sáng: Sữa chua Muller Light Strawberry – 89 calo.
• Bữa trưa: Súp khoai tây – 76 calo.
• Ăn nhẹ: 2 chiếc bánh gạo – 70 calo.
• Bữa tối: Gà chiên bột – 257 calo.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả chuối (90 calo), 25 quả việt quất (20 calo) và 1 quả kiwi (46 calo).
• Bữa trưa: Bít tết bò kèm sốt rau củ (101 calo).
• Bữa tối: Cà ri gà (131 calo) và 2 chiếc bánh gạo (100 calo).

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh mì tròn nhỏ phết phô mai và kem ít béo – 96 calo.
• Bữa trưa: Súp gà – 129 calo.
• Bữa tối: Gà sốt kem (240 calo) và 25 quả việt quất (20 calo).

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 quả chuối (90 calo).
• Bữa trưa: Salad cá ngừ (170 calo) và hai bánh gạo (70 calo).
• Bữa tối: Món lagu nấm (125 calo) và 25 quả việt quất (20 calo).

Ngày 8

• Bữa sáng:Trái cây dâu tây và sữa chua hạnh nhân – 56 calo.
• Bữa trưa: Khoai tây và măng tây nghiền – 170 calo.
• Bữa tối: Món cá tuyết nướng và thịt nguội – 270 calo.

Ngày 9

• Bữa sáng: Món trứng rán và ớt chuông – 156 calo.
• Bữa trưa: Súp miso -14 calo.
• Ăn nhẹ: Hai que cà rốt – 50 calo.
• Bữa tối: Món xào tôm đầy hương vị – 265 calo.

Quan tâm: Lên thực đơn ăn kiêng chế độ 5:2 trong 10 ngày: Với 500 calo trong 1 ngày

Ngày 10

• Bữa sáng: Dây tây cắt lát, 100g dưa hấu và 50g nho không hạt cắt đôi – 88 calo.
• Bữa trưa: Cơm trộn rau củ xào (127 calo) và 25 quả việt quất (20 calo).
• Bữa tối: Món bánh quy bơ và rau bina – 196 calo.
• Ăn nhẹ: Thạch mâm xôi không đường – 10 calo.

Ngày 11

• Bữa sáng: Trái cây với sữa chua ít béo và 30g quả mâm xôi – 100 calo.
• Bữa trưa: Tôm xào kiểu Tây Ban Nha đầy hương vị ăn kèm với cơm – 271 calo.
• Bữa tối: Rau cải thảo xào kiểu Trung Quốc – 195 calo.

Ngày 12

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1/2 muỗng cà phê mật ong – 95 calo.
• Bữa trưa: Salad tôm và dưa chuột muối – 117 calo.
• Bữa tối: Gà nướng rau củ – 270 calo.

Ngày 13

• Bữa sáng: Cháo yến mạch và sữa tách béo – 100 calo. Bao gồm:

• • 20g cháo yến mạch.
  • 2 muỗng canh nước và 2 muỗng canh sữa tách béo.
  • Bỏ vào lò vi sóng 1 phút 20 giây .

• Bữa trưa: Súp gà (44 calo) và 1 bánh gạo mặn và giấm (41 calo).
• Bữa tối: Món cà ri gà kiểu Thái – 297 calo.

Quan tâm: Bài tổng quan chế độ giảm cân 8 giờ

Ngày 14

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng, nấm hương và cải bó xôi – 58 calo.
• Bữa trưa: Salad rau cải – 140 calo.
• Bữa tối: Món súp kiểu Maroc và rượu vang đỏ – 300 calo.

Một trong những điểm thu hút của chế độ ăn kiêng 5:2 là sự đơn giản. Không có bất cứ kế hoạch bữa ăn nào phức tạp mà chỉ cần bạn đo lường lượng calo trong ngày của mình cho phù hợp. Trong những ngày nhịn ăn, bạn có thể lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như cà rốt, bông cải xanh để không có cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, bạn nên uống nước lọc, thức uống không calo để duy trì năng lượng trong ngày.

Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày theo chế độ ăn kiêng quân đội

Tổng quan chế độ giảm cân Dukan

Tổng quan chế độ ăn kiêng Eat clean – 50 thực đơn gợi ý cho người Việt

Thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong chế độ giảm cân 5:2

Thực phẩm nên ăn

• Các loại ngũ cốc.
• Rau củ quả, trái cây.
• Thực phẩm giàu chất xơ.
• Chất béo lành mạnh. Tham khảo 11 thực phẩm giàu chất béo có lợi nên cho vào chế độ giảm cân 5:2.
• Thịt nạc, thịt đỏ.
• Đồ uống như nước lọc, các loại thức uống không đường.

Thực phẩm không nên ăn

• Đồ uống không phải nước, cà phê đen và trà thảo mộc trong ngày nhịn ăn.
• Không có thực phẩm nào không cho phép.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

Ưu và nhược điểm của ăn kiêng 5:2

Ưu điểm

• Có thể điều chỉnh chế độ ăn tùy thích: Bạn có thể tự do lựa chọn ngày nhịn ăn dựa trên lịch trình của mình.
• Không có thực phẩm cấm: Trong chế độ ăn kiêng 5:2 không có thực phẩm cấm giúp bạn không cảm thấy thèm ăn.
• Cải thiện sức khỏe: Nhịn ăn gián đoạn giúp ích cho sức khỏe như giảm cân, tim mạch và việc trao đổi chất của cơ thể.

Nhược điểm

• Nguy cơ ăn nhiều: Sau khi nhịn đói, có nhiều người sẽ ăn bù vào ngày hôm sau. Việc ăn bù này sẽ khiến cân nặng vượt quá tầm kiểm soát và gây rối loạn tiêu hóa.