Thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân chi tiết:

1. Ngày 1 (Tổng: 1119 calo)

• Bữa sáng (210,8 calo): 2 lát bánh mì phô mai, trứng ốp la.
• Bữa phụ sáng (95 calo): Bơ dầm sữa.
• Bữa trưa (588,3 calo): Cơm gà nướng mật ong, súp lơ luộc, đậu bắp.
• Bữa tối (224,4 calo): Salad lườn gà trộn với giấm balsamic, củ đậu.

2. Ngày 2 (Tổng: 1324 calo)

• Bữa sáng (526 calo): 1 cốc sữa chua trộn với yến mạch.
• Bữa trưa (381,1 calo): Cá hồi xông khói, 2 lát bánh mì bơ, rau cải luộc, ½ quả dứa, ½ quả táo xanh.
• Bữa phụ chiều (177,4 calo): 2 quả chuối tây.
• Bữa tối (239,5 calo): 2 quả trứng gà luộc, súp lơ xanh, cà rốt hấp.

3. Ngày 3 (Tổng: 1154 calo)

• Bữa sáng (127 calo): 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà.
• Bữa phụ sáng (55 calo): 1 cốc sữa chua không đường.
• Bữa trưa (529,63 calo): Cơm gà sốt tiêu chanh, súp lơ luộc/hấp.
• Bữa tối (442,5 calo): Salad bò, ½ quả bơ.

4. Ngày 4 (Tổng: 1270 calo)

• Bữa sáng (536,5 calo): 1 bát bún mọc sườn.
• Bữa trưa (460,85 calo): Salad tôm bơ.
• Bữa phụ chiều (52 calo): 1 quả táo.
• Bữa tối (384 calo): Trứng tráng ngải cứu, 2 củ đậu 600g.

5. Ngày 5 (Tổng: 1388 calo)

• Bữa sáng (461,57 calo): 1 củ khoai lang hấp, 1 cốc sinh tố bơ sữa tươi không đường.
• Bữa trưa (407 calo): Cơm trứng cuộn kimbap, canh bí nấu tôm.
• Bữa phụ chiều (114 calo): ½ quả bưởi.
• Bữa tối (405,2 calo): Salad gà nướng, 1 quả ổi.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

6. Ngày 6 (Tổng: 1336 calo)

• Bữa sáng (360,7 calo): Pancake yến mạch.
• Bữa phụ sáng (68 calo): 1 quả ổi.
• Bữa trưa (534,9 calo): Salad thịt bò, nước ép cần tây.
• Bữa tối (372,6 calo): 100g ức gà nướng, 1 củ khoai lang hấp.

7. Ngày 7 (Tổng: 1178 calo)

• Bữa sáng (382,5 calo): 2 lát bánh mì bơ hạnh nhân, 1 cốc nước ép cần tây, ½ quả táo xanh.
• Bữa trưa (210,55 calo): Salad cá hồi và rau củ.
• Bữa phụ chiều (107 calo): 1 hộp sữa chua không đường và 1 quả táo.
• Bữa tối (477,8 calo): Lườn gà nướng, súp lơ và cà rốt luộc.

Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân

Đầu tiên bạn nên tìm hiểu kỹ về Eat Clean qua bài viết  Tổng quan chế độ ăn kiêng Eat clean – 50 thực đơn gợi ý cho người Việt.

Sau đó, khi áp dụng thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Sử dụng rau củ tươi và trái cây trong bữa ăn hàng ngày

Trong các loại rau, quả tươi chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein có lợi cho cơ thể.

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên thực phẩm tươi

Thực phẩm đã qua chế biến đã mất đi các chất dinh dưỡng hoặc chất xơ vốn có.

Các chất phụ gia, đường, dầu mỡ được thêm vào trong quá trình chế biến có thể gây hại cho cơ thể.

Vậy nên, bạn nên sử dụng thực phẩm tươi giúp đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất.

Đồng thời, hạn chế sử dụng các chất không tốt cho sức khỏe trong quá trình chế biến.

Quan tâm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày ” thần tốc” GM giảm 8-10 kg an toàn

• Nói không với đồ uống có cồn

Việc sử dụng đồ uống có cồn làm tăng nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như tăng mỡ, béo phì, bệnh đường hô hấp, gan. Bài viết Tránh xa rượu giảm cân – Cách giảm cân đơn giản nhất! sẽ giúp bạn học cách uống rượu thông minh.

• Uống đủ nước mỗi ngày

Bổ sung đều đặn lượng nước cần thiết cho cơ thể là việc bạn nên làm hàng ngày.

Cơ thể tốt nhất nên sử dụng nước uống tự nhiên, tốt cho sức khỏe.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Tham khảo thêm Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả.

Nên tránh xa các loại nước ngọt, nước có ga hoặc chất phụ gia gây hại cho cơ thể.

Danh sách thực đơn ăn kiêng HCG cho 7 ngày

Gợi ý 3 mẫu thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày cho từng giai đoạn

Danh sách thực đơn ăn kiêng DASH cho 7 ngày ai cũng nên biết

Hướng dẫn cách chế biến món ăn theo chế độ ăn Eat Clean

Dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách chế biến 1 số món ăn theo thực đơn trên.

1. Cơm gà nướng mật ong

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1 bát con cơm gạo lứt.
• 200g ức gà.
• 2 thìa mật ong.
• Nguyên liệu khác: Tỏi băm, nước mắm, chanh, đường.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ức gà xát muối rồi rửa sạch, lau khô và ướp với 1 chút muối, tỏi băm.
• Bước 2: Cho đùi gà vào khay nướng và phết đều mật ong lên ức gà.
• Bước 3: Thực hiện nướng ở nhiệt độ 200 độ C. Khi nướng được 20 phút thì lấy khay ra và phết mật ong lên để gia vị được ngấm. Nướng tiếp để ức gà được chín đều. Thời gian nướng tổng cộng khoảng 40 đến 45 phút đến khi chín.
• Bước 4: Cho ra và thưởng thức món ăn cùng với cơm gạo lứt.

2. Salad lườn gà trộn với giấm balsamic

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 100g xà lách.
• 50g cà chua bi.
• 2 quả dưa chuột nhỏ.
• 100g lườn gà.
• Giấm balsamic.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lườn gà rửa sạch và ướp gia vị và cho vào áp chảo hoặc lò nướng khoảng 15 đến 20 phút đến lúc chín và đem ra cắt thành miếng vừa ăn.
• Bước 2: Xà lách, cà chua bi, dưa chuột rửa sạch và thái thành từng miếng nhỏ.
• Bước 3: Trộn đều hỗn hợp trên với nước sốt balsamic và thêm ức gà vào salad vừa trộn và thưởng thức món ăn.

Quan tâm: “Bỏ túi” thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ trong 2 tuần cho người mới bắt đầu

3. Cơm gà sốt tiêu chanh

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1 bát cơm gạo lứt.
• 100g lườn gà.
• 1 quả chanh tươi.
• Nguyên liệu làm nước sốt: 2 muỗng cà phê nước tương, ½ muỗng hạt nêm, 2 thìa đường, nước cốt chanh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Lườn gà rửa sạch rồi ngâm với nước muối loãng trong 5 phút.
• Bước 2: Vớt ra rồi ướp luờn gà với 1 ít hạt nêm cho ngấm gia vị và lăn qua bột mì cho bám đều quanh thịt.
• Bước 3: Cho thịt gà vào chảo rán đến khi chín vàng rồi vớt ra đĩa.
• Bước 4: Cho hỗn hợp nước sốt trên vào nồi và cho gà vào đun đến khi nước sền sệt rồi tắt bếp.
• Bước 5: Cho ra đĩa và ăn cùng với cơm gạo lứt.

4. Bát bún mọc sườn

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 100g bún tươi.
• 50g giò sống.
• 50g sườn.
• 100g thịt xay.
• 50g hành lá.
• 3 củ hành tím.
• 50g mộc nhĩ, nấm hương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sườn rửa sạch rồi tráng qua nước sôi. Cho sườn vào nồi nước và hầm, thêm 1 ít muối, hạt nêm và nước mắm để nước dùng ngọt hơn và hầm sườn trong khoảng 20 – 30 phút. Lưu ý: phải thường xuyên vớt bọt để nước dùng được trong.
• Bước 2: Mộc nhĩ, nấm hương ngâm nước nóng cho nở ra rồi rửa sạch và thái thành sợi nhỏ. Giò sống thái miếng nhỏ.
• Bước 3: Cho thịt xay, giò, môc nhĩ, nấm hương vào tô,1 chút hạt nêm vào và trộn đều. Viên hỗn hợp lại thành những viên mọc nhỏ tròn và vừa ăn.
• Bước 4: Thả viên mọc vào nồi nước dùng đến khi mọc chín nổi trên mặt nước thì vớt ra.
• Bước 5: Hành tím phi thơm rồi cho sườn vào đảo đều. Khi thịt săn lại, đổ nước dùng và mọc vào, thêm gia vị và đun trong 10 phút là được.
• Bước 6: Bún trần qua nước sôi rồi cho bún vào tô, thêm sườn, mọc, hành lá, và chan nước dùng thưởng thức. Có thêm 1 ít nước chanh hoặc quất để tăng thêm vị cho món ăn.

5. Pancake yến mạch

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 50g bột yến mạch.
• 2 quả trứng gà.
• 50ml sữa tươi.
• 20ml mật ong.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trộn tất cả các nguyên liệu trên vào tô, dùng cây đánh trứng trộn đều để hỗn hợp hòa quyện với nhau, sau đó để hỗn hợp nghỉ trong 4 phút.
• Bước 2: Cho chảo lên bếp, bật lửa nhỏ đến khi nóng chảo. Đổ hỗn hợp vào chảo thành hình tròn nhỏ, mỏng và đợi trong 4 phút để bánh chín 2 mặt. Thực hiện tương tự với các chiếc bánh tiếp theo.
• Bước 3: Cho bánh ra đĩa và thưởng thức.

6. Cơm trứng cuộn kimbap

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1 bát nhỏ cơm gạo lứt.
• 2 quả trứng gà.
• 1 quả dưa chuột.
• Cà rốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dưa chuột rửa sạch cắt vỏ, sau đó cắt sợi để cuốn. Cà rốt cạo sạch vỏ, rửa sạch và cắt thành sợi rồi luộc cho mềm.
• Bước 2: Đập 2 quả trứng vào tô, thêm 1 ít gia vị và đánh đều.
• Bước 3: Đặt chảo lên bếp và thêm 1 chút dầu ô liu vào, đổ trứng vào chảo và trải đều cho mỏng. Sau đó, cắt thành sợi để cuốn.
• Bước 4: Đặt cơm gạo lứt đều trên rong biển, thêm trứng, cà rốt, dưa chuột lên trên và cuộn tròn.
• Bước 5: Cắt thành từng khúc nhỏ vừa ăn và thưởng thức.