Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 30 ngày giảm tới 8kg

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 30 ngày giảm tới 8kg

Chỉ mất 15 giây để đọc

Danh mục bài viết

Ăn kiêng là cả một quá trình dài đòi hỏi sự bền bỉ, nỗ lực không ngừng. Vậy làm sao để ăn kiêng hiệu quả trong vòng 30 ngày? Cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân hiệu quả trong 30 ngày tới 8kg – Hướng dẫn chi tiết dưới đây để đi tìm câu trả lời cho mình bạn nhé!

Thực đơn giảm cân hiệu quả đơn giản trong 30 ngày tới 8kg

Thực đơn ăn kiêng đầy đủ các bữa từ ngày thứ nhất đến ngày thứ 30 dưới đây sẽ giúp bạn không phải đau đầu suy nghĩ “hôm nay ăn gì” mà vẫn giảm cân hiệu quả 8kg trong vòng 1 tháng. Cùng tìm hiểu nhé!

Thực đơn giảm cân hiệu quả đơn giản trong 30 ngày tới 8kg

Hướng dẫn chi tiết xây dựng thực đơn giảm cân trong 30 ngày tới 8kg hiệu quả 

Thực đơn bữa ăn ngày đầu tiên

Thực đơn bữa ăn ngày đầu tiên

Bữa sáng:

  • Một quả trứng nguyên hạt với bột yến mạch và một ly nhỏ sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Sữa chua dâu ít đường dùng để và chuối.

Bữa trưa:

  • Ức gà tây 
  • Cơm gạo lứt.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Sữa chua dâu ít đường dùng để chấm.

Bữa tối:

  • Cá ngừ nướng.
  • Măng tây.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Một ít quả óc chó.
  • Salad không muối.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 2

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 2

Bữa sáng:

  • Kem lúa mì với ly sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Phô mai Cottage ít béo với quả việt quất.

Bữa trưa:

  • Bánh mì nguyên cám 
  • Snack phô mai ít béo 

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Phô mai Cottage ít béo 
  • Quả việt quất

Bữa tối:

  • Ức gà nướng
  • Bông cải xanh luộc

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Thanh phô mai ít béo
  • Nước cần tây 

Kế hoạch bữa ngày thứ 3

Kế hoạch bữa ngày thứ 3

Bữa sáng:

  • Bột yến mạch.
  • Sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • 1/2 quả chuối.
  • Sữa chua ít béo.

Bữa trưa:

  • Ức gà nướng.
  • Khoai lang nhỏ.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Táo 
  • 1/4 nắm hạnh nhân 

Bữa tối:

  • Cá hồi nướng.
  • Măng tây.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Snack.
  • Cần tây que.

Quan tâm: Trải nghiệm thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong 14 ngày

Kế hoạch bữa ngày thứ 4

Kế hoạch bữa ngày thứ 4

Bữa sáng:

  • Thịt xông khói 
  • Gà tây 
  • Trứng 
  • Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Cá ngừ
  • Dưa hấu

Bữa trưa:

  • Gà nướng.
  • Salad rau xanh.
  • Bánh quy giòn nguyên hạt 

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Xoài.
  • Que phô mai ít béo.

Bữa tối:

  • Cá hồi luộc.
  • Salad rau xanh.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Cần tây que.
  • Một lượng nhỏ bơ đậu phộng tự nhiên.

Kế hoạch bữa ngày thứ 5

Kế hoạch bữa ngày thứ 5

Bữa sáng:

  • 2 Lát bánh mì ngũ cốc.
  • Một quả trứng luộc
  • Một trứng ốp lòng đào

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Quả đào.
  • Sữa chua ít đường.

Bữa trưa:

  • Khoai lang.
  • Bánh mì kẹp thịt.
  • Gà tây nướng.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Cá ngừ kho.
  • Dưa hấu.

Bữa tối:

  • Cá rô phi nướng.
  • Salad rau bina lạnh.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Sữa chua ít béo nguyên chất dùng làm nước chấm cho que chay

Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng DASH cho 7 ngày ai cũng nên biết

Kế hoạch bữa ngày thứ 6

Kế hoạch bữa ngày thứ 6

Bữa sáng:

  • Một lát bánh mì nguyên hạt.
  • Một thìa cà phê bơ đậu phộng.
  • Một ly vừa ít chất béo hoặc sữa tách béo

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Xoài.
  • Pho mát ít béo.

Bữa trưa:

  • Mì ống nguyên cám.
  • Tôm luộc.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Một chút ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ trộn với nước sốt táo ít đường.
  • Quả óc chó

Bữa tối:

  • Ức gà nướng.
  • Dưa chuột thái lát.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Sữa chua ít béo nguyên chất dùng làm nước chấm cho que chay

 Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 7

 Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 7

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc lạnh giàu chất xơ tốt cho sức khỏe với ít chất béo hoặc sữa tách kem.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một vài que phô mai ít béo. 
  • Một quả xoài.

Bữa trưa:

  • Cá rô phi nướng.
  • Một suất nhỏ mì nguyên cám.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • 1 cốc sữa chua ít đường.
  • Dâu tây.

Bữa tối:

  • Ức gà tây nướng.
  • Rau bina nấu chín với chút giấm ăn nhẹ.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Một phần nhỏ gà đóng hộp.
  • Dưa chuột thái lát

Quan tâm: Rút ngắn thời gian giảm cân với 10 ngày ăn kiêng theo chế độ ăn phân ly

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 8

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 8

Bữa sáng:

  • Bột yến mạch. 
  • Quả trứng và một ít lòng trắng trứng.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Nửa nắm hạnh nhân không ướp muối.
  • Nửa nắm quả việt quất.

Bữa trưa:

  • Bít tết cá ngừ nướng.
  • Snack khoai lang vừa.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Phô mai ít béo. 
  • Dứa.

Bữa tối:

  • Ức gà luộc.
  • Tôm xào rau củ.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Một hộp cá ngừ nhỏ.
  • Một số loại rau sống.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 9

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 9

Bữa sáng:

  • Bột mì nguyên cám bọc bơ đậu phộng và ly sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Nửa nắm hạnh nhân không ướp muối và táo nhỏ.

Bữa trưa:

  • Bánh mì bơ đậu phộng với ngũ cốc.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • 1 cốc sữa chua ít đường. 
  • Quả đào.

Bữa tối:

  • Bánh mì kẹp thịt gà tây nướng.
  • Rau củ nướng.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Một thanh phô mai ít béo với một số lát dưa chuột

Quan tâm: Thực đơn chế độ ăn kiêng 5:2 trong 14 ngày: Mỗi ngày chỉ với 500 calo

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 10

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 10

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc lạnh có hàm lượng chất xơ cao hơn với ít chất béo hoặc sữa gầy.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • 1 cốc sữa chua ít đường.
  • Chuối.

Bữa trưa:

  • 1 sandwich gà tây (nhiều gà tây).
  • Pho mát ít béo trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Nửa nắm hạnh nhân không ướp muối.
  • Lê nhỏ.

Bữa tối:

  • Bánh mì kẹp thịt nướng. 
  • Rau củ nướng.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Cần tây que.
  • Một ít bơ đậu phộng.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 11

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 11

Bữa sáng:

  • 1 quả trứng. 
  • ½ gam ức gà.
  •  1 lát bánh mì nguyên cám.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Hạnh nhân không muối.
  • Quả lê.

Bữa trưa:

  • 1 bánh mì.
  • Ức gà nướng.
  • Ngũ cốc với mù tạt và sốt mayo.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Táo thái lát.
  • Thìa cà phê bơ đậu phộng.

Bữa tối:

  • Halibut nướng.
  • Bí ngòi nấu chín.
  • Snack bí vàng.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Cần tây que. 
  • Sữa chua ít đường để chấm.

Quan tâm: Review chế độ ăn kiêng Biggest Loser Diet 

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 12

Bữa sáng:

  • Kem lúa mì với 1 quả trứng.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Quả óc chó (Không ướp muối) với một quả cam.

Bữa trưa:

  • Bánh mì phô mai Mozzarella và cà chua (Lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt).

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Nửa nắm hồ đào không ướp muối. 
  • Nửa nắm anh đào.

Bữa tối:

  • Thịt lợn nạc xay.
  • Đậu xanh.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Dưa chuột que. 
  • Sữa chua đơn giản để chấm.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 13

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 13

Bữa sáng:

  • Bột yến mạch không đường.
  • Thịt xông khói.
  • Gà tây luộc.
  • Ly nhỏ sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • 1/2 gói hạnh nhân không muối.
  • Quả lê.

Bữa trưa:

  • Bơ đậu phộng. 
  • Chuối.
  • Bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Nửa nắm hồ đào không ướp muối.
  • Một quả cam.

Bữa tối:

  • Ức gà nướng. 
  • Măng tây.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Súp lơ sống ăn kèm một muỗng cà phê nước chấm ít chất béo.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 14

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 14

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc lạnh có nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe ít chất béo hoặc sữa tách kem.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một vài que phô mai ít béo. 
  • Một bữa ăn lớn màu cam.

Bữa trưa:

  • 1 thìa bơ hạnh nhân trên ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy lúa mì.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Phô mai Cottage ít béo.
  • Đu đủ nhỏ.

Bữa tối:

  • Hồ đào không ướp muối.
  • Salad xanh với dầu và giấm. 

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Súp lơ xanh thô với thìa cà phê giấm mè ít chất béo để chấm.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng với thực phẩm thô trong 30 ngày hiệu quả

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 15

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 15

Bữa sáng:

  • Một chiếc Muffin kiểu Anh nguyên hạt với lát pho mát ít béo.
  • Một ly sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một quả đào và một muỗng cà phê lớn bơ đậu phộng.

Bữa trưa:

  • Đậu đen và gạo (gạo lứt hoặc gạo dại).

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Sữa chua ít đường dùng để chấm đào lát.

Bữa tối:

  • Tôm nướng.
  • Măng tây.
  • Nấm.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Một ít hồ đào không muối.
  • Salad nhỏ.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 16

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 16

Bữa sáng:

  • Bánh Muffin kiểu Anh nguyên hạt với phết bơ đậu phộng và một ly nhỏ sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Táo lát phết bơ hạnh nhân.

Bữa trưa:

  • Đậu đỏ.
  • Cơm gạo lứt (gạo lứt hoặc gạo dại).

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Sữa chua ít đường dùng để chấm táo

Bữa tối:

  • Sò điệp nướng.
  • Bắp cải luộc.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Một ít quả óc chó không ướp muối. 
  • Salad nhỏ.

Quan tâm: Giảm cân hiệu quả với thực đơn ăn kiêng thực phẩm thô trong 7 ngày

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 17

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 17

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc cám với sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Dứa với Phô mai Cottage ít béo.

Bữa trưa:

  • Đậu Pinto và 2 lát Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Sữa chua việt quất ít đường và mận

Bữa tối:

  • Cá mú nướng với hành tươi, dưa chuột và cà chua cắt lát.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Sữa chua ít đường và cần tây.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 18

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 18

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc bột mì với sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Mandarin Orange với muỗng cà phê lớn.

Bữa trưa:

  • Bơ đậu phộng. 
  • Chuối.
  • Khoai lang.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Nectarine với sữa chua dâu.

Bữa tối:

  • Mignon thịt thăn nhỏ với nấm và salad rau bina lạnh.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Cà rốt tươi que với chấm sữa chua nguyên chất.

Quan tâm: Giảm cân hiệu quả với thực đơn Atkins 10 ngày

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 19

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 19

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc lúa mì vụn với sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Nectarine với muỗng cà phê lớn bơ đậu phộng.

Bữa trưa:

  • Ức gà.
  • Cơm gạo lứt.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Mandarin Orange với sữa chua việt quất.

Bữa tối:

  • Bít tết nạc với bí đỏ nấu chín.
  • Snack bí ngòi.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Sốt bông cải xanh tươi với nước chấm sữa chua.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 20

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 20

Bữa sáng:

  • Bánh quế nguyên hạt với thịt xông khói gà tây. 
  • Một ly sữa tách kem.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một ít dâu đen và sữa chua vani.

Bữa trưa:

  • Salad xanh với lòng trắng trứng, dưa chuột, cà chua & bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám cộng với dầu ô liu và nước xốt giấm.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Một quả lê và một nắm hạnh nhân.

Bữa tối:

  • Xúc xích Thổ Nhĩ Kỳ (ít natri) với dưa cải bắp

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Dưa chuột thái lát với nước sốt nóng.
  • Một vài quả óc chó không ướp muối.

Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng 1.200 calorie 14 ngày

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 21

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 21

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc giàu chất xơ.
  • Một ly sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một ít việt quất.
  • Sữa chua nguyên chất.

Bữa trưa:

  • Salad xanh. 
  • Hạnh nhân.
  • Dưa chuột.
  • Cà chua.
  • Bánh quy đen ít tinh bột.
  • Một chút dầu ô liu và dầu giấm

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Sữa chua ít béo.
  • Đu đủ.

Bữa tối:

  • Xúc xích gà (ít natri).
  • Dưa cải bắp.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Dưa chuột lát.
  • Một ít hạnh nhân không muối.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 22

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 22

Bữa sáng:

  • 1 lòng đỏ trứng gà.
  •  2 lòng trắng trứng gà.
  • Snack bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một ít dâu tây.
  • Sữa chua vani.

Bữa trưa:

  • Salad xanh với hồ đào.
  • Dưa chuột.
  • Cà chua.
  • Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám cộng với dầu ô liu và nước xốt giấm.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • 2 quả mận với một ít hồ đào.

Bữa tối:

  • Đậu tây với cà tím nướng.
  • Cà chua tươi cắt lát.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Dưa chuột thái lát. 
  • Một vài quả hồ đào không muối.

Quan tâm: Thực đơn giảm béo cho các bạn học sinh, sinh viên

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 23

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 23

Bữa sáng:

  • Ngũ cốc Kashi với ít chất béo hoặc sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một ít Anh đào.
  • Sữa chua nguyên chất.

Bữa trưa:

  • Ức gà nướng với salad rau xanh.
  • Món ăn nhẹ trộn dầu và giấm.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Táo với bơ đậu phộng.

Bữa tối:

  • Trứng và Salsa tươi với dưa chuột thái lát.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Rau câu và sữa chua ít béo.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 24

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 24

Bữa sáng:

  • Thịt xông khói gà tây.
  • Bánh mì nướng ngũ cốc và một ly sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một nắm quả hạnh nhân lưu ý không ướp muối.
  • 1/2 nắm dâu tươi.

Bữa trưa:

  • Bánh mì kẹp thịt gà tây nướng.
  • Cơm gạo lứt.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Xoài thái lát.
  • 1/2 nắm đậu phộng.

Bữa tối:

  • Súp gà.
  • Rau luộc.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Dưa chuột thái lát với nước sốt với một nắm nhỏ quả hồ đào.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 25

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 25

Bữa sáng:

  • Trứng luộc nguyên quả thêm một chút lòng trắng trứng.
  • Một bữa ăn nhẹ Waffle ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Phô mai Cottage ít béo.
  • Quả đào.

Bữa trưa:

  • Gà Fajitas.
  • Bánh ngô hoặc bột mì nguyên cám với món ăn nhẹ từ gạo hoang dã.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • 12 Một nắm quả óc chó.
  • Một quả cam.

Bữa tối:

  • Gà tây tự làm. 
  • Súp rau.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Sữa chua ít béo dùng để chấm que chay

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 26

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 26

Bữa sáng:

  • Bột yến mạch.
  • Một lát bánh mì nướng nguyên hạt với thìa cà phê bơ đậu phộng.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Thanh phô mai ít béo.
  • Đu đủ.

Bữa trưa:

  • Cá nướng khoai lang.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • 1 cốc sữa chua ít đường với kiwi.

Bữa tối:

  • Gà nướng. 
  • Măng tây hấp.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Salad xanh nhỏ với một nắm nhỏ quả óc chó.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 27

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 27

Bữa sáng:

  • Kem lúa mì.. 
  • Bánh mì nướng nhiều hạt.
  • Ly nhỏ sữa tách kem.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Một nắm đậu phộng.
  • Cam Mandarin.

Bữa trưa:

  • Lúa mì nguyên cám.
  • Gà tây bọc với nước sốt từ dầu và giấm.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Dưa hấu.

Bữa tối:

  • Salad xanh. 
  • Ức gà nướng. 
  • Dầu và dấm ăn nhẹ.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn: 

  • 1 cốc sữa chua việt quất ít béo.
  • Salad xanh nhỏ.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 28

Bữa sáng:

  • Muffin kiểu Anh nguyên hạt với phô mai ít béo.
  • Ly sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Phô mai Cottage ít béo với quả việt quất.

Bữa trưa:

  • Sandwich bơ đậu phộng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt.
  • Snack ăn nhẹ. 

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Chuối lát.
  • Bơ đậu phộng.

Bữa tối:

  • Thịt nạc dăm nướng với bí đao và bí ngòi.
  • Snack.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Dưa chuột thái lát với sữa chua ít béo dùng để chấm.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 29

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 29

Bữa sáng:

  • Granola tự nhiên không đường với sữa tách béo.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Dâu tây.
  • 1/2 nắm hạnh nhân.

Bữa trưa:

  • Kashi Bar với sữa chua.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Lê lát với phết bơ đậu phộng.

Bữa tối:

  • Salad rau bina với dầu và dấm.
  • Bánh mì kẹp thịt gà tây nướng.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • 1 Cốc sữa chua ít béo.
  • Cà rốt sống lạnh.

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 30

Kế hoạch bữa ăn ngày thứ 30

Bữa sáng:

  • Kem lúa mì kẹp gà tây. 
  • Thịt xông khói.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng:

  • Đu đủ.
  • 1 thanh phô mai ít béo

Bữa trưa:

  • Fajitas gà. 
  • Salad xanh nhỏ với bánh ngô hoặc bột mì nguyên cám.

Bữa nhẹ chiều muộn: 

  • Nho và 1/2 nắm quả óc chó.

Bữa tối:

  • Cá hồi nướng.
  • Rau củ hấp.

Bữa ăn nhẹ buổi tối muộn:

  • Sữa chua ít béo.
  • Hoa quả ăn nhẹ.

5 mẹo hay cho bạn khi thực hiện ăn theo thực đơn giảm cân hiệu quả đơn giản trong 30 ngày

Ăn kiêng đôi khi tạo cảm giác khó chịu vì bạn luôn trong trạng thái “thèm ăn một cái gì đây” nhất là khi ăn kiêng trong một thời gian dài. Hãy áp dụng 5 mẹo sau trong quá trình giảm cân của mình nhé! 

Thứ nhất – Thay đổi lượng calo của bạn

Duy trì kế hoạch giảm cân lành mạnh là thay đổi lượng calo nạp vào cơ thể

Duy trì kế hoạch giảm cân lành mạnh là thay đổi lượng calo nạp vào cơ thể

Một cách để khắc phục tình trạng tăng cân trong khi duy trì kế hoạch giảm cân lành mạnh là thay đổi lượng calo nạp vào cơ thể.  Theo dõi lượng calo bạn đang ăn và giảm một chút để xem liệu cân nặng của bạn có di chuyển trở lại hay không. Bạn cũng có thể thử phương pháp zigzag giảm cân.

Để làm được điều này, hãy giảm lượng calo một ngày và sau đó tăng lượng calo vào ngày tiếp theo. Điều này giúp chuyển cơ thể bạn ra khỏi vùng thoải mái. Chỉ thực hiện các điều chỉnh nhỏ và theo dõi cân nặng của bạn với từng thay đổi nhỏ.

Thứ 2 – Thay thế một hoặc hai bữa ăn nhẹ

Thay thế một hoặc hai bữa ăn nhẹ

Trái cây và rau quả không chỉ giúp no mà còn giúp giảm cân lành mạnh

Nếu bạn thường ăn một thanh sôcôla như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều, hãy thử thay thế món này bằng trái cây hoặc rau. Ăn táo, chuối, cà rốt và đồ nhúng ít chất béo, hoặc cần tây và đồ nhúng ít chất béo thay vì sô cô la. Trái cây và rau quả không chỉ giúp no mà còn giúp giảm cân lành mạnh.

Thứ 3 – Tập thể dụng  

Để thúc đẩy quá trình giảm cân và khiến cơ thể vận động trở lại là tăng thời gian tập thể dục

Để thúc đẩy quá trình giảm cân và khiến cơ thể vận động trở lại là tăng thời gian tập thể dục

Một cách khác để thúc đẩy quá trình giảm cân và khiến cơ thể vận động trở lại là tăng thời gian tập thể dục. Thay vì 30 phút mỗi ngày, hãy thử tập thể dục 45 phút mỗi ngày. Hãy bước đi mọi cơ hội bạn có được. Đi bộ là một bài tập tuyệt vời (không vất vả) giúp ích cho tim của bạn và thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.

Ví dụ như đậu xe xa trung tâm mua sắm hơn bình thường một chút khi đi mua sắm. Cho chó đi dạo hai lần một ngày thay vì chỉ một lần. Đi dạo trong thời gian nghỉ ngơi tại nơi làm việc, … Chính những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong nỗ lực giảm cân của bạn.

Thứ 4 – Theo dõi “những gì” bạn đang ăn

Thay thế đường và carbohydrate trong chế độ ăn kiêng giảm cân bằng thực phẩm giàu protein

Thay thế đường và carbohydrate trong chế độ ăn kiêng giảm cân bằng thực phẩm giàu protein

Bạn có đang ăn chủ yếu đường và carbohydrate trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình không? Nếu vậy, hãy thử thay thế một hoặc hai trong số này bằng thực phẩm giàu protein. 

Protein là một chất đốt cháy chất béo và tăng cường năng lượng đã được chứng minh, và nhiều người tập tạ sử dụng nó để thúc đẩy quá trình tập luyện của họ. Protein cũng giúp bạn no lâu hơn nên bạn sẽ ít bị đói hơn một giờ sau đó.  Hiện nay trên thị trường có bán các loại thanh ăn nhẹ cung cấp protein để bạn có thể dễ dàng tăng cường sức khỏe trong ngày. Những thay đổi khác bạn có thể thực hiện bao gồm tăng lượng nước và chất xơ nếu bạn cảm thấy mình không nạp đủ những thứ này.

Thứ 5 – Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn

Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn

Giảm khẩu phần trong các bữa ăn thông thường của bạn và thêm các món ăn nhẹ vào giữa mỗi bữa ăn

Thay vì ăn ba bữa lớn mỗi ngày, hãy thử ăn các bữa nhỏ hơn và thường xuyên hơn. Giảm khẩu phần trong các bữa ăn thông thường của bạn và thêm các món ăn nhẹ vào giữa mỗi bữa ăn. Điều này giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn không bị đói vào ban ngày và nôn nao vào ban đêm. 

Hãy nhớ rằng giảm cân nhanh có thể không tốt cho sức khỏe, nhưng bạn có thể giảm cân nhanh khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hoặc khi vượt qua ngưỡng ổn định. Điều này là bình thường, những lời khuyên này là để giúp bạn phá vỡ bình nguyên để bạn có thể bắt đầu giảm cân trở lại. Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp bạn cảm thấy khỏe và đẹp hơn bao giờ hết. 

Áp dụng mẹo và menu Thực đơn giảm cân hiệu quả đơn giản trong 30 ngày tới 8kg – Hướng dẫn chi tiết sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe làm việc. Hy vọng rằng thông qua bài viết này bạn đã nắm rõ thực đơn giảm cân hiệu quả đơn giản trong 30 ngày tới 8kg cho mình.

Nguồn dịch và tổng hợp từ Intrernet

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ