Trang chủ » Cẩm nang làm đẹp » Giảm Cân » Bật mí thực đơn giảm cân sau sinh nhưng vẫn đảm bảo đủ sữa cho con 

Bật mí thực đơn giảm cân sau sinh nhưng vẫn đảm bảo đủ sữa cho con 

Sau sinh chị em luôn cảm thấy ái ngại và lo lắng với thân hình ục ịch của mình. Nó không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, còn có tiềm ẩn nguy cơ nhất định tới sức khỏe người phụ nữ. Vì thế, họ luôn muốn tìm thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả, không ảnh hưởng tới sức cho con.

 

Nguyên nhân gây béo phì sau sinh

 

Theo khảo sát, phụ nữ sau khi mang thai và sinh con đều có hiện tượng tăng cân. Nguyên nhân có thể do trong thời kỳ mang thai dẫn đến những thay đổi về chức năng vùng dưới đồi, phá vỡ sự cân bằng của quá trình chuyển hóa chất béo.

Nguyên nhân thừa cân sau sinh ở phụ nữ là do thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống hàng ngày

Nguyên nhân thừa cân sau sinh ở phụ nữ là do thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống hàng ngày

Ngoài ra, việc ăn uống trong quá trình mang thai cũng là nguyên nhân chính tới việc dư thừa năng lượng, chất dinh dưỡng. Trong thời gian dài, chất dinh dưỡng và năng lượng dư thừa này sẽ chuyển hóa dần thành mỡ và tích tụ trên cơ thể, dẫn tới tăng cân nhanh.

Thường trong suốt  thời kỳ mang thai, người mẹ chỉ cần tăng 11 – 12kg là vừa đủ. Bởi, ngoài bào thai, nước ối và nhau thai, người mẹ cần phải tăng cân để dự trữ năng lượng cho cơ thể, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.

Việc tăng cân là tốt, nhưng tăng cân quá nhiều trong thời gian mang thai và sau sinh thì không tốt chút nào. Nó không chỉ ảnh hưởng tới vẻ đẹp bên ngoài, còn có nguy cơ tiềm ẩn tới sức khỏe của phụ nữ sau sinh.

Ngoài ra, việc thay đổi thói quen sống trong thời gian mang thai cũng là nguyên nhân gây béo phì sau sinh cao. Bởi khi mang thai, nếu mẹ bầu ăn quá ít sẽ phải nhận nhiều lời chỉ trích, lên án của mọi người xung quanh. Cho rằng con không đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi.

Sau khi sinh con, để đủ sữa cho con và phục hồi sức khỏe, người mẹ cũng cần phải ăn nhiều thực phẩm giàu calo. Và trong suốt thời gian ở cữ không được vận động nhiều khiến cho chất béo ngày càng tích tụ lại gây nên tình trạng thừa cân.

 

Nguyên tắc giảm cân sau sinh khoa học

 

Sau sinh là khoảng thời gian vô cùng khó khăn với các bà mẹ bỉm sữa. Sự thay đổi lớn nhất chính là vai trò làm mẹ và vô vàn những công việc lặt vặt khác xoay quanh khiến họ căng thẳng và stress.

Cùng đó là nỗi âu lo và tự ti về thân hình béo phì, thừa mỡ luôn là nỗi trăn trở của chị em. Dù rất sợ tăng cân nhưng chị em vẫn phải ăn nhiều món bổ dưỡng để cấp đủ sữa cho con như: chân giò hầm, thịt nạc… hàng ngày.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh của mẹ bỉm sữa

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh của mẹ bỉm sữa

Không chỉ tự ti bản thân, chị em còn lo sợ chồng mình sẽ chê bai và khinh mình, thậm chí là tìm người phụ nữ khác bên ngoài… Vì thế, chị em luôn muốn giảm cân sau sinh để giữ gìn hạnh phúc gia đình và tự tin hơn trong cuộc sống.

Để giảm cân sau sinh hiệu quả chị em cần nhớ những nguyên tắc sau:

  • Giảm cân từ từ, không đột ngột để vừa đạt hiệu quả, vừa bảo vệ làn da không bị rạn nứt.
  • Tuyệt đối không bỏ đói bản thân vì trẻ sẽ không đủ sữa
  • Không được nôn nóng giảm cân ngay trong thời gian ở cữ, cần đợi khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi.
  • Không nhất thiết phải dùng quá nhiều món ăn lợi sữa theo dân gian vẫn truyền như: giò heo hầm, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc…
  • Nên cắt bớt tinh bột trong khẩu phần ăn của mình, bởi đây là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân nhanh
  • Hạn chế đồ ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ và chất béo xấu, muối
  • Nên bổ sung nhiều rau củ hơn và uống sữa để bé có đủ canxi và dinh dưỡng

 

Thực đơn giảm cân sau sinh nên thực hiện như thế nào để không bị mất sữa?

 

Vì tự ti với thân hình mập mạp sau sinh của mình, hầu hết mẹ bỉm sữa đều muốn nhanh chóng giảm cân. Vậy làm thế nào để giảm cân sau sinh hiệu quả, nhanh chóng nhưng vẫn đủ sữa cho con? Hãy cùng lắng nghe ý kiến của chuyên gia nhé!

Giảm lượng calo nạp cho cơ thể

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng calo rất cần thiết cho mẹ bỉm sữa thời, đặc biệt trong thời kỳ cho con bú. Lượng calo bổ sung cần thiết khoảng 1800 – 2700 calo/ngày là đủ.

Cắt giảm calo nạp vào cơ thể mỗi ngày 

Khi bắt đầu với chế độ ăn uống để giảm cân sau sinh, bạn nên giảm xuống còn khoảng 300 – 500 calo/ngày. Điều này rất quan trọng, nên bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn của mình. Thay vì ăn 3 bữa thật no, có thể chia thành 5 – 6 bữa, trong đó 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ.

Cắt giảm tinh bột

Bên cạnh việc cắt giảm calo, thì bạn nên lược bớt phần tinh bột trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày của mình. Bởi tinh bột cũng được xem là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh.

Bổ sung đủ Protein cấp đủ năng lượng cho cơ thể 

Cắt giảm lượng tinh bột – nguyên nhân gây tăng cân nhanh 

Chuyên gia khuyên bạn nên cắt lượng tinh bột hàng ngày xuống còn khoảng 50gr mỗi ngày. Thay vì ăn quá nhiều cơm trắng, mẹ bỉm sữa có thể ăn cơm gạo lứt hoặc yến mạch, gạo nâu, nui và mì Ý…

Bổ sung đủ Protein

Thay vì cắt giảm tinh bột và calo bạn có thể bổ sung nhiều Protein để cấp năng lượng cho cơ thể và tạo quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường. Lượng Protein cần thiết là khoảng 60 – 70g/ngày. Protein xuất hiện nhiều ở các loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm và trứng luộc…

Bổ sung đủ Protein cấp đủ năng lượng cho cơ thể

Chất xơ

Chất xơ là chất rất quan trọng cần bổ sung trong quá trình giảm cân. Chúng xuất hiện rất nhiều trong các loại rau củ và trái cây.

Bổ sung chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và nhanh hơn

Bổ sung chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và nhanh hơn

Không chỉ có khả năng giảm cân, chất xơ còn vô cùng tốt cho sức khỏe. Việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và nhanh hơn, tránh được những cơn đói.

Đặc biệt, chất xơ hòa tan có trong yến mạch, quả hạch, đậu và một số loại trái cây khác sẽ hấp thu nước và tạo thành khối đặc trong suốt quá trình tiêu hóa. Từ đó sẽ làm chậm tiêu hóa, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn.

Hơn thế, chất xơ hòa tan còn giúp làm giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Mỗi bữa ăn bạn nên bổ sung khoảng 300 – 400g rau xanh và trái cây và kiên trì thực hiện sẽ cho bạn kết quả đáng mong đợi.

Chất béo tốt

Thông thường trong quá trình giảm cân, chuyên gia sẽ khuyên bạn loại bỏ chất béo, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ… Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung cho mình loại chất béo tốt như: Omega-3 từ các thực phẩm: cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân và quả bơ…

Bổ sung chất béo tốt cho cơ thể

Bổ sung chất béo tốt cho cơ thể

Ngoài chất trên, bạn có thể bổ sung các thực phẩm chứa giàu DRH có trong cá trích, cá mòi hoặc cá hồi… rất tốt cho sức khỏe.

 

Tham khảo một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa

 

Nếu chị em vẫn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân sau sinh cho mình, thì hãy tham khảo thử một số thực đơn dưới đây nhé!

Tham khảo một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa 

Tham khảo một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa 

Thực đơn giảm cân sau sinh 1:

  • Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc xôi đậu xanh + 50gr ruốc thịt lợn nạc + 200ml sữa đậu nành ít đường.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm rưỡi + cá kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 bát canh mồng tơi nấu tôm
  • Bữa tối: 2 bát cơm + đậu nhồi thịt + canh rau ngót + 1 quả lê hoặc táo.

Thực đơn giảm cân sau sinh 2:

  • Bữa sáng: Cháo thịt gà + 30gr giá đỗ
  • Bữa trưa: ½ bát cơm + cá thu bỏ lò + càng cua trộn dầu giấm + canh bầu nấu nghêu.
  • Bữa tối: 1 miếng tàu hũ trắng + salad cà chua, dưa chuột và hành tây, rau xanh, dầu ăn và 2g đường + 1 quả cam + 1 ly sương sáo không đường.

Thực đơn giảm cân sau sinh trong 3 ngày:

Tham khảo thực đơn sau sinh cho 3 ngày 

Tham khảo thực đơn sau sinh cho 3 ngày 

Thực đơn cho ngày đầu tiên:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo nạc bằm + 1 quả táo
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad hoa quả trộn + 1 bát cơm và cá hấp
  • Bữa tối: 1 ly nước ép dưa hấu + 1 chén súp thịt cua

Thứ đơn cho ngày thứ 2::

  • Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả + 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước lọc
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad rau tươi + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà
  • Bữa tối: 1 bát canh + 1 chén súp

Thứ đơn cho ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả trộn + 1 chén canh rau xanh
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad rau xanh + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà
  • Bữa tối: 1 chén canh + 1 chén súp

Lưu ý: Khi thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh 3 ngày này, chị em nên ăn chủ yếu là rau xanh và hoa quả tươi. Ngoài ra, đừng quên cung cấp đủ dinh dưỡng bằng các món ăn từ thịt, trứng và cá ít dầu mỡ cung cấp đủ năng lượng và đảm bảo sữa cho con nhé.

Thực đơn 4:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen thịt bằm + 1 quả táo
  • Bữa trưa: 1 bát cơm + cá hấp + Salad rau củ, trái cây
  • Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu

Thực đơn giảm cân sau sinh 5:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa trái cây + 1 ly nước lọc
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad trộn
  • Bữa tối: 1 chén bí đỏ + 1 đĩa rau xanh + 2 quả táo

Thực đơn giảm cân sau sinh 6:

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học giúp chị em nhanh chóng đạt hiệu quả 

  • Bữa sáng: 1 đĩa salad trái cây + 1 chén canh rau ngót
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô
  • Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa tách béo không đường

Thực đơn giảm cân sau sinh 7:

  • Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo.
  • Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót nấu thịt bằm + đậu hũ kho nấm + 1 trái lê hoặc nước ép

Thực đơn giảm cân sau sinh 8:

  • Bữa sáng:  1 chén cháo gà với rau cải mầm hoặc giá
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau
  • Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu + Salad rau + 1 ly nước cam

Thực đơn giảm cân sau sinh 9:

  • Bữa sáng: 1 đĩa salad rau củ + 1 chén canh cải thịt bằm
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt ức gà luộc + 1 đĩa rau salad trộn + 1 ly nước lọc
  • Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau

Thực đơn giảm cân 10:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 quả lê tươi
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + mướp đắng xào trứng + nho
  • Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + sa bô chê

Lưu ý: Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh với 3 bữa chính, mẹ bỉm sữa có thể chia nhỏ ra thành 5 – 6 bữa. Hầu hết sử dụng trái cây tươi, và rau xanh hoặc các loại hạt có khả năng giảm cân.

 

Giảm cân sau sinh có mất sữa không?

 

Để giảm cân hiệu quả, thường bạn sẽ phải cắt bớt khẩu phần ăn của mình. Chính điều này cũng khiến không ít bà mẹ cảm thấy lo lắng, sợ không đủ sữa cho con. Nhưng trên thực tế, để có nguồn sữa chất lượng cho con cần cung cấp đủ dinh dưỡng và bổ sung vitamin cần thiết.

Giảm cân sau sinh sẽ không gây mất sữa nếu được thực hiện một cách khoa học

Giảm cân sau sinh sẽ không gây mất sữa nếu được thực hiện một cách khoa học

Việc ăn nhiều và thừa chất không những khiến chị em không có nguồn sữa dồi dào, còn khiến lượng calo trong cơ thể khó tiêu hao, gây thừa cân béo phì. Tuy nhiên, chị em vẫn có khả năng mất sữa nếu không thực hiện một cách khoa học. Bởi việc giảm cân không có kế hoạch sẽ khiến chị em bị khan kiệt nguồn sữa, hoặc nguồn sữa không đảm bảo chất lượng, không đủ dinh dưỡng.

Ngược lại, nếu chị em có thể thể hiện chúng một cách khoa học, chế độ giảm cân điều độ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, mà không hề ảnh hưởng tới nguồn sữa của bé.

 

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân nhanh cho phụ nữ sau sinh

 

Dù áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào, mẹ bỉm sữa vẫn cần phải thuộc lòng những nguyên tắc và lưu ý sau:

Vài lưu ý xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh 

Vài lưu ý xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh 

  • Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sinh ít nhất 2 tháng trở lên
  • Tuyệt đối không được bỏ bữa, vì nó sẽ làm tổn hại sức khỏe cả mẹ và con
  • Tiết chế cơn thèm đồ ăn vặt chứa nhiều đường và muối.
  • Nên kết hợp với chế độ tập luyện sau sinh phù hợp
  • Trong quá trình áp dụng chế độ giảm cân sau sinh thấy cơ thể mệt mỏi thì nên ngừng lại ngay hoặc thêm các bữa các bữa phụ với thực phẩm chứa ít calo và giàu vitamin: sữa chua, khoai lang và trái cây…
  • Nên bổ sung trái cây vào buổi sáng, vì chúng chứa lượng đường nhất định, giúp chuyển hóa khắp cơ thể tạo ra năng lượng.
  • Tích cực cho con bú: Cho con bú liên tục cũng được xem là cách giảm cân hiệu quả và đơn giản nhiều chị em có thể áp dụng.

Trên đây là những thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sữa cho trẻ, các bà mẹ bỉm sữa có thể tham khảo và thực hiện. Hãy kiên trì áp dụng từng ngày một để nhanh chóng tìm lại vóc dáng hoàn hảo nhé!

Gửi câu hỏi cho bác sĩ