Thực đơn giảm cân 10 ngày Zone Diet hiệu quả
Thời gian đọc: 51 Giây
Danh mục bài viết
Khác với các chế độ ăn kiêng khác, Zone Diet không quá nghiêm ngặt trong việc lên thực đơn nên ăn và không nên ăn. Bạn chỉ cần đảm lượng carb – protein – chất béo theo một tỷ lệ 4:3:3 là được. Do đó, thực đơn giảm cân 10 ngày Zone Diet rất có lợi trong việc giữ dáng và giảm béo hiệu quả.
Tìm hiểu về Zone Diet
Tiến sĩ dinh dưỡng Barry Sears của viện Liệu pháp Massachusetts cho rằng Zone Diet bên cạnh việc có thể giảm cân nó còn giúp chúng ta tìm thấy cảm giác tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.
Theo nghiên cứu của ông, cuốn sách “ The Zone” được xuất bản năm 1995, chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này thật sự có khả năng làm giảm viêm trong cơ thể – một trong những nguyên nhân gây ra béo phì, tim mạch, ốm yếu và già đi nhanh hơn.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng khẳng định rằng một khi bạn giảm viêm, cơ thể sẽ giảm mỡ với tốc độ nhanh nhất có thể, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện hiệu suất.
Tại đây, ông cũng đã chia thực đơn giảm cân 10 ngày rõ ràng theo tỷ lệ 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo.
- Carbs: Nguồn năng lượng chính của cơ thể hoạt động và trao đổi chất tốt nhất, nhưng cũng là yếu tố sinh ra hoocmon insulin gây thèm ăn. Do đó Sears đã điều chỉnh để chỉ còn 40% và bổ sung thêm nhóm chất còn lại. Carb tổng hợp từ khoai lang, khoai mì, ngô, củ cải, lúa mì, yến mạch, trong trái cây như táo.
- Protein – đạm: Một phần dinh dưỡng bổ sung rất tốt cho cơ bắp, nó được tổng hợp nhiều từ các loại thịt nạc. Protein chính là yếu tố khiến bạn có thể no nhưng không cần tinh bột, hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Chiếm 30% cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày, được tìm thấy nhiều trong thịt bò, ức gà, thịt heo, cá ngừ, tôm, cá phi lê, trứng, bông cải xanh, ớt chuông,…
- Fat: Chất béo ở đây được tổng hợp từ thực vật, hạn chế hết mức dầu ăn truyền thống tức từ động vật mà sử dụng từ dầu oliu, dầu dừa, bơ, hạnh nhân.
Cơ chế tác động để giảm cân của chế độ Zone Diet
Trung bình một người trưởng thành cần có 235g carb, nên chiếm 45 – 65% có trong mỗi bữa ăn và cần 2500 calo cho tất cả hoạt động trong cơ thể. Trong đó lượng calo được cung cấp từ carb phải đảm bảo 50 – 60% là 1250 – 1500 calo.
Nhưng dựa vào tùy trọng lượng cơ thể và mục đích cơ thể mà có sự cung cấp carb sao cho phù hợp nhất. Mỗi gam carb giải phóng 4 calo, khi bạn ăn 235g carb sẽ giải phóng 940 calo. Số calo còn lại bạn cần bổ sung từ protein, chất béo, chất xơ, vitamin, hoặc thực phẩm chức năng, đồ uống,…
Cụ thể cách tính calo như thế nào, truy cập ngay bài viết Hướng dẫn cách tính để giảm lượng calo tổng thể giảm cân để hiểu rõ hơn nhé.
Ví dụ: Người trưởng thành trung bình cần 35 calo/1kg. Vậy nếu bạn nặng 48kg bạn cần cung cấp 1680 calo.
Người cân nặng 60kg, muốn giảm xuống còn 48kg với 1m6 ở nữ cần thực hiện tính toán cân bằng tỷ lệ để calo nạp vào cơ thể phải là 1680 calo.
Ta vốn có: 1 gam carb chứa 4 calo, 1 gam protein chứa 4 calo, 1 gam chất béo chứa 9 calo.
Dựa trên tỷ lệ “The Zone” – Tiến sĩ Barry Sears ta cần cung cấp 168g tinh bột: 126g đạm : 56g chất béo. Bằng một cách khác đó là quy ra calo từ thực phẩm.
Cách quy đổi dinh dưỡng từ thực phẩm đơn giản nhất
- Tinh bột: Tương đối đơn giản, bạn có thể bỏ lên cân mini để cân bình thường khi đã đun chín.
- Đạm: Trung bình số kilogam đạm sẽ tương đương với số kilogam cơ thể cần, nếu bạn nặng 48kg bạn cần có 48g đạm.
Ví dụ: Trong 100g thịt bò chứa 26g đạm, 100g ức gà chứa 56 gam đạm,…
- Chất béo: Thông thường chất béo rất khó tính toán được, nếu đang dùng dầu ăn bạn có thể ước lượng bằng cách số gam chất lỏng > số ml chất lỏng. Từ đó suy ra con số gam chất béo cho phù hợp.
Tóm lại, đây là cách cơ bản nhất, dễ hiểu nhất để giúp bạn có thể tính toán ra được lượng calo mà mình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày và từ đó tự lên cho mình thực đơn giảm cân hiệu quả nhất. Có thể bạn sẽ cảm thấy phiền phức và khó khăn trong 1 tuần thậm chí là 1 tháng, nhưng hãy kiên trì và nghĩ đến việc bạn sẽ có một thân hình đẹp mà cố gắng hơn nữa nhé.
Mẫu thực đơn giảm cân 10 ngày Zone Diet
Chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa nhỏ trong ngày, trung bình bữa phụ sẽ cách bữa chính 2 – 3 giờ đồng hồ.
Dưới đây là thực đơn giảm cân 10 ngày Zone Diet chúng ta có thể tham khảo và thực hiện theo:
1. Ngày 1: 2000 calo
- Bữa sáng: Trứng chiên ăn cùng với rau củ: Bông cải xanh, nấm, dầu oliu.
- Bữa phụ 1: 1 quả táo, một muỗng canh bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám (1 lát), cá ngừ đóng hộp (140gam), rau xanh.
- Bữa phụ 2: 56g phomai, 92g nho.
- Bữa tối: 140g cá hồi nướng với 30ml dầu oliu, 82g gạo nấu chín, 180g măng tây, 100g cà tím.
2. Ngày 2: 1800 – 1900 calo
- Bữa sáng: Bún thịt nướng.
- Bữa phụ 1: Detox hoa quả.
- Bữa trưa: 200g cá phi lê chiên sả ớt, canh mồng tơi tôm thịt.
- Bữa phụ 2: Sinh tố, nước ép trái cây.
- Bữa tối: 1/2 cơm trắng, cá ngừ kho trứng, 2 lát cá ngừ, 1 quả trứng cho mỗi lần ăn.
3. Ngày 3: 1600 – 1700 calo
- Bữa sáng: Sinh tố chuối bơ lạc.
- Bữa phụ 1: Nước detox, 1 quả táo xanh.
- Bữa trưa: 150g mực xào chua ngọt, 100g bông cải xanh luộc, 1 trái táo nhỏ.
- Bữa phụ 2: 1 lát bánh mì, 2 viên pho mai, 1 quả chuối.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt thịt bò viên, rau củ hấp.
Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng Whole30 cho 30 ngày
4. Ngày 4: 1400 calo
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám sandwich kết hợp chuối bơ lạc.
- Bữa phụ 1: Nước detox, 1 quả táo xanh.
- Bữa trưa: Salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc (200g ức gà).
- Bữa phụ 2: Ngũ cốc hoa quả ăn kèm với sữa chua ít đường.
- Bữa tối: Thịt bò xào hoa thiên lý, canh rau đay tôm thịt.
5. Ngày 5: 1300 calo
- Bữa sáng: 1 ly súp hải sản.
- Bữa phụ 1: 1 quả táo.
- Bữa trưa: Cá hồi nướng, rau củ luộc.
- Bữa phụ 2: Sinh tố, nước ép hoặc detox trái cây.
- Bữa tối: Ức gà áp chảo sa tế, rau củ luộc hoặc hấp, 50g nho.
6. Ngày 6: 1500 – 1600 calo
- Bữa sáng: Sữa chua yến mạch cùng hoa quả (ít đường).
- Bữa phụ 1: Nước detox tùy chọn.
- Bữa trưa: Ức gà salad ăn cùng với rau củ.
- Bữa phụ 2: Sinh tố chuối, hoặc nước ép táo.
- Bữa tối: Ức gà áp chảo ăn cùng khoai lang luộc, 1 quả táo tráng miệng hoặc sữa chua ít đường.
7. Ngày 7: 1500 calo
- Bữa sáng: Nước ép diếp cá, 2 quả trứng chiên, bánh mì với 2 lát phomai.
- Bữa phụ 1: Ăn nhẹ sữa chua ít đường, trái cây tươi.
- Bữa trưa: 85g thịt gà nướng, salad rau củ, 1 ly nước ép cần tây.
- Bữa phụ 2: 10 quả cà rốt nhỏ.
- Bữa tối: 113g cá hồi nướng, 1 củ khoai lang luộc, 1 phần nhỏ rau củ hấp.
8. Ngày 8: 1200 – 1300 calo
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: Nước ép không đường, nước cam hoặc chuối.
- Bữa trưa: Cá hồi nướng chanh bơ tỏi cùng rau củ luộc hoặc canh.
- Bữa phụ 2: Sinh tố dừa, nước ép, ly sữa, cà rốt, …
- Bữa tối: Salad ức gà áp chảo vị Hàn Quốc.
Quan tâm: Xây dựng thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân nhanh chóng
9. Ngày 9: 1200 calo
- Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc nguyên cám, sữa chua ít đường, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 1: 1 quả táo hoặc chuối.
- Bữa trưa: Bánh sandwich, 85g ức gà chiên và rau xanh đi kèm.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi, 1 quả táo.
- Bữa tối: 110g cá bơn nướng vàng, măng tây nướng, salad rau xanh.
10. Ngày 10: 1000 calo
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì sandwich, 2 quả chuối, 1 ly nước cam.
- Bữa phụ 1: Ngũ cốc hoa quả mix sữa chua ít đường hoặc không đường.
- Bữa trưa: 45g bánh mì cuộn, 75g cá ngừ đóng hộp, salad rau quả cùng 10g sốt mayonnaise.
- Bữa phụ 2: 1 củ khoai lang hấp.
- Bữa tối: 200g ức gà luộc cùng bông cải xanh, cà rốt luộc, salad từ hoa quả tươi.
Các thực đơn trên mang tính chất tham khảo, bạn có thể thay đổi khối lượng của thực phẩm có trong thực đơn nhưng hãy đảm bảo bạn có vận động để bù trừ calo trong cơ thể. Mặc khác, nó không đảm bảo làm bạn giảm được cân nhanh chóng chỉ trong 10 ngày, hãy kiên trì cố gắng thực hiện cho đến khi bạn đạt được cân mong muốn.
Một số lưu ý của thực đơn giảm cân 10 ngày Zone Diet
Khi thực hiện chế độ ăn trong thực đơn giảm cân 10 ngày Zone Diet, cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng.
- Bắt đầu mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ với protein ít chất béo, sau đó là thực phẩm có chứa carbs và chất béo có lợi cho sức khỏe.
- Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong ngày, Thời gian bữa phụ cách bữa chính từ 2 – 3 tiếng.
- Trong mỗi khẩu phần ăn nên đảm bảo 50 – 60% carb trong tổng calo.
- Tiêu thụ nhiều omega – 3 và polyphenol vì chúng có đặc tính chống viêm.
- Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
Tổng kết
Thực đơn giảm cân 10 ngày Zone Diet đảm bảo khẩu phần ăn chứa đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo và không vượt quá calo đối với người muốn giảm cân đã tính sẵn. Mặc khác, bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, dùng nước detox, tập thể dục để có thể giảm cân hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!
1387lượt xem
0 Bình luận
