Trang chủ » Tin tức » Wiki giảm cân » Kiến Thức Giảm Béo » Thực Đơn » Thực đơn keto giảm cân 28 ngày siêu tốc theo từng phong cách

Thực đơn keto giảm cân 28 ngày siêu tốc theo từng phong cách

Chỉ mất 15 giây để đọc

Khi tuân theo một chế độ ăn kiêng mới như keto, một số người cảm thấy rất khó khăn bởi không tìm ra được thực phẩm phù hợp để sử dụng. Hy vọng những thông tin gợi ý về thực đơn keto giảm cân 28 ngày dưới đây sẽ hữu ích cho bạn.

Một thực đơn keto tiêu chuẩn như thế nào?

Thực đơn keto tiêu chuẩn có gì?

Thực đơn keto giảm cân 28 ngày tiêu chuẩn có gì?

Một thực đơn keto tiêu chuẩn phải đảm bảo đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng ở trong một bữa ăn, tức là có 75% chất béo, 20% là protein và 5% còn lại là carb. Dưới đây là mẫu của một thực đơn chuẩn keto theo tiêu chuẩn của các nhà khoa học:

  • Bữa sáng: 02 lát thịt chân giò luộc + 02 quả trứng chiên với bơ.
  • Bữa phụ (giữa sáng và trưa): 25gr phô mai + 02 cây rau cần tây.
  • Bữa trưa: 200g thịt ức gà cùng chiên với 28g bơ + 85g rau bắp cải luộc + 02 thìa dầu mè.
  • Bữa phụ (giữa trưa và tối): 30g hạt hạnh nhân ăn liền hoặc pha với sữa tươi.
  • Bữa tối: 200g thịt thăn bò chiên cùng bơ + 85g cải bó xôi + khoảng 300g nấm nhỏ luộc chín.

Các loại thực phẩm nên và không nên khi lên kế hoạch thực đơn keto giảm cân

Khi nắm vững các thực phẩm nên và không nên khi bạn thiết kế thực đơn keto thì tỷ lệ thành công sau khi áp dụng sẽ cao hơn. Không phải ăn loại thịt gà nào cũng tốt và rau nào cũng đúng theo keto. Tham khảo phân tích các nhóm thực phẩm nên và không nên dưới đây bạn sẽ nắm rõ:

Thịt gà và các loại gia cầm

Đây là nhóm thực phẩm được khuyến khích khi lên thực đơn keto. Tuy nhiên, không phải loại thịt và gia cầm nào bạn cũng nên ăn. Sự khác biệt từ quá trình chế biến sẽ khiến cho thực phẩm nguyên gốc thay đổi, khiến bạn phải cân nhắc nên hay không sử dụng:

  • Nên: Ăn thịt gà, thịt bò ăn cỏ, nội tạng động gia cầm, thịt heo, gà tây, thịt nai.
  • Không nên: Thịt được tẩm bột chiên, thịt chế biến.
  • Đôi khi: Thịt ba rọi, thịt ít béo như ức gà, thịt gà không da.

Các sản phẩm bơ sữa

Đây cũng là nhóm thực phẩm vô cùng tiện lợi, chế biến nhanh. Bạn có thể đưa các sản phẩm bơ sữa vào bữa ăn sáng của mình sao cho phù hợp.

  • Nên: Bơ, kem, phomai giàu chất béo, sữa chua giàu chất béo.
  • Không nên: kem bán ngoài cửa hàng, sữa, sữa chua ngọt.

Các loại cá

Cá có đa dạng loài và cách chế biến khác nhau. Đặc biệt, cá chứa hàm lượng chất béo tốt rất cao nên bạn cũng nên cân nhắc đưa loại thực phẩm này vào thực đơn keto giảm cân của mình.

  • Nên: Cá trích, cá thu, cá hồi.
  • Không nên: Cá tẩm bột, cá chiên giòn.

Các loại trứng

Đây là nhóm thực phẩm bổ dưỡng. Bạn có thể ăn nhiều trứng mà không sợ béo, không sợ tăng cân. Tất cả các loại trứng từ trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng,… bạn có thể ăn tùy ý, không cần kiêng về loại hay số lượng.

Các loại hạt

Tương tự như trứng, thực đơn keto khuyến khích bổ sung các loại hạt. Bạn có thể chế biến bằng cách nấu cháo, đun nóng với sữa, ăn kèm với sữa chua,… rất tiện lợi.

  • Nên: Hạt mắc ca, quả hạnh, hồ đào, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, đậu phộng, quả óc chó, hạt bơ không đường,..
  • Không nên: Hạt phủ socola, hạt điều, hạt bơ ngọt.

Quan tâm: Danh sách thực đơn ăn kiêng chế độ ăn 3 giờ trong 7 ngày

Các loại dầu và mỡ

Dầu và mỡ ở đây chỉ những thực phẩm đa dạng, không giới hạn trong ngữ nghĩa là dầu và mỡ động vật hay dầu ăn dùng để chiên rán.

  • Nên: Bơ, sản phẩm chiết xuất từ dừa, dầu trái cây, bơ, quả ô liu.
  • Không nên: Bơ thực vật, dầu thực vật.

Khi nấu ăn, bạn nên hạn chế sử dụng dầu ăn, kể cả dầu có nguồn gốc từ thực vật. Thay vào đó, bạn nên sử dụng dầu ít chế biến như dầu ô liu chế biến các món ăn vừa nhanh, vừa ít béo.

Rau

Không phải loại rau nào cũng nên đưa vào chế độ giảm cân keto. Bạn cần phải hết sức cân nhắc theo các sự gợi ý dưới đây.

  • Nên: Măng tây, súp lơ, hành, rau cần tây, rau lá xanh đậm, nấm, cà chua, bông cải xanh và các loại rau không chứa tinh bột.
  • Không nên: Bí đao, ngô, khoai tây, khoai lang, bí ngô, các loại rau chứa tinh bột.

Trái cây

Keto là phương pháp ăn kiêng không khuyến khích ăn nhiều trái cây. Có thể bạn thấy điều này hơi kỳ cục nhưng theo các nhà theo trường phái ăn kiêng này thì hầu hết các loại trái cây đều chứa đường. Chính bởi vậy mà không nên ăn nhiều.

  • Ăn vừa phải: Quả mọng.
  • Ăn ít: Chuối, các loại trái cây có múi, nho, dứa, trái cây dạng sấy.

Đậu và các loại đậu

Trong khi phần lớn các thực đơn của phương pháp giảm cân khác thường đưa đậu và các loại đậu vào. Tuy nhiên, trong thực đơn keto thì chỉ khuyến khích ăn đậu phụ được làm từ hạt đậu nành. Còn lại đều liệt vào nhóm nên hạn chế.

  • Hạn chế: Các loại đậu, đậu xanh, đậu lăng.

Gia vị

Khi bạn chế biến các món ăn để đưa vào thực đơn keto ăn kiêng thì gia vị là phần không thể thiếu. Tuy nhiên, keto khuyến khích bạn ăn nhạt, cụ thể như sau:

  • Nên: Các loại rau thơm, nước chanh, Mayonnaise không đường, muối, tiêu, giấm.
  • Không nên: Các loại nước sốt, nước sốt thịt, nước sốt cà chua, siro cây, nước chấm có vị ngọt,…

Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc

Tiếp tục một điều đặc biệt nữa của keto đó là hạn chế các loại ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc tối đa. Lý giải cho điều này rất đơn giản, vì ngũ cốc chứa nhiều tinh bột. Kể cả đó là tinh bột tốt thì cũng hạn chế đưa vào.

  • Không nên: Ngũ cốc ăn sáng, bánh quy, yến mạch, mỳ ống, cơm, lúa mì.

Đồ uống

Thực đơn keto có đồ uống không? Câu trả lời là có bạn nhé. Bạn không phải chỉ uống nước lọc thôi không. Bạn hoàn toàn có thể uống đa dạng nhiều loại đồ uống khác nhau.

  • Nên: Sữa lanh, sữa hạnh nhân, nước dùng xương, trà, cà phê không đường, nước lọc.
  • Không nên: Bia, các loại nước ép trái cây, nước uống tăng lực, nước uống có cồn, nước uống có gas, trà ngọt.
  • Hạn chế: Rượu.

Và tất nhiên, trong thực đơn keto của bạn chắc chắn phải loại bỏ nhóm đồ ngọt bởi vì chúng có quá nhiều đường như chất ngọt nhân tạo, kẹo, đường đừa, thức ăn nhanh, thực phẩm qua chế biến, đường tinh luyện,…

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng Low-carb 14 ngày giúp đem lại vóc dáng thon gọn

Thực đơn keto giảm cân siêu tốc 28 ngày mẫu 1 – Đa dạng

Tùy nhu cầu sử dụng mà bạn có thể áp dụng thực đơn keto giảm cân khác nhau, phù hợp với bản thân. Dưới đây là thực đơn keto dành cho những người thích “bày biện” với đa dạng món ăn khác nhau. Bạn tham khảo nhé:

Ngày thứ 1

Thực đơn keto ngày 1

Thực đơn keto ngày 1

  • Sáng: Trứng xào với cà chua + Thịt hun khói.
  • Trưa: Salad thịt gà nạc xé nhỏ trộn với dầu ô liu + 01 miếng phô mai.
  • Tối: 01 đĩa cá hồi + 01 đĩa măng tây xào cùng bơ.

Ngày thứ 2

Thực đơn keto ngày 2

Thực đơn keto ngày 2

  • Sáng: 01 đĩa trứng xào với cà chua + 01 pho mát sữa dê.
  • Trưa: 01 đĩa cá hồi nướng + 01 đĩa bông cải xanh hấp.
  • Tối: 01 đĩa thịt viên kèm bơ + 01 đĩa rau xanh kèm với phomai.

Ngày thứ 3

Thực đơn keto ngày 3

Thực đơn keto ngày 3

  • Sáng: 01 cốc sữa hạt.
  • Trưa: 01 đĩa salad tôm chiên bơ (sử dụng tinh dầu ô liu)
  • Tối: 01 đĩa thịt thăn lợn với phô mai chiên + 01 đĩa rau củ luộc.

Ngày thứ 4

Thực đơn keto ngày 4

Thực đơn keto ngày 4

  • Sáng: 01 quả trứng luộc cùng với vài lát phô mai.
  • Trưa: 01 đĩa thịt thăn chiên bơ + 01 đĩa salad rau + 01 ly sữa hạnh nhân.
  • Tối: 01 đĩa thịt lợn phô mai chiên + 01 đĩa rau của luộc.

Ngày thứ 5

Thực đơn keto ngày 5

Thực đơn keto ngày 5

  • Sáng: 01 cốc bột ca cao + một vài bơ đậu phộng + 01 cốc sữa chua không đường
  • Trưa: 01 đĩa bò xào rau tùy chọn (xào bằng dầu dừa)
  • Tối: 01 đĩa thịt lợn viên phô mai + 01 đĩa rau củ luộc.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng Macrobiotic 30 ngày bạn nên thử ít nhất 1 lần

Ngày thứ 6

Thực đơn keto ngày 6

Thực đơn keto ngày 6

  • Sáng: 01 đĩa cá hồi chảo kèm phô mai.
  • Trưa: 01 đĩa salad tôm kèm bơ.
  • Tối: 01 quả trứng ốp la + 01 ly sữa hạt.

Ngày thứ 7

Thực đơn keto ngày 7

Thực đơn keto ngày 7

  • Sáng: 03 lát thịt xông khói + 01 trứng chiên bằng dầu dừa kèm ăn nấm.
  • Trưa: 01 bát thăn bò hầm bí đỏ.
  • Tối: 01 đĩa cá sốt + 01 rau cải bó xôi luộc.

Bạn có thể linh hoạt thay đổi các món ăn trong các ngày tiếp theo bằng cách lặp lại. Áp dụng thực đơn keto giảm cân siêu tốc này sẽ giúp bạn giảm từ 4-5kg mỡ thừa. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn keto phù hợp theo sở thích và phong cách cá nhân.

Thực đơn keto giảm cân siêu tốc 28 ngày mẫu 2 – Đơn giản

Với những bạn không thích cầu kỳ, rườm rà với một bữa ăn có quá nhiều món khác nhau, đặc biệt muốn giảm cân thần tốc thì tham khảo ngay menu sau. Có thể nhiều bạn nghĩ rằng “ăn nhiều vậy liệu có đủ?” thì đừng quá lo lắng, rất nhiều người đã áp dụng và thành công với menu thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng dưới đây.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng MIND trong 14 ngày giảm cân tăng cường trí não

Ngày thứ 1

Thực đơn keto ngày 1

Thực đơn keto ngày 1

  • Sáng: Bánh rán bí đỏ.
  • Trưa: Chả cá hồi.
  • Tối: Gà nướng.

Ngày thứ 2

Thực đơn keto ngày 2

Thực đơn keto ngày 2

  • Sáng: Trứng rán keto.
  • Trưa: Sinh tố Socola + quả mọng.
  • Tối: Cà ri thịt bò cay keto.

Ngày thứ 3

Thực đơn keto ngày 3

Thực đơn keto ngày 3

  • Sáng: Sữa tươi và quả mâm xôi keto.
  • Trưa: Bánh Keto Falafel Salad.
  • Tối: Thịt bò băm + súp lơ băm.

Ngày thứ 4

Thực đơn keto ngày 4

Thực đơn keto ngày 4

  • Sáng: Bánh mì tròn keto.
  • Trưa: Món keto thịt nguội kiểu Ý.
  • Tối: Keto thịt bò + Bông cải xanh xào.

Ngày thứ 5

Thực đơn keto ngày 5

Thực đơn keto ngày 5

  • Sáng: Món trứng nướng với nấm.
  • Trưa: Sinh tố chanh.
  • Tối: Thịt bò nướng + Phô mai lát mỏng.

Quan tâm: Thực đơn ăn kiêng Paleo giảm cân 30 ngày hiệu quả bất ngờ

Ngày thứ 6

Thực đơn keto ngày 6

Thực đơn keto ngày 6

  • Sáng: Bơ + Cá ngừ trộn salad.
  • Trưa: Bò thái cuộn với lá lách.
  • Tối: Món mì cay kiểu Nhật Bản.

Ngày thứ 7

Thực đơn keto ngày 7

Thực đơn keto ngày 7

  • Sáng: Bánh mì Sandwich.
  • Trưa: Gà Tây trộn salad.
  • Tối: Súp hành tây kiểu Pháp.

Với những tuần tiếp theo, bạn có thể linh hoạt các món ở các ngày khác nhau trong tuần để không bị nhàm chán. Duy trì chế độ ăn kiêng keto đơn giản này trong vòng 28 ngày, bạn sẽ có thể giảm được từ 6-7kg hiệu quả.

Lời kết

Để có thể biết thêm nhiều thực đơn keto giảm cân siêu tốc hiệu quả, bạn nên tham gia những hội nhóm giảm cân keto ở trên các phương tiện mạng xã hội. Tham gia các group này, không những bạn biết thêm nhiều món ăn ngon, hấp dẫn mà còn được truyền động lực giảm cân từ những con người tràn đầy năng lượng.

Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đây về thực đơn keto giảm cân 28 ngày hữu ích cho bạn. Hành trình thay đổi bản thân nào cũng khó khăn, yêu cầu sự kiên trì nhất định. Do đó mà bạn cần phải cố gắng! Chúc bạn sớm sở hữu được số đo cân nặng như ý!

guest
0 Bình luận
Phản hồi
Xem tất cả bình luận

Gửi câu hỏi cho bác sĩ

error: Content is protected !!