Jessica Zinn, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại New York cho biết, khi sử dụng mức thâm hụt calo để giảm cân. Điều quan trọng là phải cân nhắc xem điều gì tạo nên lượng calo nạp vào của bạn. “Tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm ít calo sẽ giữ cho lượng calo của bạn thấp, nhưng có khả năng sẽ không khiến bạn no và hài lòng. Điều này không lý tưởng vì điều này sẽ gây ra nhiều cơn đói hơn và thường dẫn đến ăn vặt quá mức và có thể ăn vô độ. Điều quan trọng là phải đảm bảo những thực phẩm ít calo này vẫn chứa đủ protein, carbohydrate chất xơ cao và chất béo có lợi cho tim”.

Đối với các bữa ăn ít calo, hãy ưu tiên thực phẩm toàn phần (như rau tươi, trái cây và protein), chứ không phải thực phẩm đã qua chế biến (như sữa lắc và thực phẩm bổ sung).

Nhưng những loại thực phẩm ít calo bạn nên thêm vào thực đơn là gì? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dưới đây là những loại thực phẩm ít calo, giúp no lâu nên dự trữ trong tủ lạnh để giúp đạt được mục tiêu sức khỏe và giảm cân.

29 thực phẩm ít calo tốt cho giảm cân:

1. Cần tây

• 5,6 calo/120g

Cần tây là một trong các loại thực phẩm ít calo nhất trong tự nhiên. Vì vậy, chắc chắn bạn không nên bỏ qua cần tây trong thực đơn nếu muốn giảm cân hiệu quả.

Cách tốt nhất để nhận đủ dinh dưỡng và công dụng giảm cân là ăn sống hoặc sử dụng cần tây như một thành phần trong món salad. Bởi nếu ép cần tây để uống như nhiều người vẫn thường làm khi giảm cân thì lượng chất xơ sẽ bị mất đi. Trong khi, chất xơ là chìa khóa để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Quan tâm: Cần tây giảm cân có hiệu quả thật không? Top 7 công thức giảm cân bằng cần tây “thần tốc”!

2. Cải bó xôi

• 6,9 calo/120g

Tất cả các loại rau đều có thể giúp bạn no mà không nạp thêm nhiều calo vào cơ thể. Cải bó xôi là một loại rau rất lành mạnh và là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad, mì gạo lứt và sinh tố trong chế độ giảm cân.

3. Cháo bột yến mạch

• 166 calo/120g nấu chín

Trái ngược với các món ăn sáng khác, bột yến mạch có lượng calo thấp đến kinh ngạc. Vì vậy đây là loại tinh bột lành mạnh mà bạn nên thêm vào buổi sáng. Để vừa có đủ năng lượng khởi đầu ngày mới vừa hỗ trợ giảm cân hữu hiệu.

Nếu không muốn ăn yến mạch nấu chín bạn có thể trộn yến mạch với sữa chua không béo, để khoảng nửa tiếng sau đó thưởng thức nhé.

Đăng ký miễn phí

Tư vấn - Đo BMI - Thăm khám

Chi nhánh TP.HCM Chi nhánh TP.HN

Hoặc gọi ngay 0828.53.6666

Hoặc

4. Đậu tương

• 140 calo/120g

Đậu tương chứa một lương dồi dào protein và chất xơ có nguồn gốc từ thực vật (và một hàm lượng nhỏ omega-3). Các thành phần này có tác dụng tạo cảm giác no.

Món đậu tương luộc rắc một chút muối chắc chắn sẽ là một món ăn vặt ít calo hoàn hảo cho những ai đang trong quá trình giảm cân.

5. Trứng

• 71,9 calo/1 quả trứng

Một quả trứng lớn chứa 6 gam protein giúp thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài trong khi chỉ chứa 70 calo. Nghiên cứu còn chứng minh rằng trứng cũng có thể hạn chế lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo.

6. Tôm

• 118 calo/120 g nấu chín

Các loài giáp xác như tôm hay cua là những thực phẩm ít calo nhiều protein thân thiện với chế độ ăn kiêng. Tôm cua chứa một lượng protein chất lượng calo dồi dào. Nghĩa là chúng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Dù vậy, hải sản chứa lượng cholesterol không nhỏ, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải.

7. Phô mai ít béo

• 163 calo/120g

Phô mai tươi ít béo chỉ chứa 1/5 lượng calo so với các loại phô mai thông thường. Trong khi lại có hàm lượng protein cao hơn.

Nhờ đó, phô mai ít béo có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn lâu hơn. Đồng thời làm tăng tốc quá trình trao đổi chất.

8. Cải xoăn

• 8,9 calo/120g

Các loại rau lá xanh đậm chắc chắn rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù cải xoăn có thể ăn sống rất ngon trong món salad, nhưng bạn cũng có thể đổi gió bằng cách thêm vào mì ống hoặc súp để tăng cường chất sắt.

Bỏ túi ngay danh sách các loại rau quả giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất 2023

Cách làm sữa bí đỏ giảm cân tại nhà siêu đơn giản

Ăn mướp đắng có giảm cân không? 6 cách giảm cân bằng mướp đắng tốt nhất

9. Táo

• 114 calo/1 quả táo lớn

Nghiên cứu cho thấy táo là một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy những người tham gia bổ sung ba quả táo vào chế độ ăn uống thông thường của họ trong 10 tuần đã giảm được khoảng 1kg.

Chắc chắn một quả táo mỗi ngày không chỉ tốt cho giảm cân mà còn có lợi với sức khỏe của bạn.

Tham khảo cách giảm cân bằng táo dễ thực hiện tại nhà.

10. Dưa chuột

• 45,2 calo/1 quả dưa chuột

Dưa chuột có lượng calo thấp trong khi lại chứa lượng nước và chất xơ hòa tan lớn. Các thành phần này hydrat hóa và giúp giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn. Vì vậy hãy thêm dưa chuột vào món salad, uống detox dưa chuột hoặc ăn dưa chuột như một món ăn vặt ít calo giảm cân.

11. Cà rốt

• 29,5 calo/1 củ cà rốt lớn

Nhiều người thường e ngại việc thêm cà rốt vào chế độ ăn giảm cân của mình bởi lượng đường hơi cao trong loại củ này. Tuy nhiên, thực tế cà rốt lại khá tốt cho quá trình giảm cân. Bởi chúng chứa lượng lớn vitamin A cũng như chất xơ.

12. Rau xà lách

• 8 calo/120g

Với hàm lượng calo cực thấp, rau diếp có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ và nước, giúp bạn no lâu và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Hàm lượng chất béo thấp của nó cũng làm cho rau diếp trở nên lý tưởng cho những người đang trong chế độ giảm cân.

13. Củ cải

• 18,6 calo/120g

Muốn một món khai vị ngon miệng nhưng ít calo? Vậy bạn hãy thay thế món khoai tây chiên (khoảng 150 calo) với 1 đĩa củ cải muối giòn vừa ngon vừa lành mạnh.

14. Đậu đen

• 190 calo/120g

Đậu đen là một trong những loại đậu có hàm lượng calo thấp nhất mà bạn có thể ăn. Đặc biệt, chúng cũng chứa nhiều protein và chất xơ. Một sự kết hợp tuyệt vời có thể giúp ngăn chặn tình trạng nạp vào quá nhiều đồ ăn.

Quan tâm: Giảm cân bằng đậu đen rang có hiệu quả không? 5 cách nấu tại nhà

15. Ức gà

• 181 calo/120g

Thịt gì ít calo nhất? Chắc chắn bạn không thể bỏ qua ức gà. Đây là loại thịt chứa ít calo nhưng lại giàu protein chất lượng cao. Vì vậy, không khó để lý giải tại sao ức là là thực phẩm quen thuộc trong rất nhiều thực đơn giảm cân.

Nếu không thích ăn ức gà bạn có thể chọn ăn các phần khác của thịt gà. Tuy nhiên, hãy nhớ phải bỏ da nếu muốn giảm cân nhé.

16. Quýt

• 34,8 calo/1 quả quýt

Giống như cam, quýt là một loại trái cây thơm ngon bổ dưỡng. Tuy nhiên, mỗi quả có múi nhỏ này chỉ có 35 calo, ít calo hơn so với loại trái cây họ hàng lớn hơn.

Quýt có một số đặc tính giúp chúng có lợi cho việc giảm cân. Thứ nhất, chúng có hàm lượng calo và chất béo thấp. Điều này làm cho chúng trở thành lựa chọn tốt hơn nhiều so với đồ ăn nhẹ giàu calo như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Thứ hai, chúng có vị ngọt tự nhiên, nghĩa là chúng có thể giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt mà không cần đưa một lượng lớn đường tinh luyện vào chế độ ăn. Điều này làm giảm khả năng tăng cân do hàm lượng đường cao.

17. Măng tây

• 40 calo/120g, nấu chín

Măng tây là một loại rau ngon miệng và chứa nhiều vitamin. Nhưng bạn có từng nghĩ đến việc ăn măng tây để giảm cân chưa?

Măng tây rất giàu chất xơ không hòa tan, nghiên cứu cho thấy có thể cản trở việc giải phóng hormone đói và giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Ngoài ra, chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và sự hiện diện của kali trong măng tây được biết đến với tác dụng hỗ trợ phân hủy mỡ bụng.

18. Thịt lợn thăn

• 172 calo/120g

Bạn có thể không liên tưởng thịt lợn với cụm từ “ít calo”, nhưng những miếng thịt như thịt thăn thực sự siêu nạc. Và chứa tới 22,3 gam protein trong 120g, đảm bảo bạn sẽ cảm thấy “chắc bụng” sau bữa ăn.

19. Dâu tây

• 53,1 calo/120g

Dâu tây là một loại trái cây ít calo nhưng lại nhiều vitamin, chất xơ rất tốt cho cơ thể và sức khỏe.

Dâu tây là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ đặc biệt gọi là pectin. Nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cho phép bạn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu, giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến do đói.

Bạn có thể ăn dâu tây vào các bữa phụ để chống đói hoặc ăn kèm vào bữa sáng.

20. Bắp rang bơ

• 31 calo/120g

Không giống như hầu hết các món ăn nhẹ mặn khác, bỏng ngô có lượng calo khá thấp và chứa một chút chất xơ gây no. Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng bỏng ngô thực sự đem lại cảm giác no nhiều hơn so với các loại thức ăn vặt khác.

Bí quyết giảm cân bằng gừng trong 1 tuần “đánh bay” 2kg dễ dàng!

Các cách sử dụng hạt chia giảm cân đúng chuẩn tại nhà 

Cách giảm cân bằng khoai lang như thế nào? có những lưu ý gì?

21. Cải xoong

• 16 calo/120g

Cải xoong rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C, E và K. Loại cải này cũng là một nguồn canxi tốt.

Do hàm lượng nước cao nên cải xoong chứa cực kỳ ít calo. Vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe lại hỗ trợ giảm cân. Bạn còn chờ gì mà không thêm cải xoong vào thực đơn của mình?

22. Nấm

• 38 calo/120g

Nấm là một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nấm cũng chứa ít calo nhưng giàu protein. Nhiều người ăn chay thường ăn nấm để thay thế cho thịt.

Nấm chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B và selen. Đây là một loại thực phẩm ít calo đáng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

23. Bí đao

• 27 calo/120g

Bí đao là một loại thực phẩm ít calo, chất béo và carbs. Bởi nó chủ yếu được tạo thành từ nước và chất xơ.

Hàm lượng nước làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để giảm cân nhờ khả năng hỗ trợ tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, chất xơ cũng một chất dinh dưỡng khác giúp bạn no lâu hơn và ngăn cảm giác thèm ăn.

24. Ngao, sò

• 176 calo/120g

Các loại ngao hay sò thường chứa ít calo, giàu protein nạc và chất béo lành mạnh. Khiến chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để ăn trong khi cố gắng giảm cân. Thực phẩm giàu protein giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn.

Nhờ đó giảm lượng calo tổng thể tiêu thụ, hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

25. Súp lơ

• 28,6 calo/ 120g

Súp lơ là nguồn cung cấp vitamin C, kali và axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật dồi dào. Loại rau đa năng này có thể được sử dụng thay cho thực phẩm giàu carb hơn trong một số món ăn yêu thích của bạn. Chẳng hạn như cơm rang súp lơ giảm cân, bạn đã bao giờ thử chưa?

26. Dưa hấu

• 45,6 calo/ 120g

Các loại dưa như dưa hấu có hàm lượng nước cao, vì vậy chúng sẽ khiến bạn no mà lại rất ít calo. Và chỉ với 46 calo mỗi cốc, loại trái cây này là một lựa chọn ít calo tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ buổi chiều.

Ngoài ra dưa hấu còn cung cấp rất nhiều vitamin C và lycopene (một chất chống oxy hóa). Dưa hấu không chỉ là một món ngọt tuyệt vời để thưởng thức trong ngày nắng nóng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho làn da của bạn!

27. Lê

• 88 calo/120g

1 quả lê cỡ trung bình có 100 calo và 6 gam chất xơ, chiếm khoảng 21% giá trị chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ béo phì thấp hơn ở những người thường ăn lê và ăn ba quả lê mỗi ngày giúp giảm cân đáng kể.

Ngoài việc thưởng thức lê như một loại trái cây, hãy thêm chúng vào món salad, làm món tráng miệng như lê hầm rượu vang, hoặc xay nhuyễn để làm nước sốt lê.

28. Sữa chua không đường

• 92 calo/hộp

Cùng với việc có ít hơn 100 calo, một hộp sữa chua nguyên chất không béo còn chứa khoảng 14 gam protein. Vì vậy nó sẽ khiến bạn cảm thấy no và bớt thèm ăn vặt. Bạn nên thêm một số loại quả mọng để có một chút vị ngọt và chất xơ – trong khi vẫn giữ được lượng calo thấp.

29. Rong biển

• 45 calo/120g

Loại rau từ biển thường bị lãng quên này mang đến sự tươi mát và vị ngon cho các món ăn. Nó chứa nhiều i-ốt và sẽ là nguyên liệu tuyệt vời trong các món sinh tố, salad và các món hải sản.

Có rất nhiều loại rong biển bạn có thể thưởng thức như rong biển nấu canh, rong nho trộn salad hay rong biển sấy khô ăn kèm cơm…Nếu sợ rong biển vì tanh hãy thử nhiều cách thưởng thức và loại rong biển khô, tươi khác nhau để tìm được khẩu vị phù hợp với mình.