Trang chủ » Tin tức » Thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả thổi bay mỡ thừa vừa an toàn vừa hiệu quả!

Thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả thổi bay mỡ thừa vừa an toàn vừa hiệu quả!

Thực đơn giảm cân sau sinh là cách để các mẹ bỉm sữa cải thiện vóc dáng. Hầu hết nguyên nhân tăng cân sau sinh là do chế độ ăn uống và lười vận động gây ra. Vậy làm thế nào giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng nguồn sữa của con? Hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé! Với. Top 10 thực đơn giảm cân

1. Tại sao phụ nữ sau sinh tăng cân nhanh?Top 10 thực đơn giảm cân

Bất cứ phụ nữ nào cũng phải đối diện với tình trạng thừa cân trong thời kỳ mang thai và sau sinh. Nguyên nhân chính do nạp quá nhiều năng lượng, dẫn tới dư thừa. Nguồn dinh dưỡng bị dư thừa quá nhiều, dần chuyển hóa thành mỡ thừa. Mỡ thừa tích tụ càng nhiều người mẹ càng dễ phát tướng, dẫn tới tăng cân nhanh.

Top 10 thực đơn giảm cân

Hầu hết phụ nữ đều phải trải qua thời kỳ sinh nở, hiện tượng tăng cân sau sinh không thể tránh khỏi 

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 11 – 12 kg là đủ. Ngoài bào thai, nước ối, nhau thai, mẹ bầu cần tăng cân để dự trữ năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, cũng cần chuẩn bị quá trình chuyển dạ. 

Tăng cân khi mang thai là chuyện bình thường, thậm chí rất tốt. Nhưng tăng quá nhiều thì lại là mối lo ngại đấy nhé. Hậu quả của việc này khiến mẹ bỉm sữa mất vóc dáng sau khi sinh. Kéo theo đó mang lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe lẫn tâm lý. 

Chính vì thế, hầu hết các mẹ bỉm sữa đều phải tìm cách để cải thiện vóc dáng. Điều này không chỉ gìn giữ nhan sắc, sức khỏe, còn bảo vệ hạnh phúc gia đình.

Trong đó, cải thiện thực đơn ăn kiêng khoa học  là điều cần thiết. Để xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả thực sự không đơn giản. Bởi họ sẽ gặp nhiều vấn đề, tác động bên ngoài. Chắc chắn họ sẽ bị người nhà phản đối, chỉ trích rồi lên án, lo lắng không đủ sữa cấp cho con. 

Chính điều này đã trở thành “vách ngăn” khiến mẹ bỉm sữa khó giảm cân.  Thậm chí còn tăng cân trầm trọng, nếu tiếp tục ăn chế độ phản khoa học. Vậy mẹ bỉm sữa cần làm gì để xây thực đơn giảm cân sau sinh không ảnh hưởng nguồn sữa cho con?  

2. Giảm cân sau sinh có mất sữa không?

Để giảm cân hiệu quả, thường bạn sẽ phải cắt bớt khẩu phần ăn của mình. Chính điều này cũng khiến không ít bà mẹ cảm thấy lo lắng, sợ không đủ sữa cho con. Nhưng trên thực tế, để có nguồn sữa chất lượng cho con cần cung cấp đủ dinh dưỡng và bổ sung vitamin cần thiết. 

Top 10 thực đơn giảm cân

Giảm cân sau sinh sẽ không gây mất sữa nếu được thực hiện một cách khoa học

Việc ăn nhiều và thừa chất không những khiến chị em không có nguồn sữa dồi dào. Cùng đó, còn khiến lượng calo trong cơ thể khó tiêu hao, gây thừa cân béo phì.

Tuy nhiên, chị em vẫn có khả năng mất sữa nếu ăn uống không khoa học. Bởi, thực đơn giảm cân sau sinh không khoa học khiến chị em bị khan kiệt nguồn sữa. Hoặc nguồn sữa không đảm bảo chất lượng, không đủ dinh dưỡng.

Ngược lại, nếu thực hiện chúng một cách khoa học, chế độ giảm cân điều độ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đồng thời, vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, không hề ảnh hưởng tới nguồn sữa của bé. 

3. Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh

Không chỉ mẹ bỉm sữa, ai muốn giảm cân đều phải nắm vững nguyên tắc này. Hãy thực hiện đúng theo nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân sau sinh nhé. 

3.1 Calo

Calo nạp vào hàng ngày quyết định lớn trong việc tăng cân và giảm cân. Một trong những điều kiện cần nhớ trong thực đơn ăn kiêng là cắt giảm lượng calo nạp vào.

Top 10 thực đơn giảm cân

Cân nhắc lượng calo nạp cần nạp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Tốt nhất nên nạp ít hơn lượng tiêu hao để có thể giảm cân hiệu quả. Đối với người bình thường chỉ nên nạp khoảng 1.500 – 1.800 calo/ngày. Còn mẹ bỉm sữa cần nạp khoảng 1.800 – 2.700 calo/ngày trong thời gian cho con bú.

Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, có thể cắt thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày. Không nên cắt giảm quá nhiều trong thời gian ngắn. Bởi lúc này cơ thể chưa thích nghi sẽ gây đói, bạn có xu hướng nạp nhiều hơn.

Điều này làm ảnh hưởng tới hành trình giảm cân. Do đó, khi lên thực đơn giảm cân sau sinh cần cắt giảm một cách từ từ cho cơ thể thích nghi. 

3.2 Tinh bột

Cũng như calo, khi ăn thực đơn giảm cân sau sinh nên chú ý hàm lượng tinh bột nạp vào. Trong quá trình kiêng cữ, thực đơn của thai sản hầu hết đều có cơm trắng. Trong 1 bát cơm trắng chứa lượng tinh bột và calo rất cao. 

Top 10 thực đơn giảm cân 

Cần cắt giảm lượng tinh bột nạp vào hàng ngày giúp giảm cân dễ hơn 

Đây là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Vì vậy bác sĩ dinh dưỡng thường khuyên bạn nên cắt giảm chúng khi giảm cân.

Thực tế, khi hạn chế tinh bột một cách tối đa, cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ thừa). Khi lớp mỡ thừa dự trữ bị tiêu hao hết sẽ giúp mẹ bầu giảm cân nhanh chóng. 

Tuy nhiên, cắt giảm tinh bột khiến cơ thể bị suy nhược và tăng nguy cơ đột quỵ gấp 10 lần. Ngoài ra, còn có biểu hiện như: teo não, rối loạn tâm lý, thường xuyên cáu giận, trầm cảm nhẹ, hạ đường trong máu, chóng mặt… 

Vì thế, khi cắt giảm tinh bột trong thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên cân nhắc kỹ lưỡng nhé. Để cải thiện hiện tượng trên, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng thực phẩm lành mạnh. 

3.3 Protein

Protein là thành phần được khuyên nên bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh. Bởi Protein vừa cấp năng lượng lớn, còn cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. 

Top 10 thực đơn giảm cân

Bổ sung thêm Protein vào thực đơn giảm cân sau sinh

Nạp Protein đều có xu hướng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó buộc cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn lên khoảng 80 – 100/ngày. Cùng đó, Protein còn làm giảm cơn thèm ăn, ngăn chặn nạp nhiều calo giúp giảm cân sau sinh hiệu quả. 

Hơn thế, Protein còn là chất có khả năng tăng sinh cơ, giúp ngăn chặn tích tụ chất béo, cho thân hình chắc khỏe hơn. 

3.4 Chất xơ

Bên cạnh Protein thì chất xơ cũng là thành phần được khuyến khích nên bổ sung trong thực đơn giảm cân sau sinh. Chất xơ thường xuất hiện nhiều ở trong các thực phẩm tự nhiên như: rau xanh, hoa quả tươi. 

Top 10 thực đơn giảm cân

Bổ sung chất xơ hàng ngày giúp giảm cân sau sinh 

Nhiệm vụ chính của chất xơ là khiến cơ thể thấy no nhanh và lâu. Việc này sẽ giúp mẹ bỉm sữa ăn ít hơn và không bị đói nhanh rất tốt cho quá trình giảm cân. Cùng đó, chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa mắc các bệnh về tim mạch. 

Khi lên thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên bổ sung khoảng 300 – 400gr rau xanh và trái cây nhé! 

3.5 Chất béo

Tại sao bạn nên cân nhắc lượng chất béo nạp vào trong thực đơn giảm cân sau sinh. Đơn giản, chất béo được chia làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu. 

Top 10 thực đơn giảm cân

Bổ sung lượng chất béo tốt vào cơ thể rất tốt cho sức khỏe

Trong đó, chất béo xấu chính là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân và thường được khuyên là nên cắt bỏ. Còn chất béo tốt được xem là chế độ dinh dưỡng cần bằng và lành mạnh. Chất béo tốt chính là nguồn cung cấp axit béo quan trọng như: Omega-3.  Đây là thành phần mà cơ thể không thể tự sản sinh ra. 

Tiếp nạp chất béo giúp cơ thể dễ dàng trong việc hấp thu vitamin A, D và E. Cùng đó, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Giảm lượng cholesterol xấu, giảm mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh liên quan tới tim mạch… 

4. Top 10 thực đơn giảm cân sau sinh cực hiệu quả

Nếu các mẹ bỉm sữa đang tìm kiếm thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả thì có thể tham khảo một số thực đơn lên sẵn dưới đây: 

Top 10 thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ không ảnh hưởng tới nguồn sữa của con Top 10 thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân sau sinh 1

  • Bữa sáng: ½  chén cơm + 50gr ruốc thịt lợn nạc + 200ml sữa đậu nành ít đường. 
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + cá kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 chén canh mồng tơi nấu tôm 
  • Bữa tối: 2 bát cơm + đậu nhồi thịt + canh rau ngót + 1 quả lê hoặc táo. 

Thực đơn giảm cân sau sinh 2

  • Bữa sáng: Cháo thịt gà + 30gr giá đỗ 
  • Bữa trưa: ½ bát cơm + cá thu bỏ lò + càng cua trộn dầu giấm + canh bầu nấu nghêu. 
  • Bữa tối: 1 miếng tàu hũ trắng + salad cà chua, dưa chuột và hành tây, rau xanh, dầu ăn và 2g đường + 1 quả cam + 1 ly sương sáo không đường. 

Thực đơn giảm cân sau sinh trong 3 ngày

Thực đơn cho ngày đầu tiên
  • Bữa sáng: 1 chén cháo nạc bằm + 1 quả táo 
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad hoa quả trộn + 1 bát cơm và cá hấp 
  • Bữa tối: 1 ly nước ép dưa hấu + 1 chén súp thịt cua 
Thứ đơn cho ngày thứ 2 
  • Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả + 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước lọc
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad rau tươi + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà 
  • Bữa tối: 1 bát canh + 1 chén súp 
Thứ đơn cho ngày thứ 3
  • Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả trộn + 1 chén canh rau xanh 
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad rau xanh + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà 
  • Bữa tối: 1 chén canh + 1 chén súp

Lưu ý: Khi thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh 3 ngày này, chị em nên ăn chủ yếu là rau xanh và hoa quả tươi. Ngoài ra, đừng quên cung cấp đủ dinh dưỡng bằng các món ăn từ thịt, trứng và cá ít dầu mỡ cung cấp đủ năng lượng và đảm bảo sữa cho con nhé.

Thực đơn giảm cân sau sinh 4

  • Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen thịt bằm + 1 quả táo 
  • Bữa trưa: 1 bát cơm + cá hấp + Salad rau củ, trái cây 
  • Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu 

Thực đơn giảm cân sau sinh 5

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa trái cây + 1 ly nước lọc 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad trộn 
  • Bữa tối: 1 chén bí đỏ + 1 đĩa rau xanh + 2 quả táo 

Thực đơn giảm cân sau sinh 6

  • Bữa sáng: 1 đĩa salad trái cây + 1 chén canh rau ngót 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô 
  • Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa tách béo không đường

Thực đơn giảm cân sau sinh 7

  • Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo. 
  • Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót nấu thịt bằm + đậu hũ kho nấm + 1 trái lê hoặc nước ép 

Thực đơn giảm cân sau sinh 8

  • Bữa sáng:  1 chén cháo gà với rau cải mầm hoặc giá 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau 
  • Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu + Salad rau + 1 ly nước cam 

Thực đơn giảm cân sau sinh 9

  • Bữa sáng: 1 đĩa salad rau củ + 1 chén canh cải thịt bằm 
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt ức gà luộc + 1 đĩa rau salad trộn + 1 ly nước lọc 
  • Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau 

Thực đơn giảm cân sau sinh 10

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 quả lê tươi
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + mướp đắng xào trứng + nho 
  • Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + sa bô chê 

Lưu ý: Ngoài việc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh với 3 bữa chính, mẹ bỉm sữa có thể chia nhỏ ra thành 5 – 6 bữa. Hầu hết sử dụng trái cây tươi, và rau xanh hoặc các loại hạt có khả năng giảm cân. Top 10 thực đơn giảm cân

5. Chú ý khi xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh 

Dù áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào, mẹ bỉm sữa vẫn cần phải thuộc lòng những nguyên tắc và lưu ý sau: 

Top 10 thực đơn giảm cân

Vài lưu ý xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh 

  • Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sinh ít nhất 2 tháng trở lên
  • Tuyệt đối không được bỏ bữa, vì nó sẽ làm tổn hại sức khỏe cả mẹ và con
  • Tiết chế cơn thèm đồ ăn vặt chứa nhiều đường và muối.
  • Nên kết hợp với chế độ tập luyện sau sinh phù hợp 
  • Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh thấy cơ thể mệt mỏi thì nên ngừng lại ngay. Hoặc bổ sung các bữa phụ với thực phẩm chứa ít calo, giàu vitamin: sữa chua, khoai lang và trái cây… 
  • Nên bổ sung trái cây vào buổi sáng, vì chúng chứa lượng đường nhất định, giúp chuyển hóa khắp cơ thể tạo ra năng lượng. 
  • Tích cực cho con bú: Cho con bú liên tục cũng được xem là cách giảm cân hiệu quả và đơn giản nhiều chị em có thể áp dụng. 

Trên đây là những thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sữa cho trẻ. Mẹ bỉm sữa có thể tham khảo và thực hiện kiên trì nhé!

Gửi câu hỏi cho bác sĩ